कई फिटनेस उत्साही लोगों के लिए, एक अच्छी तरह से परिभाषित 6-पैक एब्स रखना बॉडी स्कल्पटिंग का पवित्र आधार है। आसानी से दिखाई देने वाला और गढ़ा हुआ मध्य भाग अनजाने में स्वास्थ्य और फिटनेस के प्रति कड़ी मेहनत और समर्पण का प्रतीक है। इसलिए बेहतरीन एब्स वाले लोगों से आकर्षित होना या उनसे प्रेरित होना स्वाभाविक है।

हालाँकि, इस लक्ष्य को हासिल करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर जब इसकी शारीरिक रचना और फिटनेस समुदाय में लंबे समय से फैली आम गलतफहमियों के कारण एब्स के निचले हिस्से का निर्माण हो रहा हो।

यह लेख निचले पेट को प्रभावी ढंग से बनाने के पीछे के विज्ञान पर चर्चा करेगा और आप जिम में अपनी प्रगति को तेज करने के लिए अपने प्रशिक्षण को कैसे अनुकूलित कर सकते हैं।

निचला पेट

रेक्टस एब्डोमिनिस, जिसे आमतौर पर 'एब्स' के नाम से जाना जाता है, मानव पेट की पूर्वकाल की दीवार के प्रत्येक तरफ लंबवत चलने वाली एक जोड़ी मांसपेशी है। यह मांसपेशी समूह मुद्रा बनाए रखने, शारीरिक गतिविधि के दौरान कोर को स्थिर करने और झुकने और मुड़ने जैसी गतिविधियों में धड़ का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है।

ये मांसपेशियां भी अहम भूमिका निभाती हैंसाँस लेने,विशेष रूप से ज़ोरदार साँस छोड़ने में, और सक्रिय रूप से ऐसे व्यायामों में लगे रहते हैं जिनमें रीढ़ को मोड़ना शामिल होता है, जैसे कि क्रंचेस। निचला भाग, जो अक्सर लक्षित प्रशिक्षण का केंद्र बिंदु होता है, मांसपेशी फाइबर अभिविन्यास और पेट में विशिष्ट वसा वितरण पैटर्न जैसे कारकों के कारण विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण होता है।

निचले पेट का निर्माण करना कठिन क्यों है?

निचले पेट का निर्माण करना बेहद चुनौतीपूर्ण हैकई कारण.

दैनिक गतिविधियों में कम सक्रियता

ऊपरी पेट की तुलना में निचला पेट हमारी दैनिक गतिविधियों में कम सक्रिय होता है। अधिकांश सामान्य कोर व्यायाम निचले हिस्से की तुलना में ऊपरी और मध्य भाग को अधिक संलग्न करते हैं, जिससे अविकसितता होती है।

वसा भंडार का क्षेत्र

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, शरीर पेट के मध्य और निचले हिस्से में वसा जमा करता है। हम, मनुष्य के रूप में, वसा के रूप में आरक्षित ऊर्जा को संग्रहीत करने के लिए इस भंडार क्षेत्र को विकसित करने के लिए विकसित हुए हैं। इसलिए, पेट की चर्बी हटाने और अपने निचले पेट को दिखाने के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होगी।

इसके अलावा, एक आधुनिक गतिहीन जीवनशैली भी मध्य और निचले हिस्सों में वसा संचय में योगदान देती है, जिससे निचले पेट की मांसपेशियां छिप जाती हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पेट कितने मजबूत या अच्छी तरह से विकसित हैं, वसा की एक परत उन्हें छिपा कर रख सकती है।

हिप फ्लेक्सर्स अक्सर हावी हो जाते हैं

निचले पेट के व्यायाम की दिनचर्या को गड़बड़ाना आसान है क्योंकि कूल्हे के फ्लेक्सर्स अक्सर गति पर नियंत्रण कर लेते हैं, जिसके परिणामस्वरूप निचले पेट के विकास में कम संलग्नता और उत्तेजना होती है।

हालांकि यह असंभव लग सकता है, ईएमजी अनुसंधान अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि निचले पेट को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के तरीके हैं क्योंकि उनके पास ऊपरी पेट से अलग तंत्रिका कनेक्शन हैं।

प्रभावी लोअर एब व्यायाम

6-पैक एब्स बनाने और एक आकर्षक मिड-सेक्शन हासिल करने के लिए निचले एब्स सबसे परिभाषित विशेषताओं में से एक हैं जिन्हें आपको विकसित करने की आवश्यकता है। हालाँकि आप निचले हिस्से को पूरी तरह से अलग नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ व्यायाम इस क्षेत्र पर अधिक जोर दे सकते हैं।

निचले पेट को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए यहां कुछ प्रमुख व्यायाम दिए गए हैं:

पश्च श्रोणि झुकाव

पश्च श्रोणि झुकाव तब होता है जब श्रोणि को पीछे की ओर घुमाया जाता है, जिससे पीठ का निचला हिस्सा चपटा हो जाता है। यह पूर्वकाल श्रोणि झुकाव के विपरीत है, जहां श्रोणि आगे की ओर झुकती है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में वक्र बनता है।

जब आप पश्च पेल्विक झुकाव करते हैं, तो आप पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से संलग्न करते हैं और रीढ़ और श्रोणि को इस तरह से संरेखित करते हैं जिससे पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम हो सकता है, जिससे निचले पेट के व्यायाम सुरक्षित और अधिक प्रभावी हो जाते हैं।

लोअर एब व्यायाम करते समय निचले एब की मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने के लिए अपने श्रोणि को पीछे की ओर रखें। आप अपने ग्लूट्स को निचोड़कर और अपने पेट को एक साथ सिकोड़कर ऐसा कर सकते हैं।

लोअर एब वर्कआउट करते समय पेल्विक को पीछे की ओर झुकाएं

लोअर एब एक्सरसाइज से पहले पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट करने के लाभ:

1. हिप फ्लेक्सर प्रभुत्व को कम करता है
2. मांसपेशी अलगाव बढ़ाएँ
3. बढ़ाता हैमन-मांसपेशियों का संबंध
4. बेहतर एब विकास की ओर ले जाता है

उल्टा क्रन्च

रिवर्स क्रंचेज़ श्रोणि को कंधों की ओर उठाकर निचले पेट को लक्षित करते हैं। निचले पेट को प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए, आपको अपने पैरों को अपने कंधों तक लाने से पहले पीछे की ओर पेल्विक झुकाव करना होगा।

लोअर एब एंगेजमेंट को अधिकतम करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप समर्थन के लिए एक सपाट बेंच पर लेटें, फिर अपने पैर को घुटनों के बल लगभग 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं। इसे अपनी नाभि तक मोड़ने का लक्ष्य रखें। याद रखें: नकारात्मक कार्यों को धीरे-धीरे करें, और गति का प्रयोग न करें!

लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना

लटकते हुए पैर को ऊपर उठाना, लटकते हुए स्थान से नियंत्रित पैर को ऊपर उठाने के माध्यम से निचले पेट पर जोर दे सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि टांग लटकाना सबसे प्रभावी व्यायाम है जो निचले एब क्षेत्र में मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है।

अन्य निचले एब व्यायामों की तरह, आपको इस व्यायाम को पश्च श्रोणि झुकाव में करना चाहिए। आप अपने आप को बार में लटकने के लिए तैयार करके ऐसा कर सकते हैं और खुद को स्थिर करने और झूलने से रोकने के लिए कुछ सेकंड प्रतीक्षा करें। फिर, अपने पेट को सिकोड़कर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को समतल करने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़कर श्रोणि के पीछे की ओर झुकें।

एब रोलआउट

जबकि यह सीधे लोअर एब व्यायाम नहीं है, सही ढंग से किए जाने पर एब रोल आउट निचले क्षेत्र सहित पूरे कोर को संलग्न कर सकता है। ईएमजी अध्ययनों से पता चला है कि एब रोल आउट निचले एब की मांसपेशियों को लक्षित करने में क्रंचेज से बेहतर प्रदर्शन करता है।

लोअर एब्स को तेजी से कैसे विकसित करें?

दोहराव के स्थान पर फॉर्म को प्राथमिकता दें

निचले पेट को प्रभावी ढंग से संलग्न करने के लिए सही मुद्रा और गति सुनिश्चित करें। याद रखें कि चाहे आप कितने भी दोहराव कर लें, यदि आप इसे गलत कर रहे हैं तो आप अपने निचले पेट को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित नहीं कर सकते।

विज़ुअलाइज़ेशन और सचेत संकुचन मांसपेशियों की सक्रियता में सुधार करके आपको महत्वपूर्ण रूप से मदद कर सकते हैंमन-मांसपेशियों का संबंध. दर्पण के सामने व्यायाम करना या अपना फॉर्म रिकॉर्ड करना भी मदद कर सकता है!

मात्रा से अधिक गुणवत्ता। गति का प्रयोग न करें!

पूरे शरीर के व्यायाम शामिल करें:

मजबूत एब्स विकसित करना आधी लड़ाई है। आपको जिद्दी वसा को भी काटना होगाप्यार संभालता हैअपने एब्स दिखाने के लिए. ऐसे व्यायाम शामिल करें जो शरीर की संपूर्ण चर्बी को कम करते हैं और मुख्य शक्ति को बढ़ाते हैं, जैसे HIIT प्रशिक्षण और कुछउन्नत प्रशिक्षण प्रोटोकॉल.

इसके अलावा,मांसपेशियों के कई समूहों को प्रशिक्षित करेंसमग्र मांसपेशियों के विकास और वसा हानि में सहायता के लिए तुरंत यौगिक गतिविधियों को प्राथमिकता देकर।

यदि आप अधिक मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं तो आप अधिक कैलोरी जलाते हैं

ग्लूट अपहरणकर्ता मशीन

आपके निचले पेट के निर्माण में मदद के लिए यहां महिलाओं का कसरत कार्यक्रम दिया गया है:

और पुरुषों के लिए:

प्रगतिशील अधिभार

जैसे-जैसे आपका कोर मजबूत होता जाएगा, आपके व्यायाम आसान होते जाएंगे और मांसपेशियों की वृद्धि जारी रखने और ताकत हासिल करने के लिए आवश्यक चुनौती का अभाव होगा। इसलिए अपने व्यायामों को संशोधित करना और यदि आवश्यक हो तो प्रतिरोध जोड़ना सुनिश्चित करें।

निचले पेट के व्यायाम के लिए प्रगतिशील अधिभार का उदाहरण:

व्यायाम	प्रगतिशील अधिभार
उलट चरमराहट	झुके हुए उल्टे क्रंचेस; पैरों के बीच में एक भारित गेंद लगाएं
लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है	अपने पैर सीधे करो; डम्बल या टखने के वजन का उपयोग करें
एब रोल्स	एब रोल आउट को आगे बढ़ाने की प्रगति

अपने आप को लगातार चुनौती दें

अपने आहार पर नज़र रखें

शरीर की चर्बी कम करने और अपने निचले पेट को उजागर करने के लिए संतुलित आहार पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, आप अपने प्रति सचेत रहना चाहेंगेमैक्रोऔर एक स्थायी आहार पर टिके रहें जो आपके लिए काम करेगा।

हार्मोनल स्वास्थ्य, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।

एब्स किचन में बनते हैं

जमीनी स्तर

प्रमुख निचले पेट को प्राप्त करने के लिए लक्षित व्यायाम, समग्र शरीर में वसा में कमी और पोषण संबंधी अनुशासन के मिश्रण की आवश्यकता होती है। याद रखें, यात्रा भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी मंजिल। लगातार बने रहें, फॉर्म पर ध्यान दें और धैर्य रखें - परिणाम अपने आप आएंगे।

सन्दर्भ →

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