वे कहते हैं कि जीवन में सकारात्मक चीजों पर ध्यान केंद्रित करें, और सब कुछ ठीक हो जाएगा। हालाँकि, जिम उन कुछ स्थानों में से एक है जहाँ 'नकारात्मक' पर ध्यान देने से आपके परिणाम कई गुना बढ़ सकते हैं।

मेंमज़बूती की ट्रेनिंग, कई फिटनेस उत्साही और एथलीट खुद को चुनौती देने और बेहतर और मजबूत शरीर बनाने की इच्छा रखते हैं। इसे प्राप्त करने के लिए, इष्टतम मांसपेशी विकास विकसित करने के लिए एक सतत प्रशिक्षण दिनचर्या और तकनीकों की आवश्यकता होती है।

अनुभवी बॉडीबिल्डर जिन विभिन्न रणनीतियों की कसम खाते हैं और वर्षों से वैज्ञानिक पत्रिकाओं द्वारा सिद्ध की गई हैं, उनमें नकारात्मक प्रतिनिधि की अवधारणा भी शामिल है। भले ही यह विरोधाभासी लगे, लेकिन अगर किसी के व्यायाम की दिनचर्या में प्रभावी ढंग से शामिल किया जाए तो नकारात्मक दोहराव अंततः सकारात्मक लाभ की ओर ले जाता है।

यह लेख नकारात्मक दोहराव के विज्ञान के बारे में गहराई से बताएगा और मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए इस अवधारणा का उपयोग करके आप अपने वर्कआउट को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं।

नकारात्मक प्रतिनिधि क्या हैं?

नकारात्मक प्रतिनिधि उस पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो अक्सर व्यायाम का सबसे उपेक्षित हिस्सा होता है - विलक्षण चरण जहां मांसपेशियां सिकुड़ने के बजाय लंबी हो रही हैं। अक्सर, लोग मांसपेशियों के संकुचन के इस चरण को पूरा करने के लिए बस गति और गुरुत्वाकर्षण को काम करने देते हैं जो वास्तव में जिम में आपकी प्रगति को कमजोर कर सकता है।

प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान, आपकी मांसपेशी मांसपेशी संकुचन के 3 चरणों से गुजरती है।

संकेंद्रित चरण

संकेंद्रित चरण, या 'सकारात्मक', एक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों का छोटा होना है और इसे आंदोलन का 'उठाने' वाला हिस्सा माना जाता है। आपकी मांसपेशियाँ हड्डियों को सिकोड़कर और खींचकर बल उत्पन्न करती हैं, जिसके परिणामस्वरूप गति होती है।

उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल के दौरान, जब आप डंबल को अपने कंधे की ओर उठाते हैं तो संकेंद्रित चरण होता है।

चरम संकुचन

चरम संकुचन तब होता है जब व्यायाम के दौरान मांसपेशियां अधिकतम तनाव तक पहुंच जाती हैं। यह अक्सर संक्षिप्त लेकिन महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह तब होता है जब मांसपेशियां पूरी तरह से सक्रिय और सिकुड़ी होती हैं। कई लोग इस चरण को शक्ति प्रशिक्षण में 'निचोड़' के रूप में संदर्भित करते हैं।

बाइसेप कर्ल में, चरम संकुचन गति के शीर्ष पर होता है जब अग्रबाहु कंधे के सबसे करीब होती है, और बाइसेप पूरी तरह से मुड़ा हुआ होता है।

विलक्षण चरण

विलक्षण चरण, जिसे 'नकारात्मक' चरण के रूप में भी जाना जाता है, में मांसपेशियों की नियंत्रित लंबाई शामिल होती है। यह चरण तब होता है जब मांसपेशी संकुचन के बाद अपनी आराम की अवधि में लौट आती है।

इसे अक्सर किसी आंदोलन का 'निचला' हिस्सा माना जाता है और इसे नियंत्रित करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसलिए, कई भारोत्तोलक गुरुत्वाकर्षण को गति पूरी करने देकर इस हिस्से की उपेक्षा करते हैं।

उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल के दौरान, सनकी चरण तब होता है जब आप धीरे-धीरे डंबल को शुरुआती स्थिति में वापस लाते हैं।

नकारात्मक प्रतिनिधि क्यों महत्वपूर्ण हैं?

ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में विलक्षण संकुचन या नकारात्मक महत्वपूर्ण है। जैसे-जैसे आप धीरे-धीरे वजन कम करते हैं और गति पर पूर्ण नियंत्रण बनाए रखते हैं, मांसपेशियों को वजन या प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए उच्च तनाव का अनुभव होता है।

नकारात्मक चरण के दौरान, मांसपेशियों पर लगाया गया भार या बल सकारात्मक चरण के दौरान मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न क्षणिक बल से अधिक होता है। अन्य प्रकार के संकुचनों की तुलना में नकारात्मक पुनरावृत्ति के दौरान आपकी मांसपेशियाँ अधिक बल उत्पन्न करती हैं।

इसके अलावा, नकारात्मक प्रतिनिधि कम मोटर यूनिट सक्रियण भर्ती करते हैं और समान कार्यभार पर सकारात्मक प्रतिनिधि की तुलना में कम ऑक्सीजन की खपत करते हैं।

नकारात्मक पुनरावृत्ति के दौरान उच्च बल और मांसपेशियों के तंतुओं की कम भर्ती का संयोजन आपकी मांसपेशियों पर उच्च यांत्रिक तनाव का कारण बनता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक सूक्ष्म आघात होता है, जो अंततः अधिक उत्तेजना की ओर ले जाता है।मांसपेशी विकास.

अध्ययनों से पता चला है कि नकारात्मक प्रतिनिधि अधिक सक्रिय होते हैंटाइप 2 मांसपेशी फाइबरजिनमें मांसपेशियों के विकास की 50% अधिक क्षमता होती है।

नकारात्मक प्रतिनिधि के लाभ

मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाएँ

मांसपेशियों के संकुचन का नकारात्मक चरण अधिक यांत्रिक तनाव और मांसपेशियों की क्षति की ओर जाता है, जो जिम में पहली बार उठाने या अधिक में अपग्रेड करने पर विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) का अनुभव करने का प्रमुख कारण भी है।उन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल.

जल्द ही, जैसे ही आप अपने प्रशिक्षण की दिनचर्या के अनुरूप बने रहते हैं, आपकी मांसपेशियां मजबूत होने के साथ-साथ क्षति के प्रति प्राकृतिक लचीलापन विकसित करती हैं, जिससे प्रत्येक बाद की कसरत आसान हो जाती है और ठीक होने में अधिक प्रभावी हो जाती है।

चोट लगने से बचाता है

खेल पुनर्वास के क्षेत्र में, नकारात्मक प्रतिनिधि प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप चोट के प्रति मांसपेशियों में लचीलापन बढ़ जाता है, विशेषकर निचले शरीर में। एथलीटों में विलक्षण व्यायाम हैमस्ट्रिंग तनाव जैसी खेल चोटों को रोकने में प्रभावी साबित हुए हैं।

इसके अलावा, यदि आप किसी चोट से पीड़ित हैं तो पुनर्वास और पुनर्प्राप्ति के लिए नकारात्मक प्रतिनिधि का भी उपयोग किया जा सकता है। बहुत कम वजन पर नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने से बहुत कम चयापचय आवश्यकता पर उपचार करने वाले ऊतकों पर अधिक दबाव डाले बिना ताकत और मांसपेशियों को फिर से हासिल करने में मदद मिल सकती है।

वजन उठाने में कटौती

अधिक मांसपेशियों का लाभ

प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ जानबूझकर व्यवहार करने से आपका सुधार होता हैमन-मांसपेशियों का संबंधऔर लिफ्ट के नकारात्मक घटक पर जोर देता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण के दौरान नकारात्मक दोहराव पर जोर देने से मानक प्रशिक्षण शैलियों की तुलना में मांसपेशियों की बेहतर वृद्धि हो सकती है।

एक अध्ययन में, एक समूह जिसने केवल नकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन किया था, उसने 19 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद केवल सकारात्मक प्रतिनिधि प्रदर्शन करने वाले समूह की तुलना में 5% अधिक मांसपेशी फाइबर क्षेत्र प्राप्त किया।

इसके अलावा, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि लिफ्ट के नकारात्मक हिस्से पर जोर देने से केवल सकारात्मक हिस्से पर जोर देने वाले भारोत्तोलकों की तुलना में हाथ की मोटाई कम से कम 10-13% अधिक हो सकती है।

भारी ताकत में बढ़ोतरी

नकारात्मक प्रतिनिधि संकेंद्रित आंदोलनों की तुलना में अधिक मांसपेशियों के सूक्ष्म आघात का कारण बनते हैं। यह नियंत्रित क्षति मरम्मत और विकास शुरू करने के लिए शरीर से अधिक प्रतिक्रिया को प्रेरित करती है। जैसे-जैसे मांसपेशियाँ ठीक होती हैं, यह बड़ी हो जाती हैं औरमजबूत.

पठारों पर काबू पाने में मदद करें

यदि आप अपने प्रशिक्षण में किसी मुकाम पर पहुंच गए हैं, तो नकारात्मक प्रतिनिधि इसे दूर करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकते हैं। मांसपेशियों को उनकी विशिष्ट संकेंद्रित विफलता से परे धकेल कर, नकारात्मक प्रतिनिधि मांसपेशियों को एक नए तरीके से चुनौती दे सकते हैं, जिससे उठाए गए वजन या किए गए दोहराव की संख्या में वृद्धि किए बिना आपके वर्कआउट की तीव्रता में सुधार करके नए सिरे से प्रगति हो सकती है।

अपने प्रशिक्षण में नकारात्मक प्रतिनिधियों को कैसे शामिल करें

गति न होने देने और गुरुत्वाकर्षण को अपने प्रतिनिधि पर हावी न होने देने के प्रति सचेत रहने के अलावा, आप इसका भी उपयोग कर सकते हैंसमयऔर अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने और नकारात्मक प्रशिक्षण के लाभों का उपयोग करने के लिए नकारात्मक अधिभार।

यहां पुरुषों के लिए एक योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

और महिलाओं के लिए:

गति या नकारात्मक नियंत्रण

टेम्पो या नकारात्मक नियंत्रण आपको लिफ्ट के दौरान नकारात्मक पर अधिक समय बिताने की अनुमति देता है। आप लिफ्ट के नकारात्मक हिस्से को लंबा करके ऐसा कर सकते हैं, जैसे ही आप लिफ्ट के नीचे पहुंचते हैं, जानबूझकर अपनी गति को धीमा कर देते हैं।

आम तौर पर, एक अच्छी नकारात्मक उठाने की गति सकारात्मक के दौरान लगभग 1 से 2 सेकंड और नकारात्मक पर 2 से 4 सेकंड होती है। याद रखें कि यह तकनीक धीमी और नियंत्रित तरीके से की जानी चाहिए।

इस तकनीक से कम भार के साथ मांसपेशियों में थकान होगी क्योंकि प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा होने में अधिक समय लगेगा।

महिला भारोत्तोलन

सनकी नियंत्रण प्रशिक्षण का एक उदाहरण नकारात्मक पुल-अप करना है जिसमें आप जानबूझकर व्यायाम के निचले हिस्से को लम्बा खींचते हैं। यह तकनीक भारोत्तोलकों को ऊपरी शरीर की ताकत विकसित करने की अनुमति देती है, भले ही वे मानक पुल-अप को पूरा करने के लिए अभी तक पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह मोटर सीखने और नियमित पुल-अप में शामिल मांसपेशी समूहों की भर्ती की सुविधा प्रदान करता है, जिससे आप खराब गति गुणवत्ता के साथ लगातार संकेंद्रित पुल-अप करने के प्रयास के बजाय अपने शरीर के वजन को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।

नकारात्मक अधिभार

नकारात्मक अधिभार या विलक्षण अधिभार प्रशिक्षण उन अभ्यासों को संदर्भित करता है जहां आपकी मांसपेशियों द्वारा उत्पन्न बल उस वजन या प्रतिरोध से काफी कम होता है जिस पर उन्हें काबू पाना होता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं।

नकारात्मक या विलक्षण अधिभार में, नकारात्मक चरण के दौरान वजन या प्रतिरोध अक्सर सकारात्मक चरण के दौरान आपकी मांसपेशियों द्वारा संभाले जा सकने वाले वजन से अधिक होता है।

यह संभव है क्योंकि नकारात्मक अवधि के दौरान मांसपेशियां आम तौर पर बहुत मजबूत होती हैं और 20-40% तक अधिक वजन संभाल सकती हैं।

नकारात्मक अधिभार आम तौर पर वजन को सुरक्षित रूप से खींचने में आपकी सहायता के लिए प्रतिरोधी बैंड से स्पॉटटर या गतिशील समर्थन पर निर्भर करता है। यह आमतौर पर स्क्वाट ओवरलोड जैसे यौगिक व्यायामों में देखा जाता है।

सुरक्षा कारणों से, जब आपको महत्वपूर्ण मात्रा में वजन उठाना हो तो लिफ्ट पर चढ़ने के लिए हमेशा सुरक्षा बार या पावर रैक का उपयोग करें।

आप एक हाथ का उपयोग करके नकारात्मक ओवरलोड भी कर सकते हैं और दूसरे हाथ को सकारात्मक के दौरान दूसरे की सहायता कर सकते हैं, जैसा कि बाइसेप कर्ल ओवरलोड के दौरान देखा जाता है।

जमीनी स्तर

अपने प्रशिक्षण में नकारात्मक प्रतिनिधियों का उपयोग करना जिम में अपने लाभ को अधिकतम करने का एक तरीका है। इन तकनीकों का प्रदर्शन करने से आप अपनी उठाने की तकनीक को अनुकूलित कर सकेंगे और तनाव के तहत अपना समय बेहतर कर सकेंगे, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की ताकत और लाभ में वृद्धि होगी।

संक्षेप में, नकारात्मक प्रतिनिधि आपको वॉल्यूम के बजाय अपने आंदोलनों की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं। नीचे की ओर धीमा करके अपनी लिफ्टों की गति को बदलना नाटकीय रूप से प्रभावित कर सकता है कि आप अपनी मांसपेशियों में कितनी उत्तेजना डालते हैं।

सन्दर्भ →

1. होडी, एस., क्रोइसिएर, जे.एल., बरी, टी., रोजिस्टर, बी., और लेप्रिन्स, पी. (2019)। विलक्षण मांसपेशी संकुचन: जोखिम और लाभ। फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी, 10, 536।https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. हैदर, बी.एम., टेस्च, पी.ए., बुकानन, पी., और डुडले, जी.ए. (1991)। प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए कंकाल की मांसपेशियों के अनुकूलन पर विलक्षण क्रियाओं का प्रभाव। एक्टा फिजियोलॉजी स्कैंडिनेविका, 143(2), 177-185।https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. फ़ार्थिंग, जे.पी., और चिलिबेक, पी.डी. (2003)। मांसपेशी अतिवृद्धि पर विभिन्न वेगों पर विलक्षण और संकेंद्रित प्रशिक्षण का प्रभाव। यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, 89(6), 578-586।https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2