पिछले कुछ वर्षों में, कार्यात्मक फिटनेस ने जिमों में पैर जमा लिया है, उनमें से कई में अब इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए समर्पित टर्फ क्षेत्र हैं। कार्यात्मक प्रशिक्षण का सबसे स्पष्ट, सबसे गहन रूपों में से एक, भारित स्लेज को खींचना या धक्का देना है। यदि आपने ऐसा नहीं किया है, तो इसमें कोई संदेह नहीं है कि आपने दूसरों को स्लेज वर्कआउट के माध्यम से शक्ति प्राप्त करते हुए देखा होगा - और शायद सोचा होगा कि क्या आपको उनके साथ शामिल होना चाहिए।

इस लेख में, मैं स्लेज प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बताऊंगा ताकि आपको स्लेज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के बारे में एक सूचित निर्णय लेने में मदद मिल सके।

स्लेज ट्रेनिंग क्या है

आज दुनिया भर के जिमों में देखा जाने वाला स्लेज प्रशिक्षण सीधे ग्रिडिरॉन प्रशिक्षण क्षेत्र से आता है। इसमें स्की पर स्लेज को धकेलना या खींचना शामिल है ताकि आप प्रतिरोध में वेट प्लेट जोड़ सकें।

स्लेज का उपयोग स्प्रिंट प्रशिक्षण के साथ-साथ निचले शरीर के माध्यम से शक्ति को मजबूत करने और विकसित करने के लिए किया जाता है। स्लेज जिम के कार्यात्मक प्रशिक्षण क्षेत्रों में पाए जा सकते हैं और घरेलू जिम में उपयोग के लिए खरीदे जा सकते हैं।

एक सामान्य स्लेज वर्कआउट में रस्सी या हार्नेस की सहायता से लगभग 10 गज की दूरी तक धक्का देना या खींचना और फिर मुड़कर शुरुआती बिंदु पर वापस आना शामिल होगा।

स्लेज प्रशिक्षण लाभ

स्लेज प्रशिक्षण एक अद्वितीय प्रकार का प्रशिक्षण प्रदान करता है जो आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा, जबकि ठोस लाभ प्रदान करेगा जो आपको पारंपरिक बारबेल और डम्बल व्यायाम से नहीं मिल सकता है। यहां स्लेज प्रशिक्षण के पांच प्रमुख लाभ दिए गए हैं।

पूरा शरीर काम करता है

स्लेज प्रशिक्षण पूरे शरीर की कसरत प्रदान करता है जो आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को समान रूप से चुनौती देता है। यहां उन मांसपेशियों का विवरण दिया गया है जो स्लेज वर्कआउट में संलग्न होंगी:

• सबसे चौड़ी पीठ
• पेक्टोरल
• डेल्टोइड्स
• मछलियां
• त्रिशिस्क
• उदर
• चतुशिरस्क
• हैमस्ट्रिंग
• ग्लूट्स
• बछड़ों

स्लेज प्रशिक्षण से मांसपेशियों की सहनशक्ति और मांसपेशीय अतिवृद्धि दोनों का विकास होगा। जितना अधिक वजन आप स्लेज पर लादेंगे, उतनी अधिक मांसपेशियां आप बना पाएंगे। जब शरीर की कम ताकत और मांसपेशियों के विकास की बात आती है, तो स्लेज प्रशिक्षण बैक स्क्वैट्स का एक विकल्प प्रदान करता है जो रीढ़ पर दबाव नहीं डालता है।

कैलोरी बर्न करता है

किसी भारी वजन को जितनी तेजी से संभव हो सके आगे की ओर धकेलना (या उसे पिछवाड़े की ओर खींचना) में बहुत अधिक प्रयास करना पड़ता है। यह आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा, आपके चयापचय को बढ़ावा देगा और आपको कैलोरी जलाने में मदद करेगा क्योंकि आपकी मांसपेशियां अपना काम करने के लिए अधिक ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की मांग करती हैं।

30 मिनट का स्लेज वर्कआउट 236-406 कैलोरी के बीच बर्न करेगा। आपके जलने की सटीक दर आपकी उम्र, लिंग, शरीर की संरचना, तीव्रता, स्लेज पर जोड़े गए वजन की मात्रा और धक्का देने वाली सतह और उत्पन्न घर्षण पर निर्भर करती है।

गति और शक्ति विकसित करता है

2019 के एक अध्ययन से पता चला है कि स्लेज प्रशिक्षण में धक्का देने और खींचने दोनों तरह के वर्कआउट शामिल हैं, जिससे एथलीटों और अप्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए गति और बिजली उत्पादन में काफी सुधार हुआ है। जब प्रशिक्षक ने स्लेज के साथ भारी और हल्की गति के प्रशिक्षण को बारी-बारी से किया तो परिणाम और भी बेहतर थे। [1]

गति विकास पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, आपको अपेक्षाकृत हल्के स्लेज प्रतिरोध का उपयोग करना चाहिए और जितनी जल्दी हो सके धक्का देना चाहिए। भारी वजन और अधिक नियंत्रित गति के साथ शक्ति विकास को बढ़ाया जाएगा। हृदय और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, स्लेज से वजन हटाएं और 10-यार्ड ट्रैक पर 30 मिनट तक आगे-पीछे चलते हुए समय के लिए प्रशिक्षण लें। [2]

ऑवरग्लास फिगर के लिए बैक वर्कआउट

कार्यात्मक प्रशिक्षण

भारी वजन को धक्का देना या खींचना ऐसा कुछ नहीं है जो ज्यादातर लोग हर दिन करते हैं, लेकिन कई बार हमें किसी भारी वस्तु को कुछ दूरी तक ले जाने की आवश्यकता पड़ सकती है। स्लेज प्रशिक्षण से कोर स्थिरीकरण शक्ति विकसित होगी और लैट्स और क्वाड्स की प्रमुख धक्का देने वाली मांसपेशियों के माध्यम से शक्ति विकसित होगी।

स्लेज प्रशिक्षण परम बहु-संयुक्त व्यायाम है, जिसमें विस्फोटक धक्का देने और खींचने की शक्ति उत्पन्न करने के लिए कूल्हों, घुटनों और कंधों को समन्वयित करने की आवश्यकता होती है।

अनुकूलनीय

स्लेज प्रशिक्षण काफी कठिन लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में सभी फिटनेस स्तरों के लिए सुलभ है। स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों की तुलना में इसे सीखना बहुत आसान और सुरक्षित है। शुरुआती लोग केवल स्लेज के वजन के साथ शुरुआत कर सकते हैं और फिर जैसे-जैसे वे मजबूत होते जाते हैं, धीरे-धीरे प्रतिरोध और दूरी जोड़ते जाते हैं।

स्लेज प्रशिक्षण युक्तियाँ

• अपने मूल को व्यस्त रखें
• आपके घुटने आपके पैरों के साथ एक सीध में होने चाहिए
• अपने दोनों हाथों से सपोर्ट बार को मजबूती से पकड़ें
• अपनी पीठ गोल मत करो
• समतल, समतल सतह पर प्रशिक्षण लें
• तेज़, विस्फोटक गतिविधियों के साथ गति बनाएँ
• अच्छे तलवों वाले जूते पहनें
• यदि आप नौसिखिया हैं, तो 45-डिग्री के कोण पर अधिक सीधी शरीर की स्थिति मानें।
• अधिक अनुभवी प्रशिक्षकों को निचली स्थिति अपनानी चाहिए, ताकि आपका धड़ फर्श से 90 डिग्री के कोण पर रहे।

यदि आपके पास स्लेज तक पहुंच नहीं है तो आपको यहां एक कसरत आज़मानी चाहिए:

स्पीड के लिए स्लेज वर्कआउट

1. अपने अधिकतम भार का 25% स्लेज पर लादें।
2. स्लेज के पीछे खड़े हो जाएं और 45-डिग्री धड़ की स्थिति और कंपित निचले शरीर के साथ हैंडल को पकड़ें।
3. जैसे ही आप स्लेज को आगे बढ़ाना शुरू करते हैं, लैट्स को धक्का दें।
4. स्लेज को 10 गज आगे चलाएं।
5. 30 सेकंड के लिए आराम करें.
6. छह प्रतिनिधि पूरे करें।

शक्ति के लिए स्लेज कसरत

1. अपने अधिकतम भार का 70% स्लेज पर लादें।
2. स्लेज के पीछे खड़े हो जाएं और 90-डिग्री धड़ की स्थिति और कंपित निचले शरीर के साथ सलाखों पर हैंडल को काफी नीचे पकड़ें।
3. जैसे ही आप स्लेज को आगे बढ़ाना शुरू करते हैं, लैट्स और क्वाड्स के माध्यम से धक्का दें।
4. स्लेज को 15 गज आगे चलाएँ।
5. 30 सेकंड के लिए आराम करें.
6. छह प्रतिनिधि पूरे करें।

सारांश

स्लेज प्रशिक्षण आपके वर्कआउट में एक अनूठा, चुनौतीपूर्ण तत्व जोड़ देगा। यह कार्डियो, शक्ति, शक्ति और हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण को एक गतिशील सत्र में जोड़ता है। यह एक बेहतरीन HIIT वर्कआउट भी प्रदान करता है। क्यों न आप एक स्लेज पर सामान लादें और स्वयं इसके लाभों का अनुभव करें?

सन्दर्भ →

1. काहिल, माइकल जे. एमएससी1,2; क्रोनिन, जॉन बी. पीएचडी2,3; ओलिवर, जॉन एल. पीएचडी2,4; पी. क्लार्क, केनेथ पीएचडी5; लॉयड, रोड्री एस. पीएचडी2,4,7; क्रॉस, मैट आर. एमएससी2,6. गति क्षमता बढ़ाने के लिए स्लेज को धकेलना और खींचना। स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग जर्नल: अगस्त 2019 - वॉल्यूम 41 - अंक 4 - पी 94-104 doi: 10.1519/SSC.000000000000460
2. काहिल एमजे, ओलिवर जेएल, क्रोनिन जेबी, क्लार्क केपी, क्रॉस एमआर, लॉयड आरएस। पुरुष हाई स्कूल एथलीटों के स्प्रिंट बल-वेग प्रोफाइल पर प्रतिरोधी स्लेज-पुश प्रशिक्षण का प्रभाव। स्कैंड जे मेड साइंस स्पोर्ट्स। 2020 मार्च;30(3):442-449। डीओआई: 10.1111/एसएमएस.13600। ईपीयूबी 2019 दिसंबर 5. पीएमआईडी: 31742795।