जब फिटनेस और स्वास्थ्य की बात आती है, तो हमारी उंगलियों पर ढेर सारी फिटनेस सलाह उपलब्ध होना आसान है। इस जानकारी की विशाल मात्रा एक ही समय में सशक्त और अभिभूत करने वाली दोनों हो सकती है।

सोशल मीडिया, ऐप्स, प्रभावशाली लोग और यहां तक ​​कि अच्छे दोस्त और परिवार हमें जिम और जीवन में अपने चरम स्तर तक पहुंचने के लिए अंतहीन युक्तियों, रुझानों और 'फिटनेस हैक्स' से भर सकते हैं। फिर भी, पसंद का विरोधाभास अक्सर हमें विश्लेषण पक्षाघात की ओर ले जाता है, जिससे यह पहचानना चुनौतीपूर्ण हो जाता है कि वास्तव में क्या काम करता है और क्या 'जानने में अच्छा' है।

इस लेख में, हम शीर्ष 6 अतिरंजित फिटनेस विषयों और सलाह पर चर्चा करेंगे ताकि आप सोच-समझकर निर्णय ले सकें और अपनी बहुमूल्य ऊर्जा अन्य चीजों पर केंद्रित कर सकें जिनका आपके स्वास्थ्य और फिटनेस पर बेहतर प्रभाव पड़ता है।

हिप अपहरण मशीन के परिणाम

1. असफलता और उससे आगे तक का प्रशिक्षण

इसे अतिरंजित क्यों किया गया है?

जबकि विफलता या मांसपेशियों की थकावट के बिंदु पर प्रशिक्षण योग्यता रखता है और मांसपेशियों और ताकत के निर्माण में प्रभावी साबित हुआ है, यह जाने का एकमात्र तरीका नहीं है। शोध से पता चलता है कि जब तक आप अपने प्रभावी प्रतिनिधियों का प्रशिक्षण ले रहे हैं, तब तक आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि कर सकते हैं।

प्रभावी प्रतिनिधि अंतिम 5 प्रतिनिधि को संदर्भित करते हैं जिन्हें आप तब तक कर सकते हैं जब तक कि आपकी गैस खत्म न हो जाए या वास्तविक मांसपेशी विफलता न हो जाए। इसलिए, यदि आप 12 प्रतिनिधि का एक सेट कर रहे हैं, तो 8 से 12 प्रतिनिधि आपके प्रभावी प्रतिनिधि माने जाएंगे, यह मानते हुए कि आप 12वीं पुनरावृत्ति पर मांसपेशियों की विफलता तक पहुंच गए हैं।

इसका मतलब यह है कि जब मांसपेशियों की वृद्धि की बात आती है तो आपके अंतिम दो प्रभावी दोहरावों पर रुकने से प्रशिक्षण से विफलता तक थोड़ा अंतर हो सकता है। इसके अलावा, लगातार अपने शरीर को उसकी सीमा तक धकेलने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

आपको किस पर ध्यान देना चाहिए:

धीरे-धीरे अपनी मात्रा या व्यायाम क्षमता पर काम करें। अधिक मात्रा अधिक मांसपेशियों की वृद्धि के बराबर होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वॉल्यूम प्राथमिक कारक है। जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतना अधिक समय मांसपेशियों को यांत्रिक तनाव, माइक्रोट्रामा और चयापचय तनाव के अधीन होता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।

अपने व्यायाम में एक या दो और सेट जोड़ने और मांसपेशी समूहों को अधिक बार लक्षित करने से लंबे समय में बहुत मदद मिल सकती है। आदर्श रूप से, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को उनकी विकास क्षमता को अधिकतम करने के लिए सप्ताह में दो या अधिक बार प्रशिक्षित करना चाहिए।

अधिक सेट करने और प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रत्येक सप्ताह दो या अधिक बार प्रशिक्षित करने पर ध्यान दें।

2. ढेर सारे अलग-अलग वर्कआउट करना

इसे अतिरंजित क्यों किया गया है?

प्रशिक्षण के दौरान पृथक वर्कआउट अच्छे होते हैंपिछड़ी हुई मांसपेशियाँया जब आप किसी विशेष मांसपेशी पर प्रशिक्षण पर जोर देना चाहते हैं। हालाँकि, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बहुत सारे अलग-अलग व्यायाम करने से केवल आपका समय बर्बाद होगाऊर्जाचूँकि आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए अलग-अलग गतिविधियाँ करनी होंगी।

आपको किस चीज़ पर ध्यान देना चाहिए

आपको बड़े और मजबूत बनने के लिए प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले केवल तीन या चार मिश्रित अभ्यासों की आवश्यकता है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं। अपना समय और ऊर्जा लक्ष्य करने वाले प्रमुख यौगिक आंदोलनों में महारत हासिल करने पर केंद्रित करेंएकाधिक मांसपेशी समूहइसके साथ ही।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यौगिक व्यायाम:

• deadlift
• बेंच प्रेस
• फूहड़
• पुल अप व्यायाम
• बारबेल पंक्तियाँ

ताकत और मांसपेशियों के निर्माण में अपने वर्कआउट को अधिक कुशल और प्रभावी बनाने के लिए मिश्रित व्यायाम को प्राथमिकता दें।

3. फैट बर्नर वर्कआउट

इसे अतिरंजित क्यों किया गया है?

फैट बर्नर वर्कआउट जैसेउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणयह आपको कुछ ही समय में ढेर सारी कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, हर कोई इस प्रशिक्षण पर अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देता है, खासकर जब वजन और चर्बी कम करने की कोशिश कर रहा हो।

डेनमार्क में शोध में पाया गया कि जो लोग 600 कैलोरी जलाते हैं, बनाम जो लोग प्रत्येक व्यायाम सत्र में 300 कैलोरी जलाते हैं, उनमें 13 सप्ताह के बाद लगभग समान मात्रा में वसा हानि होती है।

फिटनेस खाने की योजना

शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम जितना अधिक तीव्र होता है, उतना ही यह भूख को उत्तेजित करता है, इस प्रकार आपके वर्कआउट द्वारा उत्पन्न कैलोरी की कमी को कम या कम कर देता है। वजन कम रखने और जिद्दी वसा कम करने के लिए स्थिर और लगातार कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, बहुत अधिक कैलोरी जलाने वाले वर्कआउट शारीरिक और मानसिक रूप से तनावपूर्ण होते हैं, जिससे आप थक सकते हैं और चलने-फिरने के लिए बहुत कम ऊर्जा रह जाती है और अन्य गैर-व्यायाम गतिविधियों पर कैलोरी खर्च होती है।

यह भी कारण हो सकता है कि जो लोग कठोर वजन घटाने के कार्यक्रमों से गुजरते हैं, उनमें वसा वापस आ जाती है और पहले 6 वर्षों के बाद वजन कम रखने के लिए संघर्ष करना पड़ता है।

आपको किस चीज़ पर ध्यान देना चाहिए

अधिक टिकाऊ प्रशिक्षण विधियों का विकल्प चुनें। यदि गहन व्यायाम कार्यक्रम आपको बहुत अधिक शारीरिक और मानसिक तनाव में डालते हैं, तो यह नियमित व्यायाम करने और फिटनेस हासिल करने में मानसिक प्रतिरोध जोड़ सकता है।

याद रखें: ऐसा वर्कआउट रूटीन बनाना कहीं बेहतर है जो मज़ेदार और करने में आसान हो ताकि आप इसके अनुरूप एक आदत और दिनचर्या बना सकें। प्रत्येक व्यायाम सत्र में आप जो कैलोरी जलाते हैं, उसके बारे में बहुत अधिक तनाव न लें। इसके बजाय, अपने प्रशिक्षण में निरंतरता को प्राथमिकता दें और अपनी जीवनशैली, आहार और पर्यावरण के आधार पर समायोजन करें।

वजन कम करने में स्थायी प्रगति के लिए अपने वर्कआउट रूटीन में निरंतरता का लक्ष्य रखें।

4. सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहना

इसे अतिरंजित क्यों किया गया है?

आपके लक्ष्यों को तेज़ी से प्राप्त करने और आपके वांछित शरीर या प्रदर्शन स्तर को बनाए रखने के लिए पूरक एक बड़ा बढ़ावा हो सकता है। हालाँकि, इनमें महत्वपूर्ण धन भी खर्च हो सकता है और लंबी अवधि में अत्यधिक निर्भरता हो सकती है।

इसके अलावा, फिटनेस उद्योग जंक यौगिकों, अतिरिक्त शर्करा और कई अनावश्यक फॉर्मूलेशन वाले उप-इष्टतम पूरकों से भरा हुआ है जो अक्सर एक औसत फिटनेस उत्साही को गुमराह कर सकते हैं।

आपको किस चीज़ पर ध्यान देना चाहिए

संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अपना पोषण प्राप्त करें। यदि आप अपनी काया बनाना चाहते हैं, तो आपको उच्च गुणवत्ता वाले, न्यूनतम प्रसंस्कृत संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अपनी यात्रा को बनाए रखना होगा। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त कार्ब्स, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिज मिल रहे हैं।

स्वस्थ और पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों के स्रोत:

महिलाओं के लिए कसरत कार्यक्रम

• चोकरयुक्त गेहूं
• दुबला मांस
• असंतृप्त वसा (जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, बीज, वसायुक्त मछली, अखरोट, सोया, आदि)
• हरे पत्ते वाली सब्जियां
• फल

अपनी फिटनेस यात्रा का समर्थन करने के लिए संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त करने पर ध्यान दें।

5. प्रेरणा पर निर्भर करता है

इसे अतिरंजित क्यों किया गया है?

प्रेरणा आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, विशेषकर आपकी फिटनेस यात्रा में। हालाँकि, यह समझना आवश्यक है कि प्रेरणा में उतार-चढ़ाव होता है और यह आपकी वर्तमान मानसिक स्थिति और स्थिति पर निर्भर करता है।

अक्सर, प्रेरणा लंबे समय तक नहीं टिकती है और जल्दी ख़त्म हो जाती है क्योंकि यह भावनाओं पर आधारित होती है। कार्य करने से पहले प्रेरणा पर भरोसा करना फिटनेस के लिए एक बड़ी बाधा हो सकती है और विलंब को जन्म दे सकती है।

आपको किस चीज़ पर ध्यान देना चाहिए

चाहे कुछ भी हो, छोटे-छोटे दैनिक कार्यों के लिए प्रतिबद्ध रहें। आपकी सफलता का एक बड़ा हिस्सा इस बात पर निर्भर करता है कि आप रोजाना क्या करते हैं। यदि आपका लक्ष्य प्रति माह 1-2 पाउंड मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना या 200 पाउंड डेडलिफ्ट करना है, तो आपको वहां तक ​​पहुंचने की विशिष्ट प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

अपने लक्ष्यों के प्रति आसक्त न हों. दैनिक गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें जिससे आपकी फिटनेस यात्रा में सफलता की संभावना धीरे-धीरे बेहतर हो जाएगी।

अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए छोटे-छोटे दैनिक कदम उठाएँ। हर दिन दिखाओ.

6. केवल ब्रो स्प्लिट्स कर रहे हैं

इसे अतिरंजित क्यों किया गया है?

ब्रो स्प्लिट्स व्यायाम के सबसे लोकप्रिय प्रशिक्षण तरीकों में से एक है। इसे प्रति सप्ताह एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह अलगाव अभ्यासों पर अत्यधिक केंद्रित है। यह आम तौर पर विशिष्ट बॉडीबिल्डरों के लिए काम करता है क्योंकि वे एक बहुत ही विशिष्ट काया और शरीर के अनुपात को लक्षित करते हैं।

हालाँकि, शुरुआती या मध्यवर्ती भारोत्तोलक के रूप में इस प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग करना लंबे समय में अप्रभावी हो सकता है क्योंकि इसमें मांसपेशियों की वृद्धि को लगातार समर्थन देने के लिए मात्रा और आवृत्ति की कमी होती है।

मुझे कितने समय के लिए जिम जाना चाहिए?

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

और पुरुषों के लिए:

आपको किस पर ध्यान देना चाहिए

ध्यान केंद्रित करनायौगिक व्यायामऔर धीरे-धीरे अपनी व्यायाम आवृत्ति को प्रति सप्ताह 3 या अधिक बार तक बढ़ाएं। इसके अलावा, ऊपरी और निचले शरीर का विभाजन या पुश-पुल-लेग स्प्लिट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त उत्तेजना प्रदान करने और अधिक संतुलित प्रशिक्षण प्रदान करने में बेहतर काम कर सकता है।

व्यायाम की आवृत्ति ही मायने रखती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह दो या अधिक बार प्रशिक्षित करें।

जमीनी स्तर

फिटनेस युक्तियों की बौछार करना और इस प्रक्रिया में अभिभूत होना आसान है। वास्तव में, यह लेख कुछ लोगों के लिए भारी भी पड़ सकता है! इसीलिए अपना समय और ऊर्जा इस पर केंद्रित करना महत्वपूर्ण है कि क्या काम करता है और आपकी यात्रा में क्या मूल्य जोड़ता है। याद रखें, फिटनेस आपके लिए मानसिक रूप से थका देने वाली नहीं होनी चाहिए। यह मज़ेदार और कुछ ऐसा होना चाहिए जिसका आपको इंतज़ार हो।

सन्दर्भ →

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