ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करें

चाहे आपका लक्ष्य वजन कम करना हो, सक्रिय रहना हो या बड़ा होना हो, मजबूत मांसपेशियां बनाना जरूरी है। इसे कई अलग-अलग तरीकों से पूरा किया जा सकता है और आज हम एक खास तरीके के बारे में बात करेंगे।

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) एक बहुत ही प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसे लोकप्रिय स्ट्रेंथ कोच चार्ल्स पोलिकिन उर्फ ​​'स्ट्रेंथ सेंसि' द्वारा लोकप्रिय बनाया गया है। इस लेख में हम बताएंगे कि आप अपने वर्कआउट रूटीन में जीवीटी को कैसे एकीकृत कर सकते हैं।

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग क्या है?

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग (जीवीटी) इस प्रकार है:

8 पैक एब्स व्यायाम

• 1-2 मिश्रित व्यायाम करें (स्क्वाट, पुल अप, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस...)
• प्रति व्यायाम 10 सेट x 10 प्रतिनिधि करें
• अपने 1आरएम (एक प्रतिनिधि अधिकतम) के 60% का लक्ष्य रखें
• विश्राम अवधि के 60-90 सेकंड

आपको उचित तरीके से 10 प्रतिनिधि के 10 सेट का लक्ष्य रखना चाहिए।वर्कआउट की शुरुआत में सहज महसूस करना आम बात है, लेकिन अधिक वजन बढ़ाने की कोशिश न करें। आप आखिरी कुछ सेटों में मांसपेशियों में थकान महसूस करेंगे। आपको अंतिम सेट का अंतिम प्रतिनिधि करने में सक्षम नहीं होना चाहिए। यदि यह बहुत हल्का था, तो अगली बार जब आप जीवीटी करें तो वजन बढ़ा दें।

जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग वर्कआउट

यह कार्यक्रम प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट पर केंद्रित है:

दिन 1 (सोमवार): छाती और पीठ
• दिन 2 (मंगलवार): आराम करें
दिन 3 (बुधवार): पैर और पेट
• दिन 4 (गुरुवार): आराम करें
दिन 5 (शुक्रवार): हथियार और कंधे
• दिन 6 (शनिवार): आराम करें
• दिन 7 (रविवार): आराम करें

दिन 1 (सोमवार) - छाती और पीठ:

• बेंच प्रेस: ​​10 सेट x 10 प्रतिनिधि
• बारबेल पंक्ति: 10 सेट x 10 प्रतिनिधि
• डम्बल फ्लाई: 3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि
• लैट पुलडाउन: 3 सेट x 10-12 प्रतिनिधि

दिन 2 (बुधवार) - पैर और पेट:

• बारबेल स्क्वाट: 10 सेट x 10 प्रतिनिधि
• लेटकर पैर मोड़ना: 10 सेट x 10 प्रतिनिधि
• केबल क्रंच: 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
• बैठे हुए बछड़े को उठाना: 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि

दिन 3 (शुक्रवार) - कंधे और भुजाएँ:

• ओवरहेड प्रेस: ​​10 सेट x 10 प्रतिनिधि
• बारबेल कर्ल: 10 सेट x 10 प्रतिनिधि
• बेंट ओवर डम्बल लेटरल रियर रेज़: 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि
• हैमर कर्ल: 3 सेट x 12-15 प्रतिनिधि

जीवीटी के कई रूप हैं और आपको इस सटीक वर्कआउट रूटीन का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आप इसके कुछ सिद्धांतों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी मांसपेशियों में असंतुलन है और आप बड़े पैर बनाना चाहते हैं। जब आप अपने निचले शरीर का प्रशिक्षण कर रहे हों तो जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण के साथ प्रयोग करना दिलचस्प हो सकता है।

आप इस कार्यक्रम को लगभग 2-6 सप्ताह तक आज़मा सकते हैं, फिर कुछ महीनों तक दोबारा प्रयास न करें।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण इतना प्रभावी क्यों है?

GVT चार मुख्य कारणों से बहुत कुशल है:

• उच्च प्रशिक्षण मात्रा: हम जानते हैं कि यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो प्रशिक्षण मात्रा (सेट की संख्या x वजन x दोहराव की संख्या) को बढ़ाने की आवश्यकता है। जीवीटी आपको मिश्रित अभ्यासों का उपयोग करके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है, जो आपको तेजी से प्रगति करने में मदद करेगा।

• यौगिक व्यायाम:यह कार्यक्रम यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है, जो कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं। वे आपको अधिक मांसपेशियां बनाने, मजबूत कोर बनाने और आइसोलेशन व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

• सहनशक्ति में सुधार: यौगिक व्यायामों का उपयोग करके 10 प्रतिनिधि के साथ 10 सेट करने से आपको अपने हृदय प्रणाली को बेहतर बनाने में भी मदद मिलेगी।

• वसूली:चूंकि जीवीटी आपको सप्ताह में तीन बार वर्कआउट करवाता है, यह आपके सीएनएस (सेंट्रल नर्वस सिस्टम) और मांसपेशियों को प्रत्येक वर्कआउट के बीच आराम करने की अनुमति देता है।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण बहुत प्रभावी है क्योंकि यह आपको मिश्रित अभ्यासों का उपयोग करके प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है और आपको ठीक से ठीक होने की अनुमति देता है।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण के विपक्ष

भले ही यह प्रशिक्षण योजना शक्तिशाली है, यह सभी के लिए नहीं है।

यहां जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण के कुछ नुकसान दिए गए हैं:

पुरुषों के लिए फिटनेस कार्यक्रम

दोहराव हो सकता है:यदि आप ऐसे वर्कआउट पसंद करते हैं जिनमें अधिक व्यायाम विविधताएं शामिल हों तो 10 प्रतिनिधि के 10 सेट करना उबाऊ लग सकता है।

सप्ताह में केवल तीन बार प्रशिक्षण:प्रत्येक वर्कआउट के बीच आराम करने के अपने फायदे हैं, लेकिन मेरे जैसे कुछ लोग दैनिक आधार पर व्यायाम करने का आनंद लेते हैं, भले ही यह हल्का सक्रिय रिकवरी वर्कआउट हो।

यदि आप कठोर संरचना रखते हैं तो जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण प्रशिक्षण के नुकसान हैं, इसलिए इसे अपने शेड्यूल और प्राथमिकताओं के अनुसार समायोजित करने में संकोच न करें।

30 दिवसीय पैदल चाल चुनौती चार्ट

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण का उपयोग कौन करता है?

इस वर्कआउट रूटीन का उपयोग मध्यवर्ती और अधिक उन्नत एथलीटों द्वारा किया जाता है।

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको संभवतः इससे बचना चाहिए क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों में उच्च स्तर के तनाव का कारण बनता है, जो आपके फॉर्म पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है यदि आप इस प्रकार की तीव्रता के अभ्यस्त नहीं हैं।

यदि आप अच्छी फॉर्म के साथ कंपाउंड मूवमेंट करना जानते हैं तो जीवीटी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण का एक शानदार तरीका है।

क्या आपको जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण का प्रयास करना चाहिए?

यदि आप कठिन परिश्रम कर रहे हैं या बस चीजों को बदलना चाहते हैं तो मैं आपको इस प्रशिक्षण शैली को आजमाने की सलाह देता हूं।

वर्कआउट की शुरुआत में एक मिश्रित व्यायाम का उपयोग करके 10 सेट x 10 प्रतिनिधि का उपयोग करने का प्रयास करें।

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण ताकत और मांसपेशियों के लाभ की गारंटी देगा.

सारांश

• जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग एक कसरत के दौरान 1-2 मिश्रित अभ्यासों के लिए अच्छे फॉर्म के साथ 10 प्रतिनिधि के 10 सेट का उपयोग करती है।
• जीवीटी आपको ठीक से ठीक होने में मदद करने के लिए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करता है।
• आप अपने वर्कआउट रूटीन में कुछ जर्मन वॉल्यूम ट्रेनिंग सिद्धांतों को लागू कर सकते हैं।
• जीवीटी आपको प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाकर ताकत और मांसपेशियां बनाने में मदद करता है।