मांसपेशी समूह, जो पूरी तरह से विकसित होने पर, आपके शरीर में सबसे नाटकीय सुधार करेगा, वह आपके कंधे हैं। पूरी तरह से विकसित कंधे आपके ऊपरी शरीर को चौड़ाई प्रदान करते हैं जो बहुप्रतीक्षित वी-आकार को निखारता है। टी-शर्ट के नीचे गोल बोल्डर कंधे भी प्रभावशाली लगते हैं। एक टैंक टॉप में, पूरी तरह से विकसित डेल्टा, जिसमें प्रत्येक 3 सिर स्पष्ट रूप से चित्रित हैं, दुनिया को बताता है कि आप एक विशाल, फटे हुए जानवर हैं।

इस लेख में, आप वह सब कुछ सीखेंगे जो आपको प्रभावित करने वाले कंधे बनाने के लिए जानना आवश्यक है।

कंधे की शारीरिक रचना

त्रिभुजाकारमांसपेशी समूह तीन सिरों से बना होता है:

• पूर्वकाल सिर (सामने का डेल्टा)
• पार्श्व सिर (पार्श्व डेल्टा)
• पिछला सिर (रियर डेल्ट)

ट्राइसेप्स के विपरीत, जिसमें तीन सिर भी होते थे, प्रत्येक डेल्टोइड सिर में गति की एक अनूठी दिशा के साथ एक अलग कार्य होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके पास मांसपेशी फाइबर की उत्पत्ति और सम्मिलन के अद्वितीय बिंदु हैं। परिणामस्वरूप, डेल्टोइड प्रशिक्षण इस मायने में अद्वितीय है कि प्रत्येक सिर पर काम करने के लिए अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता होती है।

6 पैक बनाम 8 पैक

पूर्वकाल डेल्टॉइड हंसली के बाहरी आधे भाग पर उत्पन्न होता है और ह्यूमरस (ऊपरी बांह) पर डेल्टॉइड ट्यूबरोसिटी पर सम्मिलित होता है। यह पार्श्व सिर के सम्मिलन के ठीक बगल में है, जिसका उद्गम एक्रोमियन प्रक्रिया के बाहरी किनारे पर होता है। पीछे का डेल्टॉइड स्कैपुला के ऊपरी रिज पर उत्पन्न होता है और अन्य दो सिरों के साथ-साथ ह्यूमरस के डेल्टॉइड ट्यूबरोसिटी पर सम्मिलित होता है।

• पूर्वकाल सिर का मुख्य कार्य ह्यूमरस को हंसली की ओर आगे और ऊपर खींचने में भाग लेना है।
• पार्श्व सिर का कार्य हाथ को बगल की ओर उठाना है।
• पिछले सिर का प्राथमिक कार्य हाथ को पीछे खींचना और, काफी हद तक, ह्यूमरस को बाहरी रूप से घुमाना है।

कंधों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम की पहचान करना

किसी व्यायाम के प्रभावी होने के लिए, उसे मांसपेशियों की प्राकृतिक गति की नकल करनी चाहिए। ऐसा करने पर, यह पूर्ण संकुचन से पूर्ण विस्तार तक मांसपेशी फाइबर की दिशा का पालन करेगा। यदि हम प्रत्येक डेल्टॉइड सिर पर काम करने के लिए सबसे अच्छे व्यायाम की पहचान कर सकते हैं, तो हम सभी 3 सिरों को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए आदर्श कंधे की कसरत का निर्माण करने में सक्षम होंगे। अच्छी खबर यह है कि हम कर सकते हैं।

तो ये करते है …

पूर्वकाल सिर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

बैठा हुआ पूर्वकाल डेल्टॉइड केबल प्रेस

पूर्वकाल डेल्टोइड हाथ को आगे और ऊपर खींचने में शामिल होता है। जब आप अपनी हथेलियों को नीचे की ओर या आपसे दूर रखते हुए ऐसा करते हैं, (जैसा कि बेंच प्रेस में होता है) तो पेक्स के पक्ष में न्यूनतम डेल्ट भागीदारी होगी। लेकिन जब आप हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए आगे की ओर दबाते हैं, तो आप अधिकतम रूप से सामने वाले डेल्टा को उलझा रहे होते हैं।

8 पैक मांसपेशियाँ

हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए भुजाओं को अपने किनारों पर एक समकोण स्थिति से ले जाना और फिर उन्हें एक उभरी हुई गति में आगे और थोड़ा ऊपर की ओर दबाना, पूर्वकाल डेल्टोइड सिर के कार्यात्मक आंदोलन की पूरी तरह से नकल करेगा। उस क्रिया को अभी करने का प्रयास करें और आप महसूस करेंगे कि सामने वाला डेल्टा बिना किसी प्रतिरोध के भी काम कर रहा है।

वह व्यायाम जो इस गति को सर्वोत्तम रूप से अनुमति देगा वह है बैठा हुआ पूर्वकाल डेल्टॉइड केबल प्रेस। यहां बताया गया है कि यह कैसे करना है...

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1. बैक पैड वाली एक बेंच को केबल मशीन के सामने 4 फीट की दूरी पर, उससे दूर की ओर रखें। बैठते समय केबलों को कोहनी की ऊंचाई पर सेट करें। आदर्श रूप से, केबलों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई होनी चाहिए।
2. अपने हाथों में केबल हैंडल लेकर बेंच पर बैठें।
3. अपने हाथों से अपनी पसलियों, हथेलियों को ऊपर और कोहनियों को मोड़कर शुरुआत करें।
4. हाथों को अपने सामने सीधा करने के लिए स्कूपिंग गति में आगे की ओर दबाएं।
5. उलटें और दोहराएँ.

पार्श्व सिर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

केबल साइड लेटरल रेज़

डेल्टॉइड के पार्श्व सिर का केवल एक काम होता है - हाथ को शरीर के किनारे से उस बिंदु तक ऊपर उठाना जहां ह्यूमरस धड़ के लगभग लंबवत होता है। इस गतिविधि को अनुकरण करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम एक हाथ की पार्श्व पार्श्व स्थिति को ऊपर उठाना है। इस अभ्यास को डम्बल के बजाय केबल के साथ करने से शुरुआती चरण की लोडिंग मिलती है जिससे कि आंदोलन के पहले तीसरे में अधिक प्रतिरोध होता है और अंतिम तीसरे में कम प्रतिरोध होता है। डम्बल के विपरीत, प्रतिनिधि के अंत में प्रतिरोध शून्य तक कम नहीं होता है।

साइड केबल को ऊपर उठाने के लिए सेट अप करते समय, पुली की ऊंचाई को प्रारंभिक स्थिति में अपनी कलाई के समान स्तर पर समायोजित करें। यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें...

1. एक केबल मशीन के सामने लगभग 3 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने बाहरी हाथ से हैंडल को पकड़ें और अपनी भुजा को अपनी तरफ रखें।
2. कंधे के जोड़ से अपनी बांह को ऊपर और बाहर की ओर लंबवत से थोड़ी कम स्थिति में लाने के लिए घुमाएँ।
3. नियंत्रण में कम करें और दोहराएं।
4. दूसरे हाथ से दोहराएँ.

यह महत्वपूर्ण है कि आप इस अभ्यास को करते समय झूलने या अन्यथा गति का उपयोग करने की प्रवृत्ति से बचें।

सिर के पिछले भाग के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

केबल रियर डेल्ट फ्लाई

रियर डेल्टॉइड हेड का कार्य ह्यूमरस को पीछे ले जाना है। मांसपेशीय तंतु तिरछे नीचे की ओर चलते हैं। तो, आदर्श व्यायाम जो प्राकृतिक गति की दिशा और मांसपेशी फाइबर की दिशा का पालन करता है, उसमें आपकी भुजाएं तिरछे नीचे और पीछे की ओर घूमेंगी। जो व्यायाम सबसे अच्छा करता है वह है केबल रियर डेल्ट फ्लाई, जो इस प्रकार किया जाता है...

1. पुली को डबल केबल मशीन पर कंधे की ऊंचाई पर और कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
2. केबलों के सिरों से हैंडल हटा दें और मशीन के सामने लगभग तीन फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं।
3. केबलों के सिरों को क्रॉसओवर तरीके से पकड़ें, ताकि आपका बायां हाथ दाहिनी केबल को पकड़े रहे और इसके विपरीत।
4. प्रारंभिक स्थिति से, आपकी भुजाएँ सीधी हों और हाथ पार हो गए हों, अपनी भुजाओं को पूरी तरह तिरछे नीचे लाएँ।
5. नियंत्रण में उल्टा करें और दोहराएँ।

कंधे की एक कसरत जिसे आपको आज़माना चाहिए:

यह सब एक साथ लाना

अब आप कंधे के संपूर्ण विकास के लिए मौजूद 3 सर्वश्रेष्ठ व्यायामों के बारे में जानते हैं। ये एकमात्र व्यायाम हैं जिन्हें आपको कभी भी करने की आवश्यकता है। निःसंदेह, यदि आप चाहें तो विविधता जोड़ने के लिए दर्जनों अन्य अभ्यास भी हैं जिन्हें आप कर सकते हैं। बस इस बात से अवगत रहें कि इनमें से कोई भी इन तीनों जितना प्रभावी नहीं है, इसलिए आप अपने परिणामों से समझौता करेंगे।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति पाउंड प्रोटीन

जहां तक ​​सेट और प्रतिनिधि की बात है, मैं निम्नानुसार उच्च और निम्न प्रतिनिधि के संयोजन की अनुशंसा करता हूं।

• एक सेट करें - 30 प्रतिनिधि
• सेट दो - 20 प्रतिनिधि
• तीन सेट करें - 15 प्रतिनिधि
• चार सेट करें - 10 प्रतिनिधि
• पांच सेट करें - 8 प्रतिनिधि
• छह सेट करें - 6 प्रतिनिधि

इस क्रम में व्यायाम करें...

• बैठा हुआ पूर्वकाल डेल्टॉइड केबल प्रेस
• केबल साइड लेटरल रेज़
• केबल रियर डेल्ट फ्लाई

सर्वोत्तम परिणामों के लिए इस वर्कआउट को हर 4-5 दिन में करें। आपको जल्द ही पता चल जाएगा कि बदले में प्रत्येक डेल्टॉइड सिर को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने पर ध्यान केंद्रित करना मोटी, पूर्ण, विस्तृत कंधे की मांसपेशियों को विकसित करने की कुंजी है।

सन्दर्भ →

• कंधे की मांसपेशियों की शारीरिक रचना