फिटनेस की दुनिया में, यह सलाह सुनना आम बात है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के संबंध में 'पूर्ण प्रतिनिधि' ही रास्ता है। पूर्ण प्रतिनिधि का अर्थ है आपके जोड़ की गति की पूरी श्रृंखला में वजन या प्रतिरोध को ले जाना।

जबकि कई फिटनेस प्रशिक्षक अधिकांश अभ्यासों में पूर्ण दोहराव को प्रोत्साहित करते हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि विशिष्ट एथलीट और शारीरिक प्रतियोगी अपने प्रशिक्षण में गति की आंशिक सीमा का उपयोग करते हैं। इससे इस बात पर बहस छिड़ गई कि क्या वर्कआउट रूटीन में आधे प्रतिनिधि को शामिल करना अच्छा है या बस उन्हें छोड़ देना चाहिए।

जैसा कि कहा गया है, क्या आप आधे दोहराव का उपयोग करके महत्वपूर्ण मांसपेशियां बना सकते हैं? यदि हां, तो कौन सा बेहतर है, पूर्ण प्रतिनिधि या आधा प्रतिनिधि?

इस लेख में, हम मांसपेशियों के निर्माण और आपकी फिटनेस के अन्य पहलुओं में सुधार करने में गति की सीमा के विज्ञान और अपने वर्कआउट को अनुकूलित करने के तरीके पर गहराई से नज़र डालेंगे।

गति की सीमा का विज्ञान

गति की सीमा को केवल जोड़ पर गति की डिग्री के रूप में परिभाषित किया गया है। यह उस दूरी को भी संदर्भित करता है जो जोड़ बिना किसी चोट के सुरक्षित और स्वाभाविक रूप से चल सकता है।

उदाहरण के लिए, घुटना पूरी तरह से सीधे (0 डिग्री लचीलेपन) से पूरी तरह मुड़े हुए (135 डिग्री लचीलेपन) की ओर बढ़ सकता है।

पूरी तरह से सीधे से पूरी तरह मुड़ने तक घुटने को मोड़ने की पूरी गति को पूरा करना कहलाता है'पूर्ण प्रतिनिधि।'इसके विपरीत,'आंशिक प्रतिनिधि'जोड़ की पूरी गति को पूरा किए बिना कोई भी प्रतिनिधि प्रदर्शन किया जाएगा।

आपकी मांसपेशियां आपकी हड्डियों और जोड़ों के कुछ हिस्सों से जुड़ी होती हैं। जैसे-जैसे प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान आपकी मांसपेशियां छोटी और लंबी होती जाती हैं, आपके जोड़ आपकी मांसपेशियों के साथ-साथ चलते हैं, जिससे गति या हलचल पैदा होती है।

चूंकि मांसपेशियां जोड़ों को गतिशील बनाती हैं, इसलिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि जोड़ों की गति की डिग्री आपकी मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता और ताकत को कैसे प्रभावित करती है।

पूर्ण प्रतिनिधि बनाम आधा प्रतिनिधि

पूर्ण प्रतिनिधि

पूर्ण प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान आपकी मांसपेशियों के अधिकतम संकुचन और विस्तार की आवश्यकता होती है। इससे जोड़ों और मांसपेशियों पर अधिक तनाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में महत्वपूर्ण माइक्रोट्रामा के कारण मांसपेशियों की वृद्धि होती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक होती है।

आधा प्रतिनिधि

गति की आंशिक सीमा करने का मतलब है कि आप स्वेच्छा से अपनी गति की सीमा को एक विशिष्ट डिग्री तक कम करना चुनते हैं।

कई लोग दावा करते हैं कि आधा दोहराव करने से आप अधिक वजन उठा सकते हैं और अधिक प्रशिक्षण ले सकते हैं। यह आपको पूरे सेट में निरंतर तनाव महसूस करने की अनुमति देता है क्योंकि आप एक विशिष्ट सीमा में आंदोलनों की डिग्री को सीमित करते हैं जहां आप अधिकतम तनाव प्राप्त कर सकते हैं।

कौन सा बहतर है?

अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशी समूहों में अधिक मांसपेशी फाइबर पर प्रभाव डालकर दीर्घकालिक विकास के लिए पूर्ण प्रतिनिधि बेहतर होते हैं।

हालांकि यह सच है कि आप आधे दोहराव का उपयोग करके अधिक वजन उठा सकते हैं और अधिक दोहराव कर सकते हैं, आपको अपनी मांसपेशियों पर किए जा रहे काम या तनाव की कुल मात्रा का भी हिसाब रखना होगा।

उदाहरण के लिए, आधे दोहराव का उपयोग करके भारी भार के साथ अधिक दोहराव करने से वजन बढ़ने की दूरी में कुल कमी आती है, जिससे आपके कुल कार्यभार पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

वजन द्वारा तय की गई कुल दूरी कम करने से आपके काम की कुल मात्रा भी कम हो जाती है। आधे-अधूरे प्रदर्शन से आप यह सोच सकते हैं कि आप वास्तव में जितना काम करते हैं उससे अधिक काम कर रहे हैं।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फिटनेस वर्कआउट में आधे-प्रतिनिधियों का कोई स्थान नहीं है और आपको इसे पूरी तरह से अनदेखा कर देना चाहिए।

आधा दोहराव करने के लाभ

मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करता है

आपकी मांसपेशियों में यांत्रिक तनाव मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है और समय के साथ आपके प्रदर्शन को बढ़ाता है।

पूर्ण प्रतिनिधि प्रदर्शन करते समय, ऐसे विशिष्ट बिंदु होते हैं जहां मांसपेशियों के संकुचन में बिल्कुल भी तनाव नहीं होता है। उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल एक्सरसाइज में मूवमेंट के शुरुआती बिंदु और अंतिम सीमा पर बहुत कम या कोई तनाव नहीं होता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि आधे प्रतिनिधि मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखकर मांसपेशियों के आकार और प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं।

आधे दोहराव आपके आंदोलन को एक निश्चित सीमा तक सीमित करते हैं, विशेष रूप से मध्य-सीमा पर जहां मांसपेशियों में तनाव की अधिकतम मात्रा महसूस की जा सकती है। जब आप पूर्ण प्रतिनिधि करते हैं तो यह प्रभावी रूप से आपके मिनी-आराम की अवधि को समाप्त कर देता है।

एक अनुकूलित आधा प्रतिनिधि पूरे सेट के दौरान मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यस्त बना देगा, जिससे आपकी मांसपेशियों को पार करने के लिए एक अधिक चुनौतीपूर्ण और शारीरिक रूप से मांग वाला कार्य तैयार हो जाएगा।

प्रदर्शनकेबल अभ्यासवजन प्रशिक्षण के दौरान मिनी-डाउन समय को भी खत्म कर सकता है और पूरे आंदोलन में निरंतर तनाव सुनिश्चित कर सकता है।

अत्यधिक थकान को रोकता है

हालाँकि पूर्ण प्रतिनिधि प्रशिक्षण से मांसपेशियों की अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि होती है, लेकिन यह भी ध्यान देने योग्य है कि इससे मांसपेशियों में तेजी से और अधिक थकान होती है क्योंकि पूरी रेंज में वजन उठाते समय आप अधिक ऊर्जा और प्रयास करते हैं।

उदाहरण के लिए, लम्बे भारोत्तोलक आमतौर पर अपने निचले शरीर को वास्तव में काम करने के लिए स्क्वैट्स की पर्याप्त पुनरावृत्ति करने से पहले खुद को ऊर्जा से बाहर पाते हैं। यह पूर्ण प्रतिनिधि निष्पादित करते समय लंबे बार पथ के कारण होता है।

इसका मतलब यह है कि यदि आपकी सहनशक्ति कम है तो आप इसके बजाय आधा दोहराव करने पर विचार कर सकते हैं। यह अभी भी आपके काम की तीव्रता को बढ़ाकर महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त चयापचय लाभ को प्रेरित करेगा। यह तकनीक विशेष रूप से ड्रॉप सेट के साथ अच्छी तरह से काम करती है।

गतिशीलता संबंधी समस्याओं को दूर करने और पुनर्प्राप्ति को सुविधाजनक बनाने में सहायता करें

गतिशीलता संबंधी समस्याएं कई एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण बाधा हो सकती हैं। यदि आपके पास आधे प्रतिनिधि आपके मित्र हो सकते हैंघुटने के दर्द, तंग कूल्हे, याकड़ी टखनेजो आपको एक निश्चित लिफ्ट कोण के दौरान परेशान करता है।

आधे प्रतिनिधि आपको उस कोण के आसपास काम करने की अनुमति दे सकते हैं जिसमें आपको समस्या है। एक आरामदायक और दर्द-मुक्त सीमा के भीतर रहने के लिए आंदोलन को संशोधित करके, आप अभी भी दर्द या परेशानी पैदा किए बिना लक्ष्य मांसपेशी समूह को शामिल कर सकते हैं।

यदि आप एक महिला हैं तो आपको यहां एक योजना आज़मानी चाहिए:

और यदि आप पुरुष हैं:

कमजोर बिंदुओं और क्षेत्रों को मजबूत करता है

आधे प्रतिनिधि आपको कमजोर बिंदुओं को ठीक करने में मदद कर सकते हैं औरमांसपेशीय असंतुलनआपको जोड़ों पर अनावश्यक तनाव डाले बिना कमजोर क्षेत्रों या कोणों को अलग करने और लक्षित करने की अनुमति देकर।

उदाहरण के लिए, स्क्वाट का निचला हिस्सा स्क्वाट अभ्यास में सबसे कमजोर स्थिति है। इन-बॉक्स स्क्वैट्स या पिन स्क्वैट्स जैसे आधे प्रतिनिधि का उपयोग करने से आपकी गति की सीमा सीमित हो सकती है और आपको कमजोर स्थिति में ताकत बनाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए आधा दोहराव एक व्यायाम को अधिक प्रभावी बना सकता है क्योंकि अधिक समय उन स्थितियों में व्यतीत होता है जहां यांत्रिक तनाव सबसे अधिक होता है और जब चयापचय तनाव इष्टतम होता हैअतिवृद्धि.

जैसे-जैसे आप आवश्यक ताकत विकसित करते हैं और अपने व्यायाम के तरीके और तकनीक को सही करते हैं, आप धीरे-धीरे पूर्ण पुनरावृत्ति की ओर बढ़ सकते हैं और जो वजन आप उठा रहे हैं उसे बढ़ा सकते हैं।

अपने प्रशिक्षण में आधे प्रतिनिधियों को कैसे एकीकृत करें

बर्नआउट्स

बर्नआउट सेट अतिरिक्त या अतिरिक्त प्रतिनिधि है जो आप सेट के अंत में अपनी मांसपेशियों को थकावट के करीब लाने के लिए करते हैं। आपके बर्नआउट सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करना आदर्श है।

रणनीतिक रूप से आपकी मांसपेशियों को थकाने के लिए आपके बर्नआउट सेट के लिए आधे-प्रतिनिधियों का उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों में अधिकतम चयापचय तनाव हो सकता है और मांसपेशियों की अधिक वृद्धि हो सकती है।

आधे प्रतिनिधि का उपयोग करके एक ड्रॉप सेट प्रोटोकॉल भी आपकी मांसपेशियों को थकाने में अच्छा काम कर सकता है।

आधा प्रतिनिधि व्यायाम

सिद्धांत रूप में, कोई भी व्यायाम आधे दोहराव का उपयोग करके किया जा सकता है। हालाँकि, ऐसे कई व्यायाम हैं जहाँ आधे-प्रतिक्रियाएँ सबसे अधिक चमकती हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चलता है कि खोपड़ी क्रशर पर आधे प्रतिनिधि के परिणामस्वरूप पूर्ण प्रतिनिधि की तुलना में 200% अधिक मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

यहां कुछ सबसे आम व्यायाम हैं जो आधे दोहराव से लाभ पहुंचाते हैं:

• बाइसेप कर्ल - 130 डिग्री विस्तार पर लिफ्ट शुरू करें, पूर्ण लचीलेपन पर जाएं
• खोपड़ी क्रशर - अपनी कोहनियों को बंद न करें, और कोहनी के विस्तार को लगभग 70% तक सीमित रखें
• फेफड़े - नीचे आते समय लगभग 60-70% पर रुककर क्वाड्स को अलग करें और बेहतर ढंग से संलग्न करें। वापस ऊपर जाने से पहले 70% नीचे 1 सेकंड रुकने से भी व्यायाम कठिन हो सकता है
• लटकते हुए घुटने को ऊपर उठाना - फिर से पूर्ण विस्तार पर जाने से पहले 80 डिग्री घुटने के लचीलेपन पर रुकते हुए कोर एंगेजमेंट और क्वाड एक्टिवेशन को बढ़ाएं

जमीनी स्तर

याद रखें कि विज्ञान और व्यक्तिगत अनुभव एक प्रभावी व्यायाम व्यवस्था की मूल नींव बनाते हैं। अपने शरीर की विशिष्ट आवश्यकताओं को समझते हुए दोनों में झुकना ही आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने का रहस्य है।

अनुसंधान और विज्ञान जिम परंपराओं और गलत धारणाओं से तथ्यों को अलग करने के लिए फिटनेस में चीजों की मात्रा निर्धारित करते हैं। ज्ञान लगातार विकसित हो रहा है, और वे मार्गदर्शक हैं जिनका उपयोग आप जिम में अपनी अधिकतम क्षमता प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं।

महिला कसरत योजना जिम

यद्यपि पूर्ण प्रतिनिधि प्रशिक्षण मजबूत और बड़ी मांसपेशियों के निर्माण में आधे प्रतिनिधि अभ्यास से बेहतर प्रदर्शन करता है, फिर भी आप अपनी फिटनेस दिनचर्या के सहायक के रूप में आधे प्रतिनिधि अभ्यास का उपयोग कर सकते हैं और इसके अद्वितीय लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

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