आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण

कार्डियो वर्कआउट आपको वसा जलाने में मदद कर सकता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हमने पहले LISS बनाम HIIT कार्डियो के बारे में बात की है। इस लेख में हम आपको अपनी सहनशक्ति बढ़ाने और वसा हानि को अधिकतम करने के लिए सुझाव देंगे।

कार्डियो के विभिन्न प्रकार क्या हैं?

LISS (कम तीव्रता वाली स्थिर अवस्था): LISS कार्डियो को कम और स्थिर तीव्रता के साथ 20 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले व्यायाम (जैसे, चलना, तैरना, दौड़ना, साइकिल चलाना आदि) के रूप में परिभाषित किया गया है।

HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण): HIIT कार्डियो एक एरोबिक प्रशिक्षण है (उदाहरण के लिए, दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि) जिसमें आपकी हृदय गति के लगभग 80-90% प्रतिशत पर उच्च तीव्रता वाला व्यायाम शामिल होता है, जिसके बाद आराम होता है। यह चक्र लगभग 10 से 20 मिनट तक दोहराया जा सकता है।

HIIRT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रतिरोध प्रशिक्षण): HIIRT कार्डियो HIIT की तरह है, जिसमें उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शामिल हैं, लेकिन इसमें ताकत वाले व्यायाम भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए आप तबाता, क्रॉसफ़िट और इन्सानिटी के बारे में सोच सकते हैं।

कार्डियो वर्कआउट के स्वास्थ्य लाभ क्या हैं?

सभी कार्डियो वर्कआउट आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।

प्रति सप्ताह 3+ कार्डियो सत्र करने की अनुशंसा की जाती है क्योंकि इसके कई लाभ हैं, जैसे:

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• एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति बढ़ाएँ
• निम्न रक्तचाप
• इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाएँ (इंसुलिन प्रतिरोध कम करें, जो मधुमेह के लिए अच्छा है)
• मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाएँ
• बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करें
• वसा ऑक्सीकरण बढ़ाएँ
• ऊर्जा का स्तर बढ़ाएँ

मोटापा घटाने के लिए कौन सा कार्डियो सबसे अच्छा है?

वसा कम करने के लिए आपको कैलोरी की कमी (जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाना) की आवश्यकता है। सभी कार्डियो वर्कआउट से आपकी कैलोरी बर्न होगी। इसलिए, यदि आप कैलोरी की कमी में हैं तो वसा कम करने में आपकी सहायता करें।

हालाँकि, HIIT और HIIRT पारंपरिक LISS कार्डियो सत्र की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद कर सकते हैं।

आपको कौन सा कार्डियो वर्कआउट करना चाहिए?

यह सब आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। जो व्यक्ति मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहा है, वह बास्केटबॉल के लिए प्रशिक्षण ले रहे व्यक्ति की तरह प्रशिक्षण नहीं ले रहा होगा। अपने मांसपेशी फाइबर पर एरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षण के बीच अंतर की जाँच करें।

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आइए विभिन्न कार्डियो प्रशिक्षण शैलियों के प्रमुख लाभों की सूची बनाएं:

लिस-: यह एरोबिक सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद करता है और इसे सभी प्रकार के शरीर और फिटनेस स्तरों पर किया जा सकता है। HIIT और माउस: वे अवायवीय सहनशक्ति में सुधार करने, VO2 मैक्स (आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन वितरण) में सुधार करने और आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करते हैं।

यदि आपका लक्ष्य स्वस्थ रहना या पूर्ण एथलीट बनना है, तो मैं आपको साप्ताहिक आधार पर सभी विभिन्न शैलियों का प्रदर्शन करने की सलाह दूंगा। यदि आप शुरुआती हैं, तो आपको मुख्य रूप से LISS कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और धीरे-धीरे HIIT/HIIRT कार्डियो में आना चाहिए।

आइए अब हमारे उदाहरण पर एक नज़र डालें:

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• मैराथन धावक: उनका लक्ष्य मुख्य रूप से LISS कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करना होगा, क्योंकि उनकी गतिविधि के लिए एरोबिक सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। वे अपने VO2 मैक्स को बेहतर बनाने और उन्हें थोड़ी बड़ी मांसपेशियां बनाने में मदद करने के लिए कुछ HIIT वर्कआउट भी शामिल कर सकते हैं, जो यदि आवश्यक हो तो उनकी गति में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

• बास्केटबॉल खिलाड़ी: उन्हें मुख्य रूप से HIIT कार्डियो पर ध्यान देने की ज़रूरत है, क्योंकि बास्केटबॉल एक अवायवीय खेल है। वे अपने एरोबिक सहनशक्ति पर काम करने के लिए कुछ LISS वर्कआउट भी शामिल कर सकते हैं।

LISS कार्डियो वर्कआउट के सर्वोत्तम प्रकारों की सूची

• चलना
• स्थिर चल रहा है
• दीर्घ वृत्ताकार
• तैरना
• स्थिर साइकिल चलाना
• स्थिर कूद रस्सी
• ...

सर्वोत्तम प्रकार के HIIT कार्डियो वर्कआउट की सूची

• चलो और दौड़ो
• धीमी और तेज़ साइकिल चलाना
• दौड़ना और दौड़ना
• ...

HIITR कार्डियो वर्कआउट के सर्वोत्तम प्रकारों की सूची

• बॉडीवेट सर्किट
• चलो, कूदो और दौड़ो
• पुश अप करें और रस्सी से लड़ें
• CrossFit
• ...

सारांश

• LISS, HIIT और HIIRT आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।
• LISS आपके एरोबिक प्रदर्शन को बढ़ाने में आपकी मदद करता है।
• HIIT/HIIRT आपके अवायवीय प्रदर्शन को बढ़ाने में आपकी सहायता करता है।
• HIIT/HIIRT आपको LISS की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।
• उन सभी का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

सन्दर्भ →

• स्टीफ़न एच. बाउचर. 'उच्च तीव्रता वाला आंतरायिक व्यायाम और वसा हानि'
• मीका ज़ुहल, पीएच.डी. और लेन क्रविट्ज़, पीएच.डी.. 'HIIT बनाम सतत सहनशक्ति प्रशिक्षण: एरोबिक टाइटन्स की लड़ाई'
• फिटनेस, माइकल वुड। 'उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पारंपरिक कार्डियो व्यायाम की तुलना में आधे समय में अधिक कैलोरी जलाता है।'