मांसपेशियों का निर्माण करना लोगों के जिम जाने और फिटनेस हासिल करने का सबसे आम कारण है। लेकिन लगातार मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करना उतना आसान नहीं है जितना यह लग सकता है। यदि यह आसान होता, तो अब तक हर किसी को अपना स्वप्निल शरीर मिल गया होता। लेकिन इससे भी बुरी बात यह है कि कई लोग जिम में काफी समय बिताने के बावजूद परिणाम पाने के लिए संघर्ष करते हैं, जिससे निराशा और निराशा होती है।

निश्चित रूप से, पर्याप्त आकार और मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ना संभव है, खासकर यदि आप नौसिखिया लाभ के कारण शुरुआती हैं, जहां आप भारोत्तोलन शुरू करने के पहले 6 महीनों से 1 वर्ष के दौरान तेजी से मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत जमा कर सकते हैं। लेकिन आपको अपनी फिटनेस यात्रा में लगातार प्रगति करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया की मूल बातें समझने की आवश्यकता है।

यह लेख मांसपेशियों के निर्माण के सिद्धांतों पर गहराई से चर्चा करेगा और आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को अनुकूलित करने के लिए उनका उपयोग कैसे कर सकते हैं।

सिद्धांत 1: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है

आप कितना खाना खाते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपकी कितनी मांसपेशियाँ बढ़ेंगी।

यह सब पोषण से शुरू होता है। मांसपेशियाँ प्राप्त करने के लिए आपको अधिक खाने के लिए अधिक खाना खाने की आवश्यकता होती हैऊर्जा, और कैलोरी अधिशेष में होने से निश्चित रूप से आपको तेजी से अधिक मांसपेशियां बनाने में मदद मिलेगी, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। कैलोरी अधिशेष का मतलब है कि आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी दैनिक गतिविधि और चयापचय प्रक्रियाओं के माध्यम से आपके द्वारा जलाए जाने वाली कैलोरी से अधिक होनी चाहिए।

अपने खाने की आदतों को प्राथमिकता देने और पर्याप्त पोषक तत्व लेने से आपको तेजी से मांसपेशियां हासिल करने में मदद मिल सकती है। मांसपेशियों की वृद्धि को समर्थन देने और अधिक प्रभावी ढंग से बड़ा होने के लिए पर्याप्त ईंधन प्रदान करने के लिए आपको अपने रखरखाव स्तर से ऊपर प्रति दिन लगभग 250-500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के अलावा, आप जो अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं, उससे आपका वजन अधिक और वसा थोड़ी अधिक बढ़ जाएगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी अतिरिक्त ऊर्जा बाद में उपयोग के लिए वसा के रूप में संग्रहित हो जाती है। लेकिन, आप चर्बी कम करते हुए हमेशा मांसपेशियां बना सकते हैंशरीर पुनर्रचना.

सिद्धांत 2: अधिक प्रोटीन का सेवन करें

प्रोटीन को कच्चे माल के रूप में सोचें जो कठिन कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों के ऊतकों का पुनर्निर्माण करता है। अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन शामिल करना और अतिरिक्त कैलोरी बनाए रखना अधिक मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी है।

अध्ययनों के अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए आपको अपने कुल शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.6 ग्राम से 1.0 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, ये उम्र, प्रशिक्षण की तीव्रता और चयापचय जैसे कारकों पर आधारित हो सकते हैं।

प्रोटीन ल्यूसीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता हैछाछ प्रोटीनऔर अंडे, सीधे मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं - नए मांसपेशी प्रोटीन के उत्पादन और मांसपेशी फाइबर की मरम्मत की प्रक्रिया।

सिद्धांत #3: आवृत्ति और प्रशिक्षण लगातार

बार-बार वर्कआउट करके, आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए निरंतर प्रोत्साहन प्रदान करते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप उन्हें चयापचय तनाव और मांसपेशियों को अनुकूलित करने और मजबूत और बड़ा बनने के लिए आवश्यक चुनौतियों का सामना करते हैं।

मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह 2-3 बार प्रशिक्षित करें। अपनी मांसपेशियों को आराम देना याद रखें औरवापस पाना।उन्हें बार-बार प्रशिक्षित करने से अत्यधिक उपयोग से चोट लगने और इष्टतम रिकवरी न होने का खतरा बढ़ सकता है।

याद रखें, आराम करना मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया का हिस्सा है। प्रत्येक मांसपेशी के लिए प्रत्येक कसरत के दिन के बीच कम से कम 24 घंटे का आराम करना रिकवरी और मांसपेशियों के विकास को अनुकूलित करने के लिए आदर्श है।

सिद्धांत #4: गति की सीमा

गति की सीमा से तात्पर्य उस दूरी से है जो एक जोड़ बिंदु A से बिंदु B तक चल सकता है। वर्कआउट के दौरान गति की एक पूरी श्रृंखला मांसपेशियों के निर्माण और ताकत के लिए सर्वोत्तम है। इसका मतलब है किसी वजन या प्रतिरोध को किसी गति की उपलब्ध सीमा में ले जाना।

जब भार के तहत मांसपेशियों में खिंचाव होता है, तो मांसपेशियों के तंतुओं के भीतर अधिक सूक्ष्म क्षति होती है, और क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्निर्माण और मरम्मत के लिए मांसपेशियों के निर्माण वाले हार्मोन जारी होते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करते हुए अपने आंदोलन की गुणवत्ता सुनिश्चित करना अधिक चुनौतीपूर्ण है। आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन को कम करना और उचित उठाने की मुद्रा सुनिश्चित करते हुए और अपने व्यायाम की गुणवत्ता से समझौता न करते हुए अपने सेट को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है।

सिद्धांत #5: यौगिक व्यायाम

जब आप यौगिक गतिविधियों को प्राथमिकता देते हैं तो आप अधिक मांसपेशी द्रव्यमान जोड़ सकते हैं। इसका मतलब है कि एक व्यायाम को पूरा करने के लिए कई जोड़ हिल रहे हैं। अध्ययनों से पता चला है कि आपकावृद्धि हार्मोनऔरटेस्टोस्टेरोनप्रदर्शन करते समय स्तर बढ़ जाता हैयौगिक व्यायाम, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को और बढ़ाता है।

यहां प्रत्येक शरीर क्षेत्र के लिए कुछ सबसे सामान्य यौगिक व्यायाम दिए गए हैं:

शरीर क्षेत्र	अभ्यास
कंधों	पुश प्रेस, डम्बल ओवरहेड प्रेस, हाई पुल
छाती	बेंच प्रेस, इनक्लाइन प्रेस, डिप्स, डम्बल बेंच प्रेस
पीछे	पुल-अप्स, चिन-अप्स, बारबेल पंक्तियाँ, टी-बार पंक्तियाँ
नितंब	डेडलिफ्ट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट्स
पैर	बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स, बैक स्क्वैट्स, लेग प्रेस, फ्रंट स्क्वैट्स

अपने प्रशिक्षण में इन बड़े यौगिक अभ्यासों को प्राथमिकता दें और अपने वर्कआउट को पूरा करने के लिए सहायक व्यायाम जोड़ें। भारी वजन उच्च तंत्रिका सक्रियण और मोटर इकाइयों की भर्ती उत्पन्न करता है।

सिद्धांत # 6: प्रगतिशील अधिभार

एक मांसपेशी को लगातार अनुभव करने के लिएअतिवृद्धिभार या प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए शरीर की वर्तमान क्षमता को चुनौती देने के लिए कार्यभार में वृद्धिशील वृद्धि लागू की जानी चाहिए।

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को कठिन और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाना होगा। प्रतिरोध बढ़ाना, व्यायाम की गति में बदलाव करना, व्यायाम की जटिलता को संशोधित करना और आराम के अंतराल जैसे अन्य चर में हेरफेर करना लगातार मांसपेशियों के निर्माण के उत्कृष्ट तरीके हैं।

जब आपकी मांसपेशियां अपने सामान्य स्तर से अधिक तनाव के संपर्क में आती हैं, तो यह सेलुलर प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की मरम्मत और विकास होता है। इसीलिए प्रगतिशील अधिभार आवश्यक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के टूटने - पुनर्प्राप्ति - और विकास का एक निरंतर चक्र प्रदान करता है।

हेरफेर करने के लिए चर

पोषण और नियमित व्यायाम के अलावा, मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी उन चीज़ों पर ध्यान केंद्रित करना है जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।

वज़न/प्रतिरोध:

प्रगतिशील अधिभार को लागू करने का सबसे सरल तरीका उठाए गए वजन को बढ़ाना है। आदर्श रूप से, आप जो वजन उठा रहे हैं उसे हर एक या दो सप्ताह में बढ़ाना चाहिए।

एक आम सिफ़ारिश है कि स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट जैसे निचले शरीर के व्यायामों के लिए 5 से 10 पाउंड की बढ़ोतरी की जाए और ऊपरी शरीर के व्यायामों जैसे बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस के लिए हर हफ्ते 2.5 से 5 पाउंड की बढ़ोतरी की जाए।

आयतन:

यह सेट और दोहराव की कुल संख्या को संदर्भित करता है। वॉल्यूम में वृद्धि भी अधिक कार्यभार में योगदान करती है। कुंजी आपके बेसलाइन वॉल्यूम का पता लगाना है जहां आप बिना किसी समझौता या अत्यधिक थकान का अनुभव किए अपने वर्कआउट को पूरा कर सकते हैं।

महिला कसरत योजना पीडीएफ जिम

यदि आप अपने वर्कआउट रूटीन के आदी हैं तो आप प्रत्येक व्यायाम के लिए अतिरिक्त 1 सेट जोड़कर अपनी मांसपेशियों को और अधिक चुनौती दे सकते हैं। यौगिक अभ्यासों को आमतौर पर अपने प्रभाव को अधिकतम करने के लिए अलगाव अभ्यासों की तुलना में अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

यहां पुरुषों की एक योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

और महिलाओं के लिए:

आवृत्ति:

जबकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है, लक्षित वर्कआउट की आवृत्ति बढ़ाने से प्रगतिशील अधिभार की सुविधा भी मिल सकती है। अधिक अनुभवी भारोत्तोलकों के लिए, विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले प्रति सप्ताह 4-6 प्रशिक्षण सत्र पठार को तोड़ने में अधिक फायदेमंद हो सकते हैं।

अधिक बार प्रशिक्षण सत्र से बेहतर मोटर लर्निंग और तकनीक में सुधार हो सकता है, खासकर यदि आप शुरुआती हैं।

तीव्रता:

दोहराव की गति या आराम के अंतराल को बदलने से कसरत की तीव्रता प्रभावित होती है। उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट मांसपेशी फाइबर में अधिक यांत्रिक तनाव उत्पन्न कर सकते हैं और एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई को और बढ़ा सकते हैं। आपके व्यायाम की गति और अवधि भी अलग-अलग लक्षित हो सकती हैऊर्जा प्रणालियाँआपके शरीर का.

यदि आप शुरुआती हैं, तो 1-2 सेकंड संकुचन की गति उठाने और 1-2 सेकंड वजन कम करने पर ध्यान केंद्रित करें। 1RM की 50-70% की मध्यम तीव्रता भी एक अच्छी शुरुआत है।

अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए, अपनी उठाने की गति और उपयोग को बदलेंउन्नत शक्ति प्रशिक्षण रणनीतियाँअधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम हो सकता है। 1RM की 75% से 85% की तीव्रता लंबे समय में हाइपरट्रॉफी सुनिश्चित करेगी। 90% का उपयोग करने से आपकी ताकत के स्तर को और अधिक प्रशिक्षित किया जा सकता है।

जमीनी स्तर

मांसपेशियों का निर्माण केवल वजन उठाने के बारे में नहीं है। मांसपेशियों के निर्माण और लगातार सुधार के लिए आपको विभिन्न कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है। आप चोटों और पठारों के जोखिम को कम करते हुए अपनी दिनचर्या में पोषण, गति की सीमा और प्रगतिशील अधिभार जैसे प्रमुख सिद्धांतों को शामिल करके अपनी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को अधिकतम कर सकते हैं।

सन्दर्भ →

सन्दर्भ:

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