क्या आप कुछ मीठा खाने के इच्छुक हैं? चीनी, अपने कई रूपों में, दुनिया भर में आहार का एक प्रमुख हिस्सा है, जो एक ऐसी मिठास प्रदान करती है जो कई लोगों को अप्रतिरोध्य लगती है। यह सिर्फ स्वाद के बारे में नहीं है; चीनी हमारे मस्तिष्क रसायन विज्ञान पर एक जटिल प्रभाव डालती है, जिससे लालसा और उपभोग का एक चक्र बन जाता है जिसे तोड़ना मुश्किल होता है।

यदि आप फिटनेस के प्रति उत्साही और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हैं, तो चीनी आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में एक मजबूत बाधा बन सकती है। यह कसरत के प्रयासों को कमजोर कर सकता है, ऊर्जा की हानि को जन्म दे सकता है, और यहां तक ​​कि कठोर व्यायाम दिनचर्या के लाभों का प्रतिकार भी कर सकता है।

इस लेख में, हम चीनी और हमारे स्वास्थ्य और फिटनेस पर इसके प्रभाव पर एक गंभीर नज़र डाल रहे हैं। हम चीनी की लत पर काबू पाने के विज्ञान में भी गहराई से उतरेंगे और आप अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए चीनी की खपत को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं।

चीनी इतनी लत क्यों है?

कई खाद्य पदार्थों में चीनी प्राकृतिक रूप से मौजूद होती है। यह ऊर्जा प्रदान करता है लेकिन कमी करता हैपोषक तत्वजैसे विटामिन और खनिज।

प्रयोगशाला अध्ययनों के अनुसार चीनी कोकीन की तुलना में अधिक नशे की लत है - प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और मिठाइयों से हटा दिए जाने पर यह शक्तिशाली लालसा और वापसी को प्रेरित करती है। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि अधिकांश लोग इसे कम करने या नियंत्रित करने के लिए संघर्ष करते हैं!

यह आपकी आदत बन सकती है

चीनी खाना एक आदत बन सकती है, खासकर जब यह कुछ गतिविधियों या भावनाओं से जुड़ी हो (जैसे भोजन के बाद मिठाई खाना या आराम के लिए मिठाई की ओर रुख करना)।

हाइपरट्रॉफी रेंज प्रतिनिधि

इस लंबे समय तक सेवन से लालसा पैदा हो सकती है, जिससे चीनी सेवन चक्र को तोड़ना कठिन हो जाता है और मीठे स्नैक्स का सेवन स्वचालित हो जाता है।

यह आपके मस्तिष्क को हाईजैक कर लेता है

चीनी के सेवन से डोपामाइन रिलीज होता है, जो मस्तिष्क के 'आनंद केंद्र' से जुड़ा एक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह रिलीज़ आनंद और इनाम की भावना पैदा करती है, जैसा कि कुछ दवाओं के साथ होता है। जब हम चीनी खाते हैं, तो हमारा मस्तिष्क इसे एक पुरस्कार के रूप में देखता है, जिससे हम और अधिक खाने की इच्छा करते हैं।

हालाँकि, आधुनिक आहार और खाद्य कंपनियों ने उपभोक्ताओं को अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा से भरे गैर-संपूर्ण खाद्य उत्पादों पर हुक करने के लिए इस न्यूरोबायोलॉजी का फायदा उठाया है।

यह आपके साथ भावनात्मक संबंध बनाता है

क्या आप केक या आइसक्रीम के बिना जन्मदिन मनाने की कल्पना कर सकते हैं?

अक्सर, चीनी को सकारात्मक भावनाओं या यादों से जोड़ा जाता है (जैसे जन्मदिन पर केक खाना या छुट्टियों के दौरान दावत देना)। यह भावनात्मक संबंध सुदृढ़ हो सकता हैलालसाऔर चीनी का विरोध करना कठिन बना देंगे!

यह आपकी सहनशीलता को बढ़ा सकता है

समय के साथ, नियमित चीनी के सेवन से सहनशीलता बढ़ सकती है, जिसका अर्थ है कि समान 'फील-गुड' प्रभाव प्राप्त करने के लिए अधिक चीनी की आवश्यकता होती है। मूलतः, हम मीठे नाश्ते की लालसा नहीं रखते; हम पहली बार चीनी खाने की चाहत रखते हैं। अनजाने में, यह हमें अपनी लालसा को संतुष्ट करने के लिए अपनी इच्छा से अधिक चीनी का उपभोग करने के लिए प्रेरित करता है।

यह वापसी के लक्षणों का कारण बनता है

नशीले पदार्थों के समान, चीनी का सेवन अचानक कम करने या बंद करने से सिरदर्द, मूड में बदलाव, लालसा और थकान जैसे वापसी के लक्षण हो सकते हैं। ये लक्षण चीनी पर कटौती करना चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

चीनी कोकीन से भी अधिक लत लगाने वाली होती है।

चीनी की अधिक खपत का नकारात्मक पक्ष

एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है

वर्कआउट के दौरान मीठे स्पोर्ट्स ड्रिंक और स्नैक्स का सेवन आपके प्रयासों को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका लग सकता है। हालाँकि, मीठे पेय और प्री-वर्कआउट स्नैक्स से बार-बार इंसुलिन बढ़ने से इंसुलिन प्रतिरोध हो सकता है और लंबे समय में वसा भंडारण को बढ़ावा मिल सकता है। इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को रोक सकती है।

इसके अलावा, जब हम उच्च चीनी वाले स्नैक्स का सेवन करते हैं तो सूजन की दर भी बढ़ जाती है, जिससे मांसपेशियों की मरम्मत में देरी होती है, जिससे कण्डरा की चोटों का खतरा बढ़ जाता है।

अवांछित वजन बढ़ना

मीठे खाद्य पदार्थ ढेर सारी अतिरिक्त कैलोरी से भरे होते हैं और अक्सर अकेले शारीरिक गतिविधि के माध्यम से इसे जलाना कठिन होता है।

आपके रक्त में इंसुलिन में बढ़ोतरी से वसा कोशिकाओं में ग्लूकोज का तेजी से भंडारण होता है जबकि ऊर्जा के लिए वसा की रिहाई को रोका जाता है। इसके अलावा, चीनी आपके भूख हार्मोन को भी बाधित करती है और आपकी भूख को बढ़ा देती है।

चीनी और स्टार्च को भी शरीर में बहुत अधिक तरल पदार्थ जमा करने की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो वे निर्जलीकरण को काफी बढ़ा सकते हैं। निर्जलीकरण से मस्तिष्क में वही केंद्र सक्रिय हो जाते हैं जो भूख और तृप्ति के लिए जिम्मेदार होते हैं, जिससे आपको अधिक भूख लगती है और कैलोरी की खपत बढ़ जाती है।

इसका मतलब यह है कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर को कैलोरी भंडारण मोड में रखता है जबकि अधिक खाने की तीव्र इच्छा पैदा करता है।

रक्त शर्करा बढ़ जाती है और कम हो जाती है

चीनी रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि और गिरावट का कारण बनती है। रक्त शर्करा में वृद्धि अस्थायी होती हैऊर्जा में वृद्धिऔर मूड.

हालाँकि, जब रक्त शर्करा का स्तर तेजी से गिरता है, तो इससे थकान और चिड़चिड़ापन की भावना पैदा हो सकती है, जिससे उस अस्थायी उच्च को पुनः प्राप्त करने के लिए अधिक शर्करा की इच्छा पैदा हो सकती है।

व्यायाम की दिनचर्या में कटौती करें

जीर्ण रोगों का कारण बनता है

जब हम नियमित रूप से अपने शरीर में ऊर्जा के लिए उपयोग की जा सकने वाली कोशिकाओं से अधिक चीनी भर देते हैं, तो यह हमारे रक्त में शर्करा के निर्माण का कारण बनता है। यह प्रक्रिया सूजन, मुक्त कण क्षति और चयापचय संबंधी असामान्यताएं पैदा करती है।

वह सारी क्षति हफ्तों और महीनों में बढ़ जाती है। आपकी कोशिकाएं तेजी से बूढ़ी होने लगती हैं, आपकी रक्त वाहिकाएं चिड़चिड़ी और सख्त हो जाती हैं और आपके यकृत और अग्न्याशय जैसे अंगों को अतिरिक्त मेहनत करनी पड़ती है।

कई वर्षों में, यह प्रक्रिया धीरे-धीरे कुछ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं जैसे हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर, यकृत की समस्याएं और यहां तक ​​कि कुछ लोगों के लिए अल्जाइमर रोग का कारण बनती है।

मस्तिष्क की कार्यक्षमता कम हो जाना

त्वरित ऊर्जा वृद्धि प्रदान करने के बावजूद, उच्च चीनी का सेवन अक्सर ऊर्जा की हानि का कारण बनता है। उतार-चढ़ाव का यह चक्र मानसिक स्पष्टता, फोकस और समग्र जीवन शक्ति को प्रभावित कर सकता है। आपके मानसिक प्रदर्शन में यह उतार-चढ़ाव आपकी उत्पादकता को कम कर सकता है और आपको महत्वपूर्ण कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने से भी रोक सकता है।

चीनी का अधिक सेवन शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

चीनी के अनेक नाम

समस्या को और बढ़ाते हुए, अमेरिकी खाद्य लेबलों पर 50 से अधिक विभिन्न नामों के तहत चीनी मौजूद है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप और सुक्रोज से लेकर डेक्सट्रोज और माल्टोज जैसे अधिक अस्पष्ट नामों तक।

ये लेबल उपभोक्ताओं के लिए अतिरिक्त शर्करा को पहचानना कठिन बना देते हैं:

• चीनी/सुक्रोज
• हाई-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस)
• अनाज का शीरा
• शर्करा
• फ्रुक्टोज
• डेक्सट्रोज
• माल्टोस
• लैक्टोज
• गैलेक्टोज
• मकई स्वीटनर
• वनकन्या बूटी का रस
• ब्राउन शुगर
• गन्ना की चीनी
• गन्ने के रस के कण
• कन्फेक्शनर चीनी
• क्रिस्टलीकृत फ्रुक्टोज
• वाष्पीकृत गन्ने का रस
• फलों का रस सांद्रण
• शहद
• चीनी पलटना
• मेपल सिरप
• गुड़
• कच्ची चीनी
• चारा
• गुड़
• तुर्बिनाडो शक्कर
• कच्ची शक्कर चीनी
• थोड़ा बहुत माल्ट
• चुकंदर
• कॉर्न सिरप ठोस
• इथाइल माल्टोल
• ग्लूकोज ठोस
• सुनहरी चीनी
• सुनहरा चाशनी
• माल्ट सिरप
• पान (रापादुरा)
• रिफाइनर सिरप
• सोरघम सिरप
• डेमेरारा चीनी
• Sucanat
• माल्टोडेक्सट्रिन
• चावल का शरबत
• सिरप
• फलों का रस
• फलों का रस सांद्रण
• निर्जलित गन्ने का रस
• फ्लोरिडा क्रिस्टल
• मकई स्वीटनर
• मुक्त बहने वाली ब्राउन शुगर
• मन्नोज़

फलों और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली अतिरिक्त चीनी और प्राकृतिक चीनी के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। चूंकि प्राकृतिक शर्करा फलों और सब्जियों में पाई जाती है, इसलिए उनमें अक्सर फाइबर भी होता है, जो शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित किया जाता है।

इसके विपरीत, अतिरिक्त शर्करा में आमतौर पर पोषण संबंधी लाभों की कमी होती है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान करना आसान हो जाता है।

क्या प्री वर्कआउट इसके लायक है?

चीनी का सेवन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका। अगली बार जब आप किराने की दुकान पर जाएँ, तो अतिरिक्त चीनी के कई अलग-अलग नामों पर ध्यान दें।

हमेशा खाद्य लेबल की जांच करें!

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको वजन कम करने में मदद करेगी:

प्रति पाउंड प्रोटीन का सेवन

और पुरुषों के लिए:

अपने चीनी सेवन का प्रबंधन कैसे करें?

चीनी के स्वस्थ विकल्प

परिष्कृत शर्करा का उपयोग करने के बजाय, स्वास्थ्यवर्धक वैकल्पिक मिठास का विकल्प चुनें, जैसे:

• Allulose
• erythritol
• भिक्षु फल स्वीटनर
• स्टेविया
• ज़ाइलिटोल

ये विकल्प नियमित टेबल शुगर की तरह लगभग 70% मीठे हैं, लेकिन इनमें काफी कम कैलोरी होती है और टेबल शुगर की तरह रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। वे मधुमेह वाले लोगों या रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने वाले लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।

नाश्ते के लिए ताजे फलों का सेवन करें

प्राकृतिक मिठास के लिए अपने आहार में फलों को शामिल करें। ताजे फल, सूखे मेवे (संयम में), या फलों की प्यूरी व्यंजनों में चीनी के बेहतरीन विकल्प हो सकते हैंनाश्ता.प्राकृतिक साबुत फल फाइबर से भरपूर होते हैं जो रक्त में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं और शर्करा में वृद्धि को मध्यम कर देते हैं।

फल और सब्जियाँ आंत के माइक्रोबायोम के लिए भी स्वस्थ हैं। उच्च फाइबर वाला आहार आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और चीनी की लालसा को कम करने में मदद करता है।

अपने वातावरण को अपने लिए कार्यशील बनाएं

हमारे लगभग 40-90% कार्य आदतें हैं। आदतों को छोड़ना कठिन है और ये हमें हमारे फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोक सकती हैं।

चीनी की लत या लालसा को रोकने का एक उपाय यह है कि आप अपने वातावरण को अनुकूलित करें ताकि आपके व्यक्तिगत स्थान में अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ और स्नैक्स न हों। उदाहरण के लिए, जब आप खरीदते हैंकिराने का सामान,अपनी रसोई और डाइनिंग टेबल को सेब, केले आदि जैसे स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स से भरें।

यह आपके लिए स्वस्थ भोजन विकल्पों को सुलभ बनाने के बारे में है।

चीनी की लत पर काबू पाने के लिए जानबूझकर अपने भोजन का चुनाव करना आवश्यक है।

जमीनी स्तर:

हमारा आधुनिक आहार चीनी की लत और अधिक सेवन पर काबू पाना चुनौतीपूर्ण बना सकता है। इससे भी बदतर, उच्च चीनी वाले भोजन और पेय का नियमित सेवन हमारे स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है और हमें अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने से रोक सकता है।

चीनी के सेवन को नियंत्रित करने के लिए, प्राकृतिक वैकल्पिक मिठास का उपयोग करें, नाश्ते के रूप में ताजे फलों का सेवन करें और अपने वातावरण को अपने लिए अनुकूल बनाएं।

सन्दर्भ →

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