इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम आकार में आने के लिए कितने समर्पित हैं, हम सभी के पास कभी-कभी ऐसा समय आता है जब हम अपना प्रशिक्षण मोह खो देते हैं। हम अपने आप को जिम में घसीटते हुए, अपने वर्कआउट की गतियों से गुजरते हुए और चाहते हैं कि हम कहीं भी होते, लेकिन हम जहां हैं। तो, जब हम खुद को उस खतरनाक फिटनेस लीक में फंसता हुआ पाते हैं तो हम क्या कर सकते हैं? यहां 7 सिद्ध रणनीतियां हैं जिन्हें आप अपना मोजो वापस पाने के लिए लागू कर सकते हैं।

1: अपना वर्कआउट बदलें

अक्सर हम एक लीक में फंस जाते हैं क्योंकि हमारा वर्कआउट रूटीन पुराना हो जाता है। हम वर्कआउट के बाद एक ही तरह का वर्कआउट करते-करते बोर हो जाते हैं। तभी आपको अपना वर्कआउट बदलने की जरूरत है। यदि आप प्रति कसरत शरीर के एक अंग को प्रशिक्षित करने के आदी हैं, तो इसे दो शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करके मिलाएं। कुछ डालोकार्यात्मक प्रशिक्षणजैसे युद्ध रस्सियाँ और स्लेज धक्का।

आप वजन प्रशिक्षण और कार्डियो सेट के बीच आगे बढ़ सकते हैं, मिश्रण में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण डाल सकते हैं और कुछ प्लायोमेट्रिक जंप प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। आप एक दिन पुश वर्कआउट और अगले दिन पुल वर्कआउट भी आज़मा सकते हैं। यदि आप विभाजित दिनचर्या कर रहे हैं, तो एक महीने तक संपूर्ण शारीरिक कसरत करने का प्रयास करें।

उतार-चढ़ाव वाला वजन

2: एक कक्षा लें

फिटनेस क्लास लेने के लाभों का अनुभव करने का यह एक अच्छा समय है। आप ऐसे व्यक्ति हो सकते हैं जिसने वास्तव में व्यायाम कक्षा लेने के बारे में कभी नहीं सोचा होगा। किसी मुश्किल स्थिति से बाहर निकलने के लिए काम करना शुरू करने का एक अच्छा समय है। यह नया और रोमांचक होगा और यह आपके शरीर को बिल्कुल अलग तरीके से चुनौती देगा।

3: अपनी सेट और प्रतिनिधि योजना में बदलाव करें

यदि आप अपने वजन प्रशिक्षण अभ्यासों पर एक निर्धारित प्रतिनिधि सीमा के भीतर काम करने के आदी हैं, तो थोड़ी विविधता के लिए चीजों को मिलाने का प्रयास करें। 8 से 10 के पारंपरिक 3 या 4 सेटों पर टिके रहने के बजाय, अधिक चुनौतीपूर्ण (और मज़ेदार प्रतिनिधि योजना) अपनाएँ। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• ईएमओएम -इमोहर मिनट पर मिनट का मतलब है। जैसे ही आप अपना सेट शुरू करें, अपने टाइमर पर क्लिक करें। यदि आप 12 प्रतिनिधि कर रहे हैं और इसे पूरा होने में 43 सेकंड लगते हैं, तो अपना अगला सेट शुरू करने से पहले आपके पास आराम करने के लिए 17 सेकंड हैं। उस अभ्यास के लिए अपने सेटों की पूरी संख्या को पूरा करने के लिए हर मिनट का प्रशिक्षण जारी रखें।
• लक्ष्य निर्धारित - यहां आप एक अभ्यास के लिए कुल प्रतिनिधि लक्ष्य निर्धारित करते हैं। मान लीजिए कि आप एक सेट के साथ डम्बल बेंच प्रेस कर रहे हैं जो आपको अपने पहले सेट पर 8 प्रतिनिधि की अनुमति देता है। कुल 35 प्रतिनिधि प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करें। आपके पहले सेट पर, आपको 8 प्रतिनिधि मिलते हैं, फिर आपके दूसरे सेट पर 8 और सेट 3 पर 7। अब आपके पास कुल मिलाकर 23 प्रतिनिधि हैं। अब आपके पास जाने के लिए 12 प्रतिनिधि हैं। तब तक जारी रखें जब तक आप वहां न पहुंच जाएं, भले ही आप अपने आखिरी सेट पर एकल प्रतिनिधि कर रहे हों।

यहां एक कसरत योजना है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

4: पूर्व-थकावट प्रशिक्षण

पूर्व थकावटयह प्रशिक्षण का एक अनूठा और अभिनव रूप है जो आपके प्रशिक्षण को तब सशक्त बना सकता है जब आप महसूस करें कि आप किसी मुश्किल में फंस रहे हैं। यह अत्यंत प्रभावी तीव्रता बढ़ाने वाला उपकरण आपको कामकाजी मांसपेशी समूह पर पूरी तरह से दबाव डालने के लिए अपनी कमजोर कड़ियों पर काबू पाने की अनुमति देता है। कुछ व्यायामों के साथ एक बड़ी समस्या यह है कि, लक्षित मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए, आपको सहायक मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो छोटे और कमजोर होते हैं। इसका उत्कृष्ट उदाहरण बेंच प्रेस है।

बेंच प्रेस को निशाना बनाता हैपेक्टोरलइसके प्रमुख प्रस्तावक के रूप में। हालाँकि, इसमें बहुत छोटे डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं। इसका मतलब यह है कि, जब आप व्यायाम कर रहे हैं, तो छाती से पहले कंधे और भुजाएं व्यायाम करना छोड़ देंगी। आप लक्षित मांसपेशी समूह को अधिकतम रूप से काम करने में सक्षम नहीं होंगे।

पूर्व-थकावट एक नए तरीके से इस समस्या पर काबू पाती है। इसमें मुख्य यौगिक गतिविधि पर तुरंत जाने से पहले बड़े लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए एक पृथक अभ्यास करना शामिल है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस के मामले में, आपको तुरंत बेंच प्रेस पर जाने से पहले फ्लैट बेंच फ्लाईज़ पर 12 प्रतिनिधि का एक सेट करना होगा।

कैलेस्थेटिक्स

पहले फ्लाईज़ का प्रदर्शन करके, जो छाती को लक्षित करती है, वास्तव में, आप अगले अभ्यास में छाती को कमजोर कड़ी बना रहे हैं। यह आपको कंधों और बांहों के ढीले पड़ने से पहले इसे विफल करने की अनुमति देता है।

पूर्व-थकावट तुरंत पहले से दूसरे व्यायाम की ओर बढ़ने पर निर्भर करती है। आप नहीं चाहेंगे कि आपकी लक्षित मांसपेशी मुख्य व्यायाम से पहले ठीक हो जाए। यह तकनीक आपको दूसरी चाल में वजन कम करने के लिए मजबूर करेगी, लेकिन यह उस मांसपेशी पर अधिक प्रभावी ढंग से प्रहार करेगी।

5: बडी अप

यदि आप अकेले प्रशिक्षण ले रहे हैं तो किसी प्रशिक्षण भागीदार के साथ मिलकर काम करने से आपको वह शॉट मिल सकता है जिसकी आपके वर्कआउट रूटीन को आवश्यकता है। आपस में दोस्ती करने से आप दोनों को ऊर्जा मिलेगी क्योंकि आप अपने लक्ष्य साझा करेंगे और एक-दूसरे को उन पर काम करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे। मनुष्य में निहित स्वाभाविक प्रतिस्पर्धा आपको थोड़ी अधिक मेहनत करने के लिए प्रेरित करेगी। यह जानकर कि कोई आपका इंतज़ार कर रहा है, आपको जिम के दरवाज़ों से बाहर निकलने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा भी मिलेगी जब आपको बस सोफे पर गिर जाने का मन हो रहा हो।

6: एक प्रशिक्षक को भुगतान करें

निजी प्रशिक्षक के साथ एक या दो सत्र करना फिटनेस की समस्या से बाहर निकलने का एक शानदार तरीका है। एक प्रशिक्षक आप जो कर रहे हैं उसका वस्तुनिष्ठ विश्लेषण करने में सक्षम होगा, आपको अपने फॉर्म को सही करने में मदद करेगा और आपके प्रशिक्षण सत्रों में नई जान डालने के लिए नए और स्फूर्तिदायक विचार प्रदान करेगा।

7: तीव्रता बढ़ाने वाले

जब हमारा वर्कआउट आरामदायक हो जाता है तो दिनचर्या में शामिल होना आसान हो जाता है। खेल में अपना सिर वापस लाने के लिए आपको अपनी चीज़ को एक गियर में ऊपर उठाने की आवश्यकता हो सकती है। मेरा एक पसंदीदातीव्रताएन्हांसर अवरोही सेट है।

महिलाओं के लिए वर्कआउट रूटीन

अवरोही सेट में बिना किसी आराम के व्यायाम के चार से छह सेट करना शामिल है। सामान्य प्रतिनिधि सीमा 6 और 8 के बीच है। प्रत्येक सफल सेट पर आप वजन को थोड़ा कम करते हैं। अवरोही सेट करने का सबसे आसान तरीका डम्बल के रैक के सामने खड़ा होना है। सबसे भारी वजन से शुरुआत करें जिसे आप 6 प्रतिनिधि तक संभाल सकें। वज़न पकड़ें और अपने 6 सख्त प्रतिनिधि निष्पादित करें। अब वजन को वापस रैक में रखें और रैक के नीचे जा रहे अगले सेट को पकड़ लें। अन्य छह प्रतिनिधि निष्पादित करें। जब तक आप सेट की आवश्यक संख्या पूरी नहीं कर लेते तब तक रैक के नीचे काम करते रहें।

अवरोही (या स्ट्रिप) सेट को बारबेल के साथ भी किया जा सकता है। आदर्श रूप से, आपको दो स्पॉटर्स की आवश्यकता होगी। यदि आप बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो ऐसे वजन से शुरुआत करें जो आपको 6 प्रतिनिधि करने की अनुमति देगा। फिर बार को रैक करें क्योंकि आपके साथी बार के प्रत्येक छोर से 5 पाउंड हटा देते हैं। अब अन्य छह प्रतिनिधि पंप करें। इस प्रक्रिया को जारी रखें, हर बार 5 पाउंड के क्रम में नीचे जाते हुए।

रणनीति सारांश

• हर महीने अपने वर्कआउट में बदलाव करें
• फिटनेस कक्षाओं के साथ प्रयोग करें
• अपनी सेट और प्रतिनिधि योजना को नया रूप दें
• थकावट-पूर्व प्रशिक्षण का परिचय दें
• एक प्रशिक्षण भागीदार खोजें
• किसी निजी प्रशिक्षक के साथ एक या दो सत्र लें
• अपनी प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाएँ

सन्दर्भ →

• अपना वर्कआउट बदलने का समय कब है? (acefitness.org)
• प्रशिक्षण की मात्रा, अधिकतम शक्ति और क्वाड्रिसेप्स हाइपरट्रॉफी पर पूर्व-थकावट बनाम पारंपरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव - पबमेड (nih.gov)
• जब व्यक्तिगत प्रदर्शन समूह को प्रभावित करता है तो एरोबिक व्यायाम को बढ़ावा दिया जाता है: कोहलर प्रेरणा लाभ प्रभाव का एक परीक्षण - पबमेड (nih.gov)
• व्यायाम कक्षा के भावात्मक, संज्ञानात्मक और व्यवहारिक परिणामों पर प्रेरणा और ध्यानात्मक शैली का प्रभाव - पबमेड (nih.gov)