अंतिम प्रगति मार्गदर्शिका
तेजी से प्रगति करने के लिए कड़ी मेहनत करें और स्मार्ट तरीके से काम करें
प्रगति का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं, यह उस लक्ष्य पर निर्भर करता है जिसके लिए वे काम कर रहे हैं। चूंकि यह हैजिमहॉलिक की अंतिम प्रगति मार्गदर्शिका, हम वजन कम करने और वजन बढ़ाने के दो सबसे लोकप्रिय लक्ष्यों को कवर करेंगे।
वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने दोनों पर कई कारक लागू होते हैं, और कभी-कभी, लोग दोनों हासिल करना चाहते हैं। प्रगति के साथ, आप हैंशरीर की संरचना बदलना. प्रगति की कुंजी स्पष्ट रूप से हैधीमा परिवर्तन. यदि परिवर्तन बहुत तेजी से होता है, तो आपका शरीर उन प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकता है जो आपको अत्यधिक काम करने से बचाने के लिए होती हैं। जब ऐसा होता है तो आपको आगे बढ़ने में बहुत कठिनाई होगी क्योंकि आपका शरीर आपके खिलाफ लड़ रहा है, इसलिए ये ट्रिगर आपके लिए सबसे बड़ी बाधा हैं।
इसके कई तरीके हैंप्रक्रिया को और तेज़ करोउन उत्तरजीविता तंत्रों को ट्रिगर किए बिना। अंततः, सबसे तेजी से प्रगति करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता हैअपने शरीर का उचित उपचार करें. एक स्वस्थ, प्रसन्न शरीर अधिक कठोर परिवर्तनों को बहुत आसानी से पूरा कर सकता है। स्वस्थ शरीर पाना बहुत कुछ निर्भर करता हैआपने इसमें क्या डाला है, और आप इसकी बुनियादी जरूरतों का कितनी अच्छी तरह ख्याल रखते हैं।
बेहतरीन जिम वर्कआउट रूटीन
अधिक पानी पीना
सबसे पहली सलाह में कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए, जो कि अधिक पानी पीना है। हमारे शरीर में 75% तक पानी हो सकता है, जो काफ़ी है! आपने 'वॉटर वेट' शब्द सुना होगा, और इसके कारण, आप सोच सकते हैं कि अधिक पानी पीने से आपका वॉटर वेट बढ़ जाएगा, है ना?
गलत! पीने का पानी हमारे अस्तित्व के लिए आवश्यक है। एक ऊँट के बारे में सोचो. ऊँट अपने शरीर में पानी और वसा जमा करते हैं क्योंकि उन्हें अपने आहार में इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। जब आप पर्याप्त पानी पीते हैं तो आपके पाचन तंत्र और गुर्दे अधिक नियमित रूप से पानी से बाहर निकल सकते हैं। सब कुछ सुचारू रूप से चलता है, और नियमित रूप से अधिक पानी के सेवन से, आपके शरीर में इसे अनावश्यक रूप से जमा करने की संभावना कम होती है।
नमक/सोडियम कम खाएं
शरीर में पानी किसी नाम की चीज़ के आधार पर चलता हैअसमस. ऑस्मोसिस एक प्रकार हैएकाग्रता आंदोलन. भ्रमित करने वाला लगता है, लेकिन मुझे समझाने दीजिए। आपके पास एक कंटेनर है जो बीच में एक दीवार के साथ दो खंडों में विभाजित है, और उस दीवार में छोटे छोटे छेद हैं। यदि आप एक तरफ पानी डालते हैं, तो यह स्वचालित रूप से दीवार के माध्यम से दूसरी तरफ जाना शुरू कर देगा।पानी की उच्च सांद्रता पानी की कम सांद्रता की ओर चली जाएगीजब तक उन दोनों में समान मात्रा में पानी न हो, तब तक गति रुक जाएगी। काफी आसान है, है ना?
हालाँकि, कई लोगों के शरीर में कई कार्यों के लिए सोडियम आवश्यक होता हैवे वास्तव में आवश्यकता से कहीं अधिक सोडियम का उपभोग करते हैं. आपके द्वारा उपभोग किया गया सारा सोडियम रक्त में अवशोषित हो जाता है, और जब आप बहुत अधिक सोडियम का सेवन करते हैं, तो यह ऑस्मोसिस को प्रभावित करता है। जब रक्त में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, तो पानी इसे पतला करने के लिए सोडियम की उच्च सांद्रता की ओर बढ़ेगा। इससे शरीर में रक्त की मात्रा अधिक हो जाती है, जिसका अर्थ हैउच्च रक्तचाप. उच्च रक्तचाप आपके हृदय के लिए बुरा और तनावपूर्ण है।
अधिक फाइबर खाएं
फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) में पाया जाता है, और यद्यपि यह आवश्यक नहीं है और हम इसे संसाधित नहीं कर सकते हैं, फाइबर से शरीर को कई लाभ होते हैं। ठीक वैसे ही जैसे अधिक पानी पीने से आपकी किडनी साफ हो जाती है,फाइबर आपकी आंतों को साफ करता हैऔर हर चीज़ को बहुत सहजता से चलाता है। यहकोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करता है, कोलन कैंसर के खतरे को कम करता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है. जब आपका पाचन और चयापचय सर्वोत्तम स्थिति में होता है, तो आपके लिए अपना इच्छित वजन कम करना या बढ़ाना आसान हो जाएगा।
अनुपूरकों
पूरक केवल तभी आवश्यक होते हैं जब आपके विशिष्ट मैक्रोज़ तक पहुंचने के लिए संघर्ष होता है या यदि आप अपने आहार में कुछ प्रमुख पोषक तत्वों को खो रहे हैं। प्रोटीन पाउडर सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले पाउडर में से एक है, जो तब तक ठीक है जब तक आपको लक्ष्य प्रोटीन सेवन तक पहुंचने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यह अक्सर महंगा होता है और यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है, तो आपका शरीर शायद ही कभी इसकी अधिकता का उपयोग करता है।
साथविटामिन और खनिज, सबसे अच्छी बात यह है कि अपनी उम्र और लिंग समूह के अनुकूल मल्टीविटामिन लें। विभिन्न विटामिनों के लिए अलग-अलग व्यक्तिगत पूरकों का एक पूरा समूह लेना न केवल थकाऊ है, बल्कि बड़ी मात्रा में विशिष्ट पोषक तत्वों का सेवन करने पर आपको दुष्प्रभावों का अधिक खतरा होता है।मछली के तेल की भी अक्सर सिफारिश की जाती है क्योंकि इसके शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव होते हैं, और इस तथ्य के कारण कि बहुत कम लोगों को अपने आहार में पर्याप्त पशु-स्रोत ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलता है।
एक कसरत योजना जिसे आपको आज़माना चाहिए:
इंसुलिन प्रभाव
वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण दोनों में इंसुलिन एक बड़ा कारक है क्योंकिउच्च इंसुलिन मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करता हैऔरकम इंसुलिन वसा हानि को प्रोत्साहित करता है. जब आप खाते हैं तो इंसुलिन सबसे अधिक होता है, इसलिए जिम जाने से 45 मिनट से एक घंटे पहले खाना आपको वर्कआउट के लिए उचित ऊर्जा देगा। यदि आप उस समय को 2+ घंटे तक बढ़ाते हैं, तो इंसुलिन का स्तर बहुत कम हो जाएगा और इसलिए व्यायाम करते समय आपको अधिक वसा जलने का अनुभव होगा।
मांसपेशी निर्माणकर्ताओं के लिए,आपके वर्कआउट के तुरंत बाद भोजन करना बड़ा निर्माण करने के लिए आवश्यक है, मजबूत मांसपेशियां और त्वरित मरम्मत। आपके वर्कआउट के बाद आधे घंटे के भीतर का समय सबसे अच्छा होता है। जो लोग चर्बी कम करना चाहते हैं, उन्हें दोबारा खाने से पहले थोड़ा और इंतजार करना चाहिए, कम से कम एक घंटा या उससे अधिक। कभी-कभी वर्कआउट खत्म होने के बाद कुछ घंटों तक आपका मेटाबॉलिज्म तेज और गर्म रहता है, इसलिए भोजन का सेवन करने और आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने से आफ्टरबर्न कम हो सकता है।
अधिक नींद लें/आराम के दिन लें
रिकवरी और कायाकल्प शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, इसलिए नींद एक ऐसी चीज है जो 100% आवश्यक है। जब आप सो रहे होते हैं तो आपका शरीर सक्रिय होता हैशरीर का निर्माण एवं मरम्मतसाथ ही अपनी मानसिक स्थिति को भी ठीक करें।
भारी भरकम पुरुष
जिम से आराम के दिन लेना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आप स्वयं बहुत बार काम करते हैं तो शरीर के पास आपके मांसपेशी फाइबर को दोबारा इस्तेमाल करने से पहले उनकी मरम्मत और मजबूत करने का समय नहीं होता है, जो आपकी मांसपेशियों के लाभ या वसा हानि को धीमा कर सकता है।
दैनिक विटामिन के लाभ
हो सकता है कि आप खुद को थका देने लगें और शरीर पर दबाव डालने लगें। तनाव, नींद और आराम की कमी की तरह, शरीर को संरक्षण मोड में डाल सकता है, जो ईंधन को संरक्षित करता है और लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया के लिए शक्ति को संरक्षित करता है। जीवन में कई अलग-अलग चीजें तनाव को प्रभावित करती हैं, और किसी भी रूप में तनाव को कम करने से आपके शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और आपकी प्रगति जारी रह सकती है!
पोषण एवं आहार
वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए डाइट बेहद जरूरी है। आपकी खान-पान की आदतें निम्नलिखित पर केन्द्रित होनी चाहिएकैलोरी की कमी. इसका मतलब है कि आपको इसकी आवश्यकता हैअपने वर्तमान शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी कम लें. यह समझ में आता है, क्योंकि आपका लक्ष्य वजन आपके वर्तमान वजन से कम है।
जितना कि केवल कैलोरी की कमी रखने से वजन कम हो सकता है, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपको सब कुछ मिलेज़रूरी पोषक तत्वअपने आहार और निर्माण मेंस्वस्थ विकल्पएक सुचारु रूप से चलने वाला पाचन तंत्र और एक खुशहाल शरीर के बराबर हो सकता हैसमय के साथ घटने वाले वजन की मात्रा को तेज करना या बढ़ाना.
मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए, आपका आहार कैलोरी की अधिकता पर केंद्रित है, जिसका अर्थ है कि आप अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक कैलोरी खा रहे हैं। थोक करने के अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन उस उच्च कैलोरी मात्रा तक पहुंचने के लिए कुछ भी और सब कुछ खाने के बजाय स्वस्थ भोजन करना आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा है, और मांसपेशियों को उचित रूप से बनाए रखने में मदद करेगा।
अधिकांश स्वस्थ आहारों में एक होता हैउच्च प्रोटीन, मध्यम वसा और कम कार्बोहाइड्रेट का मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात. कार्बोहाइड्रेट आवश्यक नहीं हैं, और इसलिए वे मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जिन्हें स्वस्थ आहार में कम किया जाता है। उनका उपयोग कई अंगों (मुख्य रूप से आपका मस्तिष्क) द्वारा ऊर्जा के लिए किया जाता है, इसलिए वे उस अर्थ में महत्वपूर्ण हैं, लेकिन आपके शरीर का अधिकांश भाग अकेले वसा पर आसानी से चल सकता है। प्रोटीन आवश्यक है, और आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए और निश्चित रूप से, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अपने दैनिक प्रोटीन सेवन तक पहुंचना महत्वपूर्ण है।
कसरत: प्रगतिशील अधिभार
प्रगतिशील अधिभारहै जब आपतेजी से प्रगति करोएक निर्धारित अवधि के बाद आपके शरीर पर कार्यभार बढ़ाकर। शक्ति प्रशिक्षण करते समय, एक निर्धारित समय के बाद आपका शरीर एक स्थिर स्तर पर पहुंच जाएगा, जो तब होता है जब आप एक ही दिनचर्या का पालन करते हुए अपना वजन कम नहीं कर रहे होते हैं और/या मांसपेशियां नहीं प्राप्त कर रहे होते हैं।
शुरुआत करने वालों के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पठार हर 4-6 सप्ताह में होते हैं, और इसलिए हर डेढ़ महीने में अपनी दिनचर्या बदलने से आपके शरीर को एक विशिष्ट कसरत की आदत पड़ने और उसके प्रभावों के कारण सुन्न होने से रोका जा सकेगा। अधिक उन्नत लोगों के लिए, पठार का समय कम होता है, लगभग 3-4 सप्ताह क्योंकि आपके शरीर को शक्ति प्रशिक्षण की आदत होती है और नई दिनचर्या में अभ्यस्त होने में कम समय लगेगा।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए हमारा ध्यान मुख्य रूप से आहार पर है। वसा हानि में, आप एक समान पठार पर पहुंचेंगे जबआपकी कैलोरी की कमी अब कमी नहीं है, क्योंकि अब यह आवश्यक कैलोरी की मात्रा हैवर्तमान वजन बनाए रखें. एक बार जब आप इस स्तर पर पहुंच जाते हैं, तो आपके कैलोरी सेवन को फिर से कम करने का समय आ सकता है। आपकी गतिविधि बढ़ाने से अतिरिक्त कैलोरी की कमी का प्रभाव भी पैदा हो सकता है, क्योंकि अधिक गतिविधि बनाए रखने के लिए आपको अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।
फिटनेस में क्या कटौती हो रही है
प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन कम करना स्वस्थ और प्राकृतिक है। यदि अब आपका वजन उस दर से कम नहीं हो रहा है, तो यह आपकी गतिविधि बढ़ाने या अपने आहार में बदलाव करने का समय हो सकता है।
कार्डियो
कार्डियो आपके फेफड़ों और हृदय की कार्यक्षमता में सुधार करता है, जिससे आपके शरीर में ऑक्सीजन पहुंचती है और कार्बन डाइऑक्साइड अपशिष्ट को बाहर निकाला जाता है। का संयोजनएरोबिक और एनारोबिक प्रशिक्षणयह उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए जो मांसपेशियों का वजन बढ़ाना चाहते हैं,कम एरोबिक और अधिक एनारोबिक प्रशिक्षण बेहतर अनुकूल है.
एरोबिक प्रशिक्षणअनिवार्य रूप से एक पर प्रशिक्षण हैलंबे समय तक मध्यम गति/गति, जो शरीर में दीर्घकालिक ऊर्जा मार्गों को सक्रिय करता है जो ईंधन के रूप में वसा को जलाते हैं। एक उदाहरण लंबे समय तक ट्रेडमिल या अण्डाकार दौड़ना होगा। एरोबिक प्रशिक्षण वर्कआउट से पहले या बाद में किया जा सकता है, लेकिन इसे वर्कआउट से पहले करने से वार्म अप के रूप में इसका उपयोग दोगुना हो सकता है, और यदि आप मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले वर्कआउट कर रहे हैं, तो आप कार्डियो करने के लिए बहुत थके हुए हो सकते हैं उसके बाद।
अवायवीय प्रशिक्षणबहुत अधिक शक्ति वाली गतिविधियों, या बहुत कम समय के लिए बहुत तेज़ गति/गति पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है। इसके लिए बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और बहुत कम समय में अधिक कैलोरी जलती है। इस प्रकार के प्रशिक्षण का प्रभाव आपके समाप्त होने के बाद भी लंबे समय तक रहता है। इसका एक उदाहरण HITT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) या स्प्रिंटिंग होगा।
जो लोग मसल्स मास बढ़ाना चाहते हैं वे अक्सर इसकी चिंता करते हैंबहुत अधिक कार्डियो उनकी मांसपेशियों की बढ़त को ख़त्म कर देगा, जो क्यों हैकार्डियो का समय और प्रकार महत्वपूर्ण है. दोनों प्रकार के कार्डियो वर्क का यह संयोजन आपके शरीर को वर्कआउट का आदी होने से रोकता है। आपका शरीर जिस तरह का काम कर रहा है, उसमें बदलाव से अक्सर शॉक फैक्टर जुड़ जाता है, जो शरीर और मेटाबॉलिज्म को हाई गियर में ला सकता है और और भी अधिक धक्का दे सकता है।वसा हानि और मांसपेशियों का लाभ.
अपने शरीर को झटका देने का एक और बढ़िया तरीका है कक्षाएं लेना। कक्षाएं कई अलग-अलग फिटनेस स्तरों के लिए पेश की जाती हैं और अक्सर तेज़ गति वाली और अत्यधिक प्रेरक होती हैं, जो आपको सामान्य से अधिक मेहनत करवा सकती हैं।
पीठ के सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?
ताकत
भले ही यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए प्रतिकूल प्रतीत हो,मसल्स बढ़ाना कोई बुरी बात नहीं है. चूँकि मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा लगती है,आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आप उतनी ही अधिक वसा जलाएंगे, जब आप व्यायाम कर रहे हों और जब नहीं कर रहे हों, दोनों। यह शक्ति प्रशिक्षण से बचने के किसी भी कारण से कहीं अधिक है।
शक्ति प्रशिक्षण शरीर को टोन कर सकता है और इस प्रक्रिया में कैलोरी जला सकता है। मुख्यतः के लिएटोनिंग और रखरखाव शक्ति प्रशिक्षण, कुंजी उठाते समय अधिक प्रतिनिधि करना है। टोनर को ऐसे वजन का लक्ष्य रखना चाहिए जिसे वे 10-12 बार तक उठा सकें।शरीर का वजन और गतिशील व्यायाममजबूती और टोनिंग के लिए भी उत्कृष्ट हैं, और कम आराम के साथ शरीर के वजन बढ़ाने वाले व्यायामों को एक साथ करने से एक अद्भुत उच्च तीव्रता वाला कार्डियो वर्कआउट बन सकता है!
उन लोगों के लिए जो चाहते हैंजितनी जल्दी हो सके बड़ी मांसपेशियां बनाएं, सबसे अच्छी बात भारी वजन उठाना है, और मेरा मतलब वास्तव में भारी है। जितने कम प्रतिनिधि और जितना भारी वजन होगा, उतनी ही अधिक ताकत और शक्ति का निर्माण होगा। बॉडीबिल्डरों को ऐसा वजन उठाने का लक्ष्य रखना चाहिए जिसे आप प्रत्येक सेट में केवल 5-8 बार ही उठा सकें, हालांकि उस भारी वजन को उठाने के लिए आवश्यक ऊर्जा के तेज विस्फोट से उबरने के लिए काफी आराम के समय की भी आवश्यकता होती है। सुनिश्चित करें कि आप अपने लाभ के लिए सक्रिय आराम का उपयोग कर रहे हैं, जबकि आप जिस मांसपेशी समूह पर अभी काम कर रहे हैं उस पर आराम कर रहे हैं।
डायनेमिक और आइसोलेशन दोनों ही व्यायाम बॉडीबिल्डरों के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन कई लोग आइसोलेशन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। साथगतिशील व्यायाम जो कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, आप समय बचा सकते हैं, साथ ही पूरे शरीर में संतुलन और समरूपता बनाता है। अलगाव अभ्यास एक विशिष्ट मांसपेशी या मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो इसे तेजी से मजबूत करने के लिए उस विशेष मांसपेशी पर बहुत अधिक वजन और कार्यभार केंद्रित कर सकता है। दोनों का संयोजन आपको अपने शरीर को वैसे ही बदलने में मदद कर सकता है जैसा आप चाहते हैं।
निष्कर्ष के तौर पर
प्रगति के कई रास्ते हैं, और यहअंतिम प्रगति मार्गदर्शिकासबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को शामिल करता है ताकि आप अपनी प्रगति को तेज़ कर सकें और समय के साथ इसे तेज़ी से आगे बढ़ा सकें।
यहां वे शीर्ष बिंदु हैं जिन्हें हमने इस लेख में शामिल किया है:
कड़ी मेहनत और स्मार्ट तरीके से काम करने से प्रगति होती है!
