आंतरायिक उपवास: ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करें
एक ही समय में वसा कैसे जलाएं और दुबली मांसपेशियां कैसे बनाएं
आपने किसी चीज़ के बारे में सुना होगा जिसे कहा जाता हैरुक - रुक कर उपवास।लोग इस नए की खूब तारीफ कर रहे हैंचर्बी घटाने की विधि,तो यह क्या है, यह कैसे काम करता है और क्या इसके पीछे कोई सच्चाई है?क्या यह खतरनाक है?
आंतरायिक उपवास कैलोरी को सीमित करने का एक तरीका हैनिर्धारित समयावधि तक भोजन न करने से। उपवास का लक्ष्य आपके शरीर को स्वस्थ बनाना है'उपवास अवस्था'जो एक प्राकृतिक अवस्था है जिसमें आपका शरीर कई घंटों तक कुछ न खाने के बाद आता है।
इस लेख के साथरुक - रुक कर उपवास, आप उपवास अवस्था के बारे में सब कुछ समझ जायेंगे।
आपके शरीर में वास्तव में ईंधन जलाने के लिए एक प्राकृतिक चयापचय चक्र होता है, इसलिए आंतरायिक उपवास वास्तव में एक आहार कम और खाने का एक पैटर्न अधिक है जो आपके चयापचय को सर्वोत्तम रूप से काम करता रहता है। सबसे सरल व्याख्या में, यह 'पोषित' और 'उपवासित' अवस्था के बीच चक्र करता है।
फेड और फास्टेड राज्य?
'संघीय राज्यआपके खाने के ठीक बाद होता है। अगले कुछ घंटों में आपका शरीर उस ईंधन का उपयोग करता है जो आपने अभी खाया है, लेकिन अधिकांश भाग संग्रहित हो जाता है।इंसुलिन हार्मोनईंधन भंडारण के लिए जिम्मेदार है, और यह आपके खाने के तुरंत बाद सबसे अधिक होता है और आपका रक्त शर्करा उच्च होता है। इसका काम रक्त शर्करा को सामान्य स्तर तक कम करना है, यही कारण हैभण्डारण को बढ़ावा देता हैग्लूकोज का ग्लाइकोजन या वसा के रूप में। कार्बोहाइड्रेट ईंधन की केवल एक सीमित मात्रा होती है जिसे ग्लाइकोजन (ग्लूकोज का भंडारण रूप) के रूप में संग्रहित किया जा सकता हैअधिकांश भाग वसा में परिवर्तित हो जाता है।
'उपवास' अवस्थाघटित होनाकई घंटों तक खाना न खाने के बाद,जब आपने अपने अल्पकालिक ऊर्जा भंडारण (ग्लाइकोजन/ग्लूकोज) का काफी हिस्सा उपयोग कर लिया हो। चूंकि रक्त ग्लूकोज कम है, इंसुलिन कम है, लेकिन एक अन्य हार्मोन, ग्लूकागन, अधिक हो जाता है।ग्लूकागनको बढ़ावा देता हैशरीर के लिए ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग,ताकि रक्त शर्करा को संतुलित रखने के लिए ग्लूकोज को बचाया जा सके और मुख्य रूप से मस्तिष्क के लिए ईंधन के रूप में उपयोग किया जा सके, क्योंकि मस्तिष्क ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करना पसंद नहीं करता है। एक और हार्मोन जो उपवास की अवस्था में बढ़ता हैजीएच (विकास हार्मोन),यह बिल्कुल वैसा ही है जैसा यह लगता है, और आपकी मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतकों के निर्माण और वृद्धि को बढ़ावा देता है।
वर्कआउट रूटीन की योजना कैसे बनाएं
तो, चूंकि शरीर मांसपेशियों के विकास के लिए तैयार है, तो क्या इसका मतलब यह है कि यह फिटनेस के लिए अच्छा है?
हां और ना।
हाँ,क्योंकि यदि आप उपवास की अवस्था में व्यायाम करेंगे, तो आप करेंगेअधिक वसा जलाएंऔर आपका शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए तैयार है, लेकिन यदि आप बाद में बिना ऊर्जा खर्च किए उपवास जारी रखने की योजना बनाते हैं, तो हो सकता है कि आप समग्र रूप से सर्वोत्तम प्रगति नहीं कर पा रहे हों।
वास्तव में,यह सिर्फ आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है,और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने आप को पूरी तरह से थका नहीं रहे हैं, आप वर्कआउट के दौरान उपवास का समय कैसे निर्धारित करते हैं। आइए इसके बारे में बात करने से पहले आंतरायिक उपवास के तरीकों के बारे में थोड़ा और जानें...
मायो रिप्स फ़्लोर स्कल क्रशर
उपवास के क्या फायदे हैं?
जब आपका शरीर अंदर होता है तो इसके बहुत सारे फायदे होते हैंउपवास अवस्थालंबी अवधि के लिए, जिसमें शामिल हैं:
आपके शरीर को ईंधन देने या खिलाने की इस पद्धति में कई मानसिक बाधाएँ हैं, मुख्यतः क्योंकि यह लगातार हमारे गले में डाला जाता है कि हमें हर समय खाते रहने की आवश्यकता होती है और स्वस्थ रहने के लिए हमें प्रति दिन एक विशिष्ट मात्रा में भोजन करने की आवश्यकता होती है। . यथार्थ में,हमें हर कुछ घंटों में खाने की ज़रूरत नहीं है,और यह वास्तव में हो सकता हैफायदेमंदताकि आपके शरीर को समय-समय पर उपवास की स्थिति में आने दिया जा सके!
हम यह हुआ करते थेशिकारी और संग्रहकर्ता,और आधा समय हम घंटों-घंटों तक बिना भोजन के गुजारते थे। हमारे वर्तमान समाज में भोजन लगभग हमेशा हमारे लिए उपलब्ध है और कई अलग-अलग तरीकों से लगातार प्रचारित किया जाता है। यह भूलना आसान है कि हमारा शरीर बहुत सी चीज़ों के अनुकूल हो सकता है।
हालाँकि कुछ आंतरायिक उपवास योजनाओं में शामिल हो सकते हैंजटिल भोजन योजनाएँ और शेड्यूलिंग,अन्य बहुत हैंलचीला और शामिल करने में आसानरोजमर्रा की जिंदगी में. चूँकि उपवास करने के बहुत सारे तरीके हैं, हम इसे दो प्रकारों में सरल बनाने जा रहे हैं:
पहले प्रकार के लिए आपको एक लेना होगाअधिक तेज़, आमतौर पर 24 घंटे की अवधि।आम तौर पर ऐसा ही किया जाता हैप्रति सप्ताह एक या दो बार,लेकिन कुछ लोग ऐसा करेंगेवैकल्पिक दिन उपवास.उदाहरण के तौर पर, आप एक दिन शाम 6 बजे रात का खाना खा सकते हैं, फिर अगले दिन शाम 6 बजे तक उपवास कर सकते हैं, जब आप अगले 24 घंटों के लिए फिर से सामान्य रूप से खाना शुरू कर सकते हैं, और फिर चक्र फिर से शुरू कर सकते हैं।
दूसरे प्रकार के लिए आपको इसकी आवश्यकता हैहर दिन या सप्ताह में कई बार कम समय के लिए उपवास करें।यह आमतौर पर ए के करीब होता है16 घंटे का उपवास,जिसे रात भर किया जा सकता है, रात के खाने के बाद या शाम को शुरू करके, और अगले दिन नाश्ता छोड़ कर, दोपहर के भोजन के समय फिर से सामान्य रूप से खाना शुरू करना।
महिलाओं के लिए वर्कआउट प्लान
यह अवधि जहां आपको सामान्य रूप से खाने की अनुमति होती है (सामान्य रूप से भोजन और नाश्ता लेना शुरू करें) को खाने की खिड़की भी कहा जाता है। पिछले उदाहरण में खाने की खिड़की कहां से हैदोपहर से रात 8 बजे तक,और फिर आप अगले दिन दोपहर में अगली भोजन अवधि तक रात भर उपवास करते हैं।
आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप और उपवास को आपके लिए कारगर बनाने के लिए इन दोनों योजनाओं को संशोधित करने के कुछ तरीके हैं:
यह अजीब लग सकता है, भोजन छोड़ना, लेकिन वास्तव में आपको ऐसा नहीं करना चाहिएउन्हें काट दो,आप बस हैंचलतीआपका सारा कैलोरी सेवन उस विशिष्ट फीडिंग विंडो में। हम केवल 'भोजन' या 'नाश्ते' के समूहों में विशिष्ट समय पर भोजन करने के आदी हैं।
हालाँकि, यह हैनहींकरने का एक बहानाअत्यधिक खाना या अधिक खानाक्योंकि आपने काफी समय से खाना नहीं खाया है। आपकी खाने की पसंद भी होनी चाहिएमुख्य रूप से स्वस्थ,यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको अभी भी मिल रहा हैआवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजअपने आहार में, भले ही आप निर्धारित समयावधि के लिए उपवास कर रहे हों।
यदि आपके पास कोई है तो आपको अपने डॉक्टर से भी बात करनी चाहिएचिकित्सा दशाएंजिस पर उपवास करने से नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। उपवास उन लोगों के लिए भी उपयुक्त नहीं हो सकता है जिनके पास हैअत्यधिक सक्रिय जीवनशैली,केवल इसलिए कि गतिविधियों के लिए अधिक ऊर्जा के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, और उपवास कैलोरी प्रतिबंध का एक रूप है। हालाँकि कुछ लोगों के लिए इसे बस एक विशिष्ट शेड्यूल में व्यवस्थित किया जा सकता है जो उस व्यक्ति के लिए काम करता है, या कम बार किया जाता है।
निष्कर्ष के तौर पर
हमने तुम्हें दियाआंतरायिक उपवास:उपवास जटिल लगता है, लेकिन वास्तव में यह बहुत सरल हो सकता है।
आइए समीक्षा करें कि हमने क्या सीखा:
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संदर्भ:
वैन प्राग, एच., फ्लेशनर, एम., श्वार्ट्ज, एम.डब्ल्यू., और मैटसन, एम.पी. (2014)। व्यायाम, ऊर्जा का सेवन, ग्लूकोज होमियोस्टेसिस और मस्तिष्क। द जर्नल ऑफ़ न्यूरोसाइंस, 34(46), 15139-15149।
