यह कोई रहस्य नहीं है कि वर्कआउट करके, स्वस्थ भोजन करके और शारीरिक रूप से सक्रिय रहकर फिट रहने से हमें युवा और ऊर्जा से भरपूर रहने में मदद मिल सकती है।

लेकिन जैसे-जैसे बुढ़ापा आता है, बहुत से लोग जोड़ों के दर्द, वजन बढ़ना, याददाश्त में कमी और अन्य चीजों को अपरिहार्य मानकर उम्र बढ़ने के प्रभावों से खुद को मुक्त कर लेते हैं।

हालाँकि, उभरते शोध से पता चलता है कि ऐसा होना ज़रूरी नहीं है। जैविक उम्र बढ़ने को धीमा किया जा सकता है और यहां तक ​​कि आरक्षित भी किया जा सकता है।

मानव शरीर आश्चर्यजनक रूप से अनुकूलनीय है और सही परिस्थितियों में फिर से जीवंत हो सकता है।

यह लेख इस बात पर चर्चा करेगा कि आप वास्तव में अपनी आदतों और दिनचर्या को अनुकूलित करके उम्र बढ़ने को कैसे रोक सकते हैं।

हमारी उम्र क्यों बढ़ती है?

कई लोगों के लिए, उम्र बढ़ना कमज़ोर और नाजुक होने का पर्याय है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग जैसी प्रमुख स्थितियों के प्रति हमारी संवेदनशीलता तेजी से बढ़ती है। लेकिन वास्तव में उम्र बढ़ने के बारे में क्या बात हमें अधिक संवेदनशील बनाती है?

उम्र बढ़ना मुख्य रूप से हमारे एपिजेनोम में परिवर्तन के कारण होता है - वह प्रणाली जो नियंत्रित करती है कि हमारे जीन कैसे काम करते हैं।

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी जीवनशैली, बीमारियाँ और दीर्घकालिक दवाएँ, जैसे दर्द निवारक और सूजन-रोधी दवाएं, हमारी कोशिकाओं को समय के साथ एपिजेनेटिक जानकारी के छोटे-छोटे हिस्से को खोने का कारण बन सकती हैं। इस जानकारी के बिना, कोशिकाएँ 'भूलने' लगती हैं कि उन्हें किस प्रकार की कोशिका होनी चाहिए। इस भ्रम का मतलब है कि वे ठीक से काम नहीं कर सकते हैं - कुछ नियंत्रण से बाहर हो जाते हैं, कुछ धमकियों पर प्रतिक्रिया देना बंद कर देते हैं। ये सेलुलर परिवर्तन उम्र से संबंधित बीमारियों और यहां तक ​​कि कैंसर के लिए भी आधार तैयार करते हैं।

क्या हम बुढ़ापे को उलट सकते हैं?

छोटा जवाब हां है। उम्र बढ़ना एक जैविक प्रक्रिया है और हम जितना सोचते हैं उससे कहीं अधिक इस पर हमारा नियंत्रण होता है।

हाल के अध्ययनों से पता चला है कि हम अपने एपिजीनोम को बेहतर बनाए रखकर उम्र बढ़ने की दर को धीमा कर सकते हैं। हमारे डीएनए में दीर्घायु जीन होते हैं। जब हम प्रतिकूल परिस्थितियों के संपर्क में आते हैं तो ये जीन सक्रिय हो जाते हैं और हमारे एपिजीनोम की रक्षा करते हैं।

जब हम खतरों के संपर्क में आते हैं तो दीर्घायु जीन उम्र बढ़ने के खिलाफ हमारी प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैंठंडाया गर्म तापमान, भूख, और जीवित रहने के परिदृश्य।

हम उम्र बढ़ने की गति को कैसे धीमा और उलट सकते हैं?

1. उपवास

समय-प्रतिबंधित उपवास और अन्य प्रकार के कैलोरी प्रतिबंध आंत माइक्रोबायोम को बेहतर बनाने और दीर्घायु बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

उपवास के लाभ:

• चयापचय दर में कमी
• ऑक्सीडेटिव तनाव कम करें
• इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करें
• हार्मोनल कार्यों को बढ़ाएँ

कई प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चला है कि जो बंदर कम खाते हैं वे 3 साल तक अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं। यह मानव जीवन के 9 और वर्षों के बराबर है।

मुझे कितना प्रोटीन चाहिए

अपने सामान्य आहार से 30% कम खाने से पुरानी बीमारियों की शुरुआत में देरी हो सकती है और दीर्घायु बढ़ सकती है। यह मुख्य रूप से सूजन को कम करने और हमारी कोशिकाओं को स्वस्थ और युवा रखने पर उपवास के प्रभाव के कारण है।

कम खाने से मोटापे के विपरीत प्रभाव उत्पन्न होते हैं।

2. उच्च तीव्रता वाला व्यायाम

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(HIIT) न केवल हमारे हृदय, फेफड़े और मस्तिष्क पर बल्कि हमारी कोशिकाओं पर भी गहरा प्रभाव डाल सकता है।

HIIT से शरीर में ऑक्सीजन की कमी हो जाती है, जो हमें अल्पकालिक तनाव में डाल देती है। यह आवश्यक तनाव दीर्घायु जीन को सक्रिय करता है, जो हमारे डीएनए की मरम्मत करता है।

मेयो क्लिनिक के एक अध्ययन में पाया गया कि HIIT हमारे माइटोकॉन्ड्रिया को होने वाली क्षति को उलट देता है - जो हमारे शरीर को कार्यशील बनाए रखने के लिए ऊर्जा अणुओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं।

HIIT सकारात्मक परिवर्तन लाने के लिए हमारे शरीर को आवश्यक तनाव में डालता है।

3. इष्टतम नींद का पैटर्न

हम सभी जानते हैं कि नींद जीवन के लिए जरूरी है। लेकिन यह पता चला है कि अगर हम लंबा जीवन जीना चाहते हैं तो हमारी नींद की गुणवत्ता और भी अधिक महत्वपूर्ण है।

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, नींद की सबसे आरामदेह अवस्था - धीमी तरंग नींद या एसडब्ल्यूएस - उत्तरोत्तर कम होती जाती है। डेल्टा मस्तिष्क तरंगों की विशेषता वाला यह गहरी नींद का चरण, प्रत्येक दशक में 2-7% कम हो जाता है। 60 के दशक तक, एसडब्ल्यूएस पूरी तरह से गायब हो सकता है, खासकर पुरुषों में।

हालाँकि, शोध से पता चलता है कि जो लोग असाधारण रूप से लंबा जीवन जीते हैं - 85 से 115 वर्ष के बीच - स्वस्थ धीमी-तरंग नींद बनाए रख सकते हैं। इससे पता चलता है कि पर्याप्त गहरी नींद बनाए रखना मानव जीवनकाल को अधिकतम करने की कुंजी हो सकती है।

नींद के पैटर्न को कैसे अनुकूलित करें:

• ठंडे, अंधेरे, शांत वातावरण में सोएं
• दिन के अंत में भारी भोजन और कैफीन से बचें
• सोने से पहले गर्म शॉवर/सौना आज़माएँ
• नियमित सोने-जागने के कार्यक्रम पर कायम रहें
• मैग्नीशियम, ग्लाइसिन, कैल्शियम, जिंक और मेलाटोनिन जैसे पूरकों पर विचार करें

आपकी नींद की गुणवत्ता लंबी उम्र के लिए महत्वपूर्ण है।

4. ध्यान और विश्राम

हम विकर्षणों और शोर से भरी दुनिया में रहते हैं। दशकों से, अध्ययनों ने पुष्टि की है कि आंतरिक मौन और समय निकालने से बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य हो सकता है।

उभरते अध्ययनों से पता चलता है कि माइंडफुलनेस और ध्यान हमारे शरीर को आणविक स्तर पर भी प्रभावित कर सकते हैं। ध्यान संबंधी गतिविधियाँ, जैसेयोगऔर ताई ची को उम्र बढ़ने से जुड़े डीएनए में बदलाव को धीमा करते हुए दिखाया गया है।

माइंडफुलनेस प्रथाओं और ध्यान को एपिजेनोम्स की रक्षा करने, वसा भंडारण में सुधार करने, सूजन को नियंत्रित करने और मस्तिष्क के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है।

माइंडफुलनेस और ध्यान तनाव से संबंधित पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

5. शक्ति प्रशिक्षण

उम्र बढ़ने का सबसे दुर्बल प्रभाव मांसपेशियों और ताकत का नुकसान है, जिससे कामकाज में कमी आती है और चलने-फिरने और शारीरिक कार्य करने की क्षमता कम हो जाती है। 30 की उम्र के बाद हर 10 साल में हमारी मांसपेशियों का आकार 3-8% कम हो जाता है। जब हम 60 की उम्र तक पहुंचते हैं तो यह प्रभाव और भी अधिक स्पष्ट हो जाता है।

बाद के वर्षों में स्वतंत्र रूप से घूमने की आपकी क्षमता आपके स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा को निर्धारित करती है।

एक बड़े पैमाने के अध्ययन में, जो वयस्क प्रदर्शन कर रहे हैंमज़बूती की ट्रेनिंगप्रति सप्ताह तीन या अधिक बार शारीरिक रूप से निष्क्रिय लोगों की तुलना में समय से पहले मौत का जोखिम 47% कम होता है।

शारीरिक स्वतंत्रता को बनाए रखने के लिए जीवन के आरंभ में शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को अपनाना महत्वपूर्ण है।

6. डीएनए क्षति से बचें

डीएनए क्षति हमारी उम्र बढ़ने का मुख्य कारण है। हमारे डीएनए में क्षति हमारे एपिजेनोम को जमा और संशोधित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप सूजन संबंधी बीमारियाँ और यहाँ तक कि कैंसर भी हो सकता है।

डीएनए क्षति से कैसे बचें:

• हानिकारक पदार्थों (अवैध दवाएं, शराब और धूम्रपान) से बचें
• दीर्घकालिक तनाव (आघात, संबंध तनाव, वित्तीय तनाव, कार्य-जीवन असंतुलन) से बचें
• विकिरण से बचें (अत्यधिक सूर्य की गर्मी से एक्स-रे और यूवी किरणें)
• कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों (सोडा, शीतल पेय, कैंडी, चिप्स, फास्ट फूड, मीठा नाश्ता) से बचें।

यदि हम अपने डीएनए को क्षति से बचा सकते हैं, तो हम अपना जीवनकाल बढ़ा सकते हैं।

यहां महिलाओं के लिए रिवर्स एजिंग योजना है:

टोनिंग आहार

और पुरुषों के लिए:

बढ़ती उम्र को रोकने के लिए 2-सप्ताह का वर्कआउट रूटीन

याद रखें, उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों में संलग्न रहना दीर्घायु बढ़ाने और बुढ़ापे को उलटने की कुंजी है। इसका मतलब है कि आपके वर्कआउट की गति को तेज़ करना और सेट के बीच आराम की अवधि को कम करना।

आदर्श रूप से, आप अपने व्यायाम सत्रों में कुछ प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण और HIIT व्यायाम को जोड़ना चाहते हैं और अपने आराम के दिनों के दौरान सक्रिय पुनर्प्राप्ति को शामिल करना चाहते हैं।

सप्ताह 1

दिन	केंद्र	पैरामीटर
सोमवार	हृदय और शक्ति	5 सेट x 30 सेकंड: ऊँचे घुटने पुश अप बर्पी फूहड़ राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें
मंगलवार	आराम एवं पुनर्प्राप्ति	हल्की स्ट्रेचिंग, योग
बुधवार	ताकत और चपलता	4 सेट x 30 सेकंड: पर्वतारोही झपट्टा काष्ठफलक जंप स्क्वाट राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें
गुरुवार	आराम और रिकवरी	हल्की स्ट्रेचिंग, योग
शुक्रवार	सहनशक्ति और शक्ति	5 सेट x 30 सेकंड: पूरे वेग से दौड़ना प्लैंक जैक जंपिंग जैक स्पंदन लात राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें
शनिवार	आराम और रिकवरी	हल्की स्ट्रेचिंग या योगा करें
रविवार	लचीलापन और संतुलन	4 सेट x 30 सेकंड: बगल की छलाँग पैर के अंगूठे का स्पर्श क्रंच वैकल्पिक सिंगल लेग साइड हॉप टक कूदो राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें

सप्ताह 2

दिन	केंद्र	पैरामीटर
सोमवार	कार्डियोवास्कुलर	4 सेट x 30 सेकंड: जंपिंग जैक ट्राइसेप डिप बॉक्स कूदो रूसी मोड़ राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें
मंगलवार	आराम और रिकवरी	हल्की स्ट्रेचिंग या योगा करें
बुधवार	चपलता और मूल शक्ति	5 सेट x 30 सेकंड: पार्श्व हॉप पुश अप स्पाइडरमैन पुश अप फैला हुआ मेंढक लात राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें
गुरुवार	आराम और रिकवरी	हल्की स्ट्रेचिंग या योगा करें
शुक्रवार	शक्ति और सहनशक्ति	5 सेट x 30 सेकंड: बर्पी उलटा लंज पूरे वेग से दौड़ना राउंड के बीच 30-45 सेकंड का आराम करें
शनिवार	आराम और रिकवरी	हल्की स्ट्रेचिंग या योगा करें
रविवार	संपूर्ण शरीर की कंडीशनिंग	3 सेट x 30 सेकंड: जंपिंग जैक ट्राइसेप डिप बॉक्स कूदो पार्श्व हॉप पुश अप स्पाइडरमैन पुश अप बर्पी प्रत्येक चक्र में 1-2 मिनट आराम करें।

जमीनी स्तर

उम्र बढ़ने की दर को तेज़ या धीमा करना हमारी जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि के स्तर, आहार और दवाओं के आधार पर संभव है।

हम HIIT में संलग्न होकर और अपने एपिजेनोम को संरक्षित करने वाली रणनीतियों को शामिल करते हुए व्यायाम को मजबूत करके उम्र बढ़ने को उलट सकते हैं और उम्र से संबंधित बीमारियों की शुरुआत में देरी कर सकते हैं।

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