त्योहारी सीज़न की छुट्टी के बाद अपने वर्कआउट रूटीन में वापस आना सबसे समर्पित जिम जाने वालों के लिए भी एक चुनौती है। जड़ता पर काबू पाने और खुद को एक शानदार शुरुआत देने का एक शानदार तरीका जनवरी वर्कआउट चुनौती लेना है।

जनवरी की चुनौती आपको एक केंद्रित अल्पकालिक लक्ष्य प्रदान करेगी। आने वाले 12 महीनों के लिए रीसेट करने की बिल्कुल यही आवश्यकता है। सचमुच ऐसी सैकड़ों चुनौतियाँ हैं जिनका सामना करके आप नया साल शुरू कर सकते हैं। दरअसल, ऑनलाइन ऑफर में इतनी सारी चुनौतियाँ हैं कि यह काफी भारी पड़ सकती हैं।

इस लेख में, मैं चार भयानक जनवरी चुनौतियों का अवलोकन प्रदान करूंगा जो आपको इस नए साल को अपना सर्वश्रेष्ठ कसरत वर्ष बनाने के लिए ट्रैक पर रखते हुए अतिरिक्त क्रिसमस पाउंड खोने में मदद करेंगे।

कसरत चुनौती

सर्वोत्तम कसरत चुनौतियाँ वे हैं जो किसी महान उद्देश्य का समर्थन करती हैं। यह सब नेपाल और फिलीपींस में लड़कियों की तस्करी को रोकने के बारे में है। लड़कियों को इस प्रकार की गुलामी से बचाने के साथ-साथ, बचाए गए लोगों के लिए पुनर्वास भी प्रदान किया जाता है, साथ ही कमजोर समुदायों के लिए रोकथाम की रणनीतियाँ भी प्रदान की जाती हैं।

वर्कआउट चैलेंज में 3 जनवरी से 31 जनवरी के बीच 5000 प्रतिनिधि पूरे करना शामिल है। ये प्रतिनिधि निम्नलिखित अभ्यासों के साथ पूरे किए जाते हैं:

महिला वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

• पुश अप
• फेफड़े
• स्क्वाट
• उठक बैठक

चूंकि ये सभी बॉडीवेट व्यायाम हैं, आप जब चाहें घर पर चुनौती कर सकते हैं, जो एक बड़ा फायदा है। लक्ष्य 25 दिनों तक हर दिन प्रत्येक व्यायाम के 50 दोहराव करने का है। इससे आपको पूरे महीने में चार दिन की छुट्टी मिलती है।

कैलीस्थेनिक्स कार्यक्रम निःशुल्क

आप व्यायाम किसी भी क्रम में और दिन के किसी भी समय कर सकते हैं। एकमात्र आवश्यकता जनवरी से फरवरी तक शुरू होने से पहले चार अभ्यासों में से प्रत्येक के 1250 प्रतिनिधि पूरे करने की है।

जब आप चुनौती के लिए साइन अप करते हैं तो आप या तो अपनी स्वयं की प्रतिज्ञा दान कर सकते हैं या चुनौती के अंतर्निहित कारण का समर्थन करने के लिए अपने परिवार और दोस्तों के बीच धन जुटा सकते हैं।

वर्कआउट चैलेंज के लिए साइन अप करने के लिए, जाएँयहाँ.

वजन घटाने की चुनौती

जिम जाने वालों के लिए क्रिसमस की छुट्टियों के दौरान कुछ अवांछित वजन बढ़ना कोई असामान्य बात नहीं है। जनवरी के महीने में अपने आप को वजन घटाने की चुनौती में झोंक देना, उन्हें दूर करने और अपने प्री-ब्रेक दुबलेपन को वापस पाने का आदर्श तरीका है।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको चुनौती देगी:

और पुरुषों के लिए:

12 सप्ताह की कसरत योजना पुरुष

इस वर्कआउट का लक्ष्य जनवरी के महीने में 10 पाउंड वजन कम करना है।

निम्नलिखित 30-दिवसीय चुनौती में 5 चरण शामिल हैं:

• 25 दिनों तक रुक-रुक कर उपवास
• स्वस्थ आहार की आदतें
• प्रतिदिन कम से कम 8000 कदम चलना
• महीने में 16 बार 20 मिनट का व्यायाम
• हर रात 7-8 घंटे की नींद लेना

चुनौती के आंतरायिक उपवास भाग में प्रत्येक रात 7 बजे खाना बंद करना और फिर अगली सुबह 11 बजे तक 16 घंटे का उपवास करना शामिल है। ऐसा आप सोमवार से शुक्रवार के बीच करें. सप्ताहांत पर आप सामान्य रूप से भोजन करें। रविवार को शाम 7 बजे, आप अगले सप्ताह का उपवास शुरू करते हैं।

आपकी 8 घंटे की खाने की अवधि के दौरान, आपको लीन प्रोटीन की 3 सर्विंग, सब्जियों की 2 सर्विंग और फल की एक सर्विंग मिलेगी। जितना हो सके उतनी चीनी कम कर दें, उसकी जगह ओट्स, बीन्स और नट्स लें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप प्रतिदिन 8000 कदम चलें, आपको एक फिटनेस घड़ी या एक ऐप की आवश्यकता होगी जो आपके कदमों को गिनता हो।

8 पैक एब्स वाली महिला

आपको प्रति सप्ताह औसतन चार 20 मिनट के वर्कआउट की आवश्यकता होगी। इन्हें किसी भी प्रकार की कसरत से बनाया जा सकता है जो आपको पसंद हो, जिसमें वजन, कार्डियो या शरीर का वजन शामिल है।

पुल-अप चुनौती

यदि आप चिंतित हैं कि छुट्टियों के दौरान आपने शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत खो दी है, तो पुल-अप चुनौती इसे वापस पाने का एक शानदार तरीका है। पुल-अप्स को कभी-कभी अपर-बॉडी स्क्वाट भी कहा जाता है। वे आपके ऊपरी शरीर की लगभग हर मांसपेशी पर काम करते हैं और पीठ, बाहों और कंधों के माध्यम से ताकत बनाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक हैं।

इस चुनौती का लक्ष्य जनवरी माह के दौरान 1000 पुल-अप पूरा करना है। यहां उस कठिन लक्ष्य को पूरा करने की एक योजना है...

• दिन 1-5: प्रति दिन 20 पुल-अप
• दिन 6: आराम का दिन
• दिन 7-11: प्रति दिन 30 पुल-अप
• दिन 12: विश्राम का दिन
• दिन 13-17 प्रति दिन 40 पुल-अप
• दिन 18: आराम का दिन
• दिन 19-24: प्रति दिन 50 पुल-अप
• दिन 25: विश्राम का दिन
• दिन 26-30: प्रति दिन 60 पुल-अप

आपको अपना दैनिक पुल-अप दिन के एक ही समय में करने की ज़रूरत नहीं है। तो, 7वें दिन अपना दैनिक कुल 30 प्राप्त करने के लिए, आप कई घंटों में 10 के तीन सेट कर सकते हैं। जब तक आप आधी रात से पहले प्रत्येक दैनिक लक्ष्य हासिल कर लेते हैं, तब तक आपका जाना अच्छा रहेगा!

100 मील चुनौती

यहां एक चुनौती है जो आपको अपने प्रशिक्षण के पहले कुछ महीनों के दौरान कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का आधार स्तर बनाने में मदद करेगी और साथ ही उन अतिरिक्त क्रिसमस कैलोरी को जलाने में भी मदद करेगी।

100 मील की चुनौती में रविवार 1 जनवरी और बुधवार, 1 फरवरी के बीच सौ मील दौड़ना, बाइक चलाना या लंबी पैदल यात्रा करना शामिल है। आप इनमें से केवल एक अनुशासन पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या इसे तीनों के बीच मिला सकते हैं।

आप प्रति सप्ताह 25 मील पूरा करके अपना सौ मील का लक्ष्य प्राप्त कर लेंगे। इसे और घटाकर 3.6 मील के दैनिक लक्ष्य तक ले जाएँ। यदि आप हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते हैं, तो आप इसे प्रति सप्ताह तीन दिन, मंगलवार, गुरुवार और रविवार को कम कर सकते हैं (जनवरी में पांच रविवार हैं)। अपना दैनिक लक्ष्य 7.1 मील निर्धारित करें और आप मंगलवार, 31 जनवरी को सौ मील का लक्ष्य हासिल कर लेंगे।

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सारांश

इस लेख में प्रस्तुत चार चुनौतियों में से एक चुनें और जनवरी महीने के लिए इसके लिए प्रतिबद्ध हों। ऐसा करने से, आप छुट्टियों के मूड से बाहर निकल सकेंगे और पूरी ताकत के साथ नये साल का स्वागत कर सकेंगे।