स्वस्थ स्नैक्स जो आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेंगे।

आपका प्री-वर्कआउट भोजन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट के बाद का पोषण। वर्कआउट करने से पहले, आपके शरीर को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको अच्छे प्री-वर्कआउट भोजन के लिए टिप्स और उदाहरण देंगे।

वर्कआउट से पहले खाना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना ट्रेनिंग सेशन के बाद खाना

कार्बोहाइड्रेट:वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर ऊर्जा के प्राथमिक स्रोत के रूप में ग्लाइकोजन का उपयोग करता है। ग्लाइकोजन ग्लूकोज का मुख्य भंडारण रूप है, जो आपके यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है। इस प्रकार, यह बहुत महत्वपूर्ण हैअपने वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करेंअपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए.

प्रोटीन:मांसपेशियों के ऊतकों की मदद, मरम्मत और विकास के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। चूँकि आप अभी तक वर्कआउट नहीं कर रहे हैं, इसलिए आपके वर्कआउट से पहले प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

मोटा:यदि आप लंबे समय तक एरोबिक गतिविधि कर रहे हैं (उदाहरण के लिए 45 मिनट से अधिक दौड़ना) तो वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है। इसलिए यदि आप अवायवीय प्रशिक्षण (जैसे शक्ति प्रशिक्षण) कर रहे हैं तो कसरत से पहले वसा का सेवन करना आवश्यक नहीं है। इसलिए, आपके वर्कआउट से पहले वसा का सेवन प्राथमिकता नहीं होनी चाहिए।

क्या मैं उपवास करके व्यायाम कर सकता हूँ?

क्या उपवास की अवस्था में प्रशिक्षण लेने का कोई लाभ है? अनुसंधान ने शरीर की संरचना के समान परिणाम दिखाए हैं, भले ही आपने उपवास किया हो या नहीं।

क्या आप उपवास का प्रशिक्षण ले सकते हैं? आप कर सकते हैं, लेकिन यह आपके वर्कआउट की तीव्रता पर भी निर्भर करता है।

हाइब्रिड एथलीट की तरह ट्रेनिंग कैसे करें

आइए मान लें कि आपके उपवास में प्रवेश करने से पहले आपके ग्लाइकोजन भंडार भरे हुए हैं। 20 मिनट की धीमी तीव्रता वाली तेज़ दौड़ या 30 मिनट की हल्की वज़न वाली ट्रेनिंग करना ठीक हो सकता है। हालाँकि, यदि आप 1+ घंटे की दौड़ या वजन प्रशिक्षण सत्र कर रहे हैं, तो आपको अपने वर्कआउट से पहले कुछ खाना चाहिए। अन्यथा, आपके शरीर में ग्लाइकोजन की कमी हो सकती है और संभावित रूप से ऊर्जा के स्रोत के रूप में मांसपेशी प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है।

कम कार्ब बनाम कीटो आहार

वर्कआउट से पहले क्या खाएं?

चूँकि ग्लाइकोजन शरीर की ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, इसलिए हम मुख्य रूप से इसी पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम करने के प्रति घंटे आप कम से कम 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति और आप जिस प्रकार का वर्कआउट करेंगे, उसमें अंतर हो सकता है।

आपको कौन सा भोजन लेना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका प्रशिक्षण सत्र कब होगा। यदि आप 30 मिनट में प्रशिक्षण ले रहे हैं तो आप 2 घंटे में प्रशिक्षण लेने वाले की तुलना में कुछ हल्का खा रहे होंगे।

वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए?

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आपको अपने वर्कआउट से पहले किस प्रकार का भोजन करना चाहिए:

3+ घंटे पहले:आपकी पसंद का ठोस भोजन। आदर्श रूप से कुछ ऐसा जिसमें जटिल कार्ब्स, अच्छी वसा और गुणवत्तापूर्ण प्रोटीन शामिल हों।2-2:30 घंटे पहले:आप इसके समान कुछ का सेवन कर सकते हैं3+ घंटाश्रेणी। हालाँकि, यदि आप दौड़ने का सत्र कर रहे हैं, तो आप अपने वसा और फाइबर का सेवन कम करना चाह सकते हैं क्योंकि वे आपके पाचन को धीमा कर देते हैं जिससे आपका पेट ख़राब हो सकता है।1-1:30 घंटा पहले:एक नाश्ता जिसमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।30-45 मिनट पहले:वास्तव में छोटा नाश्ता जैसे फल जिनमें फाइबर की मात्रा कम होती है।अब:कार्ब्स पाउडर का उपयोग करने पर विचार करें जैसे: माल्टोडेक्सट्रिन, विटार्गो...

आप कुछ खाद्य पदार्थों को कितनी तेजी से पचाते हैं, इसके आधार पर खाने का समय अलग-अलग हो सकता है, इसलिए तदनुसार समायोजित करें।

बिना किसी उपकरण के घरेलू कसरत

एक प्रशिक्षण योजना जिसे आपको आज़माना चाहिए:

प्री-वर्कआउट भोजन संबंधी विचार

• कार्बोहाइड्रेट
  • फल (केला, आड़ू, अनानास...)
  • सफेद चावल
  • पास्ता
  • आलू
  • ...

प्री-वर्कआउट स्नैक विचार

बैगल:
• समय: 3+ घंटे पहले
• कैलोरी:
  • 417 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 40.7 ग्राम
  • वसा: 20.5 ग्राम
  • प्रोटीन: 17.5 ग्राम
• सामग्री:
  • अंडा (1 बड़ा)
  • बैगल (1 इकाई)
  • टर्की बेकन (1 टुकड़ा)
  • इटैलियन टमाटर (1 टुकड़ा)
  • एवोकैडो (1 टुकड़ा)
  • जैतून का तेल (1 चम्मच)

ग्रीक दही:
• समय: 2-2:30 घंटे पहले
• कैलोरी:
  • 335 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 42.7 ग्राम
  • वसा: 6.2 ग्राम
  • प्रोटीन: 27.1 ग्राम
• सामग्री:
  • ग्रीक दही, 2% वसा (175 ग्राम - 3/4 कप)
  • केला (1 बड़ा)
  • स्ट्रॉबेरी (4 इकाइयाँ)
  • मूंगफली का मक्खन (1 चाय चम्मच)
  • प्रोटीन पाउडर (10 ग्राम - 1/3 स्कूप)

मूंगफ़ली मक्खन सैंडविच:
• समय: 1-1:30 घंटे पहले
• कैलोरी:
  • 271 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 40 ग्राम
  • वसा: 9 ग्राम
  • प्रोटीन: 9 ग्राम
• सामग्री:
  • साबुत गेहूं की ब्रेड (1 टुकड़ा - 45 ग्राम)
  • केला (1/2 बड़ा)
  • मूंगफली का मक्खन (1/2 टेबल स्पून)
  • बादाम का दूध, बिना चीनी का (250 मि.ली. - 1 कप) (शामिल करने की आवश्यकता नहीं है)

प्रोटीन स्मूथी:
• समय: 30-45 मिनट पहले
• कैलोरी:
  • 181 किलो कैलोरी
  • कार्बोहाइड्रेट: 25 ग्राम
  • वसा: 3 ग्राम
  • प्रोटीन: 14 ग्राम
• सामग्री:
  • बादाम का दूध, बिना चीनी का (250 मि.ली. - 1 कप)
  • केला (1/2 बड़ा)
  • ब्लूबेरी (50 ग्राम - 1/3 कप)
  • प्रोटीन पाउडर (15 ग्राम - 1/2 स्कूप)

सारांश

• आपका प्री-वर्कआउट भोजन उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि वर्कआउट के बाद का भोजन।
• अपने वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन लें।
• व्यायाम करने के प्रति घंटे कम से कम 30 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाएं।

सन्दर्भ →

• उपवास बनाम बिना उपवास वाले एरोबिक व्यायाम से शारीरिक संरचना में परिवर्तन होता है

• बॉब मरे और क्रिस्टीन रोसेनब्लूम, प्रशिक्षकों और एथलीटों के लिए ग्लाइकोजन चयापचय के बुनियादी सिद्धांत

• आईएसएसएन व्यायाम और खेल पोषण समीक्षा

• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का एक वैज्ञानिक वक्तव्य