प्रशिक्षण

अनुकूलित लैट प्रशिक्षण: वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

कुछ चीजें ऊपरी शरीर को चौड़ी, मोटी लटों की एक जोड़ी के समान विशाल बनाती हैं। उन्हें प्राप्त करने के लिए व्यायाम के साथ स्मार्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है जो तंतुओं को उनकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से स्थानांतरित करता है। अधिकांश पारंपरिक लैट अभ्यास उस मूल कार्य का बहुत अच्छा काम नहीं करते हैं। इस लेख में, मैं लैट्स को बेहतर ढंग से काम करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में बताऊंगा और आपको मोटी, वी-आकार की ऊपरी पीठ के मार्ग पर ले जाऊंगा जिसके लिए आपकी कड़ी मेहनत योग्य है।

लेट एनाटॉमी

सबसे चौड़ी पीठपीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशी है। यह ऊपरी भुजा पर और रीढ़ की हड्डी के साथ निचली पीठ के थोरैकोलम्बर प्रावरणी से जुड़ जाता है। लैट्स के मांसपेशी फाइबर अधिकतर विकर्ण होते हैं। मांसपेशीय तंतुओं की उत्पत्ति अधिकतर रीढ़ की हड्डी और पश्च श्रोणि के ऊपरी-भीतरी भाग पर होती है।

कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट योजना

लैट्स का कार्य ऊपरी बांह को नीचे और धड़ के केंद्र की ओर खींचना है।

सर्वोत्तम लैट व्यायाम चुनना

सबसे अच्छा लैट व्यायाम निम्नलिखित तीन चीजें करेगा:

मांसपेशी फाइबर की दिशा का पालन करें
मांसपेशी फाइबर की उत्पत्ति की ओर खींचें
ऐसी स्थिति से उत्पन्न हों जो खींचने की गति के ठीक विपरीत हो

तो, हमें इससे क्या मिलता है?

सबसे पहले, लैट्स को काम करने के लिए आंदोलन का आदर्श कोण हैविकर्ण गति. ऐसा इसलिए है, क्योंकि जैसा कि हमने देखा है, मांसपेशी फाइबर रीढ़ से ऊपरी बांह तक तिरछे चलते हैं। मांसपेशियों के तंतुओं की उत्पत्ति तक खींचने में, पूरी तरह से विस्तारित हाथ की स्थिति से नीचे और कूल्हे की ओर विकर्ण आंदोलन भी होगा।

लैट्स (पुलडाउन और पुल अप्स) के लिए सबसे आम तौर पर किए जाने वाले व्यायाम में विकर्ण के बजाय लंबवत गति शामिल होती है। ये लैट्स को पूरी तरह से सक्रिय नहीं कर रहे हैं। न ही क्षैतिज रोइंग गतिविधियां, जैसे बैठकर रोइंग करना या बारबेल रो पर झुकना जैसी हैं।

स्पष्ट रूप से सबसे अच्छा लैट व्यायाम आपको उस स्थिति से शुरू करना होगा जहां आपकी बांह को लगभग 45 डिग्री के कोण पर फैलाया जाएगा और फिर बाहों को नीचे और अंदर खींचें ताकि कोहनी कूल्हे की हड्डी के साथ संपर्क बनाए रखे। गति की वह सीमा आपके लैटिसिमस डॉर्सी को उसकी गति की पूरी श्रृंखला में ले जाएगी।

लैट्स पर काम करना भी कहीं बेहतर हैएकतरफा(एक समय में एक हाथ) दोनों पक्षों को एक साथ काम करने की तुलना में। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बार को नीचे खींचना और एक ही समय में दोनों हाथों को एक साथ लाना असंभव है।

लैट पुल-इन

इसे कैसे करना है

पुली मशीन के सामने एक पीछे के सहारे वाली बेंच रखें और बैठते समय पुली को सिर की ऊंचाई से लगभग एक फुट ऊपर सेट करें। सीट पर बैठें और अपने दाहिने हाथ से चरखी को पकड़ें। अपनी स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी ऊपरी बांह 45 डिग्री के कोण पर हो।
हैंडल को अपने कूल्हे की ओर अंदर और नीचे खींचें। जैसे ही आप नीचे खींचते हैं, अपने सिर और कंधे को कार्यशील लैट की ओर मोड़ें।
1-2 सेकंड के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें और फिर नियंत्रण में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक डबल पुली मशीन का उपयोग करें और दोनों किनारों को उनके बीच में सीट लगाकर सेट करें। एक तरफ से सेट करें और फिर दूसरी तरफ से दोहराएं। अपना सेट पूरा करने के लिए किनारों के बीच बिना किसी आराम के आगे-पीछे जाएँ।

रॉकिंग लैट पुलडाउन

इसे कैसे करना है

एक लैट पुलडाउन मशीन पर बैठें, मशीन का सामना करें और बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
बार को नीचे खींचें, दाहिनी कोहनी को नीचे और अपने कूल्हों की ओर जितना संभव हो उतना नीचे घुमाएँ।
शीर्ष स्थान पर लौटें.
अगले दोहराव में, बायीं कोहनी से नीचे की ओर झुकें।

प्रशिक्षण युक्तियाँ

लैट पुलडाउन का यह संशोधन आंदोलन को ऊर्ध्वाधर से अधिकतर विकर्ण आंदोलन में बदल देता है। यह लैट पुल-इन जितना अच्छा नहीं है, लेकिन पारंपरिक लैट पुलडाउन की तुलना में लैट्स को कहीं अधिक सक्रिय करेगा - इस अभ्यास में गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाने में सक्षम होने के लिए आपको वजन कम करना पड़ सकता है।

यहां एक पीठ की कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

रॉकिंग पुल अप

इसे कैसे करना है

पुल अप बार से डेड हैंग पर लटकाएं। अपने स्कैपुला को पीछे खींचें और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। आपका शरीर कड़ा होना चाहिए और पैर सीधे तथा कूल्हों पर थोड़ा सा आगे की ओर टिका होना चाहिए।
कोहनियों के माध्यम से ऊपर खींचें और बाईं ओर हिलाएं ताकि कोहनी शीर्ष स्थिति में कूल्हे की ओर नीचे आ जाए। यह गति हल्की होगी क्योंकि आपके हाथ स्थिर हैं लेकिन आपको कोहनी और कूल्हे को जितना संभव हो सके एक साथ लाते हुए निचले हिस्से में संकुचन प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।
नीचे करें और दोहराएँ।

प्रशिक्षण युक्तियाँ

अपनी कोहनी से रॉकिंग मोशन करते हुए, आप गति की ऊर्ध्वाधर सीमा की तुलना में अधिक विकर्ण के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए नीचे की ओर खींचने की गति की सीमा को सही करने में सक्षम होंगे। यह क्रिया धीरे-धीरे और जानबूझकर करें।

सेट और प्रतिनिधि

लैट पुल इन लैट्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है जिसे आप कर सकते हैं। यदि आप केवल सर्वश्रेष्ठ करने में रुचि रखते हैं, तो यह आपके लैट ट्रेनिंग वर्कआउट की शुरुआत और समाप्ति होनी चाहिए। आख़िरकार, केवल विविधता के लिए '10' वाले व्यायाम से '7' वाले व्यायाम पर स्विच क्यों करें?

क्या वर्कआउट से पहले चुगली करना बुरा है?

पहले सेट पर 30 और अंतिम दो सेटों पर छह के बीच प्रतिनिधि सीमा के साथ कुल 12 सेट करें, एक पिरामिड योजना का उपयोग करते हुए जहां आप प्रतिनिधि कम होने पर वजन बढ़ाते हैं।

यदि आप अपने प्रशिक्षण में कुछ विविधता जोड़ना चाहते हैं, तो रॉकिंग पुलडाउन और रॉकिंग पुल अप्स जोड़ें, ताकि आप प्रत्येक व्यायाम के 4 सेट कर सकें।

सारांश

अब आप जानते हैं कि अधिकतम विकास और ताकत क्षमता के लिए मांसपेशियों को बेहतर ढंग से सक्रिय करने के लिए सबसे अच्छा लैट व्यायाम कौन सा है। जाहिर है, यह उस लोकप्रिय धारणा से अलग है कि लैट वर्कआउट कैसा दिखना चाहिए। इसे 6 सप्ताह तक आज़माएँ और स्वयं निर्णय लें कि क्या यह अनुसरण करने योग्य है।

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