आपने सुना होगा'कार्ब साइकलिंग', लेकिन फिटनेस समुदाय के माध्यम से एक नए प्रकार के आहार के बारे में सुनने का मतलब यह नहीं है कि यह आपके लिए सही है। जिमहॉलिक आपको दिखाएगाविभिन्न प्रकार के कीटोजेनिक आहारऔर आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि क्या उनमें से एक आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए एक अच्छा उपकरण हो सकता है।

वहाँ हैमानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी), और एसकेडी के संशोधित संस्करण, जो हैंलक्षित केटोजेनिक आहार (टीकेडी)और यहचक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी), जिसे आमतौर पर कार्ब साइक्लिंग के रूप में जाना जाता है।

मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी) क्या है

इस पर पहले ही एक लेख प्रकाशित हो चुका हैकेटोजेनिक आहार, लेकिन वह आलेख विशेष रूप से शामिल हैमानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी)।यह आहार वसा घटाने के लिए बहुत अच्छा है, और निम्न स्तर की गतिविधि केटोसिस के लाभों को बढ़ाने के लिए जानी जाती है।

जब आपका शरीर वंचित हो जाता हैकार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) ऊर्जा, यह प्रवेश करता हैकीटोसिस, जो तब होता है जब आपका शरीर मुख्य रूप से निर्भर होता हैऊर्जा के लिए वसा. जब वसा यकृत द्वारा टूट जाती है, तो आपको मिलता हैकीटोन निकाय, इसलिए नाम केटोसिस।

सामान्य परिस्थितियों में, हम ऐसी स्थिति में काम करते हैंग्लाइकोलाइसिस, कबग्लूकोजटूट जाता है और ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। केटोसिस आमतौर पर तब होता है जब शरीर में होता है'उपवास' अवस्था, और कार्बोहाइड्रेट ईंधन पर कम। यह शरीर की अवस्था है जहां आपसबसे अधिक वसा जलाएं. आप निम्नलिखित का पालन करके अपने शरीर को उपवास की अवस्था में ला सकते हैं'कम' या 'बहुत कम' कार्बोहाइड्रेट, मध्यम से उच्च वसा और मध्यम से उच्च प्रोटीन आहार।

किसी के खाने के लिएप्रतिदिन 2000 कैलोरी, 'कम' कार्बोहाइड्रेट आहारआमतौर पर आसपास हैप्रति दिन 130 ग्राम कार्ब्स, या के बारे मेंआपकी 26% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है. ए'बहुत कम' कार्बोहाइड्रेट आहार में काफी कम, लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रतिदिन होता है, या आसपासकार्बोहाइड्रेट से 10% कैलोरी. आपकी बाकी कैलोरी प्रोटीन और वसा से आती है।

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मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी) के साथ समस्याएं

यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है तो आपको किसी भी प्रकार का कीटोजेनिक आहार लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव भी हैं जैसेथकान, निर्जलीकरण और विटामिन की कमीयह तब हो सकता है जब आपका शरीर किटोसिस में समायोजित हो जाता है।

एक और समस्या यह है कि दुर्भाग्य से, मानक केटोजेनिक आहार उन व्यक्तियों के लिए टिकाऊ नहीं है जो मध्यम से भारी सक्रिय हैंकार्बोहाइड्रेट का सेवन बहुत कम है।

भारोत्तोलक, बॉडीबिल्डर और अन्य खेल एथलीट,विशेष रूप से वे जो ऊर्जा का छोटा, शक्तिशाली विस्फोट करते हैं, बस केटोजेनिक आहार पर काम नहीं कर सकता। 'अल्पकालिक' ऊर्जा किसके द्वारा प्रदान की जाती है?शरीर में कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज और ग्लाइकोजन) का भंडारण होता है, और चूँकि शरीर में इसकी सीमित मात्रा जमा होती है, जब वह ख़त्म हो जाती है तो वसा भंडार का उपयोग किया जाना चाहिए।

हालाँकि मोटा,कार्बोहाइड्रेट जितनी तेजी से ऊर्जा के लिए चयापचय नहीं किया जा सकता(वे एक 'दीर्घकालिक' सहनशक्ति ऊर्जा स्रोत हैं), ताकि उच्च शक्ति वाली गतिविधि जारी न रह सके और वह व्यक्ति बहुत तेजी से थक जाएगा।दुबली मांसपेशियों के खोने की संभावना भी अधिक होती है.

तो उन एथलीटों के लिए क्या समाधान है जो वसा को दूर रखना चाहते हैं, लेकिन व्यायाम करते समय अपनी दुबली मांसपेशियों और ऊर्जा को बनाए रखना चाहते हैं?लक्षित कीटोजेनिक आहार (टीकेडी)और यहचक्रीय कीटोजेनिक आहार (सीकेडी), जिसे आमतौर पर 'कार्ब साइक्लिंग' के नाम से भी जाना जाता है।

मानक केटोजेनिक आहार (एसकेडी) सारांश

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कीटोसिस और वसा जलने को बढ़ावा देता है।

कीटोसिस में समायोजन से थकान, निर्जलीकरण और विटामिन की कमी हो सकती है।

एसकेडी केवल शुरुआती से लेकर शुरुआती व्यायाम स्तर तक का समर्थन कर सकता है और अधिक सक्रिय होने पर संभावित रूप से मांसपेशियों के नुकसान का कारण बन सकता है।

लक्षित केटोजेनिक आहार (टीकेडी) क्या है

मेंलक्षित कीटोजेनिक आहारग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए व्यायाम के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता हैव्यायाम को बनाए रखना और दुबली मांसपेशियों के नुकसान को रोकना, कीटोसिस के वसा जलने के प्रभाव को प्रभावित किए बिना। हालाँकि, यह आहारइससे आपकी मांसपेशियों या ताकत में वृद्धि नहीं होगी.

यह एसकेडी और सीकेडी के बीच एक सीढ़ी है। आप कीटोसिस को थोड़े समय के लिए छोड़ रहे हैं, लेकिन एक दिन से अधिक के लिए नहीं (जैसे कार्ब साइक्लिंग में)। यह आहार काफी गहन व्यायाम को संभाल सकता है, इसलिए इसका उपयोग किया जा सकता हैजो लोग शुरुआती और मध्यवर्ती स्तर पर अक्सर व्यायाम करते हैं.

आपको कितना कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए और वर्कआउट से कितने समय पहले इसका सेवन करना चाहिए, यह तय करने के लिए थोड़े प्रयोग की आवश्यकता है। हर कोई अलग है, लेकिन कहीं न कहीं बीच में हैआपके वर्कआउट से लगभग 30 मिनट पहले 25-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है. वर्कआउट के बाद कार्ब्स तब तक नहीं लेने चाहिए जब तक आपको महसूस न हो कि आपको उनकी ज़रूरत है क्योंकि आप चाहते हैं कि शरीर जल्द से जल्द कीटोसिस में वापस आ जाए।

सरल, शर्करायुक्त कार्ब्स आमतौर पर पसंद के कार्बोहाइड्रेट होते हैं क्योंकिग्लूकोज (चीनी)पच जाता है और शीघ्रता से रक्त में प्रवाहित हो जाता है। इसके बाद हार्मोन इंसुलिन की बढ़ोतरी के कारण ग्लूकोज को मांसपेशियों में संग्रहित किया जाता है।

लक्षित केटोजेनिक आहार टीकेडी के साथ समस्याएं

टीकेडी में एसकेडी जैसी ही समस्याएं हैं। यह अभी भी एक केटोजेनिक आहार है, इसलिए आपके शरीर द्वारा इसे समायोजित करने पर आपको समान दुष्प्रभाव का अनुभव होगा। टीकेडी के साथआपके शरीर को कीटोसिस में समायोजित होने में अधिक समय लग सकता हैचूंकि आप इसके अंदर और बाहर जा रहे हैं।

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की खपत को बढ़ावा देनाशर्करा युक्त कार्ब्स भोजन के साथ स्वस्थ संबंध विकसित करने की कोशिश करने वालों को नुकसान पहुंचा सकते हैं. इसके साथ ही, यदि आप बहुत के साथ TKD का प्रयास करते हैंअधिक कार्ब्स खाने के बहाने के रूप में न्यूनतम व्यायाम करना, हो सकता है कि आपको अपने इच्छित परिणाम न दिखें।

लक्षित केटोजेनिक आहार (टीकेडी) सारांश

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कीटोसिस और वसा जलने को बढ़ावा देता है। इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान या ताकत नहीं बढ़ेगी.

अपने वर्कआउट के दौरान अतिरिक्त कार्ब्स का सेवन करने से थकान दूर रहती है और मांसपेशियां सुरक्षित रहती हैं.

शुरुआती से लेकर मध्यवर्ती गतिविधि/व्यायाम स्तर तक का समर्थन कर सकता है.

कीटोसिस में समायोजन से थकान, निर्जलीकरण और विटामिन की कमी हो सकती है। लगातार पुन: समायोजन इन प्रभावों को लम्बा खींच सकता है।

यहां महिलाओं के लिए प्रशिक्षण योजना है जो कीटो आहार के साथ अच्छी तरह मेल खाती है:

और पुरुषों के लिए:

चक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी) क्या है

चक्रीय कीटोजेनिक आहार, के रूप में भी जाना जाता हैकार्ब साइकिलिंगएसकेडी का सबसे चरम संशोधन है। अपने व्यायाम के समय से पहले या उसके आसपास केवल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बजायउच्च कार्ब (पुरुषों में लगभग 2-3 ग्राम/पौंड), कम कार्ब (पुरुषों में लगभग 0.5-1.5 ग्राम/पौंड) और बिना कार्ब वाले दिनों में चक्र लेंपूरे सप्ताह काफी समान रूप से।

तकनीकी रूप से नो कार्ब वाले दिन बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले दिन होते हैं, क्योंकिबिना कार्ब्स प्राप्त करना लगभग असंभव है. यही कारण है कि सभी दिनों में सब्जियों का सेवन किया जाता है, औरइसे आपके कुल कार्बोहाइड्रेट में नहीं गिना जाना चाहिए। पानी भी खूब पीना चाहिए.

इस आहार का उद्देश्य TKD के समान ही है:प्रदर्शन को बनाए रखने और दुबली मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए मांसपेशियों में ग्लूकोज/ग्लाइकोजन को फिर से भरना. हालाँकि, उन लोगों के लिए कार्बोहाइड्रेट अधिक, और भी लंबे समय तक बढ़ाए जाते हैंलगातार, उन्नत व्यायाम स्तर.

उच्च कार्ब वाले दिनअधिकांश के लिए हैंभारी और चुनौतीपूर्ण कसरत के दिन, और फिर आप अगले कम और 'नहीं' कार्ब वाले दिनों में घूमते हैं। यदि आप सुबह कसरत करते हैं, तो इसे लेने की सलाह दी जाती हैउच्च कार्ब वाले दिन से पहले कम कार्ब वाला दिनऔर/या सुनिश्चित करें कि लाभ प्राप्त करने के लिए आप अपने वर्कआउट से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

वर्कआउट के बाद कार्ब्स का सेवनसीकेडी में थोड़ा अधिक सहायक हो सकता है क्योंकि आप अगले वर्कआउट की तैयारी के लिए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना चाहते हैं, जिसमें 24 घंटे से अधिक का समय लग सकता है। कार्ब चक्र का क्रम बदला जा सकता हैतेजी से वसा हानि शुरू करेंयदि आप एक पठार तक पहुँचते हैं, याअपनी ऊर्जा बढ़ाएँयदि आपको लगता है कि वर्तमान शेड्यूल में वर्कआउट से पहले आपके ग्लाइकोजन भंडार में कमी हो सकती है।

चक्रीय केटोजेनिक आहार के 7 दिवसीय उदाहरण

बिखरे हुए भारी वर्कआउट के लिए

• दिन 1: कम
• दिन 2: उच्च
• दिन 3: नहीं
• दिन 4: उच्च
• दिन 5: कम
• दिन 6: ऊँचा
• दिन 7: नहीं...

भारी सप्ताहांत पुनर्प्राप्ति के लिए

• दिन 1: नहीं
• दिन 2: कम
• दिन 3: नहीं
• दिन 4: कम
• दिन 5: ऊँचा
• दिन 6: कम
• दिन 7: उच्च…

चक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी) के साथ समस्याएं

एसकेडी और टीकेडी दोनों के साथ वही समस्याएं हो सकती हैंकीटोसिस को समायोजित करने के दुष्प्रभाव. कार्ब भारी और केटोसिस के बीच जाने की चरम सीमा संभावित रूप से इन दुष्प्रभावों को बदतर या बेहतर बना सकती है, यह व्यक्ति और उनके द्वारा पालन किए जाने वाले चक्र पर निर्भर करता है। यह आहार निश्चित रूप से किसी ऐसे व्यक्ति को नहीं अपनाना चाहिए, जिसे पहले डॉक्टर से बात किए बिना कोई चिकित्सीय समस्या हो।

यह उन लोगों के लिए एक ख़राब आहार विकल्प है जो ऐसा नहीं करते हैंबार-बार और तीव्रता से सक्रिय. यदि ग्लाइकोजन/ग्लूकोज भंडार को खत्म करने के लिए कोई व्यायाम नहीं है ताकि उन्हें फिर से भरा जा सके, यदि पर्याप्त वसा नहीं जलाई जा रही है, तो इसकी संभावना हैवजन बढ़ना. यह आहार आपको दुबला रख सकता है, और दुबली मांसपेशियों को अपचयित होने से बचा सकता है, लेकिन यहइससे मांसपेशियों का द्रव्यमान नहीं बढ़ेगा और ताकत नहीं बढ़ेगी.

उच्च कार्ब और बहुत कम कार्ब के बीच निरंतर परिवर्तन प्रोत्साहित कर सकते हैंद्वि घातुमान और शुद्ध करने वाली मानसिकता, लेकिन साथ ही अन्य समस्याएं भी पैदा कर सकता है। कीटोसिस में कूदने और फिर कार्ब्स का अत्यधिक सेवन करने और इंसुलिन बढ़ने से होने वाली समस्याओं के बारे में बहुत कम जानकारी है, लेकिनयदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है तो यह संभावित रूप से आपको खतरे में डाल सकता है.

चक्रीय केटोजेनिक आहार (सीकेडी) सारांश

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार कीटोसिस और वसा जलने को बढ़ावा देता है। इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान या ताकत नहीं बढ़ेगी.

पूरे दिन बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट का सेवन मध्यवर्ती और उन्नत गतिविधि स्तरों को बेहतर ढंग से समर्थन दे सकता है, थकान को दूर रखता है और मांसपेशियों को संरक्षित रखता है.

शुरुआती से मध्यवर्ती लोगों के लिए यह वजन बढ़ाने का कारण बन सकता है और बार-बार खाने और मल त्यागने को बढ़ावा दे सकता है.

कीटोसिस और उच्च कार्ब खपत के संयोजन को समायोजित करने से अनिर्धारित दुष्प्रभाव हो सकते हैं। यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है तो यह संभावित रूप से आपको खतरे में डाल सकता है.

निष्कर्ष

केटोजेनिक आहार हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन मानक केटोजेनिक आहार में कुछ भिन्नताएं हैं जो आपकी जीवनशैली के लिए बेहतर हो सकती हैं। उन्हें निष्पादित करना आसान हो सकता है क्योंकि आप बस अपने मैक्रोज़ देख रहे हैं, लेकिन यदि आप अधिक सक्रिय हैं तो चीजें अधिक जटिल हो सकती हैं।

कड़ी मेहनत करें और सुरक्षित रहें!

सन्दर्भ →

• हार्टनेट, थॉमस। 'कार्ब साइक्लिंग: क्या यही सब कुछ होना चाहिए?'
• सीडेल, जे.सी., एट अल। 'कम कार्ब फ्लू के पीछे का विज्ञान, और अपने चयापचय लचीलेपन को कैसे पुनः प्राप्त करें।' इंट जे ओब्स रिलेट मेटाब डिसॉर्डर 16.9 (1992): 667-74।
• मैकडॉनल्ड्स, लाइल। 'कीटोजेनिक आहार।' मैकडोनाल्ड, ऑस्टिन, TX (1998)।
• दिनांक, शामिल हों. 'लाइल मैकडोनाल्ड के साथ चक्रीय केटोजेनिक आहार पर गहराई से नज़र डालें।'