सुगठित पेट होना उन लोकप्रिय कारणों में से एक है जिसके कारण लोग कसरत करते हैं। यह न केवल तीव्र सौंदर्य अपील देता है, बल्कि यह आपकी रीढ़ की हड्डी की स्थिरता में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और पीठ के निचले हिस्से के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

पेट की मांसपेशियों के व्यायाम पर गहन ध्यान देने के बावजूद, बहुत से लोग अभी भी अपने पेट को बाहर निकालने में संघर्ष करते हैं और स्पष्ट परिणाम देखते हैं।

इस लेख में, हमने उन शीर्ष 5 कारणों को सूचीबद्ध किया है जिनकी वजह से आपका एब वर्कआउट काम नहीं करता है।

पुनर्प्राप्ति दिवसों का महत्व

आपके एब वर्कआउट के काम न करने के कारण

कारण #1: आपके पेट की चर्बी कम नहीं हो रही है

यद्यपि एब वर्कआउट हाइपरट्रॉफी के माध्यम से आपकी मुख्य मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा, फिर भी आपको अपने एब्स को सफलतापूर्वक बाहर निकालने के लिए अपने मध्य भाग में शरीर की वसा की परतों को काटना होगा। दुर्भाग्य से, आनुवंशिकी, जीवनशैली और आहार के कारण कुछ लोगों को पेट की चर्बी कम करने में कठिनाई होगी।

लक्षित वसा हानि का विचार एक मिथक है। क्रंचेस, प्लैंक और अन्य एब वर्कआउट विशेष रूप से पेट की चर्बी को नहीं जला सकते हैं। अन्य व्यायामों की तरह, वे चयापचय में सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित कर सकते हैं लेकिन इसके परिणामस्वरूप स्थानीयकृत वसा हानि नहीं होगी।

पेट की चर्बी को जलाने का एकमात्र तरीका अंदर रहना हैकैलोरी की कमीसमग्र वसा हानि प्राप्त करने के लिए समय के साथ। इसका मतलब यह है कि आप जो कैलोरी जलाते हैं वह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।

पेट की चर्बी कम करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका स्वस्थ कम कैलोरी वाले आहार को बनाए रखते हुए लगातार प्रतिरोध प्रशिक्षण और कार्डियो दिनचर्या विकसित करना है।

यहां एक मुख्य कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

कारण #2: आप पर्याप्त दुबले नहीं हैं

आपके एब्स जिम में बनते हैं लेकिन किचन में दिखते हैं। दुबली मांसपेशियां बढ़ाने के लिए व्यायाम और पोषण दोनों ही महत्वपूर्ण हैं। अपने एब्स को विकसित करने के लिए क्रंचेज और प्लैंक के अनगिनत सेट खर्च करने के बाद, अब आपको दुबले रहकर उन्हें विकसित करने की जरूरत है।

वी टेपर कैसे प्राप्त करें

पुरुषों के लिए कम से कम 8-12% शरीर में वसा और महिलाओं के लिए 14-18% आपके सिक्स-पैक और एथलेटिक शरीर को प्रकट करने के लिए आदर्श आंकड़े हैं।

जबकि कुल वसा हानि प्राप्त करने के लिए कैलोरी की कमी को बनाए रखना महत्वपूर्ण है, आपको मांसपेशियों को खोने से भी बचना होगा। कैलोरी की कमी रखते हुए उच्च प्रोटीन आहार आपको व्यायाम के माध्यम से लगातार वसा जलाने के साथ-साथ अपनी दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

यदि आप अपने आहार को भारोत्तोलन व्यायाम के साथ जोड़ते हैं औरउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप समय के साथ मजबूत शरीर प्राप्त करते हुए शुद्ध वसा हानि प्राप्त करेंगे।

इसके अलावा, शोध से यह भी पता चला है कि फास्टेड कार्डियो पारंपरिक कार्डियो की तुलना में वसा जलाने में काफी बेहतर है।

कारण #3: आप अपने ग्लूट्स को सक्रिय नहीं कर रहे हैं

ग्लूट्स को सक्रिय करने से आप पेल्विक को पीछे के पेल्विक झुकाव के माध्यम से स्थानांतरित कर सकते हैं। इसे लेटते समय अपनी रीढ़ और फर्श के बीच की खोखली जगह को खत्म करने के लिए अपने श्रोणि के कमर वाले हिस्से को पीछे की ओर धकेलने के रूप में सोचें।

पेल्विक का पिछला झुकाव कोर मांसपेशियों की अधिक सक्रियता को बढ़ावा देता है, जिससे जब आप क्रंचेज और प्लैंक करते हैं तो आपके पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए बेहतर उत्तेजना मिलती है।

इसके अलावा, एस्कोनफेल्ड और सहकर्मियों द्वारा अध्ययनपाया गया कि पीछे के पेल्विक झुकाव को सुविधाजनक बनाने के लिए ग्लूट्स को निचोड़कर तख्तों को संशोधित करने और कोहनी को आंख के स्तर के ठीक नीचे रखने से ऊपरी पेट, निचले पेट और बाहरी तिरछेपन में अधिक सक्रियता होती है।

कारण #4: आप अपने अभ्यास में प्रगति नहीं कर रहे हैं

आपके एब्स आपके शरीर की किसी कंकालीय मांसपेशी की तरह ही हैं। इसलिए, आपको उत्तरोत्तर करने की आवश्यकता हैअपने व्यायाम को अधिभारित करेंमांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन प्रदान करना।

यह एक गलत धारणा है कि बहुत अधिक क्रंचेज या पैर उठाने पर आपको जो जलन महसूस होती है, उसका मतलब है कि आप अपने पेट का प्रभावी ढंग से काम कर रहे हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आप अपनी मांसपेशियों को थका रहे हैं लेकिन जरूरी नहीं कि आप अपने पेट को अधिक बाहर निकालने के लिए आवश्यक उत्तेजना प्रदान कर रहे हों।

जब एब्स विकसित करने की बात आती है, तो मात्रा की तुलना में गुणवत्ता अधिक महत्वपूर्ण होती है। वजन बढ़ाना आपके एब व्यायामों को उत्तरोत्तर अधिभारित करने का सबसे अच्छा और आसान तरीका है।

कारण #5: आप गति का उपयोग कर रहे हैं

लक्ष्य की मांसपेशियों के आकार और उचित जुड़ाव पर विचार किए बिना व्यायाम के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ना एक आम गलती है।

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कोर वर्कआउट करते समय यह अक्सर एक सामान्य गलती होती है। चूंकि मुख्य मांसपेशियों में जलन महसूस करने के लिए लगातार कई दोहराव की आवश्यकता होती है, इसलिए लोग व्यायाम को पूरा करने के लिए गति का उपयोग करते हैं।

अपने मुख्य अभ्यासों के दौरान गति का उपयोग करना प्रतिकूल है क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों के काम को कम कर देता है, जिससे अप्रभावी कसरत सत्र हो जाते हैं।

इसके अलावा, अपने मुख्य अभ्यासों के दौरान गति और गति का उपयोग करने से पीठ की चोट का खतरा बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप गति का उपयोग करते हैं तो एब्स कम काम करते हैं और अलग हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप आपके जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर काम बढ़ जाता है।

बजाय,गति कम करोऔर व्यायाम करते समय अपनी मुख्य मांसपेशियों, विशेष रूप से एक्सेन्ट्रिक्स पर तनाव बनाए रखें।

बोनस टिप:

हमने कुछ सबसे प्रभावी भारित व्यायामों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें आप अपने पेट को और अधिक उभारने के लिए आज़मा सकते हैं। ये व्यायाम अन्य व्यायामों की तुलना में आपके पेट की मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर को अधिक सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

• मशीन का उपयोग करके एब पुलडाउन
• भारित तिरछा मोड़ (रूसी ट्विस्ट)
• केबल वुडकॉपर्स
• लटके हुए पैर को डम्बल या टखने के वजन के साथ ऊपर उठाया जाता है

जमीनी स्तर:

एब वर्कआउट के काम न करने का मुख्य कारण खराब आहार और अकुशल व्यायाम हैं।

क्या प्री वर्कआउट इसके लायक हैं?

अच्छी तरह से परिभाषित एब्स प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर में वसा का कम प्रतिशत बनाए रखते हुए दुबला रहना होगा। आप समय के साथ उच्च प्रोटीन और कम कैलोरी वाला आहार बनाए रखकर इसे पूरा कर सकते हैं।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए निरंतर उत्तेजना सुनिश्चित करने और आपके प्रशिक्षण में रुकावट को रोकने के लिए अपने व्यायामों पर उत्तरोत्तर अधिक भार डालना महत्वपूर्ण है।

सन्दर्भ →

1. स्कोनफेल्ड, बी., कॉन्ट्रेरास, बी., तिर्यकी-सोनमेज़, जी., विलार्डसन, जे. और फोंटाना, एफ. (2014)। पारंपरिक प्लैंक व्यायाम की तुलना में लंबे लीवर और पीछे के झुकाव वाले प्लैंक के संशोधित संस्करण की इलेक्ट्रोमोग्राफिक तुलना
2. पीटरसन, एम., पिस्टिली, ई., हाफ, जी., हॉफमैन, ई. और गॉर्डन, पी. (2011)। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान वॉल्यूम भार और मांसपेशियों के अनुकूलन की प्रगति
3. विस्पुते, एस., स्मिट, जे., लेकेमिनेंट, जे. और हर्ले, के. (2011)। पेट की चर्बी पर पेट के व्यायाम का प्रभाव