लिफ्टिंग टेम्पो क्या है?
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए तेज़ बनाम धीमी गति
रेप टेम्पो उस गति को संदर्भित करता है जिस गति से आप वजन उठा रहे हैं।
यह प्रशिक्षण प्रोटोकॉल हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रिय हो गया है। कई लोग मानते हैं कि यह बेहतर परिणाम पाने का एक प्रभावी तरीका है।
इस लेख में हम बात करेंगेगति उठानाऔर इसका मांसपेशियों की वृद्धि पर प्रभाव पड़ता है।
रेप टेम्पो क्या है?
जब आप उठा रहे हों, तो आप धीमी और नियंत्रित गति के साथ दोहराव कर सकते हैं या आप उन्हें तेज़ और विस्फोटक तरीके से कर सकते हैं।
इसे रेप/लिफ्टिंग टेम्पो कहा जाता है।
हम किसी दोहराव को 4 अलग-अलग चरणों में तोड़ सकते हैं:
- तकनीक में सुधार करता है
- वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है
- सहनशक्ति बढ़ाता है
- थकान बढ़ाता है
- सीएनएस पर कर लगाना
- पारंपरिक प्रतिनिधि गति की तुलना में कम प्रशिक्षण मात्रा
- रेप टेम्पो वह गति है जिस पर आप वजन उठा रहे हैं
- पुनरावृत्ति में 4 चरण होते हैं: विलक्षण (निचला), आइसोमेट्रिक (नीचे), संकेंद्रित (उठाना), आइसोमेट्रिक (शीर्ष)
- आप विलक्षण प्रशिक्षण करके मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, लेकिन फिर भी आप अपनी सबसे कमजोर कड़ी की तरह मजबूत रहेंगे; आपकी संकेंद्रित शक्ति
- पारंपरिक रेप टेम्पो की तुलना में धीमे रेप टेम्पो से अधिक थकान हो सकती है और प्रशिक्षण की मात्रा कम हो सकती है
- यदि आप लिफ्ट के कुछ हिस्सों पर काम करना चाहते हैं, चीजों को बदलना चाहते हैं या अपनी सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं तो रेप टेम्पो फायदेमंद हो सकता है
- एरिक हेल्म्स 'द मसल्स एंड स्ट्रेंथ पिरामिड ट्रेनिंग, लेवल 6: लिफ्टिंग टेम्पो'
इस चरण में से प्रत्येक को एक टेम्पो सौंपा जा सकता है।
यहां मानक गति है जिसका अधिकांश लोग बिना जाने उपयोग करते हैं2-0-2-0:
यह प्रोटोकॉल स्ट्रेंथ कोच चार्ल्स पोलिकिन द्वारा बनाया गया था और इसके लाभ हम अगले अनुभागों में देखेंगे।
महिला जिम वर्कआउट शेड्यूल
मांसपेशियों की वृद्धि और विलक्षण प्रशिक्षण
लोगों को प्रतिनिधि के विलक्षण (कम करने वाले) हिस्से की गति को अत्यधिक धीमा करने की सलाह देते हुए सुनना बहुत आम है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि शोध से पता चला है कि विलक्षण (केवल) प्रशिक्षण करके अधिक मांसपेशियों का निर्माण संभव है।
हालाँकि, इस प्रकार का प्रशिक्षण प्रयोगशाला में उपयोग किए जाने वाले उपकरणों बनाम जिम में उपलब्ध उपकरणों के कारण जरूरी नहीं है।
आप अभी भी जिम में विलक्षण प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जैसे कि यदि आप पूरा प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं तो पुल अप का नकारात्मक (निचला) भाग करना।
इससे आपको अधिक मांसपेशियां बनाने में मदद मिलेगी, लेकिन आप फिर भी अपनी सबसे कमजोर कड़ी की तरह मजबूत रहेंगे; आपकी संकेंद्रित शक्ति (उठाना) ऊपर खींचने का हिस्सा है।
मांसपेशियों के विकास के लिए रिप टेम्पो और तनाव में समय
तनाव के तहत समय (टीयूटी) यह है कि आपकी मांसपेशियां कितने समय तक सक्रिय रहती हैं।
यह निष्कर्ष निकालना सरल होगा कि जितना अधिक समय तनाव में रहेगा, मांसपेशियों का विकास उतना ही अधिक होगा।
हालाँकि, अध्ययनों से यह पता चला हैतनाव में अधिक समय बिताने का मतलब बेहतर उत्तेजना (मांसपेशियों का विकास) नहीं है।
यदि आप हल्का वजन लेते हैं और आप 4-0-2-0 का रेप टेम्पो करते हैं। यदि आपने भारी वजन के साथ 2-0-2-0 किया तो इसके परिणामस्वरूप आपको तनाव में अधिक समय बिताना पड़ेगा। हालाँकि, भारी वजन से बेहतर उत्तेजना मिलेगी।
इसके अलावा, यदि आप एक ही उदाहरण को समान वजन के साथ लेते हैं, लेकिन अलग-अलग विलक्षण अवधि के साथ। पुनरावृत्ति के धीमे विलक्षण भाग में जमा हुई थकान के कारण, आप निश्चित रूप से 2-0-2-0 की तुलना में 4-0-2-0 पर कम प्रतिनिधि करेंगे।
इससे आपको तनाव में अधिक समय बिताना पड़ेगा, लेकिन प्रशिक्षण की मात्रा कम होगी, इस प्रकार हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) कम होगी।
लब्बोलुआब यह है कि, केवल नियंत्रित तरीके से वजन उठाएं (2-0-2-0), लेकिन इसे अत्यधिक धीमा करने की कोशिश न करें। अन्यथा, इससे थकान बढ़ेगी और आपके प्रशिक्षण की मात्रा कम हो जाएगी।
प्रतिनिधि गति के उदाहरण: रुका हुआ, धीमा नकारात्मक, नियंत्रित प्रतिनिधि...
मायो-रेप्स के समान, टेम्पो उठाना एक उपकरण है जो कुछ मामलों में उपयोगी हो सकता है।
आप जिम में कटिंग कैसे करते हैं
उदाहरण के लिए, यदि आप कोई ऐसी गतिविधि करते हैं जिसके लिए शक्ति की आवश्यकता होती है (जैसे मुक्केबाजी), तो आप विस्फोटक संकेंद्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। प्रतिनिधि गति इस प्रकार दिख सकती है: 3-0-1-0
आप विशिष्ट होने और आंदोलन के कुछ हिस्सों को मजबूत करने के लिए पॉज़ स्क्वैट्स भी कर सकते हैं, जो आपको अन्य मांसपेशी समूहों के निर्माण में मदद करेगा। प्रतिनिधि गति इस प्रकार दिख सकती है: 2-2-2-0
या यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अच्छे फॉर्म के साथ व्यायाम कर रहे हैं, अपने स्क्वाट की गति को धीमा कर दें। प्रतिनिधि गति इस प्रकार दिखेगी: 4-1-4-1
