आपने अंततः फिटनेस की दिशा में अपनी यात्रा शुरू कर दी है। कुछ महीनों की कड़ी मेहनत के बाद, आपने अच्छे परिणाम प्राप्त किए हैं। आप वसा कम करते हैं, अधिक मांसपेशियाँ प्राप्त करते हैं और दर्पण के सामने अपना एक बेहतर संस्करण देखते हैं। आपने खुश और निपुण महसूस किया।

हालाँकि, आपकी यात्रा अभी शुरू हो रही है। फिटनेस एक जीवनशैली है और यह एक बार की घटना नहीं है, चाहे आप एक विशिष्ट एथलीट हों, फिटनेस के प्रति उत्साही हों या पूरी तरह से शुरुआती हों। यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसकी शुरुआत तो है लेकिन अंत नहीं।

कैलिस्थेनिक्स शुरुआती दिनचर्या

जब फिटनेस की बात आती है, तो नियमित व्यायाम करना कई लोगों के लिए संघर्षपूर्ण हो सकता है। यहां तक ​​कि अनुभवी भारोत्तोलक भी अपनी पुरानी आदतों में वापस आ सकते हैं और जिम में अपनी प्रगति खो सकते हैं। कभी-कभी, जीवन की घटनाएं भी फिट और स्वस्थ होने के रास्ते में आसानी से आ सकती हैं। इसलिए अपने वर्कआउट को शेड्यूल करना और उन्हें मानसिक रूप से स्वचालित बनाना आवश्यक है।

इस लेख में, हम इस विज्ञान के बारे में गहराई से जानेंगे कि व्यायाम कार्यक्रम विकसित करना और उनका लगातार पालन करना क्यों महत्वपूर्ण है।

आदत निर्माण का विज्ञान

मनुष्य आदत का प्राणी है। हमारा मस्तिष्क उन कार्यों को प्राथमिकता देकर काम करता है जो अनगिनत घंटों के लगातार दोहराव के कारण स्वचालित हो गए हैं। इसीलिए पुरानी आदतों को तोड़ना और नई आदतें बनाना हमेशा मुश्किल होता है।

आदत पाश के 4 चरणों का पालन करने से आदत बनती है। हमारा दिमाग एक स्थायी आदत बनाने के लिए हर बार एक ही क्रम में इन चरणों से गुजरता है।

1. संकेत

संकेत मस्तिष्क को प्रतिक्रिया या व्यवहार शुरू करने के लिए प्रेरित करते हैं। वे जानकारी के टुकड़े हैं जो मस्तिष्क को किसी पुरस्कार की आशा या भविष्यवाणी करने पर मजबूर करते हैं।

उदाहरण के लिए, सुबह के समय कॉफी बीन्स की सुगंध दिन की शुरुआत करने के लिए एक गर्म कप कॉफी की लालसा पैदा कर सकती है।

2. लालसा

प्रत्येक कार्य के पीछे लालसा ही प्रेरक शक्ति है। प्रेरणा या प्रबल इच्छा के बिना, हमारे पास कार्य करने या प्रतिक्रिया करने का कारण नहीं होता। हम आम तौर पर आदत या व्यवहार के लिए नहीं बल्कि उस भावना के लिए तरसते हैं जो हमें उन्हें करते समय मिलती है।

कैलीस्थेनिक्स दिनचर्या

उदाहरण के लिए, लोगों को सिगरेट की लालसा नहीं होती बल्कि वे जब भी धूम्रपान करते हैं तो उन्हें जो राहत मिलती है वह चाहते हैं। हम प्रतिदिन स्नान करने या अपने दाँत ब्रश करने के लिए प्रेरित नहीं होते बल्कि स्वच्छता की भावना से प्रेरित होते हैं।

3. क्रिया

क्रिया या प्रतिक्रिया आपके द्वारा की जाने वाली वास्तविक आदत को संदर्भित करती है। यदि किसी कार्य के लिए अत्यधिक शारीरिक या मानसिक प्रयास की आवश्यकता हो तो उसे पूरा करना कठिन हो जाता है।

यदि कोई कार्य आनंददायक है और हम उसे करते रहते हैं, तो किसी विशेष आदत के प्रति हमारा मानसिक प्रतिरोध कमजोर हो जाता है, और हम उसकी ओर और भी अधिक प्रवृत्त हो जाते हैं।

4. इनाम

पुरस्कार प्रत्येक कार्य का अंतिम लक्ष्य है। हमारा मस्तिष्क आनंददायक व्यवहारों के लिए पुरस्कार के रूप में डोपामाइन नामक एक न्यूरोट्रांसमीटर जारी करता है।

यदि आप कोई ऐसा कार्य करते हैं जो आपको आनंददायक लगता है, तो डोपामाइन उस आदत के लिए तंत्रिका मार्ग को मजबूत करता है। जब आप वे चीज़ें नहीं कर रहे होते हैं, तो डोपामाइन उस व्यवहार को पाने की लालसा पैदा करता है।

आपकी कई आदतों की तरह, व्यायाम भी एक ऐसी आदत है जिसे यदि आप लगातार करते हैं तो आप अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने और अपने जीवन के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करने के लिए एक प्रभावी दिनचर्या में बदल सकते हैं।

व्यायाम कार्यक्रम क्या है?

व्यायाम अनुसूची एक संरचित योजना है जो व्यायाम दिनचर्या के लिए विशिष्ट समय, दिन और गतिविधियों की रूपरेखा तैयार करती है। इसे फिटनेस बनाए रखने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए एक स्पष्ट और संगठित दृष्टिकोण प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

एक आदत बनाने के लिए, आपको उस गतिविधि को लगातार करना होगा। किसी आदत को बनाने या ख़त्म करने में औसतन लगभग 60 दिन लगते हैं।

नियमित व्यायाम कार्यक्रम आपको सही रास्ते पर रखता है और आपको लगातार बने रहने में मदद करता है। यह आपको फिटनेस के प्रति बेहतर जागरूकता प्रदान करता है।

एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम बनाने और उसका पालन करने से नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए मानसिक प्रतिरोध को नाटकीय रूप से कम किया जा सकता है और आपके द्वारा अनुभव की जाने वाली मानसिक अव्यवस्था को कम किया जा सकता है, जिससे व्यायाम की आदत आनंददायक हो जाती है।

पुरुषों के लिए भारोत्तोलन कार्यक्रम

अंततः, एक व्यायाम कार्यक्रम आदत के बंधन को मजबूत करता है, जिससे लंबे समय में फिटनेस एक स्वचालित व्यवहार बन जाता है।

यहां महिलाओं के लिए एक प्रभावी योजना है:

और पुरुषों के लिए:

व्यायाम कार्यक्रम के लाभ

आपको खुशी महसूस कराता है

व्यायाम करने से आपको एंडोर्फिन नामक हैप्पी हार्मोन जारी होने के कारण अधिक खुशी महसूस होती है, और यदि आप व्यायाम कार्यक्रम का पालन करते हैं तो और भी अधिक खुशी महसूस करते हैं!

अपने व्यायाम कार्यक्रम या योजनाकार में लिखे व्यायाम सत्र को पूरा करने से आप अधिक निपुण महसूस कर सकते हैं क्योंकि आप जानबूझकर अतीत में उन्हें निर्धारित करके लक्ष्य निर्धारित करते हैं और अंततः उन्हें वर्तमान में पूरा करते हैं।

दूसरी ओर, अपना वर्कआउट शेड्यूल न करने से आपका मूड खराब हो सकता है और आपकी ऊर्जा प्रभावित हो सकती है। इस प्रकार, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए उल्टा पक्ष को काफी ऊंचा रखते हुए नकारात्मक पक्ष को वास्तव में महत्वपूर्ण बनाना।

फिटनेस को अधिक समग्र और मज़ेदार बनाता है

फिटनेस प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग चीजों को परिभाषित कर सकती है। कुछ चाहते हैंअधिक मांसल बनेंया लचीला. अन्य लोग चाहेंगेवजन कम करना. साथ ही, अन्य लोग आम तौर पर अधिक स्वस्थ बनना चाहते हैं।

आपके फिटनेस लक्ष्यों के बावजूद, आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के संपूर्ण पहलू पर जोर देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, भारोत्तोलकों के लिए ताकत और शक्ति के अलावा हृदय संबंधी सहनशक्ति और अन्य फिटनेस नींव को नजरअंदाज करना आम बात है।

जब आपके पास कई लक्ष्य हों तो एक विस्तृत व्यायाम कार्यक्रम बनाने से संतुलन बनाना आसान हो सकता है। इससे आप अपने वर्कआउट को प्राथमिकता दे सकते हैं और अपनी फिटनेस के सिर्फ एक पहलू पर ज्यादा ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं।

आपको अपना जीवन व्यवस्थित करने में मदद करता है

हम समझ गए। फिटनेस की जीवनशैली चुनौतीपूर्ण हो सकती है, खासकर यदि आप जीवन में अन्य चीजों जैसे अध्ययन, व्यवसाय, परिवार, दोस्तों और कई अन्य चीजों में बहुत व्यस्त हैं।

अपने वर्कआउट को शेड्यूल करने से आपको जीवन में अन्य चीजों के लिए प्रतिबद्ध होने में मदद मिल सकती है। योजना आपको अपनी दिनचर्या को व्यस्त कार्यक्रम में फिट करने के लिए शारीरिक और मानसिक रूप से तैयार करती है। उदाहरण के लिए, अल्प-योजनाबद्धआंदोलन नाश्ताया एक त्वरितHIIT दिनचर्याआपकी दिनचर्या में बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है।

क्या आपको वर्कआउट के बाद कार्ब्स खाना चाहिए?

नियमित रूप से निर्धारित व्यायाम अधिक कुशल वर्कआउट की गारंटी दे सकता है और आपको अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों परिणाम प्राप्त करने के लिए तैयार कर सकता है।

आपको अधिक प्रेरित महसूस कराता है.

एक व्यायाम कार्यक्रम दैनिक जीवन में फिटनेस को एकीकृत करके विलंब को कम कर सकता है और प्रेरणा बढ़ा सकता है। कुछ लोग एक संरचित योजना का पालन करके प्रेरित महसूस करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि अपने लक्ष्यों को लिखने से आपकी सफलता की संभावना में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है और आप अपनी योजनाओं को पूरा कर सकते हैं।

आपको अपनी प्रगति को ट्रैक करने की अनुमति देता है

व्यायाम शेड्यूल से आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद के लिए अपने वर्कआउट ऐप्स या जर्नल में अपलोड करना आसान हो जाता हैप्रगति.

जिमहॉलिक ऐप आपको सीधे अपने मोबाइल उपकरणों पर अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने, योजना बनाने और शेड्यूल करने की अनुमति देता है।

स्थिरता को बढ़ावा देता है

चोट लोगों की फिटनेस में गिरावट का सबसे आम कारण है। मांसपेशियों में खिंचाव के कारण जिम जाने वाले व्यक्ति को दर्द और महत्वपूर्ण मानसिक तनाव हो सकता है, जिससे वह जिम में अपनी दिनचर्या का पालन नहीं कर पाता है।

मांसपेशियों के लाभ और वसा हानि के लिए महिला भोजन योजना

उचित आराम और कसरत के अंतराल के साथ एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम का पालन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने आराम और रिकवरी को अनुकूलित करते हुए अपने लाभ को अधिकतम कर रहे हैं। अंततः, इसके परिणामस्वरूप वर्कआउट करने और फिट रहने की दीर्घकालिक और टिकाऊ आदत विकसित होगी।

व्यायाम कार्यक्रम कैसे बनायें

आपका व्यायाम शेड्यूल एक तालिका बनाने जितना सरल हो सकता है जिसमें समय, तिथि और आपके द्वारा किए जाने वाले वर्कआउट के प्रकार को दर्शाया जाएगा।

आपका व्यायाम कार्यक्रम आपके फिटनेस लक्ष्यों और वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा। अपनी प्रशिक्षण दिनचर्या को अधिकतम करने के लिए किसी पेशेवर प्रशिक्षक या कोच से सलाह लेना फायदेमंद है।

यहां व्यायाम कार्यक्रम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

वर्कआउट स्प्लिट्स पर आधारित व्यायाम शेड्यूल

दिन	समय	मांसपेशी समूह	गतिविधि	अवधि
सोमवार	शाम छह बजे	छाती, कंधे	बेंच प्रेस, शोल्डर प्रेस, डम्बल फ्लाईज़	60 मिनट
मंगलवार	शाम छह बजे	पैर, ग्लूट्स	स्क्वैट्स, लेग प्रेस, लंग्स, लेग कर्ल्स	60 मिनट
बुधवार	विश्राम का दिन
गुरुवार	शाम छह बजे	पीछे, हथियार	पुल-अप्स, पंक्तियाँ, बाइसेप कर्ल, ट्राइसेप एक्सटेंशन	60 मिनट
शुक्रवार	शाम छह बजे	पीठ, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, पिंडलियां	डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल्स, काफ रेजेज	60 मिनट
शनिवार	विश्राम का दिन
रविवार	विश्राम का दिन

गतिविधि के आधार पर व्यायाम कार्यक्रम

दिन	समय	गतिविधि	तीव्रता	अवधि
सोमवार	7.00 ए एम	कार्डियो (दौड़ना/जॉगिंग)	मध्यम	45 मिनटों
मंगलवार	06:30 शाम का समय	मज़बूती की ट्रेनिंग (शरीर का ऊपरी भाग)	मध्यम	60 मिनट
बुधवार	7.00 ए एम	योग/ध्यान	कम	30 मिनट
गुरुवार	06:30 शाम का समय	शक्ति प्रशिक्षण (निचला शरीर)	मध्यम	60 मिनट
शुक्रवार	7.00 ए एम	कार्डियो (साइकिल चलाना)	मध्यम-उच्च	30 मिनट
शनिवार	5:00 पूर्वाह्न	पूरे शरीर की कसरत	मध्यम-उच्च	30 - 45 मिनट
रविवार	विश्राम का दिन

जमीनी स्तर

एक व्यायाम कार्यक्रम बनाने से आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या पर टिके रहने और इसे दीर्घकालिक आदत बनाने में मदद मिल सकती है। समय के साथ, अपने व्यायाम कार्यक्रम का लगातार पालन करने से फिटनेस गतिविधियाँ स्वचालित हो सकती हैं, जिससे आपको अपने स्वास्थ्य और फिटनेस से संबंधित गतिविधियों को करने में न्यूनतम मानसिक प्रतिरोध प्राप्त हो सकता है।

याद रखें: आपकी फिटनेस यात्रा का कोई अंत नहीं है। यह जीवन जीने का एक तरीका है और खुद का एक बेहतर और स्वस्थ संस्करण बनाने का एक रोडमैप है।

सन्दर्भ →

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