यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो यह 1,800-कैलोरी रेंज वजन घटाने के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। यह कुछ हद तक अधिक कैलोरी मात्रा यह सुनिश्चित करने में सहायता कर सकती है कि आप इस रणनीति पर टिके रह सकते हैं क्योंकि 1,500 और 1,200 कैलोरी शुरू करने के लिए बहुत कम हो सकती हैं और दिन के अंत में आपको भूख लग सकती है। एक बार जब आप इस कैलोरी सेवन के साथ सहज महसूस करते हैं, तो आप इसे धीरे-धीरे एक बार में 50 कैलोरी तक कम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। हालाँकि, आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि स्वस्थ,स्थायी वजन में कमीप्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड तक होता है। इसलिए, यदि आप देखें कि आपका वजन उससे अधिक कम हो रहा है, तो अपना कैलोरी सेवन फिर से बढ़ा दें।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
1	बटरनट स्क्वैश पैनकेक	भुना हुआ शकरकंद और चिकन सलाद	पेस्टो पास्ता सलाद	10 भुने हुए बादाम

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
1	213.2 ग्राम	116.4 ग्राम	82.5 ग्राम

दिन 1

नाश्ता

बटरनट स्क्वैश पेनकेक्स

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:15 मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:150 ग्राम

बटरनट स्क्वैश पैनकेक की यह रेसिपी नाश्ते में सब्जियों की मात्रा बढ़ाने का एक सरल तरीका है। वे केवल कुछ सामग्रियों से बनाए जाते हैं, समय से पहले तैयार किए जा सकते हैं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:414 किलो कैलोरीप्रोटीन:21.4 ग्राममोटा:31.5 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:17.6 ग्राम

सामग्री

• 1/2 कप मसला हुआ भुना हुआ बटरनट स्क्वैश
• 2 अंडे
• 1 कप नारियल का दूध
• 1 चम्मच वेनिला अर्क
• 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप
• 1.5 चम्मच बेकिंग पाउडर
• 1 चम्मच दालचीनी
• 1 कप बादाम का आटा
• 2 स्कूप प्रोटीन पाउडर

दिशा-निर्देश

1. एक छोटे बर्तन में स्क्वैश, अंडे, दूध, सिरप और वेनिला अर्क को एक साथ फेंटें।
2. आटा, बेकिंग पाउडर, प्रोटीन पाउडर और दालचीनी मिलाने तक मिलाएँ।
3. इसे एक तवे या तवे पर डालें जिस पर चिकनाई लगी हो। एक बार पलटें.

दिन का खाना

भुना हुआ शकरकंद और चिकन सलाद

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:25 मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:650 ग्राम

यह भरने वाला सलाद स्वाद और बनावट का उत्सव है। हरी-भरी हरियाली के बिस्तर पर, भुना हुआ चिकन, शकरकंद और एवोकाडो प्रस्तुत किए जाते हैं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:863 किलो कैलोरीप्रोटीन:49.4 ग्राममोटा:34.9 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:88.5 ग्राम

सामग्री

• 2 पौंड शकरकंद, 1/2-इंच के टुकड़ों में काटें
• 2 टीबीएसपी। जैतून का तेल
• 1/4 छोटा चम्मच. नमक
• 1/4 कप अनुभवी चावल का सिरका
• 2 टीबीएसपी। भुने हुए तिल का तेल
• 1 छोटा चम्मच। मिज़ो पेस्ट
• 1 छोटा चम्मच। बारीक कटा हुआ छिला हुआ ताजा अदरक
• 1/4 छोटा चम्मच. काली मिर्च
• 20 औंस. मिलीजुली हरी सब्जियां
• 2 भुना हुआ चिकन-ब्रेस्ट आधा भाग (लगभग 8 औंस), कटा हुआ
• 1 एवोकैडो, कटा हुआ
• सजावट के लिए तिल के बीज

दिशा-निर्देश

1. शकरकंद को 25 मिनट तक या 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर पहले से गरम ओवन में पकने तक भूनना चाहिए।
2. मिसो, तिल का तेल, अदरक और काली मिर्च सभी को एक व्हिस्क में मिलाना चाहिए।
3. शकरकंद, भुना हुआ चिकन और एवोकाडो को चार व्यंजनों में बाँट लें जिनके ऊपर 5 आउंस डालें। मिलीजुली हरी सब्जियां। मिसो विनैग्रेट की बूंदा बांदी डालें और ऊपर से तिल छिड़कें।

रात का खाना

पेस्टो पास्ता सलाद

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:00 मिनटसर्विंग्स:1सेवारत आकार:377 ग्राम

इस पेस्टो पास्ता सलाद रेसिपी में इतालवी-प्रेरित सामग्रियों का सर्वोत्तम वर्गीकरण उपयोग किया जाता है।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:749 किलो कैलोरीप्रोटीन:45.6 ग्राममोटा:16.1 ग्राकार्बोहाइड्रेट:106.1 ग्रा

सामग्री

• 1 कप साबुत-गेहूं पास्ता, पकाया हुआ
• 1/2 कप चना, पका हुआ
• 1/2 कप चेरी टमाटर, आधा
• 1 कप अरुगुला
• 1 बड़ा चम्मच पेस्टो
• 57 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, टुकड़ों में कटा हुआ

दिशा-निर्देश

1. एक कटोरा लें और उसमें पका हुआ पास्ता और छोले, चेरी टमाटर, अरुगुला, पके हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़े और पेस्टो डालकर अच्छी तरह मिलाएँ।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
2	सेब दलिया का हलवा	चिकन फजीता बाउल्स	नीबू झींगा जूडल्स	1 मध्यम सेब, कटा हुआ 1 छोटा चम्मच। मूंगफली का मक्खन

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
2	177.7 ग्राम	111 ग्राम	49.7 ग्राम

दूसरा दिन

नाश्ता

सेब दलिया का हलवा

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:बीस मिनटसर्विंग्स:2सेवारत आकार:480 ग्राम

पौष्टिक दलिया की यह मीठी, मलाईदार और पेट भरने वाली रेसिपी आपको अपने दिन की शुरुआत खुश पेट के साथ करने में मदद करेगी।

30 दिवसीय शुरुआती कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:407 किलो कैलोरीप्रोटीन:15.1 ग्राममोटा:8.2 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:72.1 ग्राम

सामग्री

• 1 कप पुराने ज़माने का या स्टील का कटा हुआ दलिया
• 2.5 कप सोया दूध
• 1 सेब, कटा हुआ
• 2 चम्मच दालचीनी
• 2 चम्मच मेपल सिरप वैकल्पिक
• 1 कप बिना मीठा सेब की चटनी

दिशा-निर्देश

1. सोया दूध, जई, दालचीनी, और मेपल सिरप सभी को एक मध्यम सॉस पैन में मिलाया जाना चाहिए और धीमी आंच पर तब तक गर्म किया जाना चाहिए जब तक कि अधिकांश दूध अवशोषित न हो जाए (आवश्यकतानुसार हिलाएं)।
2. जब अधिकांश दूध सोख जाए तो सेब की चटनी डालें और मिलाएँ। यदि आप नरम सेब पसंद करते हैं तो अब सेब डालें; यदि आप उन्हें कुरकुरा पसंद करते हैं, तो उन्हें मिलाने के लिए परोसने से ठीक पहले तक प्रतीक्षा करें।
3. दूध और सेब की चटनी पूरी तरह सोख लेने के बाद आंच से उतारें और परोसें, जिसमें लगभग 15-20 मिनट का समय लगेगा।

दिन का खाना

चिकन फजीता बाउल्स

तैयारी समय:दस मिनटखाना पकाने के समय:15 मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:465 ग्राम

एक त्वरित, स्वादिष्ट दोपहर के भोजन के लिए, क्विनोआ और भरपूर मात्रा में अनुभवी चिकन, बेल मिर्च, प्याज, बीन्स और मकई के साथ स्वस्थ चिकन फजीता कटोरे बनाएं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:624 किलो कैलोरीप्रोटीन:40.9 ग्राममोटा:12.9 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:89.2 ग्राम

सामग्री

• 1 पाउंड चिकन ब्रेस्ट टेंडरलॉइन
• 2 कप पका हुआ क्विनोआ
• 1 पोब्लानो काली मिर्च पतली कटी हुई
• 1 लाल मिर्च पतली कटी हुई
• 1 छोटा प्याज पतला कटा हुआ
• 15 औंस डिब्बाबंद काली फलियाँ छानकर धो लें
• 15 औंस डिब्बाबंद मक्का सूखा हुआ
• 1 बड़ा चम्मच फजीता मसाला
• 1 बड़ा चम्मच तेल
• वैकल्पिक सामग्री: कसा हुआ पनीर, खट्टा क्रीम, एवोकैडो, सालसा, नीबू

दिशा-निर्देश

1. मध्यम-तेज़ आंच पर एक बड़ी कड़ाही में तेल गरम करें। चिकन, मिर्च और प्याज को सीज़न करने के लिए फजीता सीज़निंग का आधा उपयोग करें।
2. गर्म कड़ाही में चिकन, मिर्च और प्याज डालें। चिकन को हर तरफ 3 से 4 मिनट तक या पक जाने तक पकाएं। गर्म रखने के लिए, चिकन और सब्जियों को एक प्लेट में रखें और पन्नी से ढक दें।
3. उसी कड़ाही में मकई और काली फलियों के साथ बचा हुआ फजीता मसाला डालें। बीच-बीच में हिलाते हुए अच्छी तरह पकाएं।
4. ऊपर से चिकन, प्याज, मिर्च, मक्का और काली बीन्स डालने से पहले कटोरे में क्विनोआ डालें। खट्टा क्रीम, साल्सा, एवोकैडो, और नींबू का निचोड़ कुछ अतिरिक्त टॉपिंग हैं जिन्हें इच्छानुसार जोड़ा जा सकता है।

रात का खाना

नीबू झींगा जूडल्स

तैयारी समय:दस मिनटखाना पकाने के समय:बीस मिनटसर्विंग्स:2सेवारत आकार:355 ग्राम

यह लाइम झींगा ज़ूडल डिश मुंह में पानी ला देने वाली है। भरपूर स्वाद वाला रेस्तरां-गुणवत्ता वाला व्यंजन, जिसे तैयार करने में बस कुछ मिनट लगते हैं, नींबू का उपयोग करके बनाया जाता है। जब आपको त्वरित, स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक रात्रिभोज की आवश्यकता होती है, तो यह कम कार्ब वाला विकल्प आदर्श है।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:536 किलो कैलोरीप्रोटीन:55 ग्रामोटा:28.6 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:16.4 ग्राम

सामग्री

• 3 बड़े चम्मच मक्खन, विभाजित
• 1 प्याज़, कीमा बनाया हुआ
• 2 लहसुन की कलियाँ, बारीक काट लें
• 1-1/2 चम्मच कसा हुआ नीबू का छिलका
• 2 बड़े चम्मच नीबू का रस
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 1 पौंड कच्चा झींगा, छिला हुआ और छिला हुआ
• 2 मध्यम तोरी, सर्पिलाकार
• 1/2 चम्मच नमक
• 1/4 चम्मच काली मिर्च
• 1/4 कप कीमा बनाया हुआ ताजा अजमोद
• अतिरिक्त कसा हुआ नीबू का छिलका

दिशा-निर्देश

1. 2 बड़े चम्मच मक्खन को एक बड़े कच्चे लोहे या अन्य भारी कड़ाही में मध्यम आंच पर गर्म किया जाना चाहिए।
2. प्याज़ और लहसुन डालें और एक से दो मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। - आंच से उतारकर नींबू का रस और छिलका मिलाएं. मध्यम आंच पर 2 से 3 मिनट तक पकाएं, या जब तक कि तरल लगभग पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए।
3. बचा हुआ मक्खन और जैतून का तेल डालें, फिर झींगा और तोरी मिलाएँ।
4. स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं। 4-5 मिनट तक पकाएँ और हिलाएँ, या जब तक तोरी कुरकुरी-नरम न हो जाए और झींगा गुलाबी न होने लगे।
5. कुछ अजमोद और अतिरिक्त नीबू का रस मिलाएं।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
3	रास्पबेरी और केले के साथ मूसली	भैंस चिकन सलाद	सामन केक	बादाम दूध कॉफ़ी प्रोटीन शेक

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
3	152.7 ग्राम	119.2 ग्राम	47.7 ग्राम

एक प्रशिक्षण योजना जिसे आपको आज़माना चाहिए:

तीसरा दिन

नाश्ता

रास्पबेरी और केले के साथ मूसली

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:00 मिनटसर्विंग्स:1सेवारत आकार:500 ग्राम

पूरी तरह से पेट भरने वाले और स्वस्थ नाश्ते के लिए अपनी खुद की मूसली बनाएं और इसमें ताजे फल मिलाएं, जो आपको पूरे दिन तरोताजा रखेगा।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:407 किलो कैलोरीप्रोटीन:13.6 ग्राममोटा:7.3 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:78.4 ग्राम

सामग्री

• ⅓ कप मूसली
• 1 कप रसभरी
• 1 कप सोया दूध
• 1 बड़ा केला

दिशा-निर्देश

1. मूसली में रसभरी और केला डालें और दूध के साथ परोसें।

दिन का खाना

भैंस चिकन सलाद

तैयारी समय:बीस मिनटखाना पकाने के समय:दस मिनटसर्विंग्स:2सेवारत आकार:455 ग्राम

इस भैंस चिकन सलाद में ताज़ी सब्जियाँ, फ़ेटा चीज़ और आदर्श भैंस चिकन सभी प्रचुर मात्रा में हैं। जब आप इसे ड्रेसिंग के साथ परत देंगे तो यह आपकी नई पसंदीदा सलाद डिश बन जाएगी।

5 दिवसीय कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:679 किलो कैलोरीप्रोटीन:72.5 ग्राममोटा:25.3 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:36.8 ग्राम

सामग्री

• 1 पाउंड बोनलेस स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट
• 2 चम्मच रेंच पाउडर मसाला
• 1/3 कप गरम सॉस
• 3 बड़े चम्मच मेपल सिरप

सलाद

• 4 कप रोमेन लेट्यूस, कटा हुआ
• 1/2 कप अंगूर टमाटर, आधा काट लें
• 1/2 कप गाजर, कतरी हुई
• 1/2 कप फेटा चीज़, टुकड़ों में कटा हुआ
• 1/2 कप अजवाइन, टुकड़ों में कटा हुआ
• रेंच ड्रेसिंग या ब्लू चीज़ ड्रेसिंग

दिशा-निर्देश

1. अपना मैरिनेड बनाने के लिए मेपल सिरप, रेंच सीज़निंग और भैंस सॉस को मिलाएं। मिश्रित होने तक, फेंटें।
2. चिकन को एक प्लास्टिक बैग में रखें जिसे सील किया जा सके, मैरिनेड डालें और चिकन को कोट करने के लिए बैग को हिलाएं। इसे मैरिनेट होने के लिए 25 मिनट या कई घंटे का समय दें।
3. चिकन को तब तक ग्रिल किया जाना चाहिए, पैन में तला या बेक किया जाना चाहिए जब तक कि रस पारदर्शी न हो जाए।

सलाद

काटने के लिए भोजन योजना

1. यदि आप साझा करने के लिए दो सलाद बना रहे हैं, तो सलाद सामग्री को दोनों कटोरे के बीच समान रूप से विभाजित करें।
2. चिकन को काटकर सलाद में डालना चाहिए.
3. ऊपर से रंच या ब्लू चीज़ ड्रेसिंग डालें। आनंद लेना!

रात का खाना

सामन केक

तैयारी समय:बीस मिनटखाना पकाने के समय:25 मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:250 ग्राम

ये स्वादिष्ट सैल्मन केक आपके ओमेगा-3 की खपत को बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका हैं। इसके अतिरिक्त, ये साधारण सैल्मन पैटीज़ रात के खाने के लिए अच्छी हैं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:425 किलो कैलोरीप्रोटीन:33.1 ग्राममोटा:15.1 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:37.5 ग्राम

सामग्री

• 3 चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
• 1 छोटा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 डंठल अजवाइन, बारीक कटा हुआ
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
• 15 औंस डिब्बाबंद सामन, सूखा हुआ,
• 1 बड़ा अंडा, हल्का फेंटा हुआ
• 1 ½ चम्मच डिजॉन सरसों
• 1 3/4 कप ताजा साबुत गेहूं ब्रेडक्रंब,
• ½ छोटा चम्मच ताजी पिसी हुई काली मिर्च
• मलाईदार डिल सॉस (नीचे नुस्खा)
• 1 नींबू, वेजेज में कटा हुआ

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 450 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेट करें। बेकिंग शीट पर कुकिंग स्प्रे लगाएं।
2. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में, 1 1/2 चम्मच तेल गर्म करें। प्याज और अजवाइन जोड़ें; हिलाते हुए लगभग 3 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। अजमोद डालने के बाद आंच बंद कर दें.
3. एक मध्यम कटोरे में, सामन डालें। एक काँटे से तोड़ दो; किसी भी त्वचा और हड्डियों को हटा दें। अंडा और सरसों मिलाएं। - ब्रेडक्रंब, प्याज का मिश्रण और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह मिला लें. मिश्रण से लगभग 2 1/2 इंच चौड़ी 8 पैटीज़ बनाएं।
4. - पैन में बचा हुआ 1 1/2 टेबलस्पून तेल गर्म करें. 4 पैटीज़ डालें और 2 से 3 मिनट तक पकाएँ, या जब तक कि निचला भाग भूरा न हो जाए। एक चौड़े स्पैटुला का उपयोग करके उन्हें तैयार बेकिंग शीट पर पलट दें। शेष पैटीज़ को दोहराया जाना चाहिए।
5. सैल्मन केक को 15 से 20 मिनट तक या ऊपर से भूरा होने तक और पूरी तरह गरम होने तक बेक करें। इस बीच क्रीमी डिल सॉस बना लें। सैल्मन केक के साथ नींबू के टुकड़े और सॉस परोसें।

मलाईदार डिल सॉस

सामग्री

• ¼ कप कम वसा वाली मेयोनेज़
• ¼ कप नॉनफैट सादा दही
• 2 स्कैलियन, पतले कटे हुए
• 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस
• 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा ताजा डिल, या अजमोद
• ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च, स्वाद के लिए

दिशा-निर्देश

1. एक छोटे कटोरे में, मेयोनेज़, दही, स्कैलियन, नींबू का रस, डिल (या अजमोद), और काली मिर्च को एक साथ मिलाएं।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
4	प्रोटीन से भरपूर ओवरनाइट ओट्स	झींगा Tacos	बीन और जौ का सूप	मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
4	144 ग्राम	113.8 ग्राम	52.7 ग्राम

दिन 4

नाश्ता

प्रोटीन से भरपूर ओवरनाइट ओट्स

तैयारी समय:दस मिनटखाना पकाने के समय:00 मिनटसर्विंग्स:1सेवारत आकार:260 ग्राम

एक पेट भरने वाला नाश्ता प्रोटीन से भरपूर स्किम्ड दूध, नॉनफैट सादे ग्रीक दही और फाइबर से भरपूर जई से बना होता है।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:625 किलो कैलोरीप्रोटीन:26 ग्रामोटा:18.1 ग्राकार्बोहाइड्रेट:26 ग्रा

सामग्री

• 1/2 कप पुराने ज़माने का जई (यदि आवश्यक हो तो प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त)
• 1/3 कप नारियल का दूध
• 1/3 कप सादा ग्रीक दही
• 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन
• 2 चम्मच मेपल सिरप
• 1/4 चम्मच सेब पाई मसाला
• 1/2 मध्यम सेब, बीजयुक्त और कटा हुआ
• 2 चम्मच कटे हुए भुने अखरोट

दिशा-निर्देश

1. 1 कप कंटेनर में, जई, दूध, दही, बादाम मक्खन, मेपल सिरप, मसाला और सेब मिलाएं। अच्छी तरह मिश्रित होने तक हिलाएँ। रात भर या आठ घंटे के लिए ढककर ठंडा करें।
2. परोसने से पहले हिलाएँ और ऊपर से अखरोट डालें।

दिन का खाना

झींगा Tacos

तैयारी समय:दस मिनटखाना पकाने के समय:दस मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:375 ग्राम

झींगा टैकोस जो स्वास्थ्यवर्धक और बनाने में सरल हैं, उनके ऊपर स्वादिष्ट मलाईदार सीलेंट्रो झींगा टैको साल्सा और सॉटेड, अनुभवी झींगा डाला जाता है। 20 मिनट में, तैयार!

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:523 किलो कैलोरीप्रोटीन:47.4 ग्राममोटा:21.5 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:36.2 ग्राम

सामग्री

• 1 ½ पौंड झींगा (कच्चा, छिला हुआ, छिला हुआ, पूँछ हटा हुआ)
• 1 बड़ा चम्मच तेल (कैनोला या जैतून का तेल)
• 1 नींबू से रस
• 1 चम्मच मिर्च पाउडर
• 1 चम्मच पिसा हुआ जीरा
• 1/2 चम्मच लाल शिमला मिर्च
• 1 कली लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• ¼ चम्मच लाल मिर्च, वैकल्पिक, गर्म करने के लिए

सॉस के लिए:

• 3/4 कप सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप जैतून का तेल
• 1/2 बड़ा चम्मच सफेद सिरका
• 1 कली लहसुन, कीमा बनाया हुआ
• ½ जलेपीनो काली मिर्च (हल्की गर्मी के लिए पसलियाँ और बीज हटा दें)
• ¼ कप सीताफल की पत्तियां, ढीले पैक में
• 1/4 चम्मच प्याज पाउडर
• 1/2 चम्मच मोटा नमक

टॉपिंग के लिए:

आठ पैक एब्स व्यायाम

• 2 कप बारीक कटी पत्तागोभी, या बैग्ड ब्रोकोली स्लॉ या कोलस्लॉ मिश्रण का उपयोग करें
• 10-12 छोटे मकई टॉर्टिला

दिशा-निर्देश

झींगा के लिए:

1. झींगा को थपथपाकर सुखाने के लिए कागज़ के तौलिये का उपयोग करें।
2. मसाले, जैतून का तेल और नीबू के रस के साथ एक ज़िपलॉक बैग में डालें।
3. उछालकर कोट करें. झींगा टैको सॉस बनाते समय, 10 मिनट के लिए आराम दें, या उपयोग के लिए तैयार होने तक कई घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में रखें।
4. एक बड़ी कड़ाही में, मध्यम-तेज़ आंच पर थोड़ा तेल गरम करें। झींगा को गर्म पैन में डाला जाना चाहिए और प्रत्येक तरफ दो से तीन मिनट तक पकाया जाना चाहिए और गुलाबी होना चाहिए।

झींगा टैको सॉस बनाने के लिए

1. सभी सामग्रियों को एक छोटे ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में मिलाएं और तब तक पीसें जब तक कि सॉस चिकना और मलाईदार न हो जाए। स्लॉ को लगभग 1/2 कप सॉस के साथ अच्छी तरह से लपेटें।
2. प्रत्येक टॉर्टिला में कुछ चम्मच और कुछ झींगा डालें। ऊपर से ताजा एवोकैडो, अधिक सॉस और कोई भी पसंदीदा टॉपिंग डालें।

रात का खाना

बीन और जौ का सूप

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:60 मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:400 ग्राम

यह हार्दिक वन-पॉट लंच या डिनर छोले, बटर बीन्स और मोती जौ से भरपूर है और कम वसा वाला, शाकाहारी और बेहद स्वास्थ्यवर्धक है।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:598 किलो कैलोरीप्रोटीन:40.4 ग्राममोटा:13.1 ग्राकार्बोहाइड्रेट:82 ग्राम

सामग्री

• 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
• 1 बड़ा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 1 सौंफ़ बल्ब, चौथाई, बीजयुक्त और कटा हुआ
• 5 लहसुन की कलियाँ, कुचली हुई
• 200 ग्राम चना, छानकर और धोकर
• 400 ग्राम कटे हुए टमाटर के डिब्बे
• 600 मिलीलीटर सब्जी स्टॉक
• 250 ग्राम मोती जौ
• 112 ग्राम बटर बीन्स, छानकर और धोकर
• बेबी पालक की पत्तियों का 100 ग्राम पैक
• 450 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
• परोसने के लिए कसा हुआ परमेसन

दिशा-निर्देश

1. प्याज, सौंफ और लहसुन को तेल में 10 से 12 मिनट तक या जब तक वे नरम न हो जाएं और भूरा न होने लगें, तब तक पकाना चाहिए।
2. चने के मसले हुए आधे हिस्से के साथ टमाटर, स्टॉक और जौ को पैन में मिलाया जाता है।
3. ऊपर से पानी की एक कैन डालें, उबाल लें, आँच कम करें, ढक दें और 45 मिनट तक या जौ पकने तक धीमी आँच पर पकाएँ। यदि पानी बहुत कम हो गया है तो एक और कैन डालें।
4. सूप में बटर बीन्स और बचे हुए चने मिलाने चाहिए। कुछ मिनटों के बाद, पालक डालें और लगभग एक मिनट तक या नरम होने तक धीमी आंच पर पकाएं। मसाला डालने के बाद डिश पर परमेसन छिड़कें।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
5	बकरी पनीर आमलेट	मूंगफली टोफू बुद्ध बाउल	पिसी हुई टर्की शकरकंद की कड़ाही	गोभी चिप्स

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
5	101 ग्रा	115 ग्राम	94.5 ग्राम

दिन 5

बकरी पनीर आमलेट

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:दस मिनटसर्विंग्स:1सेवारत आकार:700 ग्राम

ऑमलेट बायोटिन और विटामिन बी2 की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्रदान करता है, जो दोनों त्वचा और बालों के लिए फायदेमंद हैं। इसमें भरपूर मात्रा में आयरन भी होता है, जो हड्डियों और रक्त के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

क्या आप अपने शरीर का आकार बदल सकते हैं?

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:595 किलो कैलोरीप्रोटीन:41.9 ग्राममोटा:42.9 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:12.5 ग्राम

सामग्री

• चार अंडे
• 1 मुट्ठी अरुगुला
• 2 टमाटर
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• नमक
• काली मिर्च
• 2 औंस बकरी पनीर

दिशा-निर्देश

1. 2 अलग अंडों में से अंडे की सफेदी को एक कटोरे में डालें (2 जर्दी दूसरे उपयोग के लिए बचाकर रखें)। अंतिम 2 साबुत अंडे डालने से पहले सभी चीजों को अच्छी तरह से फेंट लें।
2. अरुगुला को धोकर, सुखाकर, बड़े चाकू से मोटा-मोटा काट लेना चाहिए।
3. काटने से पहले टमाटर के डंठल हटा देना चाहिए।
4. 9 1/2-इंच व्यास वाले एक नॉन-स्टिक पैन में तेल लगाकर गरम करें।
5. फेंटे हुए अंडे का मिश्रण डालें। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
6. ऑमलेट को मध्यम आंच पर पकाया जाना चाहिए (अंडा अभी भी अपेक्षाकृत पतला होना चाहिए) और फिर एक प्लेट का उपयोग करके पलट दिया जाना चाहिए।
7. आमलेट के ऊपर बकरी पनीर बिखेरने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें। एक प्लेट पर ऑमलेट और टमाटर के टुकड़े रखें। थोड़ा सा अरुगुला डालें। अगर चाहें तो साबुत गेहूं की रोटी के साथ परोसें।

दिन का खाना

मूंगफली टोफू बुद्ध बाउल

तैयारी समय:बीस मिनटखाना पकाने के समय:15 मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:390 ग्राम

एक पौष्टिक दोपहर का भोजन या रात का खाना जो नए साल के लिए आदर्श है! सीधी मूंगफली की चटनी, ब्राउन चावल, सर्वोत्तम टोफू, सब्जियाँ, और भुनी हुई ब्रोकोली।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:505 किलो कैलोरीप्रोटीन:24.3 ग्राममोटा:21 ग्राकार्बोहाइड्रेट:58 ग्राम

सामग्री

• 2 कप पके हुए ब्राउन चावल
• 1 कप कटी हुई गाजर
• 2 कप पालक के पत्ते
• 2 कप ब्रोकोली फूल
• 2 चम्मच जैतून का तेल या अतिरिक्त तिल का तेल, विभाजित
• 1 कप छोले (सूखे और धोए हुए, यदि डिब्बाबंद का उपयोग कर रहे हों)
• नमक काली मिर्च
• 16 औंस अतिरिक्त सख्त टोफू, दबाया और सूखा हुआ

मूंगफली की चटनी

• 1-2 बड़े चम्मच भुने हुए तिल का तेल
• 1/4 कप कम सोडियम सोया सॉस
• 1/4 कप 100% शुद्ध मेपल सिरप
• 2 चम्मच मिर्च लहसुन की चटनी
• 1/4 कप मलाईदार या कुरकुरा मूंगफली का मक्खन

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर सेट करें। टोफू को क्यूब्स में काटकर नॉनस्टिक बेकिंग पैन पर एक परत में 25 मिनट तक बेक करना चाहिए। यदि आप नॉन-स्टिक शीट का उपयोग नहीं कर रहे हैं तो अपनी बेकिंग शीट पर कुकिंग स्प्रे छिड़कें। ओवन से निकालें, फिर एक उथले बेसिन में रखें।
2. सॉस बनाने के लिए तिल का तेल, सोया सॉस, मेपल सिरप, मिर्च लहसुन सॉस और मूंगफली का मक्खन मिलाया जाता है; मलाईदार और चिकना होने तक फेंटें। जब आप बाकी सामग्री तैयार कर रहे हों, तो टोफू के कटोरे में आधा सॉस डालें और इसे मैरीनेट होने दें।
3. टॉस करने से पहले ब्रोकली में थोड़ा सा नमक और काली मिर्च और 1 चम्मच तिल या जैतून का तेल मिलाएं। भोजन को ओवन में रखें और 20 मिनट तक या थोड़ा नरम होने तक भून लें।
4. एक बड़े नॉनस्टिक कड़ाही में, बचे हुए जैतून या तिल के तेल को मध्यम आंच पर गर्म करें। टोफू को बैचों में जोड़ें और 3-4 मिनट तक, कभी-कभी हिलाते हुए, कुरकुरा और सुनहरा भूरा होने तक पकाएं।
5. ब्राउन चावल को 4 कटोरे में बाँट लें, फिर प्रत्येक कटोरे में 1/4 कप कटी हुई गाजर, 1/2 कप पालक के पत्ते, 1/4 कप गार्बानो बीन्स और टोफू के कुछ क्यूब्स डालें। बची हुई मूंगफली की चटनी को एक बूंदे में डालें।

रात का खाना

पिसी हुई टर्की शकरकंद की कड़ाही

तैयारी समय:15 मिनटखाना पकाने के समय:बीस मिनटसर्विंग्स:3सेवारत आकार:490 ग्राम

शकरकंद और पिसी हुई टर्की की कड़ाही के लिए वेट वॉचर्स द्वारा अनुमोदित यह रेसिपी सीधी, सरल और स्वादिष्ट है!

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:558 किलो कैलोरीप्रोटीन:49 ग्राममोटा:30.6 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:31.3 ग्राम

सामग्री

• 1 पाउंड ग्राउंड टर्की
• 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
• 1 हरा प्याज, बारीक कटा हुआ
• 3 लहसुन की कलियाँ, बारीक काट लें
• ¼ कप टमाटर प्यूरी
• 1 मध्यम शकरकंद, छिला हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ
• 1 कप चिकन शोरबा
• 2 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• 1/2 चम्मच नमक
• 1/4 चम्मच काली मिर्च
• 3 कप कटा हुआ ताजा पालक
• कुचली हुई लाल मिर्च के टुकड़े डालें
• 1 मध्यम पका हुआ एवोकैडो, छिला हुआ और कटा हुआ
• कीमा बनाया हुआ ताजा पुदीना, वैकल्पिक

दिशा-निर्देश

1. टर्की, प्याज, हरी प्याज और लहसुन को एक बड़े कड़ाही में मध्यम आंच पर 8 से 10 मिनट तक पकाएं, या जब तक सब्जियां नरम न हो जाएं और टर्की गुलाबी न हो जाए; फिर छान लें.
2. टमाटर की प्यूरी डालकर एक मिनट तक पकाएं और हिलाएं।
3. नमक, काली मिर्च, शकरकंद, शोरबा और स्मोक्ड पेपरिका डालें। बहुतायत में उबलना; आंच धीमी कर दें. शकरकंद को बीच-बीच में हिलाते हुए लगभग 10 मिनट तक ढककर उबालना चाहिए।
4. पालक और लाल मिर्च के टुकड़े डालें; 2 मिनट तक या केल के गलने तक हिलाते रहें। अगर चाहें तो पुदीना और एवोकैडो के साथ परोसें।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
6	प्रोटीन से भरपूर वफ़ल	टूना-भरवां एवोकैडो	चिकन फजीता बाउल्स	मूंगफली का मक्खन ऊर्जा बॉल्स

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
6	144.8 ग्राम	115.6 ग्राम	93.6 ग्राम

दिन 6

नाश्ता

प्रोटीन से भरपूर वफ़ल

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:दस मिनटसर्विंग्स:1सेवारत आकार:250 ग्राम

हम इन वफ़ल का आनंद लेते हैं क्योंकि वे ग्रीक दही, प्रोटीन पाउडर और जई से प्रोटीन से भरे हुए हैं, साथ ही क्योंकि आप आसानी से उनमें चॉकलेट जोड़ सकते हैं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:517 किलो कैलोरीप्रोटीन:40.2 ग्राममोटा:24 ग्राकार्बोहाइड्रेट:37.9 ग्राम

सामग्री

• 1 अंडा
• 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर
• ½ कप ओट्स
• 1/4 कप सादा ग्रीक दही
• 1/4 कप बादाम का दूध
• 1/4 छोटा चम्मच बेकिंग पाउडर
• 1/4 छोटा चम्मच नमक

दिशा-निर्देश

1. प्रत्येक सामग्री को ब्लेंडर में मिलाएं।
2. वफ़ल मेकर को पहले से गर्म करने के बाद, इसे नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे से कोट करें।
3. - वफ़ल बैटर डालने के बाद ढक दें.
4. वफ़ल पकाते समय वफ़ल बनाने वाली मशीन के धीमी गति से चलने की प्रतीक्षा करें।
5. चाहें तो ताजे फल से सजाएं।

दिन का खाना

टूना-भरवां एवोकैडो

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:दस मिनटसर्विंग्स:2सेवारत आकार:650 ग्राम

ओमेगा-3 से भरपूर, दिल के लिए स्वस्थ समुद्री भोजन को अपने आहार में शामिल करने का एक उपयोगी पेंट्री स्टेपल और सुविधाजनक तरीका डिब्बाबंद टूना है। इस डिश में, हम इसे बिना पकाए साधारण रात्रिभोज के लिए एवोकैडो के साथ जोड़ते हैं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:657 किलो कैलोरीप्रोटीन:37.3 ग्राममोटा:49.8 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:22.9 ग्राम

सामग्री

• ½ कप नॉनफैट सादा ग्रीक दही
• ½ कप कटी हुई अजवाइन
• 2 बड़े चम्मच कटा हुआ ताजा अजमोद
• 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस
• 2 चम्मच मेयोनेज़
• 1 चम्मच डिजॉन सरसों
• ⅛ चम्मच नमक
• ⅛ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• 2 (5 औंस) डिब्बे ट्यूना, सूखा हुआ, परतदार, त्वचा और हड्डियाँ हटा दी गईं
• 2 एवोकाडो
• गार्निश के लिए कटे हुए चाइव्स

दिशा-निर्देश

1. एक मध्यम कटोरे में, दही, अजवाइन, अजमोद, नींबू का रस, मेयोनेज़, सरसों, नमक और काली मिर्च मिलाएं। मछली को अच्छी तरह मिला लें.
2. एवोकाडो को काट लें और उन्हें लंबाई में आधा काट लें। प्रत्येक एवोकैडो के आधे हिस्से से, लगभग 1 बड़ा चम्मच गूदा निकालें और इसे एक छोटे बेसिन में रखें। एक कांटा के साथ, एवोकैडो के गूदे को मैश करें जिसे हटा दिया गया है और इसे ट्यूना मिश्रण के साथ मिलाएं।
3. प्रत्येक एवोकैडो आधे के ऊपर 1/4 कप प्रत्येक एवोकैडो आधे के बराबर ट्यूना मिश्रण का ढेर रखें। अगर चाहें तो गार्निश के तौर पर चाइव्स डालें।

रात का खाना

चिकन फजीता बाउल्स

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:बीस मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:280 ग्राम

चिकन फजिटास के ये कटोरे अद्भुत हैं। वह सब कुछ जो आप संभवतः चाह सकते हैं, जिसमें केल, काली बीन्स, बेल मिर्च, ग्रीक दही, और बहुत कुछ शामिल है! सबसे अच्छी बात यह है कि इसे एक कटोरे में परोसा जाता है। यदि आप यहां नए हैं तो कुछ भी खाने का यह मेरा सर्वकालिक पसंदीदा तरीका है। हर दिन, पूरे दिन, गेंदबाजी करते हैं।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:652 किलो कैलोरीप्रोटीन:38.1 ग्रामोटा:19.8 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:84 ग्राम

सामग्री

• 2 चम्मच मिर्च पाउडर
• 2 चम्मच पिसा हुआ जीरा
• ¾ चम्मच नमक, विभाजित
• ½ चम्मच लहसुन पाउडर
• ½ चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• ¼ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
• 1 ¼ पाउंड चिकन टेंडर
• 1 मध्यम पीला प्याज, कटा हुआ
• 1 मध्यम लाल शिमला मिर्च, कटी हुई
• 1 मध्यम हरी शिमला मिर्च, कटी हुई
• 4 कप कटी हुई डंठल वाली कली
• 1 (15 औंस) बिना नमक वाली काली फलियाँ, धोकर
• ¼ कप कम वसा वाला सादा ग्रीक दही
• 1 बड़ा चम्मच नीबू का रस
• 2 चम्मच पानी

दिशा-निर्देश

1. ओवन को 425 डिग्री फेरनहाइट पर पहले से गरम कर लें और उसके अंदर एक बड़ी किनारी वाली बेकिंग शीट रखें।
2. एक बड़े कटोरे में, मिर्च पाउडर, जीरा, 1/2 चम्मच नमक, लहसुन पाउडर, लाल शिमला मिर्च और पिसी काली मिर्च मिलाएं। मसाले के मिश्रण का एक चम्मच एक बड़े कटोरे में डाला जाना चाहिए और एक तरफ छोड़ दिया जाना चाहिए। बड़े कटोरे में बचा हुआ मसाला मिश्रण 1 बड़ा चम्मच तेल के साथ मिलाया जाना चाहिए। चिकन, प्याज, और लाल और हरी शिमला मिर्च को मिलाने के लिए टॉस करें।
3. पैन को ओवन से बाहर निकालें और उस पर खाना पकाने का तेल छिड़कें। तवे पर चिकन मिश्रण को एक समान परत में फैलाएं। 15 मिनिट तक भूनिये.
4. इस बीच, काले और काले बीन्स को एक बड़े कटोरे में रखें और बचा हुआ 1/4 चम्मच नमक और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल डालें। परत देने के लिए उछालें।
5. 5. पैन को ओवन से बाहर निकालें. चिकन और सब्जियों को हिलाया जाता है. ऊपर से साग और फलियाँ समान रूप से वितरित करें। चिकन को अतिरिक्त 5 से 7 मिनट तक पकाएं, या जब तक यह अच्छी तरह पक न जाए।
6. इस बीच, बचे हुए मसाले को दही, नींबू के रस और पानी के साथ मिलाएं।
7. चार कटोरे में चिकन और सब्जी का मिश्रण आना चाहिए। दही की ड्रेसिंग छिड़कने के बाद परोसें।

दिन	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	नाश्ता (वैकल्पिक)
5	बकरी पनीर आमलेट	मूंगफली टोफू बुद्ध बाउल	पिसी हुई टर्की शकरकंद की कड़ाही	गोभी चिप्स

दिन	कार्ब	प्रोटीन	मोटा
5	101 ग्रा	115 ग्राम	94.5 ग्राम

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दिन 7

नाश्ता

बीन आमलेट

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:बीस मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:320 ग्राम

बीन ऑमलेट की यह रेसिपी अंडे, फलियां और सब्जियों से भरपूर, उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता है। एक पूर्ण (और पूरी तरह से अद्भुत) दोपहर के भोजन के लिए, अपने पसंदीदा साल्सा, ताजा एवोकैडो स्लाइस, या खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष पर रखें।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:449 किलो कैलोरीप्रोटीन:25.2 ग्राममोटा:23.3 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:37.3 ग्राम

सामग्री

• 1 कैन (14-16 ऑउंस) काली फलियाँ, सूखा हुआ
• 1 नींबू का रस
• 1⁄4 छोटा चम्मच जीरा
• गर्म सॉस
• 8 अंडे
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
• 1⁄2 कप फ़ेटा चीज़, और परोसने के लिए और अधिक
• पिको डी गैलो या बोतलबंद साल्सा
• कटा हुआ एवोकैडो (वैकल्पिक)

दिशा-निर्देश

1. एक खाद्य प्रोसेसर में, काली फलियों को नीबू के रस, जीरा और गर्म सॉस के कुछ शेक के साथ तब तक फेंटें जब तक कि मिश्रण तली हुई फलियों जैसा न हो जाए। यदि आवश्यक हो, तो मदद के लिए थोड़ा पानी डालें।
2. एक छोटे नॉनस्टिक पैन पर नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे, थोड़ा मक्खन या जैतून का तेल छिड़कने के बाद उसे मध्यम आंच पर गर्म करें।
3. दो अंडों को एक कटोरे में फोड़ लें और थोड़े से नमक और काली मिर्च के साथ फेंट लें।
4. अंडों को पैन में डाला जाना चाहिए, एक स्पैटुला के साथ हिलाया जाना चाहिए, और फिर तले हुए पके हुए अंडे को ऊपर उठाया जाना चाहिए ताकि कच्चे अंडे को नीचे फिसलने के लिए जगह मिल सके।
5. जब ऑमलेट लगभग पूरी तरह से सेट हो जाए तो उसके बीच में दो बड़े चम्मच फ़ेटा चीज़ और एक चौथाई ब्लैक बीन मिश्रण डालें।
6. स्पैटुला का उपयोग करें, बीच के मिश्रण को ढकने के लिए अंडे के एक तिहाई हिस्से को मोड़ें। ऑमलेट को सावधानी से एक डिश पर डालें, ऐसा करने से ठीक पहले इसे स्पैटुला से पलट दें ताकि एक एकल, पूरी तरह से मुड़ा हुआ ऑमलेट बन जाए।
7. चार ऑमलेट बनाने के लिए, बाकी सामग्री के साथ प्रक्रिया को दोहराएं। यदि वांछित हो, तो गार्निश के रूप में कुछ और टुकड़े किए हुए फेटा और अतिरिक्त पिको डी गैलो, एवोकैडो स्लाइस जोड़ें।

दिन का खाना

सब्जियों और ओर्ज़ो के साथ झींगा

तैयारी समय:05 मिनटखाना पकाने के समय:बीस मिनटसर्विंग्स:2सेवारत आकार:520 ग्राम

झींगा को मसालेदार मसाले के मिश्रण के साथ पकाया जाता है और स्वादिष्ट और त्वरित रात्रिभोज के लिए साबुत अनाज ओर्ज़ो, मिर्च और तोरी के साथ परोसा जाता है, जिसे तैयार करने में केवल 30 मिनट लगते हैं। चूँकि सब्जियाँ और झींगा एक ही कड़ाही में पकाए जाते हैं, सफाई करना भी आसान है।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:543 किलो कैलोरीप्रोटीन:50.7 ग्राममोटा:19.3 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:42.3 ग्राम

सामग्री

• 1 पौंड छिला और छिला हुआ जंबो झींगा
• 1 चम्मच लाल शिमला मिर्च
• ½ चम्मच लहसुन पाउडर
• ½ छोटा चम्मच सूखा अजवायन, कुचला हुआ
• ¼ चम्मच पिसी हुई काली मिर्च
• ⅛ चम्मच लाल मिर्च
• 1 कप साबुत अनाज ओर्ज़ो
• 3 स्कैलियन
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, विभाजित
• 2 कप मोटे तौर पर कटी हुई तोरई
• 1 कप दरदरी कटी शिमला मिर्च
• ½ कप पतली कटी हुई अजवाइन
• 1 कप चेरी टमाटर, आधा काट लें
• ½ चम्मच नमक
• 2 बड़े चम्मच बारबेक्यू सॉस
• परोसने के लिए नींबू के टुकड़े

दिशा-निर्देश

1. एक मध्यम कटोरे में, झींगा डालें। एक छोटे कटोरे में लाल मिर्च, लाल शिमला मिर्च, लहसुन पाउडर, अजवायन और काली मिर्च मिलाएं। झींगा पर मसाले का मिश्रण छिड़कने के बाद उसे ढक देना चाहिए।
2. एक बड़े बर्तन में पानी उबाल लें। ओर्ज़ो तैयार करने के लिए, पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करें; नाली। गर्म बर्तन पर वापस जाएं और गर्म रहने के लिए इसे ढक दें।
3. प्रतीक्षा करते समय स्कैलियन को सफेद और हरे भागों में काटा जाना चाहिए। मध्यम-तेज़ आंच पर एक मध्यम कड़ाही में 1 बड़ा चम्मच तेल गर्म करें।
4. तोरी, बेल मिर्च, अजवाइन, और स्कैलियन व्हाइट जोड़ें। नियमित रूप से पलटते हुए, लगभग 5 मिनट तक, या जब तक सब्जियाँ कुरकुरी-नरम न हो जाएँ, पकाएँ।
5. टमाटरों को और 2 से 3 मिनट तक पकाएं, जब तक कि वे नरम न हो जाएं। ओर्ज़ो और सब्जियों को एक सॉस पैन में मिलाना चाहिए। नमक डालें और टॉस करके मिला लें।
6. बचे हुए 1 बड़े चम्मच तेल को उसी कड़ाही में मध्यम आंच पर गर्म करें। झींगा डालें और इसे अपारदर्शी होने तक, एक बार पलटते हुए, 4 से 6 मिनट तक पकाएं। कुछ बारबेक्यू सॉस डालें। लगभग एक मिनट तक, झींगा को पकाएं और टॉस करें जब तक कि वे लेपित न हो जाएं।
7. सब्जी मिश्रण के साथ झींगा परोसें। यदि पसंद हो, तो नींबू के टुकड़े के साथ परोसें और स्कैलियन ग्रीन्स से गार्निश करें।

रात का खाना

एवोकाडो के साथ ग्रिल्ड चिली बीफ

तैयारी समय:15 मिनटखाना पकाने के समय:दस मिनटसर्विंग्स:4सेवारत आकार:200 ग्राम

आयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत गोमांस है। गोमांस में मौजूद आयरन हीमोग्लोबिन के उत्पादन में सहायता करता है, एक प्रोटीन जो फेफड़ों से रक्त के माध्यम से शरीर के बाकी हिस्सों तक ऑक्सीजन के हस्तांतरण की सुविधा प्रदान करता है। आपको आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया विकसित होने का खतरा है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल रही है।

प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स

कैलोरी:520 किलो कैलोरीप्रोटीन:49.2 ग्राममोटा:29.2 ग्रामकार्बोहाइड्रेट:13.8 ग्राम

सामग्री

• 4 x 150 ग्राम लीन बीफ़ रम्प स्टेक
• 1 लहसुन की कली, कुचली हुई
• 1/3 कप (80 मिली) रेड वाइन
• 1 चम्मच सूखी मिर्च के टुकड़े
• 2 छोटे एवोकैडो (लगभग 200 ग्राम प्रत्येक), गूदा कटा हुआ
• 1/2 कप छोटे तुलसी के पत्ते
• 1 लेबनानी ककड़ी, कटा हुआ
• 1 छोटा लाल प्याज, पतला कटा हुआ
• 1 चम्मच जैतून का तेल
• 1 1/2 बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका

दिशा-निर्देश

1. एक कटोरे में स्टेक, लहसुन, रेड वाइन और लाल मिर्च के टुकड़े डालें। समान रूप से कोट करने के लिए टॉस करें, फिर ढककर 10 मिनट के लिए रेफ्रिजरेटर में मैरीनेट करें।
2. इस बीच, एवोकैडो सलाद के लिए सामग्री को एक कटोरे में इकट्ठा करें: एवोकैडो, तुलसी, ककड़ी, और लाल प्याज। सिरका और जैतून का तेल डालकर कोट करने के लिए टॉस करें।
3. मध्यम-तेज़ आंच पर, एक चारग्रिल को पहले से गरम कर लें जिस पर हल्का सा ग्रीस लगाया गया हो। गर्म हो जाने पर, सूखा हुआ स्टेक डालें और प्रत्येक तरफ 5 मिनट तक पकाएँ जब तक कि बाहरी भाग हल्का जल न जाए और आंतरिक भाग मध्यम-दुर्लभ न हो जाए। स्टेक को एवोकाडो सलाद के ऊपर रखें और 4 प्लेटों में बाँट लें।