500 कैलोरी से कम के 5 स्वस्थ रात्रिभोज व्यंजन
क्या आप अपना वजन कम करने का प्रयास कर रहे हैं? आप जो भी आहार ले रहे हों, आपको अपनी कैलोरी पर नज़र रखनी चाहिए। ये 500-कैलोरी रेसिपी आपके लिए अपनी कैलोरी पर नज़र रखना आसान बना देंगी।
हालाँकि, अपनी कैलोरी पर नज़र रखना इतना जटिल नहीं है। आख़िरकार, क्या हम सभी का जीवन व्यस्त नहीं है?
इसीलिए हमने मैक्रोज़ के साथ स्वस्थ 500-कैलोरी डिनर व्यंजनों की यह सूची एक साथ रखी है। अब आपको बस खाना बनाना और उपभोग करना है।
नींबू चिकन और शतावरी तलना
- ½ बड़ा चम्मच जैतून का तेल
- 2 चिकन ब्रेस्ट, कटे हुए
- 1 चम्मच नमक
- ½ चम्मच काली मिर्च
- 1 बड़ा चम्मच लहसुन, बारीक कटा हुआ
- 4 औंस शतावरी
- ½ नींबू, छिला हुआ
- ½ नींबू, रस निकाला हुआ
- 3 बड़े चम्मच नारियल अमीनो
- नींबू, छिला हुआ, सजाने के लिए
- चावल, परोसने के लिए
- चिकन को जैतून के तेल में तलने से पहले नमक और काली मिर्च डालें। कुछ मिनटों के बाद लहसुन डालें।
- चिकन को लहसुन के साथ कुछ मिनट तक भूनें, फिर शतावरी, नींबू का छिलका और नींबू का रस मिलाएं।
- सोया सॉस डालने से पहले एक बार और हिलाएँ।
- चावल के ऊपर नींबू का छिलका छिड़क कर परोसें।
- आनंद लेना!
- 2.2 पौंड सफेद आलू छोटे क्यूब्स में कटे हुए
- 400 ग्राम सैल्मन 3 फ़िलालेट्स (या अन्य मछली) में कटा हुआ
- 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल
- 2 बड़े चम्मच ताजा अजमोद बारीक कटा हुआ
- आधे नींबू का रस वैकल्पिक
- नमक और मिर्च
- 50 ग्राम बादाम का आटा
- परोसने के लिए नींबू के टुकड़े और हरा सलाद
- एक बड़े बर्तन में आधा उबलता पानी भरें और उसमें आलू डालें। फिर से उबाल लें और 10-15 मिनट तक या आलू के नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं। आलू को छान कर मैश कर लीजिये.
- इस बीच अपनी ग्रिल को मध्यम-तेज़ आंच पर पहले से गरम कर लें। अपनी मछली पर थोड़ा सा जैतून का तेल छिड़कें और इसे रगड़ें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह समान रूप से लेपित है। मछली को छिलके वाली तरफ से 3 मिनट तक ग्रिल करें, फिर ग्रिल रैक पर 6 मिनट तक दूसरी तरफ से ग्रिल करें। मछली को ग्रिल से निकालने के बाद एक प्लेट में रखें. छिलके निकालें और उन्हें फेंक दें, फिर मछली के टुकड़े करें और मसले हुए आलू के साथ मिला दें।
- यदि उपयोग कर रहे हैं तो अजमोद, नींबू का रस और स्वाद के लिए एक चुटकी नमक और काली मिर्च मिलाएं, ध्यान रखें कि मछली बहुत ज्यादा न टूटे।
- फिशकेक मिश्रण से 12 गोले बना लें। बादाम के आटे को एक डिश पर रखें और उसमें बॉल्स को तब तक रोल करें जब तक कि वे समान रूप से कवर न हो जाएं, फिर उन्हें फिश केक के आकार में चपटा कर लें। जब आप बाकी फिशकेक खत्म कर लें, तो उन्हें एक डिश पर रखें।
- ओवन को 250 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम कर लें।
- एक बड़े नॉनस्टिक फ्राइंग पैन में, 3 या 4 फिशकेक डालने से पहले 1 मिनट के लिए 3 बड़े चम्मच तेल गर्म करें। 2-3 मिनट तक पकाएं, या जब तक कि फिशकेक के तले पर सुनहरे भूरे रंग की परत न आ जाए।
- 1 पिंट अंगूर टमाटर, आधा
- ½ कप कटा हुआ ताज़ा हरा धनिया
- ⅓ कप एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल
- 1 छोटी जलेपीनो काली मिर्च, बीजयुक्त और कटी हुई
- 2 चम्मच बारीक कटा हुआ लहसुन
- ½ चम्मच नमक, विभाजित
- 1.25-पाउंड फ्लैंक स्टेक
- ½ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
- ग्रिल को मध्यम-उच्च पर पहले से गरम कर लें
- एक मध्यम कटोरे में, टमाटर, सीताफल, तेल, जैलपीनो, लहसुन और 1/4 चम्मच नमक मिलाएं; अलग रख दें।
- मांस में बचा हुआ 1/4 चम्मच नमक और काली मिर्च डालें। प्रति साइड 3 से 5 मिनट तक ग्रिल करें, या जब तक कि बीच में डाला गया इंस्टेंट-रीड थर्मामीटर मध्यम-दुर्लभ के लिए 125 डिग्री फ़ारेनहाइट न पढ़ ले।
- एक साफ कटिंग बोर्ड पर अनाज के चारों ओर स्टेक को पतले-पतले टुकड़ों में काटें, अधिमानतः रस इकट्ठा करने के लिए खांचे वाले बोर्ड पर। 4 प्लेटों का उपयोग करके, स्लाइस को विभाजित करें। स्टेक के ऊपर कटिंग बोर्ड से रस छिड़कें और किनारे पर टमाटर सलाद के साथ परोसें।
- 1 पाउंड पतला, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ
- ¼ चम्मच नमक
- ¼ चम्मच पिसी हुई सफेद मिर्च
- ½ कप तिल
- 2 बड़े चम्मच मूंगफली का तेल
- 3 बड़े चम्मच खूबानी जैम
- 2 बड़े चम्मच नारियल अमीनो
- गार्निश के लिए कटा हुआ हरा प्याज
- चिकन को नमक और सफेद मिर्च के साथ पकाया जाना चाहिए। एक उथली प्लेट में, चिकन को तिल में डुबोएं, उन्हें चिपकने में मदद करने के लिए दबाएं।
- एक बड़ी कड़ाही में, मध्यम-तेज़ आंच पर तेल गरम करें। चिकन को ब्राउन होने तक, एक बार पलटते हुए, कुल मिलाकर 6 से 8 मिनट तक पकाएं।
- एक छोटे सॉस पैन में, जैम और नारियल अमीनो मिलाएं। मध्यम-उच्च गर्मी पर उबाल लें और 2 से 3 मिनट तक या गहरा और थोड़ा गाढ़ा होने तक पकाएं। यदि पसंद हो तो चिकन को सॉस और स्कैलियंस के साथ परोसें।
- 1/2 कप कच्चा क्विनोआ
- 1/3 कप नींबू का रस
- 1/4 कप जैतून का तेल
- 2 बड़े चम्मच डिजॉन सरसों
- 3 लहसुन की कलियाँ, बारीक काट लें
- 1/2 चम्मच नमक
- 1/4 चम्मच काली मिर्च
- 1/2 कप कीमा बनाया हुआ ताजा तुलसी, विभाजित
- 2 पाउंड कच्चा बड़ा झींगा, छिला हुआ और छिला हुआ
- 2 चम्मच कसा हुआ नींबू का छिलका
- पैकेज दिशानिर्देशों के अनुसार पकाने के बाद क्विनोआ को आंच से उतार लें। इस बीच, एक बड़े कटोरे में नींबू का रस, तेल, सरसों, लहसुन, नमक और काली मिर्च मिलाएं; 1/4 कप तुलसी मिलाएं। 1/4 कप ड्रेसिंग को पके हुए क्विनोआ में मिलाया जाता है; शेष ड्रेसिंग को अलग रख दिया गया है।
- धातु या गीली लकड़ी की सीख का उपयोग करके, उन पर झींगा पिरोएं। झींगा को ढककर तेल लगी रैक पर मध्यम-तेज़ आंच पर गुलाबी होने तक ग्रिल करें, हर तरफ लगभग 2-3 मिनट।
- झींगा को सीखों से निकालें और बची हुई ड्रेसिंग के साथ मिलाएँ। क्विनोआ के साथ परोसें। ऊपर से नींबू का रस और बची हुई तुलसी छिड़कें।
यह स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट लेमन चिकन और शतावरी स्टिर फ्राई स्वाद से भरपूर है। यह करना आसान और त्वरित है! चिकन एक हैउच्च प्रोटीनऔर पोषक तत्वों से भरपूर मांस। अपने आहार में चिकन को शामिल करने से आपको वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने और हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
5 दिवसीय विभाजित वर्कआउट योजना
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दिशा-निर्देश
आसान सैल्मन केक
आसान सैल्मन फिशकेक बनाने में केवल 30 मिनट लगते हैं। इन्हें बनाना आसान है और व्यस्त सप्ताह की रात के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि उन्हें ब्रेडक्रंब या गंदे अंडे के कटोरे की आवश्यकता नहीं होती है। सैल्मन एक लोकप्रिय विकल्प है क्योंकि इसमें महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो आपके दिल, हड्डियों और आंखों के लिए अच्छा होता है। दिल के लिए स्वस्थ इस मछली में अन्य खनिजों की भी प्रचुर मात्रा होती है।
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दिशा-निर्देश
टमाटर सलाद के साथ ग्रिल्ड फ्लैंक स्टेक
फ़्लैंक स्टेक सलाद के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें बहुत अधिक स्वाद होता है, लेकिन इसे अनाज के विपरीत पतला काटकर नरम बनाने की आवश्यकता होती है, जिससे इसे अन्य सामग्रियों के साथ मिलाना आसान हो जाता है। दृश्य प्रतिभा जोड़ने के लिए, विभिन्न आकारों और रंगों में चेरी टमाटर देखें। फ्लैंक स्टेक में महत्वपूर्ण मात्रा में नियासिन के साथ-साथ पर्याप्त मात्रा में विटामिन भी होते हैंबी6 और बी12. साथ में, ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, भोजन को ऊर्जा में बदलने और एक स्वस्थ न्यूरोलॉजिकल और पाचन तंत्र के रखरखाव में सहायता करते हैं।
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दिशा-निर्देश
यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:
8 का पैक
तिल के बीज के साथ खट्टा-मीठा चिकन
इन मीठे और खट्टे चिकन ब्रेस्ट पर, आप तिल, सोया और सफेद मिर्च का विशिष्ट चीनी स्वाद संयोजन देखेंगे। सफेद मिर्च में काली मिर्च की तुलना में हल्का, मिट्टी जैसा स्वाद होता है, लेकिन दोनों इस रेसिपी में काम करेंगे**।**
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दिशा-निर्देश
नींबू-तुलसी ग्रील्ड झींगा और क्विनोआ
झींगा में कैलोरी की मात्रा कम होती है लेकिन प्रोटीन और पोषण की मात्रा अधिक होती है। वजन कम करने और स्वस्थ, दुबला शरीर बनाए रखने के लिए हमेशा पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। क्विनोआ का फाइबर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, जिससे मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। क्विनोआ में उच्च मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो आपके हृदय और अन्य महत्वपूर्ण अंगों को नुकसान से बचा सकते हैं। उच्च एंटीऑक्सीडेंट आहार हृदय रोग के कम जोखिम से संबंधित है।
