फिटनेस समुदाय में लंबे समय से बहस चल रही है कि क्या दिमाग-मांसपेशियों का संबंध मौजूद है या यह सिर्फ विज्ञान है। शायद आपने अपने प्रशिक्षण सत्र के दौरान किसी मित्र या कोच को इस बारे में बात करते हुए सुना होगा। लेकिन वास्तव में इसका मतलब क्या है?

मन-मांसपेशियों का संबंध इस विचार के बारे में है कि आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता मांसपेशियों के संकुचन और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित कर सकती है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि आपके मन की स्थिति आपके वर्कआउट की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। इसी तरह, आपकी मनोदशा और मानसिक तैयारी इस बात पर प्रभाव डालती है कि आप किसी व्यायाम को कितनी अच्छी तरह निष्पादित कर सकते हैं, और कभी-कभी यह सफल प्रशिक्षण और चोट लगने के बीच एकमात्र अंतर होता है।

हालाँकि, क्या मानसिक रूप से उपस्थित रहना आपके कसरत अनुभव से परे है? क्या यह वास्तव में आपकी मांसपेशियों की वृद्धि दर को प्रभावित कर सकता है? और यदि हां, तो हम अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए इसका उपयोग कैसे कर सकते हैं?

यह लेख मन-मांसपेशियों के संबंध के वैज्ञानिक आधार पर चर्चा करेगा और आप अपनी फिटनेस दिनचर्या को अनुकूलित करने के लिए इस रिश्ते को कैसे सुधार सकते हैं।

मन-मांसपेशियों का संबंध क्या है?

मन-मांसपेशियों का संबंध या आंतरिक फोकस व्यायाम करते समय विशिष्ट मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। यह आपके प्रशिक्षण के मनोवैज्ञानिक पहलू और आपकी मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान मानसिक रूप से मौजूद रहने पर अधिक निर्भर करता है।

सिद्धांत रूप में, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के संकुचन पर बारीकी से ध्यान देने से आप उस मांसपेशी पर अधिक ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं और व्यायाम को पूरा करने के लिए अधिक मांसपेशी फाइबर को भर्ती कर सकते हैं।

आंतरिक फोकस उपयोग में न आने वाले मांसपेशी फाइबर की सक्रियता को रोकने में भी मदद करता है ताकि आप सही मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा कर सकें।

कई लोगों ने आंतरिक फोकस का अभ्यास करने के निम्नलिखित लाभों का अनुभव किया है:

• मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार
• मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार
• पृथक अभ्यासों में बेहतर नियंत्रण

क्या मन-मांसपेशियों का संबंध वास्तव में काम करता है?

मन और मांसपेशियों के बीच एक शाब्दिक संबंध है। आख़िरकार, आपके शरीर को चलने के निर्देश मस्तिष्क से विद्युत संकेत हैं और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से आपके मोटर न्यूरॉन्स और मांसपेशी फाइबर तक प्रेषित होते हैं।

ईएमजी अध्ययनों के अनुसार, शोधकर्ताओं ने पाया कि बेंच प्रेस के दौरान पेक्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशियों में वृद्धि होती हैमांसपेशी सक्रियणकेवल वजन उठाने की तुलना में 5 से 9% तक।

दिलचस्प बात यह है कि एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बाइसेप्स कर्ल के दौरान दिमाग-मांसपेशियों के कनेक्शन का उपयोग करने से नियमित की तुलना में आठ सप्ताह के भीतर बाइसेप्स के आकार में कम से कम 5% की अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि होती है।बाइसेप्स ट्रेनिंग.

इन अध्ययनों से पता चलता है कि प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपनी मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान देने से केवल वजन उठाने की तुलना में आपके लाभ में और सुधार होगा।

मन-मांसपेशियों के संबंध को कैसे सुधारें?

एकल-संयुक्त व्यायामों का अधिक अभ्यास करें

एकल-संयुक्त व्यायाम या अलगाव अभ्यास विशेष रूप से मन-मांसपेशियों के संबंध को बढ़ाने में बहुत अच्छे हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि एकल-संयुक्त व्यायाम जैसे कि बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप एक्सटेंशन व्यायाम के दौरान अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने में आंतरिक फोकस बेहतर होता है।

इसके अलावा, अलगाव अभ्यास करते समय आंतरिक फोकस का अभ्यास करने से आकार और ताकत में सुधार हो सकता हैपिछड़ी हुई मांसपेशियाँ.

यहां एक कसरत है जिसे आपको दिमाग की मांसपेशियों के कनेक्शन को महसूस करने का प्रयास करना चाहिए:

वर्कआउट रूटीन

फोकस और एकाग्रता

आपकी मानसिक तैयारी आपके वर्कआउट और आपके दिमाग-मांसपेशियों के संबंध में सुधार के लिए महत्वपूर्ण है। उनके संकुचन को अधिक महसूस करने के लिए वजन उठाने के बजाय अपनी लक्षित मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

जोश में आना

अगर आपजोश में आनाआपके मुख्य सेट से पहले, आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और आपके शरीर को वास्तविक लिफ्ट के लिए तैयार करता है। यह आपके मस्तिष्क को उस गतिविधि से परिचित कराता है जो आप करने जा रहे हैं और इसके परिणामस्वरूप आपके भारी लिफ्टों के दौरान मोटर न्यूरॉन्स की बेहतर भर्ती हो सकती है।

हल्का वजन उठाएं

हल्के वजन उठाने से आप केवल व्यायाम पूरा करने के बजाय मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे। अपने मन-मांसपेशियों के संबंध का अभ्यास करते समय अपनी अधिकतम शक्ति के 40-70% (1 प्रतिनिधि अधिकतम) के बीच लक्ष्य रखने का प्रयास करें।

हां, भारी सामान उठाना अधिक महत्वपूर्ण उत्तेजना प्रदान कर सकता है और आपको वजन उठाने के अलावा तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद कर सकता हैहल्का वजनसही ढंग से प्रदर्शन करने पर समान मांसपेशियों की वृद्धि भी हो सकती है।

धीरे-धीरे उठाएँ

धीरे-धीरे उठाने से तनाव का समय बढ़ता है और आपके दिमाग-मांसपेशियों के संबंध में सुधार होता है।

तनाव में रहने का समय प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान आपकी मांसपेशियों को सिकुड़ने में बिताए गए सेकंड की संख्या है।

अपना बनाकरगति उठानाधीमी गति से, आप गति की पूरी श्रृंखला में अपनी मांसपेशियों को सिकुड़ते और लंबा होते हुए महसूस कर पाएंगे। प्रत्येक प्रतिनिधि पर 2-3 सेकंड खर्च करने का प्रयास करें।

खड़ा करना

बाइसेप कर्ल या ट्राइसेप कर्ल जैसे अलग-अलग व्यायामों का एक सेट पूरा करने के बाद, अपनी मांसपेशियों में पंप को महसूस करने के लिए कुछ बार एक मुद्रा बनाएं।

पोज़ देने से अनिवार्य रूप से आपकी पहले से ही थकी हुई मांसपेशियों में आइसोमेट्रिक संकुचन जुड़ जाता है, जो मांसपेशियों के विकास को और अधिक उत्तेजित कर सकता है।

VISUALIZATION

किसी विशिष्ट व्यायाम को करने से पहले और उसके दौरान सटीक गति पैटर्न की कल्पना करके, आप अपने मस्तिष्क को अधिक मांसपेशियों की भागीदारी के लिए मजबूत संकेत देने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं। यह या तो आपको अधिक मांसपेशी फाइबर भर्ती करने में मदद करेगा या आंदोलनों की गुणवत्ता में सुधार करेगा।

बुनियादी शारीरिक रचना सीखें

अपनी मांसपेशियों की बुनियादी शारीरिक रचना को सीखने से आपको यह कल्पना करने में मदद मिलेगी कि वे गति की पूरी श्रृंखला में कैसे सिकुड़ती और चलती हैं। अपने शरीर में विभिन्न मांसपेशियों की दिशा से परिचित होने का प्रयास करें ताकि आप बेहतर ढंग से समझ सकें कि वे जोड़ों को कैसे स्थानांतरित करते हैं।

मन-मांसपेशियों के संबंध की सीमाएं

भले ही आंतरिक फोकस मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करता प्रतीत होता है, लेकिन वे ताकत बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करते हैं।

इसके अलावा, दिमाग-मांसपेशियों का कनेक्शन आपके 1 प्रतिनिधि अधिकतम के 60% तक मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार करता है। इससे पता चलता है कि भारी वजन के साथ चुनौती मिलने पर आंतरिक फोकस नियमित प्रशिक्षण से बेहतर मांसपेशियों की सक्रियता को प्रभावित नहीं करता है।

आंतरिक फोकस आपके दिमाग और शरीर को जटिल गतिविधियों को पूरा करने के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है। इसके विपरीत, बाहरी फोकस या गतिविधि और बाहरी वातावरण पर ध्यान केंद्रित करना न्यूरोलॉजिकल अनुकूलन के लिए बेहतर है। बाहरी फोकस का उपयोग करके व्यायाम करने से न्यूरोनल मार्ग विकसित होते हैं जो मस्तिष्क-शरीर समन्वय को बढ़ाते हैं और परिणामस्वरूप प्रशिक्षित कार्यों को पूरा करने के लिए संबंधित मांसपेशियों की बेहतर सक्रियता होती है।

उदाहरण के लिए, डेडलिफ्ट को लें। अपने पैरों से ज़मीन को धकेलने पर बाहरी ध्यान देने से आपकी पीठ की मांसपेशियों को आपके बट की मांसपेशियों को सिकोड़ने या निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय बेहतर व्यायाम निष्पादन मिलेगा।

मन-मांसपेशियों का संबंध अलग-अलग व्यायामों में अधिक फायदेमंद होता है, विशेष रूप से ऊपरी शरीर में, जैसे बाइसेप्स, पेक्स और ट्राइसेप्स।

इसके अलावा, उपलब्ध अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययन अनुभवहीन भारोत्तोलकों पर किए जाते हैं, और लंबे समय तक प्रशिक्षित व्यक्तियों पर मन-मांसपेशियों के संबंध के प्रभाव का परीक्षण करने की अभी भी आवश्यकता है।

जमीनी स्तर

हाँ, मन-मांसपेशियों का संबंध या आंतरिक फोकस मौजूद है, और कुछ अध्ययन इसकी प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं। व्यायाम के दौरान लक्ष्य मांसपेशी पर अपना ध्यान केंद्रित करने से आपको अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि, यदि आप एथलेटिक प्रदर्शन और अन्य जटिल गतिविधियों में सुधार करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आप मांसपेशियों के संकुचन के बजाय संपूर्ण गतिविधि की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करके प्रशिक्षण लें।

सन्दर्भ →

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