नकारात्मक प्रतिनिधि, स्ट्रिप सेट, डेड स्टॉप और ज़बरदस्ती प्रतिनिधि क्या हैं?
आपको अपने शरीर को लगातार चुनौती देनी चाहिए, ताकि वह अनुकूलन और सुधार कर सके।
इसका मतलब है कि अपनी वर्तमान स्थिति से आगे बढ़ने के लिए कसरत की तीव्रता बढ़ाना और निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि, शक्ति, सहनशक्ति और शारीरिक लाभ सुनिश्चित करना।
सीधे शब्दों में कहें: आप स्थिर नहीं रह सकते। आपको अपनी एथलेटिक क्षमताओं को अगले स्तर तक ले जाने के लिए अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देनी चाहिए।
आप ड्रिल पहले से ही जानते हैं: प्रगतिशील अधिभार = मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत में वृद्धि .
अच्छे कसरत जूते
लेकिन लगातार लाभ सुनिश्चित करने के लिए आप वास्तव में अपनी मांसपेशियों को कैसे चुनौती दे सकते हैं? फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर आप कौन से विशिष्ट प्रशिक्षण प्रोटोकॉल का उपयोग कर सकते हैं?
इस लेख में, हम कसरत की तीव्रता बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पर चर्चा करेंगे, ताकि आप जिम में अपनी मांसपेशियों की वृद्धि और एथलेटिक क्षमताओं में सुधार कर सकें।
आपको अपने व्यायाम की तीव्रता क्यों बढ़ानी चाहिए?
कालातीत कथन में थोड़ी सच्चाई है:बिना कष्ट किये फल नहीं मिलता।मूलतः, यदि चीज़ें बहुत आसान हैं, तो आप प्रगति नहीं कर सकते।
इससे संबद्ध होनाउच्च तीव्रता प्रशिक्षणसंवेदना और आपके व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने से मांसपेशी फाइबर भर्ती में वृद्धि होती है, जो आपकी विकास क्षमता का विस्तार करती है क्योंकि अधिक फाइबर संकुचन शक्ति का निर्माण करते हैं।
आपका वर्कआउट जितना कठिन होगा, आपका शरीर उतना ही अधिक काम करेगा, और एनाबॉलिक हार्मोन, जैसेटेस्टोस्टेरोनऔरवृद्धि अंतःस्राव, शरीर को मांसपेशियों के निर्माण मोड पर स्विच करने और मरम्मत के लिए संकेत देने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
नकारात्मक प्रतिनिधिकिसी व्यायाम के निचले चरण को धीमा करने पर ध्यान केंद्रित करें, जिसे विलक्षण चरण के रूप में भी जाना जाता है। आपकी कई मांसपेशियों की सक्रियता नकारात्मक चरण के दौरान होती है, जहां भार के तहत मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं।
नकारात्मक दोहराव के तनाव और यांत्रिक तनाव के तहत अतिरिक्त समय मांसपेशियों की क्षति के संकेतों को बढ़ाता है जो विकास का समर्थन करते हैं। यह लिफ्ट को आगे बढ़ाने के लिए तीव्र करने का एक अत्यधिक लक्षित तरीका प्रदान करता हैफिटनेस पठार.
यह लिफ्ट की गति के प्रति सचेत रहने और नकारात्मक चरण के दौरान लिफ्ट पर जोर देने के बारे में है। आप नकारात्मक प्रतिनिधि के लाभों को अधिकतम कर सकते हैं यदि आप उन्हें उन अभ्यासों पर करते हैं जिन्हें आप गति की पूरी श्रृंखला में कर सकते हैं। नकारात्मक पुल-अप विशेष रूप से पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने और लैट्स पर विलक्षण भार प्रदान करने में बहुत अच्छे होते हैं।
नकारात्मक प्रतिनिधि के लाभ:
- मांसपेशियों के सबसे प्रभावी संकुचन के दौरान तनाव में समय बिताने पर जोर देता है
- मांसपेशियों में उच्च स्तर का यांत्रिक तनाव पैदा करता है
- महत्वपूर्ण चयापचय तनाव और आवश्यक मांसपेशी क्षति प्रदान करता है
नकारात्मक प्रतिनिधि उदाहरण:
| व्यायाम | पैरामीटर | निर्देश |
| बारबेल बाइसेप कर्ल |
| गति पर ध्यान दें. गति का प्रयोग न करें. यदि थकान बढ़ती है, तो वजन उठाने में आपकी सहायता के लिए आपके पास एक साथी हो सकता है, ताकि आप इसे धीरे-धीरे कम कर सकें। |
2. स्ट्रिप सेट
स्ट्रिप सेट आराम की अवधि को कम करते हुए प्रत्येक क्रमिक सेट में उठाए गए वजन को उत्तरोत्तर कम करते हैं। सीमित पुनर्प्राप्ति मिश्रित चयापचय तनाव और थकान के साथ अलग-अलग भार के साथ ये निरंतर लिफ्टें।
लगातार मांसपेशियों के संकुचन के कारण विभिन्न रसायन, जैसे लैक्टेट और वृद्धि कारक, मांसपेशियों में जमा हो जाते हैं, जो आवश्यक चयापचय तनाव प्रदान करता है। प्रत्येक सेट का वजन कम करना आपको सुनिश्चित करता हैथकान के बावजूद उच्च प्रतिनिधि श्रेणियाँ प्राप्त करें.
स्ट्रिप सेट के लाभ:
- संचित थकान और चयापचय तनाव के लिए अनुमति देता है
- भारी भार का उपयोग करने के बावजूद उच्च प्रतिनिधि रेंज सक्षम करता है
- मानसिक दृढ़ता पैदा करता है
स्ट्रिप सेट उदाहरण:
| व्यायाम | पैरामीटर | निर्देश |
| फूहड़ |
| प्रत्येक सेट के लिए वजन/भार कम करें। सेट के बीच में 1 मिनट से ज्यादा आराम न करें। |
मात्रा, भार और तीव्रता में हेरफेर करके, स्ट्रिप सेट मांसपेशियों में टन लैक्टेट का उत्पादन करते हैं। यह मेटाबोलाइट बड़े पैमाने पर एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है और पठारों को तोड़ता है। इसके अलावा, थकान के बावजूद उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों को पूरा करने से मानसिक दृढ़ता भी बढ़ती है।
3. डेड स्टॉप्स
डेड स्टॉप्स खिंचाव-संकुचन चक्र को खत्म करने के लिए लिफ्ट के नीचे थोड़ी देर रुकने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह प्रत्येक प्रतिनिधि को एक मृत पड़ाव से शुरू करने के लिए मांसपेशियों की पुनरावृत्ति को हटा देता है। यह गति को समाप्त कर देता है और लिफ्ट में ढेर सारी चुनौती प्रदान करता है।
न्यूरोलॉजिकल स्तर पर, मृत स्टॉप इंट्रामस्क्युलर समन्वय को बढ़ाते हैं क्योंकि अधिक मांसपेशी फाइबर रुके हुए वजन को हिलाना शुरू करने के लिए सक्रिय होते हैं। ठहराव भी बढ़ता हैतनाव में समय, अधिक महत्वपूर्ण यांत्रिक अधिभार प्रदान करता है। बलपूर्वक नियंत्रित प्रतिनिधि ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं।
ड्रॉप स्टॉप के लाभ:
- तनाव में समय बढ़ा
- खिंचाव-छोटा करने के चक्र को समाप्त करता है, जिससे अधिक पृथक अधिभार की अनुमति मिलती है
- नियंत्रण और मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाता है
ड्रॉप स्टॉप उदाहरण:
| व्यायाम | पैरामीटर | निर्देश |
| ओवरहेड प्रेस |
| मुख्य बात यह है कि अपनी गति की सीमा के अंत तक पहुँचने से ठीक पहले गति को रोक दें। प्रत्येक सेट में अलग-अलग भार और प्रतिनिधि को मिलाने से भी पठारों को तोड़ने में मदद मिल सकती है। कम से कम 3 सेकंड के लिए रुकें। मांसपेशियों को पीछे हटने न दें। गुरुत्वाकर्षण/संवेग को अपने ऊपर हावी न होने दें। |
4. 50% सेट
50% सेट वर्कआउट सेट के अंत में अतिरिक्त कार्य आउटपुट करने के बारे में है। इसका मतलब है कि आपके प्रारंभिक सेट के दौरान उपयोग किए गए वजन के आधे (50%) पर एक अतिरिक्त सेट करना।
कुछ शुरुआती सेटों के बाद वजन को नाटकीय रूप से कम करके, आप अत्यधिक थकान पैदा किए बिना वजन को ऊंचा रख सकते हैं। यह आपके शरीर पर अधिक दबाव डाले बिना आपको बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह और मांसपेशियों को पंप प्रदान करता है।
50% सेट के लाभ:
- अधिक थकान के बिना उच्च प्रशिक्षण मात्रा में प्रदर्शन कर सकते हैं
- रक्त प्रवाह और मांसपेशियों के पंप को बढ़ाता है
- कार्य क्षमता का विस्तार करते हुए सक्रिय पुनर्प्राप्ति प्रदान करता है
50% उदाहरण सेट करता है:
| व्यायाम | पैरामीटर | निर्देश |
| बारबेल पंक्तियाँ |
| अंतिम सेट में उच्च मात्रा में प्रतिनिधि सुनिश्चित करें। आप विफलता तक अंतिम सेट का प्रदर्शन कर सकते हैं। |
यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल शामिल होंगे:
और पुरुषों के लिए:
5. जबरन प्रतिनिधि
यदि आप किसी प्रशिक्षण भागीदार या प्रशिक्षक के साथ काम करना पसंद करते हैं, तो जबरन प्रतिनिधि आपके लिए प्रभावी हो सकते हैं। इस प्रोटोकॉल में विफलता के बिंदु से पहले अतिरिक्त दोहराव को पूरा करने के लिए एक स्पॉटटर को पर्याप्त सहायता प्रदान करना शामिल है।
यह प्रोटोकॉल अत्यधिक व्यक्तिपरक है. यह एक सेट को उस सीमा से आगे बढ़ाने में सक्षम बनाता है जिसे आपकी मांसपेशियां वर्तमान में अपने आप उठा सकती हैं। विचार यह है कि आपकी मांसपेशियों को अधिक भार के अनुकूल होने की अनुमति देने के लिए आपकी वर्तमान क्षमता से परे जाकर चरम चयापचय तनाव तक पहुंचना है।
बलपूर्वक प्रतिनिधि के लाभ:
- अतिरिक्त प्रतिनिधियों की सहायता करके पिछली विफलता की तीव्रता को बढ़ाता है
- मानसिक दृढ़ता को बढ़ाता है
- गतिशील और मजेदार
जबरन प्रतिनिधि उदाहरण:
| व्यायाम | पैरामीटर | निर्देश |
| बारबेल बेंच प्रेस |
| एक खोजकर्ता रखें. विफलता तक पहुंचने के बाद, अपने स्पॉटटर से पूरी विफलता तक अतिरिक्त प्रतिनिधि पूरा करने में आपकी सहायता करने को कहें। बल प्रतिनिधि में आपकी सहायता के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण भागीदार, कोच या स्पॉटर ढूंढें। |
बोनस टिप:
ये प्रोटोकॉल आपके वर्कआउट में अधिक चुनौती प्रदान करने और पठारों को तोड़ने के लिए किए जा सकते हैं। हालाँकि, प्रदर्शन से पहले मूलभूत ताकत होनी चाहिएउन्नत प्रशिक्षण तकनीकेंमांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाना आवश्यक है।
आपकी फिटनेस यात्रा में सुरक्षा हमेशा आपकी सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप ठीक से हाइड्रेटेड हैं, भरपूर आराम कर रहे हैं और चोटों से बचने के लिए मानसिक स्थिति में हैं।
जमीनी स्तर:
तीव्रता को लक्षित करने वाले विभिन्न व्यायाम प्रोटोकॉल का पालन करने से मांसपेशियों की वृद्धि शक्ति बढ़ सकती है और आपकी फिटनेस क्षमता बढ़ सकती है।
मूलतः, इन प्रोटोकॉल के आपके प्रशिक्षण पर समान लक्ष्य और प्रभाव होते हैं। अंततः, आप तय करेंगे कि आपके लिए सर्वोत्तम प्रोटोकॉल क्या हैं।
आपके अंदर चीज़ें बदल रही हैंप्रशिक्षण दिनचर्यादर्द भी नहीं होता; अपने प्रोटोकॉल को समय-समय पर बदलने का प्रयास करें ताकि आप अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती दे सकें।
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