जिम में व्यायाम को वर्गीकृत करने के कई तरीके हैं। एक बात जो अक्सर गलत समझी जाती है वह है खुली और बंद श्रृंखला अभ्यासों के बीच का अंतर। इस लेख में, मैं बताऊंगा कि वह अंतर क्या है और चर्चा करूंगा कि विभिन्न अनुप्रयोगों के लिए सबसे अच्छा क्या है।

ओपन और क्लोज्ड चेन एक्सरसाइज के बीच क्या अंतर है?

ओपन चेन व्यायाम वह है जिसमें आपके अंग किसी ठोस वस्तु पर दबाव डालने के बजाय हवा में स्वतंत्र रूप से घूम सकते हैं। ओपन चेन एक्सरसाइज के उदाहरण हैं लेग एक्सटेंशन और बाइसेप्स कर्ल। व्यायाम, जहां आपके हाथ डम्बल या केबल के साथ चल रहे हैं, भी खुली श्रृंखला हैं।

क्लोज्ड चेन एक्सरसाइज वे हैं जिनमें आपके अंग किसी सतह से जुड़े होते हैं। बंद श्रृंखला अभ्यास के उदाहरण स्क्वाट और पुश-अप हैं। समानांतर बार डिप्स एक बंद श्रृंखला व्यायाम का एक और उदाहरण है, क्योंकि भले ही आपका धड़ अंतरिक्ष के माध्यम से ऊपर और नीचे जा रहा है, आपके हाथ डिप बार के खिलाफ स्थिर हैं।

जिस श्रृंखला को संदर्भित किया जाता है वह शरीर की गतिज श्रृंखला है, जो आपके शरीर को बनाने वाली मांसपेशियों और हड्डियों के बीच का संबंध है। एक बंद शृंखला गति के साथ, शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों का आगे का हिस्सा स्थिर हो जाता है ताकि यह सतह के खिलाफ धकेल सके।

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आप आमतौर पर पाते हैं कि खुली श्रृंखला और बंद श्रृंखला अभ्यासों के बीच का वर्गीकरण यौगिक और अलगाव अभ्यासों के बीच का वर्गीकरण दर्शाता है। ओपन चेन व्यायाम अधिक आसानी से आपको मांसपेशी समूह को अलग करने और लक्षित करने की अनुमति देता है, जैसे कि जब आप क्वाड्रिसेप्स पर काम करने के लिए पैर का विस्तार करते हैं। बंद श्रृंखला वाले व्यायाम, जैसे स्क्वैट्स, कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं।

जब आप बंद श्रृंखला व्यायाम करते हैं, तो एक मांसपेशी में गति अन्य मांसपेशियों में गति की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया उत्पन्न करती है। उदाहरण के तौर पर, जब आप स्क्वाट करते हैं, तो घुटने के जोड़ पर गति, कूल्हे और टखने के जोड़ों में गति उत्पन्न करती है।

व्यावहारिक अनुप्रयोग समस्याएँ

कल्पना करें कि आप बछड़ा पालने वाली मशीन पर खड़े होकर बछड़ा पाल रहे हैं। आपके पैर की उंगलियां एक फुट ब्लॉक से जुड़ी हुई हैं और आपका शरीर पिंडली की मांसपेशियों को सिकोड़ने और फैलाने के लिए ऊपर और नीचे चलता है। क्योंकि आप एक अचल वस्तु (बछड़ा ब्लॉक) के खिलाफ धक्का दे रहे हैं, इसे एक बंद श्रृंखला अभ्यास माना जाएगा।

हालाँकि, यदि आप अपने पैर की उंगलियों को प्लेटफॉर्म के नीचे की ओर और अपनी एड़ियों को उसके नीचे रखते हुए पिंडली को ऊपर उठाने के लिए 45-डिग्री लेग प्रेस मशीन पर जाते हैं, तो आप एक ओपन चेन व्यायाम कर रहे होंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पैरों की गोलियाँ आपसे दूर जा रही हैं और आप स्थिर वस्तु हैं।

पिंडली की मांसपेशियों को इन खुली श्रृंखला और बंद श्रृंखला अभ्यासों के बीच अंतर नहीं पता होगा। एकमात्र चीज जो बछड़े की मांसपेशियों को पता है वह यह है कि यह कण्डरा पर खींच रही है जो बदले में, एड़ी की हड्डी पर खींचती है जिससे अगला पैर आगे बढ़ता है।

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यहां मुद्दा यह है कि लक्ष्य मांसपेशी को यह पता नहीं चलता कि आप चल रहे हैं या कुछ और चल रहा है। दूसरा उदाहरण तब है जब आप पुल-अप कर रहे हैं। आपके लैट्स को पता नहीं है कि आप पुल-अप बार की ओर बढ़ रहे हैं, जो एक बंद चेन व्यायाम होगा, या क्या आप लैट पुलडाउन कर रहे हैं और बार आपकी ओर बढ़ रहा है (ओपन चेन)।

इसलिए, एक व्यापक वर्गीकरण करना कि एक प्रकार का व्यायाम (खुली या बंद श्रृंखला) केवल उस वर्गीकरण के आधार पर दूसरे से बेहतर है, स्पष्ट रूप से निरर्थक है।

सर्वोत्तम कौन सा है?

फिटनेस समुदाय के बीच आम सहमति यह रही है कि बंद श्रृंखला वाले व्यायाम दो मुख्य कारणों से खुली श्रृंखला वाले व्यायाम से बेहतर हैं:

• व्यायाम को 'अधिक प्रभावी' बनाने के लिए कई मांसपेशी समूह एक साथ मिलकर काम कर रहे हैं।
• बंद श्रृंखला वाले व्यायाम आपके जोड़ों के लिए अधिक सुरक्षित हैं।

आइए इन बिंदुओं पर थोड़ा और विस्तार से विचार करें।

मांसपेशियाँ एक साथ काम करती हैं

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत और आकार विकसित करना है, तो आपका लक्ष्य काम करने वाली मांसपेशियों को अलग करना होना चाहिए। तो, यदि आप चाहते हैंअपने क्वाड विकसित करें, सबसे अच्छा व्यायाम वह होगा जहां आपके क्वाड्रिसेप्स सारा काम कर रहे हों।

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दो प्रकार के व्यायामों में से, खुली श्रृंखला वाले व्यायाम कार्यशील मांसपेशियों को अलग करने में बेहतर होते हैं।

संयुक्त सुरक्षा

कुछ लोग तर्क देंगे कि एक बंद श्रृंखला व्यायाम आपको दोनों तरफ से मांसपेशियों पर सह-संकुचित बल लगाने की अनुमति देगा ताकि जोड़ सिर्फ एक तरफ से न खिंचे। वे स्क्वाट का हवाला दे सकते हैं, जहां क्वाड्रिसेप्स घुटने को फैलाते हैं और हैमस्ट्रिंग कूल्हे को फैलाने में मदद करता है जो जांघ के सामने और पीछे सह-संकुचन प्रदान करता है। इसका मतलब यह है कि घुटने को केवल एक तरफ से नहीं खींचा जा रहा है, जैसा कि खुली श्रृंखला वाले व्यायाम में होता है।

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हालाँकि, यह स्पष्टीकरण पूरी तरह से सिद्धांत की अनदेखी करता हैपारस्परिक निषेध. इस सिद्धांत के अनुसार, एक विरोधी मांसपेशी समूह तब बंद हो जाता है जब उसका विपरीत चालू हो जाता है। इसलिए, जब आप स्क्वाट में अपने क्वाड्स को सक्रिय करते हैं, तो हैमस्ट्रिंग बंद हो जाती है। नतीजतन, क्वाड्स पर संकुचनकारी बल जैसी कोई चीज नहीं है और यह तर्क कि जोड़ बेहतर संरक्षित है, टूट जाता है।

जो लोग दावा करते हैं कि बंद श्रृंखला वाले व्यायाम स्वाभाविक रूप से खुली श्रृंखला वाले व्यायाम से बेहतर हैं, वे इस दावे का भी हवाला देंगे कि खुली श्रृंखला वाले व्यायाम से घुटने कट सकते हैं। वे जिस प्रमुख उदाहरण का हवाला देते हैं वह है पैर का विस्तार। जब आप व्यायाम करते हैं तो नी शियरिंग शब्द का तात्पर्य फीमर के निचले सिरे से टिबिया के ऊपरी सिरे के स्थानांतरण से है। हालाँकि, क्वाड्रिसेप्स टेंडन के ऊपर की ओर खींचने से प्राप्त एंकरिंग प्रभाव इससे कहीं अधिक हैलंबवत प्रतिरोधटखने के सामने लगाया जाता है, जिससे टिबिया विस्थापन के किसी भी खतरे को पूरी तरह से नकार दिया जाता है। तो, यह विचार कि जब आप लेग एक्सटेंशन जैसे ओपन चेन व्यायाम करते हैं तो आपका घुटना कतर सकता है, वास्तव में, सरासर बकवास है।

एक कसरत जो आपको आज़मानी चाहिए:

तल - रेखा

बंद श्रृंखला और खुली श्रृंखला दोनों अभ्यासों का एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम में अपना स्थान है। जैसा कि हमने देखा है कि खुली श्रृंखला के खिलाफ और बंद श्रृंखला अभ्यास के पक्ष में पूर्वाग्रह दोषपूर्ण तर्क और गलत सूचना पर आधारित है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है तो आपको खुली श्रृंखला वाले व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो आपको गति की सीमा के माध्यम से लक्ष्य मांसपेशी को अलग करने और काम करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, यदि आपका उद्देश्य जितना संभव हो उतना मजबूत होना और अधिकतम मात्रा में वजन उठाना है, तो आपके कार्यक्रम में बंद श्रृंखला अभ्यास पर अधिक जोर दिया जाना चाहिए।

सन्दर्भ →

• क्लोज्ड-काइनेटिक चेन अपर-बॉडी प्रशिक्षण से एनसीएए डिवीजन I सॉफ्टबॉल खिलाड़ियों के थ्रोइंग प्रदर्शन में सुधार होता है - पबमेड (nih.gov)
• विभिन्न भार और स्थिरता स्थितियों के साथ ऊपरी शरीर के पुश व्यायाम में मांसपेशियों की गतिविधि का स्तर - पबमेड (nih.gov)
• क्या खुली श्रृंखला/बंद श्रृंखला व्यायाम दर्शन, कतरनी निरर्थक है? (labrada.com)
• पारस्परिक निषेध - एक सिंहावलोकन | साइंसडायरेक्ट विषय