5 स्वस्थ पोक बाउल
पोक एक हवाईयन शब्द है जिसका अर्थ है 'टुकड़े करना या काटना' और यह कच्ची, मसालेदार मछली को संदर्भित करता है - जिसे चावल के ऊपर डाला जाता है और सब्जियों और उमामी-समृद्ध सॉस से सजाया जाता है। आधार घटक, प्रोटीन आइटम, सॉस और टॉपिंग सभी पोक बाउल के पोषण मूल्य में योगदान करते हैं। पोक बाउल में आमतौर पर ट्यूना, टोफू, सैल्मन और कई अन्य जैसे प्रोटीन विकल्प होते हैं। वसाबी मेयो, सॉस और ड्रैगन एओली कुछ ऐसे सॉस हैं जो पोक बाउल में पाए जा सकते हैं।
टूना पोक बाउल
- 1 पौंड टूना
- 2 बड़े चम्मच नारियल अमीनो
- 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल
- 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका
- 1 चम्मच मेपल सिरप
- 1/4 कप मेयो
- 1 चम्मच श्रीराचा
- 4 कप पके हुए चावल
- 1 कप कटा हुआ खीरा
- 1/2 कप कटी हुई गाजर
- 1/2 कप छिलके वाला एडामे
- 1 बड़ा एवोकाडो, छिला और कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच काले तिल
- 1 चम्मच हरा प्याज
- एक तेज चाकू का उपयोग करके ट्यूना को पासे में काटें। एक मध्यम मिश्रण के कटोरे में ट्यूना, नारियल अमीनो, तिल का तेल, चावल का सिरका और मेपल सिरप मिलाएं। सब कुछ एक साथ मिलाओ. बाकी सामग्री तैयार करते समय ट्यूना को मैरीनेट होने दें।
- एक मिश्रण कटोरे में, मेयो और श्रीराचा को मिलाएं। सब कुछ एक साथ हिलाओ. स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। यह एक ज़िपलॉक बैग में चला गया। टिप हटा दें.
- पके हुए चावल को चार कटोरे में डालें। ट्यूना को चावल के एक तरफ रखें। ककड़ी, एडामे और गाजर के स्लाइस से घिरा हुआ। एक चौथाई एवोकाडो को कटोरे के ऊपर फैला देना चाहिए। कटोरे के ऊपर मसालेदार मेयोनेज़ छिड़कें। इसके ऊपर तिल और हरा प्याज छिड़कें.
- 1 पाउंड सैल्मन, ¾-इंच के क्यूब्स में काटें
- ¼ कप नारियल अमीनो
- 1 चम्मच सेब का सिरका
- 1 चम्मच मिर्च का पेस्ट
- 1 चम्मच तिल का तेल
- 2 खीरे, पतले कटे हुए
- ½ कप चावल वाइन सिरका,
- ½ कप पानी
- ⅓ कप मेपल सिरप
- 1 चम्मच कोषेर नमक
- ½ छोटा चम्मच लाल मिर्च के टुकड़े, सूखे
- 2 बड़े चम्मच श्रीराचा
- 2 बड़े चम्मच सादा ग्रीक दही
- एक मध्यम आकार के मिश्रण कटोरे में कटा हुआ सामन, नारियल अमीनो, सेब साइडर सिरका, मिर्च का पेस्ट और तिल का तेल मिलाएं। ढककर रेफ्रिजरेट करें।
- एक मध्यम आकार के सॉस पैन में, सिरका, पानी, मेपल सिरप, नमक और मिर्च के टुकड़े मिलाएं और उच्च गर्मी पर उबाल लें।
- जब पानी उबल जाए तो इसे आंच से उतार लें और इसमें खीरे के टुकड़े डालकर फेंटें।
- एक कंटेनर में स्थानांतरित करने से पहले 10 मिनट के लिए ठंडा होने दें, ढक दें और उपयोग के लिए तैयार होने तक रेफ्रिजरेटर में रखें।
- एक छोटे मिश्रण के कटोरे में 2 चम्मच श्रीराचा और 2 बड़े चम्मच दही
- परोसने के लिए, कटोरे के ऊपर कोई अन्य पसंदीदा टॉपिंग (जैसे चावल या सलाद) डालें। 1/2 कप सैल्मन पोक, मसालेदार खीरे, और अतिरिक्त टॉपिंग ऊपर से श्रीराचा सॉस छिड़कें।
- 1 पौंड झींगा, छिला हुआ और छिला हुआ
- 2 चम्मच जैतून का तेल
- 1 कप खीरा, कटा हुआ या टुकड़ों में कटा हुआ
- 1 कप गाजर, कटी हुई
- 1 कप पत्तागोभी
- 1/2 कप एडामेम
- 1 एवोकाडो, टुकड़ों में कटा हुआ
- 2 टमाटर, टुकड़ों में काट लें
- 4 हरे प्याज़, कटे हुए
- 4 कप पके हुए ब्राउन चावल
- तिल, गार्निश के लिए काले या सफेद तिल, वैकल्पिक
- ¼ कप मेयो
- 1 बड़ा चम्मच श्रीराचा स्वाद के लिए कम या ज्यादा!
- 1 बड़ा चम्मच चावल का सिरका
- 2 चम्मच चीनी
- सॉस बनाने के लिए, सभी सामग्रियों को एक मिक्सिंग बाउल में मिलाएं और उपयोग के लिए तैयार होने तक ठंडा करें। तीखापन समायोजित करने के लिए आवश्यकतानुसार अतिरिक्त श्रीराचा डालें।
- झींगा के ऊपर नमक और काली मिर्च छिड़कें। एक बड़े पैन में तेल गरम करें. गर्म पैन में झींगा डालें। मध्यम आंच पर (लगभग 2 मिनट) गुलाबी होने तक पकाएं। झींगा के साथ मिलाने के लिए सॉस का एक बड़ा चम्मच अलग रख लें।
- चावल को चार कटोरों में बांट लेना चाहिए.
- झींगा, एडामे, ककड़ी, टमाटर, पत्तागोभी/स्लाव, गाजर, एवोकैडो, और स्कैलियन शीर्ष पर परोसे जाते हैं। यदि चाहें, तो ऊपर से सॉस की एक बड़ी मात्रा और तिल छिड़कें। तुरंत परोसें.
- 10 औंस जमे हुए भाप योग्य मक्का
- 10 औंस जमे हुए भाप योग्य एडमैम
- 1 लाल प्याज कटा हुआ
- 1 सिर फूलगोभी
- 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 1 रोटिसरी चिकन कटा हुआ
- 2 कप माचिस की तीली गाजर की स्टिक
- धनिया का छोटा गुच्छा
- 1 कप माइक्रोग्रीन्स
- स्वाद के लिए श्रीराचा मेयो
- स्वाद के लिए मसालेदार मिसो सॉस
- ½ बड़ा चम्मच तिल के बीज
- पैकेज दिशानिर्देशों के अनुसार मकई और एडामे को माइक्रोवेव करें, फिर अलग कटोरे में अलग रख दें।
- लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- फूलगोभी चावल इस प्रकार तैयार करें: एक कड़ाही में, मध्यम/तेज़ आंच पर जैतून का तेल गरम करें। जब पैन गर्म हो जाए तो इसमें फूलगोभी चावल डालें और मध्यम आंच पर 5 मिनट तक पकाएं। चावल को चार कटोरों में बांट लेना चाहिए.
- रोटिसरी चिकन को टुकड़े-टुकड़े कर देना चाहिए। कटोरे के बीच समान रूप से विभाजित करें।
- पोक कटोरे को इस प्रकार इकट्ठा करें: प्रत्येक कटोरे में, कटा हुआ लाल प्याज, एडामे, गाजर, मक्का, माइक्रोग्रीन्स और सीताफल समान रूप से वितरित करें।
- अंतिम स्पर्श के रूप में प्रत्येक कटोरे के ऊपर श्रीराचा मेयो और मसालेदार मिसो छिड़कें। ऊपर से तिल छिड़क कर आनंद लें।
- 1 ¾ कप सुशी चावल
- 3 कप सख्त टोफू
- 1 एवोकाडो
- 1 आम
- 2 हरे प्याज
- 1 ⅓ कप समुद्री शैवाल सलाद
- ½ खीरा
- 8 मूली
- 2 बड़े चम्मच तिल, भुने हुए
- तेल
- ⅓ कप नारियल अमीनो
- 1 मिर्च मिर्च
- लहसुन की 1 कली
- 0.6 इंच अदरक
- 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप
- 3 बड़े चम्मच शाकाहारी मेयोनेज़
- 3 बड़े चम्मच नींबू का रस
- मिर्च के फ्लेक
- टोफू को सूखा देना चाहिए। टोफू को किचन टॉवल में लपेटें और उसके ऊपर 10 मिनट के लिए कोई भारी चीज (जैसे कटिंग बोर्ड या किताबें) रखें। टोफू बाद में मैरिनेड को सोखने में सक्षम हो जाएगा। हमारी साइट पर, आप टोफू और इसे मैरीनेट करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।
- चावल पकाने के लिए पैकेज के निर्देशों का पालन करें। जब चावल पक जाए तो इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
- इस बीच टोफू मैरिनेड तैयार करें। अदरक को छीलकर बारीक काट लें, लहसुन को कुचल लें या बारीक काट लें और मिर्च को (बीज सहित या बिना) बारीक काट लें। एक छोटे कटोरे में नारियल अमीनो, मेपल सिरप, लाल मिर्च, लहसुन और अदरक मिलाएं।
- टोफू को किचन के कपड़े से निकालकर क्यूब्स में काट लें. एक काँटे से टोफू में छेद करें (ताकि टोफू मैरिनेड को और भी बेहतर तरीके से सोख सके)। टोफू को मैरिनेड में 8 मिनट तक भीगने दें।
- इस बीच, मूली और एवोकैडो को स्लाइस में काट लें और हरे प्याज को छल्ले में काट लें। ककड़ी और आम के टुकड़े उपलब्ध हैं.
- एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें और टोफू को मध्यम आंच पर पकाएं। लगभग 8 मिनिट में भून लीजिए. टोफू हर तरफ से थोड़ा भूरा होना चाहिए।
- पोक बाउल के लिए ड्रेसिंग बनाएं। एक मिश्रण कटोरे में शाकाहारी मेयोनेज़, नींबू का रस और मिर्च के टुकड़े मिलाएं
- चावल को चार अलग-अलग बर्तनों में डालें। उसके बाद, एवोकाडो, खीरा, आम, हरा प्याज, मूली, समुद्री शैवाल सलाद और टोफू को चार चावल के कटोरे में बांट लें। समाप्त करने के लिए तिल, हरे प्याज़ और ड्रेसिंग डालें।
इस सरल पोक बाउल रेसिपी में ट्यूना को नारियल अमीनो, मेपल सिरप और प्रचुर मात्रा में तिल के साथ पकाया जाता है। इसे चिपचिपे भूरे चावल, ढेर सारी सब्जियों और दुनिया की सबसे आसान मसालेदार मेयो के साथ परोसा जाता है।
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इस झींगा पोक बाउल के ऊपर ताज़ी सब्जियाँ, झींगा और एक मसालेदार श्रीराचा मेयो है। यह एक बढ़िया लंच या डिनर विकल्प है!
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चिकन पोक बाउल्स एक त्वरित और स्वस्थ रात्रिभोज विकल्प है जो बैंक - या आपके आहार को नहीं तोड़ेगा! कटा हुआ चिकन, एडामे, मक्का, फूलगोभी और माइक्रो ग्रीन्स सहित ताजी सामग्री से बना यह अद्भुत पोक बाउल, छोड़ना नहीं चाहिए।
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