पुरुषों के लिए, टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के निर्माण और उनके शरीर को बेहतर बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण हार्मोन में से एक है। इसके अलावा, यह मर्दाना विशेषताओं के विकास को बढ़ावा देता है, जो उपस्थिति को और अधिक प्रभावित करता है और फिटनेस को बढ़ाता है।

हालाँकि, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि पुरुषों में सामान्य टी-स्तर 1980 के दशक से लगातार घट रहा है, और अधिक पुरुषों में उनके टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन के स्तर के बीच असंतुलन हो रहा है, जिससे उनके यौन और मानसिक स्वास्थ्य और मांसपेशियों को विकसित करने और मर्दाना उपस्थिति की क्षमता प्रभावित हो रही है। के रूप मेंवी-टेपर बॉडी.

यह लेख इस विज्ञान पर गहराई से चर्चा करेगा कि आप प्राकृतिक रूप से अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कैसे बढ़ा सकते हैं।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट का कारण क्या है?

कई अध्ययनों से पता चला है कि पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर हर साल लगभग 1% कम हो गया है, जिससे न केवल उम्रदराज़ पुरुष बल्कि सामान्य रूप से सभी पुरुष प्रभावित हो रहे हैं।

शोधकर्ता टेस्टोस्टेरोन के घटते स्तर का श्रेय इन कारकों को देते हैं:

मांसपेशी टोनिंग परिभाषा

• मोटापे की बढ़ती दर
• आसीन जीवन शैली
• खराब पोषण
• चिर तनाव
• अपर्याप्त नींद
• पर्यावरण विषाक्त पदार्थ

मोटापा, विशेष रूप से, सीधे कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से जुड़ा हुआ है क्योंकि शरीर की अतिरिक्त वसा टेस्टोस्टेरोन को एस्ट्रोजन में परिवर्तित कर सकती है, जो शरीर को और अधिक वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित करती है, जिससे एक दुष्चक्र बनता है।

आपको अपना टेस्टोस्टेरोन स्वस्थ स्तर पर क्यों रखना चाहिए?

कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर आपकी यौन इच्छा और शरीर को नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे मांसपेशियों में कमी, शरीर में वसा में वृद्धि और हड्डियों के घनत्व में कमी हो सकती है, जिससे चोट लग सकती है, खासकर वृद्ध वयस्कों में।

इसके अलावा, कम टेस्टोस्टेरोन गिनती पुरुषों के मानसिक स्वास्थ्य पर भी प्रभाव डाल सकती है क्योंकि इसके परिणामस्वरूप अवसाद जैसे लक्षण, चिड़चिड़ापन और एकाग्रता की समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, टेस्टोस्टेरोन में कमी कम प्रेरणा स्तर और आत्म-मूल्य में गिरावट से जुड़ी है, जिससे आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन हो जाता है।

आम तौर पर, स्वस्थ टी-स्तर वाले पुरुष अधिक आत्मविश्वासी और दृढ़ होते हैं और उनमें स्वस्थ जोखिम लेने का व्यवहार होता है, जो विशिष्ट विशेषताएं हैं जो करियर और जीवन में सफलता की संभावनाओं में सुधार कर सकती हैं।

फिटनेस में, अपने टेस्टोस्टेरोन को स्वस्थ सीमा में रखना महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों को बढ़ाता है, वजन नियंत्रित करने में मदद करता है और आपकी समग्र ऊर्जा को बढ़ाता है।

अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को प्राकृतिक रूप से कैसे बढ़ाएं

नियमित रूप से जिम जाएं

व्यायाम औषधि है. यह आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए किए जाने वाले सबसे प्रभावशाली जीवन परिवर्तनों में से एक है। यह देखा गया है कि नियमित रूप से जिम जाने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है, खासकर व्यायाम करते समययौगिक व्यायामऔर भारी भार उठाना जैसे डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस।

डूबे हुए कूल्हे

इसके अलावा, आपकी अधिकतम हृदय गति के 60-85% पर प्रति सप्ताह तीन बार नियमित एरोबिक व्यायाम भी टेस्टोस्टेरोन को कम से कम 14.5% तक बढ़ा सकता है। दोनों को जोड़ने पर विचार करेंशक्ति और सहनशक्ति प्रशिक्षणअपने टेस्टोस्टेरोन स्तर को अनुकूलित करने और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अपने प्रशिक्षण के लिए।

सूर्य अनाश्रयता

सूरज से मिलने वाला विटामिन डी आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ा और नियंत्रित कर सकता है। आदर्श रूप से, दोपहर के समय सुबह 10 बजे से दोपहर 1 बजे के बीच 10 से 15 मिनट तक धूप में रहना विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे प्रभावी समय है और इसमें त्वचा कैंसर का खतरा सबसे कम होता है।

शरीर में विटामिन डी और टेस्टोस्टेरोन दोनों को बढ़ावा देने के साथ-साथ अपने वर्कआउट रूटीन के लाभों को अधिकतम करने में मदद करने के लिए सुबह-सुबह आउटडोर व्यायाम करने का प्रयास करें।

अपने वर्कआउट को ज़्यादा मत करो

हालाँकि नियमित व्यायाम आपके टेस्टोस्टेरोन को काफी हद तक बढ़ा सकता है, लेकिन इसकी बहुत अधिक मात्रा हानिकारक भी हो सकती है।overtrainingअपर्याप्त आराम और रिकवरी हो सकती है, जिससे आपके मानसिक स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली और नींद पर असर पड़ सकता है, जिससे टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में और कमी आ सकती है।

हिप डिप्स का कारण

अपना आहार अनुकूलित करें

जब आपके वसा की खपत और आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर को अनुकूलित करने के लिए स्वस्थ शरीर संरचना को बनाए रखने की बात आती है तो संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है। कैलोरी और वसा के सेवन को अत्यधिक सीमित करके चरम सीमा तक जाना प्रतिकूल हो सकता है और हार्मोनल स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

2021 में एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण से पता चलता है कि कम वसा वाले आहार से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर कम हो सकता है, खासकर यूरोपीय वंश के पुरुषों में।

ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो हार्मोन उत्पादन में भूमिका निभाता है। अपने हार्मोनल स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए, आपको संतुलित आहार लेना चाहिए जिसमें पर्याप्त स्वस्थ वसा शामिल हो।

स्वस्थ वसा के उदाहरण:

• avocados
• पागल
• बीज
• जैतून का तेल
• मछली का तेल
• अंडे
• नारियल का तेल

पर्याप्त आहार वसा वाला संतुलित आहार आपके शरीर को उसकी कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने और उसे बनाए रखने में मदद कर सकता हैउर्जा स्तरस्थिर ताकि आप जिम में अधिक काम कर सकें।

स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत बनाए रखें

आपके टेस्टोस्टेरोन को सही स्तर पर लाने की कोशिश करते समय शरीर का वजन महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

जब आपके शरीर में बहुत अधिक वसा होती है, तो आपका टेस्टोस्टेरोन एस्ट्रोजन में परिवर्तित हो जाता है। इसके अलावा, मोटापा सेक्स हार्मोन-बाइंडिंग ग्लोब्युलिन (एसएचबीजी) नामक प्रोटीन को भी कम कर देता है जो रक्त में टेस्टोस्टेरोन ले जाता है, जिसके परिणामस्वरूप आपके टेस्टोस्टेरोन के स्तर में और गिरावट आती है।

आपको अपने टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को अनुकूलित करने के लिए 8-19% का स्वस्थ शरीर वसा प्रतिशत बनाए रखना चाहिए।

यदि आप मोटापा कम करना चाहते हैं तो यहां एक योजना दी गई है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

स्वस्थ नींद की दिनचर्या अपनाएं

नींद आपकी फिटनेस और रिकवरी का एक महत्वपूर्ण तत्व है। अधिकांश टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नींद के चरण के दौरान होता है जिसे रैपिड आई मूवमेंट या आरईएम नींद कहा जाता है। REM तभी प्राप्त होता है जब आप गहरी और सार्थक नींद लेते हैं।

शोध से पता चला है कि रात में पांच घंटे से कम नींद आपके टेस्टोस्टेरोन को कम से कम 15% तक कम कर सकती है। इसके विपरीत, एक स्वस्थ नींद की आदत और प्रति रात 7-9 घंटे की नींद आपके टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा दे सकती है और मांसपेशियों और ताकत में सुधार कर सकती है।

शराब का सेवन कम करें

इथेनॉल, शराब का मुख्य नुस्खा, पुरुष प्रजनन अंगों के लिए विषाक्त है और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कम करता है। याद रखें, अनुशासन आपकी फिटनेस की नींव का हिस्सा है। यदि आप शराब पीने से बच नहीं सकते हैं, तो प्रतिदिन दो गिलास से कम मादक पेय का सेवन सीमित करें।

अपना तनाव प्रबंधित करें

तनाव आपके तनाव हार्मोन में वृद्धि का कारण बन सकता है जो आपके टेस्टोस्टेरोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और उसे कम कर सकता है। इसके अलावा, खुद को नुकसान पहुंचाने वाले व्यवहार में शामिल होना आम बात है, जैसे कि अभिभूत होने पर तनावग्रस्त भोजन करना।

कितने एब्स

इसीलिए आपकी अपनी तनाव प्रबंधन तकनीक और दिनचर्या होना महत्वपूर्ण है। कुछ के लिए, यह जिम जाना, वीडियो गेम खेलना, गहरी साँस लेना, ध्यान या योग हो सकता है। जो भी हो, आपकी तनाव प्रबंधन दिनचर्या आपको आराम करने और आराम करने की अनुमति देनी चाहिए।

अंतरंगता और सामाजिक संबंध

अंतरंगता और सामाजिक संबंध शरीर में हार्मोन को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने साथी के साथ घनिष्ठता और गहरी बातचीत करने से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ सकता है। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया है कि सेक्स के बाद टेस्टोस्टेरोन का स्तर तुरंत बढ़ जाता है।

दिलचस्प बात यह है कि जिस व्यक्ति को आप आकर्षक मानते हैं, उसके साथ पांच मिनट की बातचीत अस्थायी रूप से आपके टेस्टोस्टेरोन स्तर को बढ़ा सकती है।

सामान्य टेस्टोस्टेरोन स्तर क्या है?

पुरुषों में सामान्य टेस्टोस्टेरोन का स्तर 270 से 1,070 एनजी/डीएल (नैनोग्राम प्रति डेसीलीटर) के बीच होता है।

एक इंसान के पास कितने एब्स होते हैं

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका हार्मोन टेस्टोस्टेरोन स्थिर नहीं है और इसमें उतार-चढ़ाव होता है। आपका टेस्टोस्टेरोन स्तर आम तौर पर सुबह में चरम पर होता है और पूरे दिन धीरे-धीरे कम होता जाता है। स्पेक्ट्रम के उच्चतम स्तर पर रहना और उस सीमा को बनाए रखना सबसे अच्छा है।

अपने टेस्टोस्टेरोन को सटीक रूप से मापने के लिए, आपको अपने रक्त के नमूनों का प्रयोगशाला में विश्लेषण कराना होगा - आपका डॉक्टर एक रेफरल प्रदान कर सकता है।

जमीनी स्तर

गतिहीन जीवनशैली, अत्यधिक तनाव, खान-पान की गलत आदतें और अन्य पर्यावरणीय कारक पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन में लगातार गिरावट का कारण बन रहे हैं। यह गिरावट न केवल शारीरिक फिटनेस को प्रभावित करती है बल्कि दुनिया भर में लाखों पुरुषों की मानसिक भलाई को भी प्रभावित करती है।

स्वस्थ टेस्टोस्टेरोन का स्तर आपकी फिटनेस यात्रा में काफी मदद कर सकता है। टेस्टोस्टेरोन के स्तर को स्वाभाविक रूप से अनुकूलित करने के लिए, नियमित व्यायाम, संतुलित पोषण, गुणवत्तापूर्ण नींद और स्वस्थ शरीर के वजन प्रबंधन जैसे जीवनशैली में समायोजन करना आवश्यक है।

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