वहाँ पुरुषों के लिए बहुत सारे वर्कआउट विकल्प मौजूद हैं। वास्तव में, इतना अधिक कि यह तय करना काफी भ्रमित करने वाला हो सकता है कि आपको किस प्रकार के प्रशिक्षण विभाजन का पालन करना चाहिए। प्रक्रिया को यथासंभव उपयोगकर्ता-अनुकूल बनाने के लिए, यह लेख आपको पुरुषों के लिए सबसे आम कसरत योजनाओं की एक सूची प्रदान करता है। मैं प्रत्येक के फायदे और नुकसान बताऊंगा ताकि आपको यह तय करने में मदद मिल सके कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।

पूर्ण शारीरिक कसरत

पूरे शरीर की कसरत में हर बार प्रशिक्षण के दौरान आपके पूरे शरीर पर काम करना शामिल होता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप प्रत्येक सप्ताह अपनी मांसपेशियों पर कितनी बार काम करना चाहते हैं, आप प्रति सप्ताह दो या तीन वर्कआउट करेंगे। हालाँकि प्रत्येक कसरत विभाजित दिनचर्या से थोड़ी लंबी होगी, लेकिन आपको प्रति सप्ताह इतनी बार प्रशिक्षण नहीं लेना पड़ेगा।

फुल-बॉडी वर्कआउट शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु है। उन्हें प्रति सप्ताह केवल एक या अधिकतम दो व्यायामों से लाभ होगा। इसका मतलब है कि शुरुआती लोग 10-12 दोहराव के 3 सेट के साथ 12-14 व्यायामों की पूर्ण शारीरिक कसरत कर सकते हैं। आपको इसे लगभग 75 मिनट में पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।

जैसे-जैसे आप शुरुआती से मध्यवर्ती स्तर तक आगे बढ़ेंगे, आप अधिक व्यायाम जोड़ेंगे। इससे पूरे शरीर की कसरत बहुत लंबी हो सकती है। यदि यह 90 मिनट से अधिक खिंचता है, तो गंभीर प्रशिक्षण थकान शुरू हो जाएगी।

फुल-बॉडी वर्कआउट आपको प्रशिक्षण सत्रों के बीच रिकवरी का भरपूर समय भी प्रदान करता है। बैक-टू-बैक स्प्लिट रूटीन वर्कआउट बहुत कठिन हो सकता है, भले ही आप हर दिन अलग-अलग मांसपेशियों का प्रशिक्षण कर रहे हों।

पूर्ण शारीरिक कसरत के पेशेवर:

• अधिक समय कुशल.
• के लिए उपयुक्तशुरुआती.
• प्रशिक्षण थकान की कम संभावना.
• प्रति सप्ताह कम कसरत के दिन।

पूर्ण शारीरिक कसरत के विपक्ष:

• जब आप व्यायाम जोड़ना शुरू करते हैं तो वर्कआउट बहुत लंबा हो सकता है।
• 90 मिनट के बाद, प्रशिक्षण की थकान शुरू हो सकती है।

ऊपरी शरीर/निचला शरीर विभाजित

ऊपरी शरीर/निचले शरीर का विभाजन शरीर को आधे में विभाजित करता है। पहले दिन आप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं। इसमें शरीर के निम्नलिखित अंग शामिल हैं:

• पेक्टोरल
• सबसे चौड़ी पीठ
• त्रपेजियस
• स्पाइन इरेक्टर
• डेल्टोइड्स
• त्रिशिस्क
• मछलियां
• उदर

दूसरे दिन, आप अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। इस सत्र में निम्नलिखित मांसपेशियों पर काम किया जाएगा:

• चतुशिरस्क
• ग्लूट्स
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ों

हम तुरंत देख सकते हैं कि ऊपरी और निचले शरीर के बीच शरीर के अंगों में एक बड़ा अंतर है। इसका मतलब है कि आपका पहले दिन का वर्कआउट दूसरे दिन की तुलना में काफी लंबा होने वाला है। समय को संतुलित करने के लिए, आप अपने निचले शरीर के वर्कआउट में ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को जोड़ना चुन सकते हैं। सबसे अधिक चुने गए डेल्टोइड्स, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स हैं।

लगभग छह महीने तक प्रशिक्षण लेने के बाद पूरे शरीर की कसरत से इस प्रकार का विभाजन एक स्वाभाविक प्रगति है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप अपने प्रशिक्षण में आगे बढ़ेंगे, आपको एक बार फिर पूरे शरीर के व्यायाम के लिए बहुत अधिक व्यायाम करने की समस्या का सामना करना पड़ेगा।

ऊपरी शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को काम करने के लिए, आपको अपने आप को शरीर के प्रत्येक भाग के लिए एक या दो व्यायाम तक सीमित रखना होगा। ऐसे यौगिक चालों को चुनना जो एक से अधिक जोड़ों को हिलाते हैं और कई मांसपेशी समूहों को एक साथ काम करते हैं, इस प्रकार की कसरत के लिए एक प्रभावी रणनीति है।

ऊपरी शरीर/निचले शरीर के विभाजन पर, आप प्रति सप्ताह चार दिन प्रशिक्षण लेंगे, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर दो बार काम करेंगे। सबसे आम साप्ताहिक कार्यक्रम निम्नलिखित है:

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
अपर	निचला	आराम	अपर	निचला	आराम	आराम

ऊपरी शरीर/निचला शरीर स्प्लिट पेशेवर:

• आपको एक समय में शरीर के आधे हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।
• प्रत्येक शरीर के अंग को प्रति सप्ताह दो बार प्रशिक्षण देने और फिर भी प्रति सप्ताह 3 दिन आराम करने के लिए आदर्श।

अपर बॉडी/लोअर बॉडी स्प्लिट विपक्ष:

• शरीर के प्रत्येक अंग पर केवल एक या दो व्यायाम ही कर सकते हैं।
• जब तक आप निचले शरीर के वर्कआउट में ऊपरी शरीर की मांसपेशी नहीं जोड़ते, तब तक ऊपरी शरीर की कसरत लंबी होगी

शरीर के अंग का फटना

शारीरिक अंग विभाजन में शरीर को तीन या चार भागों में विभाजित करना और प्रति दिन केवल दो या तीन शरीर के अंगों को प्रशिक्षण देना शामिल है। यहां बताया गया है कि तीन दिवसीय शारीरिक अंग विभाजन कैसा दिखता है:

पहला दिन:

• छाती
• त्रिशिस्क

दूसरा दिन:

• पीछे
• मछलियां

तीसरा दिन:

• पैर
• डेल्टोइड्स

इस प्रकार का प्रशिक्षण विभाजन आपको शरीर के प्रत्येक भाग पर अधिक विशेषज्ञता प्राप्त करने की अनुमति देता है। केवल एक या दो व्यायाम के बजाय, अब आप शरीर के प्रत्येक भाग के लिए तीन या चार व्यायाम कर सकते हैं। क्योंकि आप केवल शरीर के कुछ हिस्सों पर ही काम कर रहे हैं, आपका वर्कआउट 60 मिनट के अंदर पूरा हो सकता है।

प्रति कसरत सिर्फ दो शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करने से आप प्रत्येक मांसपेशी को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित कर सकते हैं। जब आप वर्कआउट में तीन या अधिक व्यायाम कर रहे होते हैं, तो जब तक आप तीन या उससे अधिक व्यायाम करेंगे तब तक आपकी थकान का स्तर काफी अधिक हो जाएगा। परिणामस्वरूप, आप उतनी तीव्रता से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे जितना आप पहले और दूसरे अभ्यास में करते हैं।

आप आम तौर पर प्रत्येक मांसपेशी समूह पर प्रति सप्ताह दो बार शारीरिक भाग के विभाजन पर काम करते हैं। यहाँ एक विशिष्ट विभाजन कैसा दिखता है:

मांसपेशियों के निर्माण और मोटी महिला को खोने के लिए भोजन योजना

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
छाती/ट्राइसेप्स	पीठ/बाइसेप्स	पैर/डेल्टोइड्स	आराम	छाती/ट्राइसेप्स	पीठ/बाइसेप्स	पैर/डेल्टोइड्स

जैसा कि आप देख सकते हैं, यह वर्कआउट स्प्लिट आपको प्रति सप्ताह केवल एक दिन की छुट्टी देता है। यह जिम के प्रति काफी प्रतिबद्धता है और व्यस्त लोगों के लिए व्यावहारिक नहीं हो सकता है।

शारीरिक भाग विभाजन के पेशेवर:

• प्रति सत्र केवल शरीर के दो अंगों को प्रशिक्षित करें।
• शरीर के प्रत्येक भाग पर अधिक तीव्रता की अनुमति देता है।
• शरीर के प्रत्येक अंग के लिए कई व्यायाम कर सकते हैं।

शारीरिक अंग विभाजन के नुकसान:

• प्रति सप्ताह केवल एक दिन की छुट्टी की अनुमति है।

यहां एक कसरत योजना है जिसे आपको जांचना चाहिए:

धक्का देना/खींचना/पैर

पुश/पुल/लेग्स तीन दिवसीय विभाजन है। एक दिन आप अपने पैरों का काम करते हैं। अन्य दो दिन अपने ऊपरी शरीर को धक्का देने और खींचने वाले व्यायामों के बीच विभाजित करें। शरीर के ऊपरी हिस्से को धकेलने वाली मांसपेशियाँ निम्नलिखित हैं:

• छाती
• त्रिशिस्क
• डेल्टोइड्स

शरीर के ऊपरी हिस्से को खींचने वाली मांसपेशियाँ हैं:

• पीछे
• त्रपेजियस
• मछलियां

पुश/पुल/लेग्स स्प्लिट इस प्रकार दिखता है:

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
धकेलना	खींचो	पैर	आराम	धकेलना	खींचो	पैर

पुश/पुल/लेग्स वर्कआउट पावरलिफ्टर्स के बीच लोकप्रिय हैं क्योंकि यह उन्हें प्रत्येक वर्कआउट दिवस पर तीन बड़ी लिफ्टों में से एक पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है:

• प्रेस दिवस पर बेंच प्रेस
• पुल दिवस पर डेडलिफ्ट।
• लेग डे पर स्क्वाट करें।

पुश/पुल/लेग्स वर्कआउट आमतौर पर कुछ सहायक अभ्यासों के साथ मिश्रित अभ्यासों के आसपास बनाए जाते हैं।आदर्श प्रशिक्षण आवृत्तिप्रत्येक मांसपेशी समूह पर प्रति सप्ताह दो बार काम करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह छह दिन प्रशिक्षण लेना होगा। इससे आपको हर हफ्ते सिर्फ एक दिन जिम से बाहर निकलने का मौका मिलेगा।

पुश-पुल प्रशिक्षण का एक फायदा यह है कि इसमें शरीर के किसी अंग का आकस्मिक प्रशिक्षण नहीं होता है। क्योंकि आप धक्का देने वाले दिन केवल अपनी धक्का देने वाली मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, इसलिए खींचने वाली मांसपेशियों को द्वितीयक मूवर के रूप में उपयोग करने की कोई संभावना नहीं है। आपके खींचने वाले दिन पर भी यही बात है। परिणामस्वरूप, आपकी मांसपेशियाँ निर्दिष्ट कसरत के दिनों के बीच अधिक पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम होती हैं।

धक्का/खींचना/पैर पेशेवर:

• आराम के दिन शरीर के किसी अंग का आकस्मिक प्रशिक्षण नहीं।
• आपको बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट या स्क्वाट के आसपास अपना वर्कआउट बनाने की अनुमति देता है।

धक्का/खींचना/पैर विपक्ष:

• आपको प्रति सप्ताह केवल एक दिन आराम देता है।

सारांश

अब आपको पुरुषों के लिए सबसे आम कसरत योजनाओं का एक आसान अवलोकन मिल गया है। यह तय करने के लिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करेगा, अपने प्रशिक्षण उद्देश्यों और परिस्थितियों के अनुरूप पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण करें।

मैं यह पता लगाने के लिए कई अलग-अलग योजनाओं का परीक्षण करने की भी सिफारिश करता हूं कि कौन सी सबसे उपयुक्त है। प्रत्येक योजना को छह सप्ताह का परीक्षण दें और यह जानने के लिए एक प्रशिक्षण पत्रिका रखें कि वर्कआउट के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, आप क्या परिणाम प्राप्त करते हैं और यह आपके शेड्यूल में कैसे फिट बैठता है।

सन्दर्भ →

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