जैसे-जैसे विश्व स्तर पर मोटापा, मधुमेह और हृदय रोग की दर बढ़ रही है, कई लोग वजन घटाने और स्वास्थ्य में सुधार के लिए कम कार्ब और कीटो जैसे आहार की ओर रुख कर रहे हैं। इसके अलावा, जब कैलोरी-गिनती आहार पर शुरुआती वजन घटाने में स्थिरता आती है, तो फिटनेस के प्रति उत्साही फिटनेस बढ़ाने और अधिक वजन कम करने के लिए चीनी और कार्ब्स में कटौती के अधिक विकल्प तलाशते हैं।

हालाँकि, कई लोग अक्सर इस बात को लेकर भ्रमित हो जाते हैं कि लो-कार्ब और कीटो आहार के बीच क्या अंतर है और उनमें से कौन सा उनकी ज़रूरतों के लिए सही है। जबकि लो-कार्ब और कीटो दोनों सामान्य उच्च-कार्ब पश्चिमी आहार की तुलना में प्रभावशाली अल्पकालिक वजन घटाने के परिणाम दे सकते हैं, इन खाद्य पैटर्न के पीछे के विज्ञान को समझना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए कौन सा सही है।

यह लेख बताएगा कि कैसे कम कार्ब और कीटो आहार के माध्यम से कार्ब प्रतिबंध आपके स्वास्थ्य और फिटनेस यात्रा को अनुकूलित कर सकता है।

कम कार्ब वाला आहार क्या है?

कम कार्ब वाला आहार रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को प्रबंधित करने में मदद के लिए आपके द्वारा खाए जा सकने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है। फिटनेस में, जो लोग इस पद्धति की सदस्यता लेते हैं वे शरीर के वसा भंडार तक तेजी से पहुंच कर वजन घटाने में तेजी ला सकते हैं।

आमतौर पर, कम कार्ब वाला आहार कार्ब सेवन को प्रति दिन केवल 50-150 ग्राम कार्ब्स तक सीमित रखता है। यह शरीर को ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा को जलाने के लिए प्रेरित करता है। तकनीकी रूप से, कोई भी खाने की शैली जो कार्ब्स से कैलोरी को 30% से कम कर देती है उसे कम कार्ब वाला आहार माना जाता है।

एकम कार्ब आहार योजनाकार्ब्स से मिलने वाली कैलोरी को प्रोटीन स्रोतों और दुबले मांस, सब्जियों और नट्स से प्राप्त स्वस्थ वसा से बदल देता है। कीटो आहार के विपरीत, जो कीटोसिस को प्रेरित करने के लिए कार्ब्स को सख्ती से सीमित करता है, कम कार्ब आहार कार्बोहाइड्रेट की खपत में अधिक लचीलापन प्रदान करते हैं।

आपके लक्ष्य और भोजन योजना के आधार पर, कम कार्ब आहार के लिए आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन इस तरह दिख सकता है:

• 10-30% कार्ब्स
• 40-50% प्रोटीन
• 30-40% वसा

मध्यम कम कार्ब आहार का उदाहरण

यहां प्रति दिन कुल 150 ग्राम 2,000-कैलोरी आहार के आधार पर 30% कार्ब सेवन का एक उदाहरण दिया गया है:

भोजन का समय	खाना	अनुमानित कार्ब (ग्राम)
नाश्ता	पालक और फ़ेटा चीज़ के साथ तले हुए अंडे, साबुत अनाज टोस्ट का एक टुकड़ा और एक एवोकैडो	20 ग्राम
नाश्ता 1	मुट्ठी भर बादाम और छोटा सेब	20 ग्राम
दिन का खाना	मिश्रित साग, चेरी टमाटर, खीरे, जैतून और विनैग्रेट ड्रेसिंग के साथ ग्रील्ड चिकन सलाद। क्विनोआ साइड के साथ परोसा गया	40 ग्राम
नाश्ता 2	चिया बीज और कुछ जामुन के छिड़काव के साथ ग्रीक दही	15 जी
रात का खाना	शतावरी और शकरकंद के साथ बेक किया हुआ सामन	35 जी
नाश्ता 3	डार्क चॉकलेट और कुछ स्ट्रॉबेरी की एक छोटी सी मात्रा	20 ग्राम

आक्रामक कम कार्ब आहार का उदाहरण

यहां 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित 10% कार्ब सेवन का एक उदाहरण दिया गया है, जो कुल मिलाकर लगभग 50 ग्राम प्रति दिन है:

भोजन का समय	खाना	अनुमानित कार्ब (ग्राम)
नाश्ता	पनीर, मशरूम और पालक के साथ आमलेट	5 ग्रा
नाश्ता 1	बादाम और अखरोट की छोटी खुराक	3जी
दिन का खाना	ग्रील्ड चिकन, मिश्रित साग, एवोकैडो, ककड़ी और जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सलाद	10 ग्राम
नाश्ता 2	अजवाइन क्रीम चीज़ या पीनट बटर के साथ चिपक जाती है	4 जी
रात का खाना	सॉटेड ब्रोकोली और मक्खन के साथ ग्रील्ड स्टेक	10 ग्राम
नाश्ता 3	जामुन का एक छोटा सा हिस्सा	8 ग्रा

कम कार्ब आहार आपके खाने की आदतों में कुछ लचीलापन प्रदान करते हुए वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करता है

कम कार्ब आहार के फायदे

लचीलापन और बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है

केटो जैसे सख्त आहार की तुलना में भोजन विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है, जो इसे विभिन्न जीवन शैली और प्राथमिकताओं के लिए अधिक अनुकूल बनाता है। कम कार्ब वाले आहार कार्ब्स के लिए थोड़ी अधिक जगह देते हैं जबकि उन्हें पर्याप्त रूप से कम करते हैं ताकि बेहतर चीनी नियंत्रण और भूख विनियमन से लाभ मिल सके।

वजन घटाने को बढ़ावा देता है

जब आप राज्य में कैलोरी की कमी बनाए रखते हैं और उच्च प्रोटीन सेवन के साथ जुड़ते हैं तो अतिरिक्त वसा कम करने के लिए कम कार्ब वाला आहार बहुत प्रभावी होता है।

धीमी गति से हिलने वाली मांसपेशियां क्या हैं

हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है

कम कार्ब का सेवन हृदय रोग के जोखिमों को कम करने के लिए विभिन्न मार्करों, जैसे कोलेस्ट्रॉल स्तर, रक्तचाप और शरीर में वसा में सुधार के साथ जुड़ा हुआ है।

कम ट्रैकिंग और योजना की आवश्यकता होती है

प्रतिदिन 100-150 ग्राम से कम कार्ब्स प्राप्त करना सख्त आवश्यकता के बिना आसान साबित होता हैमैक्रोऔर हर दिन कैलोरी लक्ष्य। इससे उन लोगों को लाभ होता है जो व्यस्त कार्यक्रम से जूझते हैं और उन्हें अपना भोजन स्वयं तैयार करने में कठिनाई होती है।

कुछ लोगों में कठोर योजना भारी पड़ सकती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जो समग्र फिटनेस यात्रा पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है

अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बंद करने से मस्तिष्क का कोहरा कम हो सकता हैऊर्जा के स्तर में उछाल/दुर्घटना।बहुत से लोग बेहतर एकाग्रता और फोकस का अनुभव करते हैं।

शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है

कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से अनियमित रक्त को स्थिर करने में काफी मदद मिल सकती हैचीनी के उतार-चढ़ाव और स्पाइक्स. टाइप 2 मधुमेह वाले लोग कम प्रतिबंधात्मक और अधिक संतुष्टिदायक जीवनशैली अपनाते हुए कम कार्ब आहार से लाभ उठा सकते हैं।

कम कार्ब आहार के नुकसान

भोजन के विकल्पों को सीमित करता है

हालांकि यह कुछ अन्य आहार योजनाओं की तुलना में कम प्रतिबंधात्मक है, कम कार्ब वाला आहार कई बार सीमित लग सकता है, खासकर सामाजिक अवसरों पर।

दुबले प्रोटीन के अधिक सेवन के जोखिम

कम कार्ब वाले आहार में कैलोरी की ज़रूरतों की भरपाई के लिए अपने आहार प्रोटीन को बढ़ाने से दुबले मांस की अधिक खपत और स्वस्थ वसा का अपर्याप्त सेवन हो सकता है। अगर ध्यान न दिया गया तो यह असंतुलन आपके लीवर और किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है।

कम कार्ब वाला आहार अनाज, चावल और स्टार्चयुक्त सब्जियों से मिलने वाले कार्ब्स को आपके कुल आहार सेवन का केवल 10-30% तक ही सीमित रखता है। यदि ठीक से प्रबंधन न किया जाए तो समय के साथ, यह आपको दीर्घकालिक कैलोरी घाटे और पोषक तत्वों की कमी में डाल सकता है।

कीटो आहार क्या है?

कीटोजेनिक या कीटो आहार कम कार्ब आहार का एक चरम रूप है। इसका लक्ष्य केटोसिस की चयापचय स्थिति को प्राप्त करने के लिए कार्ब सेवन को प्रति दिन लगभग 20-50 ग्राम या दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं का केवल 5-10% तक सीमित करना है।

यह आहार लीवर में वसा से कीटोन्स का उत्पादन करने का कारण बनता है, जो शरीर और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है।

यह आहार आपके स्वस्थ वसा के सेवन को बढ़ाते हुए आपके कार्ब सेवन को नाटकीय रूप से कम करता है। जबकि सभी कीटो आहार कम कार्ब वाले होते हैं, सभी कम कार्ब वाले आहार कीटो नहीं होते हैं।

आपके लक्ष्य और भोजन योजना के आधार पर, कीटो आहार के लिए आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन इस तरह दिख सकता है:

• 5-10% कार्ब्स
• 20-25% प्रोटीन
• 70% वसा

प्रति दिन 10% कार्ब्स वाले कीटो आहार का उदाहरण

यहां कीटो आहार का एक उदाहरण दिया गया है जिसमें प्रति दिन केवल 10% कार्ब्स होते हैं, जो 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित होता है, जिसका कुल योग लगभग 50 ग्राम प्रति दिन से कम होता है:

भोजन का समय	खाना	अनुमानित कार्ब (ग्राम)
नाश्ता	पालक और कुछ चेरी टमाटर के साथ मक्खन में पकाए हुए तले हुए अंडे	5 ग्रा
नाश्ता 1	मुट्ठी भर मैकाडामिया नट्स	2 ग्रा
दिन का खाना	रोमेन लेट्यूस के साथ सीज़र सलाद, ग्रिल्ड चिकन, परमेसन चीज़, सीज़र ड्रेसिंग, कोई क्राउटन नहीं	7 ग्राम
नाश्ता 2	क्रीम चीज़ के साथ खीरे के टुकड़े	3जी
रात का खाना	लो-कार्ब मारिनारा सॉस में मीटबॉल के साथ तोरी नूडल्स और सैल्मन के एक टुकड़े के साथ हर्बल चाय पेय	12 ग्राम
नाश्ता 3	कुछ रसभरी के साथ मिश्रित ग्रीक दही की एक सर्विंग	6 ग्राम

प्रतिदिन 5% कार्ब्स वाले कीटो आहार का उदाहरण:

यहां कीटो आहार का एक उदाहरण दिया गया है जिसमें प्रति दिन केवल 5% कार्ब्स होते हैं, जो 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित होता है, जिसका कुल योग प्रति दिन 25 ग्राम से कम होता है:

भोजन का समय	खाना	अनुमानित कार्ब (ग्राम)
नाश्ता	नारियल के तेल और कुछ पालक के पत्तों में पकाए हुए तले हुए अंडे	2 ग्रा
नाश्ता 1	मैकाडामिया नट्स की एक छोटी सी सर्विंग या पनीर का एक टुकड़ा	1 ग्रा
दिन का खाना	ग्रील्ड चिकन और एवोकैडो, मिश्रित साग, कम वसा वाले ड्रेसिंग के साथ सलाद	5 ग्राम
नाश्ता 2	क्रीम चीज़ के साथ खीरे के कुछ टुकड़े	2 ग्रा
रात का खाना	मक्खन में भूनी हुई हरी फलियों के किनारे के साथ ग्रील्ड स्टेक।	5 ग्रा
नाश्ता 3	डार्क चॉकलेट या रसभरी का एक छोटा सा हिस्सा	4 जी

कीटो आहार कम कार्ब आहार का एक चरम रूप है जिससे तेजी से वजन कम हो सकता है।

केटोसिस क्या है?

केटोसिस एक चयापचय अवस्था है जहां शरीर ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का उपयोग करने के बजाय कीटोन का उपयोग करने लगता है, जो वसा से प्राप्त होता है। इसका मतलब यह है कि ईंधन के लिए कीटोन्स का उपयोग तेजी से हो सकता हैचर्बी घटानाशरीर में।

कीटो आहार के फायदे

भूख को दबाता है

केटोसिस को घ्रेलिन जैसे भूख हार्मोन को दबाने के लिए दिखाया गया है, जिससे भोजन के बीच लंबे समय तक तृप्ति का एहसास होता है। इसके अलावा, उच्च वसा का सेवन लेप्टिन संवेदनशीलता को भी बढ़ाता है और भूख या परिपूर्णता के संकेतों को नियंत्रित करता है।

यहां महिलाओं के लिए वर्कआउट योजना है जो कीटो आहार के साथ अच्छी तरह मेल खाती है:

और पुरुषों के लिए:

रक्त शर्करा विनियमन में सुधार करता है

केटोजेनिक आहार उलटने के लिए बहुत प्रभावी साबित हुआ हैइंसुलिन प्रतिरोधऔर अनियमित रक्त शर्करा परिवर्तन में सुधार, विशेष रूप से मधुमेह या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए।

मानसिक स्पष्टता बढ़ाता है

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि कीटोन्स आपकी कोशिकाओं को चीनी की तुलना में बहुत बेहतर शक्ति प्रदान करते हैं, विशेषकर मस्तिष्क में। केटोन्स एक अधिक कुशल और स्थिर ईंधन स्रोत हैं, जो ऊर्जा के स्तर में गिरावट के बिना अधिक ध्यान और मानसिक स्पष्टता प्रदान करते हैं।

केटोन्स मस्तिष्क में GABA की मात्रा भी बढ़ाते हैं, जो मस्तिष्क का प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर है जो शांति को बढ़ावा देता है।

सहनशक्ति और बिजली उत्पादन को बढ़ाता है

ग्लूकोज या वसा जैसे ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तुलना में, कीटोन्स मांसपेशियों के लिए अधिक कुशल ईंधन हैं। केटोन्स वसा से अधिक ऊर्जा निकालकर कोशिकाओं को कम ऑक्सीजन का उपयोग करते हुए अधिक शक्ति उत्पन्न करने में सक्षम बनाते हैं। इससे ऊर्जा और सहनशक्ति में तेजी से वृद्धि होती है, जिससे मैराथन दौड़ या साइकिल चलाने जैसी लंबी अवधि की गतिविधियों के लिए उच्च बिजली उत्पादन की अनुमति मिलती है।

हाई प्रोटीन लो कार्ब रेसिपी

एक अध्ययन में, धीरज एथलीटों ने लंबी दूरी की साइकिल चलाने में बेहतर प्रदर्शन किया जब वे केटोसिस की स्थिति में थे, जिससे उनकी सामान्य सीमा में 400 मीटर से अधिक की दूरी जुड़ गई।

दौरे कम हो सकते हैं

जब मस्तिष्क कोशिकाओं को ऊर्जा उत्पादन के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने में समस्या होती है तो केटोन्स बैकअप ईंधन के रूप में कार्य करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि केटोजेनिक आहार मस्तिष्क कोशिकाओं को वैकल्पिक, स्थिर ईंधन स्रोत प्रदान करके मिर्गी से पीड़ित लोगों में दौरे को 50% तक कम कर सकता है।

मस्तिष्क रोग के उपचार में मदद मिल सकती है

कुछ मस्तिष्क रोगों में जो बाद के चरणों में होते हैं, जैसे कि पार्किंसंस और अल्जाइमर, इंसुलिन प्रतिरोध के कारण मस्तिष्क को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को संसाधित करने में कठिनाई हो सकती है। इसके परिणामस्वरूप 'मस्तिष्क भुखमरी' होती है और मस्तिष्क कोशिकाएं मर जाती हैं, जिससे मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में कमी आ जाती है। केटोन्स न्यूरॉन्स को ईंधन देने का एक आदर्श विकल्प प्रदान करते हैं और उम्र बढ़ने के साथ संज्ञानात्मक गिरावट को रोकते हैं।

शोधकर्ताओं ने पाया कि शरीर में कीटोन्स का उच्च स्तर मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार के कारण मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में नाटकीय रूप से वृद्धि करता है।

सूजन और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है

उच्च कार्ब सेवन से लगातार प्रचुर मात्रा में ग्लूकोज वृद्धि को हटाकर, केटोजेनिक आहार शरीर में सूजन और मोटापे से जुड़े मार्गों और चयापचय संबंधी शिथिलता से होने वाली पुरानी बीमारियों को कम करता है।

कीटो आहार के नुकसान

कीटो फ्लू का कारण बन सकता है

पहली बार कीटो शुरू करने पर, कई लोगों को 1-2 सप्ताह तक सिरदर्द, थकान, मतली और मस्तिष्क धुंध का अनुभव होता है क्योंकि शरीर कार्ब्स के बजाय वसा और कीटोन को जलाने में समायोजित हो जाता है।

यह याद रखना आवश्यक है कि यह केवल अस्थायी प्रभाव है क्योंकि आपका शरीर आपके नए ईंधन स्रोत का आदी हो जाता है। इन लक्षणों से सावधान रहें और यदि लक्षण असहनीय हों या आप उच्च रक्तचाप या अत्यधिक सिरदर्द का अनुभव कर रहे हों तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

आप कितने एब्स बना सकते हैं

सख्त डाइट

केटोजेनिक आहार अधिक प्रतिबंधात्मक प्रोटोकॉल में से एक है, जिसमें अनाज जैसे मुख्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं।फल,और स्टार्चयुक्त सब्जियाँ अत्यधिक सीमित हैं। अपने सामान्य आहार और व्यवहार से दूर रहना एक दीर्घकालिक मनोवैज्ञानिक चुनौती है और मानसिक रूप से बोझिल भी हो सकता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग कठोर वजन घटाने के प्रोटोकॉल और आहार से गुजरते हैं, वे कुछ वर्षों की कड़ी मेहनत के बाद अपना वजन फिर से हासिल कर लेते हैं।

प्रतिबंधात्मक आहार का अनुपालन करने की कुंजी खाना पकाने के कौशल सीखना है जो आपकी आवश्यकताओं से मेल खाते हैं ताकि आपको अपनी कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बाहर खाने या खाना ऑर्डर करने पर निर्भर न रहना पड़े।

पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है

केटोजेनिक भोजन योजना की उच्च वसा प्रकृति कुछ लोगों के लिए दस्त, ऐंठन, कब्ज और भाटा जैसी हल्की पाचन समस्याओं का कारण बनती है। आपके पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रचुर मात्रा में फाइबर और प्रोबायोटिक्स का सेवन आपको कीटो आहार में आसानी से बदलाव करने में मदद कर सकता है।

पोषक तत्वों की कमी का खतरा बढ़ जाता है

चूँकि संपूर्ण भोजन समूहों को बाहर रखा गया है, सावधानीपूर्वक भोजन योजना के बिना, कुछ को पर्याप्त भोजन नहीं मिल सकता हैविटामिन,समय के साथ खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्वों की कमी का कारण बनते हैं।

कीटो आहार में होने वाली सामान्य पोषक तत्वों की कमी:

• रेशा
• मैग्नीशियम, पोटेशियम और सोडियम
• बी विटामिन
• कैल्शियम
• विटामिन डी
• सेलेनियम

जब पहली बार कीटोसिस में संक्रमण होता है, तो अधिकांश एथलीट अस्थायी रूप से गहन प्रशिक्षण के लिए ताकत, सहनशक्ति और समग्र शक्ति क्षमता में गिरावट देखते हैं। यह शरीर की चयापचय प्रणालियों से उत्पन्न होता है, जिसमें तत्काल ऊर्जा के लिए कार्ब्स और ग्लाइकोजन पर निर्भर होने के बजाय वसा और कीटोन-आधारित ईंधन को कुशलतापूर्वक उपयोग करने की दक्षता हासिल करने की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर, शरीर को अपने नए ईंधन स्रोत के लिए पूरी तरह से अभ्यस्त होने में लगभग 1-3 महीने का समायोजन लगता है, और कीटोन आपूर्ति स्थिर हो जाती है।

खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है

जबकि कीटो आहार शरीर में वसा संचय को कम कर सकता है और मोटापे को रोक सकता है, उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययनों से पता चला है कि केटोजेनिक भोजन पैटर्न शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो लंबे समय में हृदय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

इसीलिए आपकी कीटो आवश्यकताओं को उच्च गुणवत्ता वाले, स्वस्थ वसा से प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जैसे:

• एवोकैडो,
• नारियल का तेल,
• अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• बादाम, अखरोट जैसे मेवे
• चिया, अलसी, भांग
• सैल्मन, और सार्डिन
• अंडे
• घास खिलाया मक्खन

आपके लिए कौन सा अच्छा है? कीटो या कम कार्ब वाला आहार?

यह निर्णय लेना कि अल्ट्रा-लो-कार्ब केटोजेनिक आहार के लिए प्रतिबद्ध होना है या अधिक मध्यम लो-कार्ब दृष्टिकोण अपनाना है, यह आपके लक्ष्यों, प्राथमिकताओं और जीवनशैली कारकों पर निर्भर करता है।

इंसुलिन प्रतिरोध, टाइप 2 मधुमेह, या तंत्रिका संबंधी विकार वाले लोगों को कार्ब्स को लगातार बहुत कम रखने के लिए कीटो को प्राथमिकता देने से अधिक लाभ हो सकता है। निरंतर कीटोसिस में बने रहने के लिए आवश्यक कार्ब प्रतिबंध का स्तर रक्त शर्करा विनियमन को बढ़ाता है।

हालाँकि, सक्रिय जिम जाने वाले कीटोन जलाने के कुछ चयापचय लाभों का उपयोग करते हुए एथलेटिक प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए कम और मध्यम कार्ब्स के बीच स्विच करना पसंद कर सकते हैं। पूर्ण कीटो लेना गहन प्रशिक्षण के लिए कार्ब्स की उनकी आवश्यकता के अनुरूप नहीं हो सकता है।

यदि आपका लक्ष्य अधिक वजन कम करना है, तो कीटो में संक्रमण से पहले कम कार्ब आहार पर स्विच करना एक अच्छी रणनीति हो सकती है। 100-150 ग्राम दैनिक कार्ब रेंज में कम प्रतिबंधात्मक कम कार्ब योजना के साथ शुरुआत करने से मानक आहार से आसान प्रारंभिक संक्रमण की अनुमति मिल सकती है। यह चरण आपकी जीवनशैली को अत्यधिक प्रतिबंधित किए बिना चीनी की लालसा, भूख और इंसुलिन स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है।

जमीनी स्तर

कम कार्ब या पूर्ण विकसित कीटो के बीच बेहतर आहार रणनीति चुनते समय, यह काफी हद तक आपके लक्ष्यों, प्राथमिकताओं और कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता पर निर्भर करता है। सही होने पर दोनों प्रभावी ढंग से वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं और स्वास्थ्य मेट्रिक्स को बढ़ावा दे सकते हैं।

कीटो वसा जलने में तेजी लाता है लेकिन इसके लिए सख्त ट्रैकिंग और सीमा की आवश्यकता होती है। कम कार्ब अधिक लचीलेपन की अनुमति देता है जबकि रक्त शर्करा और भूख को स्थिर करके संग्रहित वसा में प्रवेश करता है।

अंततः, सर्वोत्तम आहार योजना हमेशा वही होती है जिसे आप लगातार बनाए रख सकते हैं और व्यक्तिगत रूप से संतुष्टि पा सकते हैं।

सन्दर्भ →

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