हम सभी व्यस्त जीवन जीते हैं, और स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए कुशल लेकिन प्रभावी कसरत दिनचर्या खोजना महत्वपूर्ण है।

पीठ के सर्वोत्तम व्यायाम कौन से हैं?

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) एक लोकप्रिय फिटनेस प्रवृत्ति के रूप में उभरी है, जो कैलोरी जलाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और ताकत बनाने का समय-कुशल तरीका पेश करती है।

HIIT वर्कआउट में तीव्र गतिविधि की अवधि को थोड़े समय के आराम या कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ बदलना शामिल है।

सरल उदाहरण जो दिमाग में आता है वह है 30 सेकंड दौड़ना, फिर 20 सेकंड चलना।

यह दृष्टिकोण शरीर को चुनौती देता है, जिससे सहनशक्ति में वृद्धि, वृद्धि हार्मोन और तेज़ वर्कआउट जैसे लाभ मिलते हैं।

इस लेख में हम कुछ अलग HIIT वर्कआउट के बारे में जानेंगे जो आपके विभिन्न फिटनेस लक्ष्यों और प्राथमिकताओं को पूरा करते हैं।

1. तबाता प्रशिक्षण: एक त्वरित और तीव्र विस्फोट

डॉ. इज़ुमी तबाता के नाम पर, इस HIIT भिन्नता में 20 सेकंड का संपूर्ण प्रयास और उसके बाद 10 सेकंड का आराम, कुल 4 मिनट के लिए दोहराया जाता है।

तबाता प्रशिक्षण आपके शरीर को उसकी सीमा तक धकेलता है, जिससे यह त्वरित, गहन कसरत चाहने वालों के लिए आदर्श बन जाता है।

तबाता प्रशिक्षण हृदय संबंधी सहनशक्ति में सुधार लाने और व्यायाम के बाद चयापचय दर बढ़ाने, वसा हानि को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है।

2. छोटी विधि: कुशल और प्रभावी

लिटिल मेथड में 60 सेकंड का गहन व्यायाम और उसके बाद 75 सेकंड का आराम शामिल है, जिसे 3 सेटों के लिए दोहराया जाता है।

इसे डॉ. मार्टिन गिबाला द्वारा विकसित किया गया था, और इस दृष्टिकोण का उद्देश्य न्यूनतम समय निवेश के साथ अधिकतम लाभ प्रदान करना है।

निःशुल्क फिटनेस आहार योजना

लिटिल मेथड उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो जिम में घंटों बिताए बिना अपनी एरोबिक और एनारोबिक क्षमता में सुधार करना चाहते हैं।

3. ईएमओएम (हर मिनट पर मिनट): संरचित अंतराल

ईएमओएम एक HIIT भिन्नता है जहां आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में एक विशिष्ट व्यायाम करते हैं, शेष मिनट के लिए आराम करते हैं।

यह आमतौर पर उपयोग की जाने वाली एक प्रशिक्षण पद्धति हैक्रॉसफ़िट जिम.

उदाहरण के लिए, जहां आपको 1 मिनट में 20 स्क्वैट्स करने हैं, और यदि आप उन्हें 30 सेकंड में करते हैं, तो आप अन्य 30 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं।

महिलाओं की व्यायाम दिनचर्या

गति व्यक्ति के फिटनेस स्तर से निर्धारित होती है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि प्रत्येक सेट चुनौतीपूर्ण लेकिन प्रबंधनीय है।

ईएमओएम वर्कआउटसंरचना और लचीलापन प्रदान करें, जो आपके लक्ष्यों और प्रगति के आधार पर अनुकूलन की अनुमति देता है।

यहां महिलाओं के लिए HIIT केंद्रित वर्कआउट योजना है:

और पुरुषों के लिए:

4. कार्डियो-स्ट्रेंथ HIIT: शक्ति और सहनशक्ति का संयोजन

यह भिन्नता हृदय संबंधी व्यायामों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ती है, जिसे आमतौर पर HIIRT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल रेजिस्टेंस ट्रेनिंग) कहा जाता है।

कार्डियोवस्कुलर गतिविधियों (जैसे, जंपिंग जैक, बर्पीज़) और शक्ति-आधारित व्यायाम (जैसे, पुश-अप्स, स्क्वैट्स) के बीच वैकल्पिक रूप से कार्डियोवास्कुलर सिस्टम और मांसपेशियों की ताकत दोनों को चुनौती मिलती है।

यह कार्डियो-स्ट्रेंथ HIIT दृष्टिकोण एक संपूर्ण वर्कआउट प्रदान करता है जो फिटनेस के कई पहलुओं को लक्षित करता है।

कैलीनेस्थेटिक्स

5. पिरामिड HIIT: तीव्रता की प्रगति

इसमें समय के साथ व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना और फिर कम करना शामिल है।

उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड के व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं, उसके बाद 10 सेकंड के आराम के बाद, फिर 30 सेकंड के व्यायाम और 15 सेकंड के आराम तक बढ़ा सकते हैं, और इसी तरह, पैटर्न को उलटने से पहले चरम तीव्रता तक पहुंचने तक।

पिरामिड HIIT एक संरचित प्रगति प्रदान करता है जो विभिन्न फिटनेस स्तरों को समायोजित करता है।

6. सीढ़ी HIIT: दोहराव चुनौती

यह प्रत्येक अंतराल में चुने हुए अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने पर केंद्रित है।

आप 1 दोहराव से शुरू कर सकते हैं, फिर प्रत्येक बाद के अंतराल के साथ 1 दोहराव जोड़ सकते हैं।

लैडर HIIT आपकी सहनशक्ति और मानसिक लचीलेपन का परीक्षण करता है, जिससे यह खुद को चुनौती देने का एक आकर्षक तरीका बन जाता है।

7. AMRAP (जितनी संभव हो उतने राउंड): तीव्र सहनशक्ति

एएमआरएपी में एक निर्दिष्ट समय सीमा के भीतर अभ्यास का एक सेट करना शामिल है, जिसका लक्ष्य जितना संभव हो उतने राउंड पूरा करना है।

महिलाओं के लिए घर पर वर्कआउट रूटीन

यह भिन्नता मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने और अपनी सीमाओं को आगे बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है।

अपने पिछले रिकॉर्ड को तोड़ने की कोशिश का प्रतिस्पर्धी पहलू आपके वर्कआउट में प्रेरणा जोड़ता है।

HIIT वर्कआउट को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से पारंपरिक व्यायाम विधियों की तुलना में कम समय सीमा में महत्वपूर्ण लाभ मिल सकते हैं।

हालाँकि, सावधानी के साथ HIIT से संपर्क करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गहन व्यायाम में नए हैं।

एक नया व्यायाम आहार शुरू करने से पहले किसी फिटनेस पेशेवर या चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा उचित होता है, खासकर यदि आपको पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है।

अत्यधिक परिश्रम या चोट से बचने के लिए आपको धीरे-धीरे AMRAP शुरू करना होगा, पर्याप्त रूप से गर्म होना होगा और अपने शरीर की बात सुननी होगी।

जमीनी स्तर

निष्कर्षतः, HIIT की सुंदरता इसकी बहुमुखी प्रतिभा में निहित है।

यदि आपके पास 90 मिनट तक प्रशिक्षण करने का समय नहीं है, तो आप 15 मिनट की त्वरित कसरत कर सकते हैं और इसे एक दिन के लिए टाल सकते हैं।

तो चाहे आप हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना, ताकत बनाना, या बस अपनी कसरत दक्षता को अधिकतम करना चाहते हैं, एक HIIT भिन्नता है जो आपके लक्ष्यों और प्राथमिकताओं के अनुरूप है।

सन्दर्भ →

• एम्बर्ट्स टी, पोर्करी जे, डोबर्स-टीन एस, स्टीफ़न जे, फोस्टर सी। टैबाटा वर्कआउट की तीव्रता और ऊर्जा व्यय का अभ्यास करें। जे स्पोर्ट्स साइंस मेड। 2013 सितम्बर 1;12(3):612-3. पीएमआईडी: 24137082; पीएमसीआईडी: पीएमसी3772611.
• ट्रैप ईजी, चिशोल्म डीजे, फ्रायंड जे, बाउचर एसएच। युवा महिलाओं के वसा हानि और उपवास इंसुलिन स्तर पर उच्च तीव्रता वाले आंतरायिक व्यायाम प्रशिक्षण का प्रभाव। इंट जे ओबेस (लंदन)। 2008 अप्रैल;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. ईपीयूबी 2008 जनवरी 15. पीएमआईडी: 18197184।