प्रशिक्षण

लाभ के लिए सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट रूटीन: ब्रो स्प्लिट बनाम। पुश पुल

हम सभी 'सबसे इष्टतम' वर्कआउट रूटीन चाहते हैं। इस लेख में हम 'ब्रो स्प्लिट' और पुश-पुल लेग्स ट्रेनिंग प्रोग्राम के बीच अंतर बताएंगे।

सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन क्या है?

यदि आपको कभी किसी और के वर्कआउट रूटीन को आज़माने का मौका मिला, तो आपको तुरंत एहसास होगा कि उनका 'इष्टतम' प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए काम नहीं कर सकता है।

क्यों?

सूची चलती जाती है...

लब्बोलुआब यह है कि सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन वह है जो आपको प्रगति कराए और आप उस पर टिके रह सकें।

वर्कआउट स्प्लिट क्या है?

प्रत्येक प्रशिक्षण दिनचर्या का एक विशिष्ट लक्ष्य होता है: वजन कम करना, मजबूत पैर बनाना, बड़ी भुजाएँ प्राप्त करना...

एक आदमी को प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए

वर्कआउट स्प्लिट आपके प्रशिक्षण को समय-समय पर विभाजित करने का एक तरीका है। कुछ लोग दिन में तीन बार पूरे शरीर की कसरत करना पसंद करते हैं और अन्य लोग प्रति सत्र एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, जिसे 'ब्रो स्प्लिट' भी कहा जाता है।

क्या ब्रो स्प्लिट ख़राब है?

'ब्रो स्प्लिट' एक वर्कआउट रूटीन है जो सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह पर केंद्रित होता है।

यह पेशेवर बॉडीबिल्डरों के बीच एक सामान्य प्रशिक्षण दिनचर्या थी।

यहां 6 दिवसीय ब्रो स्प्लिट वर्कआउट रूटीन है:

सोमवार: छाती
मंगलवार: वापस
बुधवार: पैर
गुरुवार: कंधे
शुक्रवार: शस्त्र
शनिवार: आराम या पेट और पिंडलियाँ
रविवार: आराम करें

वहाँ किया गया था कि।

यदि सही प्रशिक्षण मात्रा के साथ किया जाए तो उस प्रकार के वर्कआउट रूटीन में कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, यह संभवतः अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और आपको एक अलग वर्कआउट रूटीन का उपयोग करके अधिक प्रशिक्षण मात्रा करने की अधिक संभावना है।

शोध से पता चलता है कि एक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण देने से सप्ताह में एक बार की तुलना में बेहतर हाइपरट्रॉफिक परिणाम मिल सकते हैं।

एक प्राकृतिक एथलीट एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के बाद 48 घंटों तक मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। इसलिए, आपको उचित पोषण और रिकवरी के साथ सप्ताह में 2-3 बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने में सक्षम होना चाहिए।

पुश पुल लेग्स वर्कआउट रूटीन क्या है?

पुश पुल लेग्स (पीपीएल) वर्कआउट रूटीन एक बहुत ही सरल, फिर भी बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

यह मुख्य रूप से मध्यवर्ती और अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए उपयुक्त है। यदि आप शुरुआती हैं तो आपको संभवतः सप्ताह में 2-3 बार पूरे शरीर की कसरत करनी चाहिए।

यहां 3 दिवसीय पुश-पुल लेग्स वर्कआउट रूटीन दिया गया है:

सोमवार: पुश ए (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स)
मंगलवार: आराम करें
बुधवार: पुल ए (पीठ और बाइसेप्स)
गुरुवार: आराम करें
शुक्रवार: पैर ए (क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ)
शनिवार: आराम करें
रविवार: आराम करें

यहां 6 दिवसीय पुश-पुल लेग्स वर्कआउट रूटीन दिया गया है:

सोमवार: पुश ए (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स)
मंगलवार: पुल ए (पीठ और बाइसेप्स)
बुधवार: पैर ए (क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ)
गुरुवार: आराम करें
शुक्रवार: पुश बी (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स)
शनिवार: पुल बी (पीठ और बाइसेप्स)
रविवार: पैर बी (क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ)

पुश पुल लेग्स ट्रेनिंग स्प्लिट के क्या फायदे हैं?

इस वर्कआउट रूटीन का प्राथमिक लक्ष्य एक ही वर्कआउट में सभी संबंधित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है।

यह आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों के ओवरलैप को न्यूनतम रखने की अनुमति देगा।

ओवरलैपिंग मांसपेशी समूहों से कैसे बचें?

पुश-पुल लेग्स वर्कआउट रूटीन आपकी मदद करेगाओवरलैपिंग मांसपेशी समूहों को कम करें; वर्कआउट के दौरान कुछ मांसपेशियों को एक गतिविधि के हिस्से के रूप में उपयोग करना जब उन्हें आराम करना होता है।

उदाहरण के लिए:

सोमवार: छाती, जिसमें कुछ गतिविधियों में डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं।
मंगलवार: कंधे, जिसमें कुछ हलचल में छाती और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं,ओवरलैप्स हैं.

मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और चोटों को रोकने के लिए ओवरलैपिंग मांसपेशी समूहों को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।

पुश पुल लेग रूटीन के लिए यौगिक और अलगाव व्यायाम

इस प्रकार का प्रशिक्षण यौगिक अभ्यासों पर अत्यधिक केंद्रित होता है।

वे कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) को अधिकतम करते हैं।

यदि आप किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह जैसे बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, पिंडलियों को लक्षित करने का प्रयास कर रहे हैं तो अलगाव गतिविधियां उपयोगी होती हैं...

यौगिक बनाम पर अधिक जानकारी अलगाव व्यायाम

पुश वर्कआउट: छाती, कंधे और ट्राइसेप्स

डम्बल इनक्लाइन बेंच प्रेस 4x6 प्रतिनिधि (90 के दशक का विश्राम)
चेस्ट डिप (या सहायता प्राप्त): 4x8 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
वैकल्पिक अर्नोल्ड प्रेस: 4x10 प्रतिनिधि (90 के दशक का विश्राम)
बेंट ओवर डम्बल रियर डेल्ट रेज़: 4x12 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
केबल रस्सी ट्राइसेप पुशडाउन: 4x12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)

पुल वर्कआउट: पीठ और बाइसेप्स

बेंट ओवर रिवर्स ग्रिप पंक्ति: 4x6 प्रतिनिधि (90 के दशक का विश्राम)
ऊपर खींचो (या सहायता प्राप्त): 4x6 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
वैकल्पिक रेजेनेड पंक्ति: 4x10 प्रतिनिधि (90 के दशक का विश्राम)
हाइपरएक्स्टेंशन: 4x12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
केबल कर्ल: 4x12 प्रतिनिधि (60 के दशक का विश्राम)

लेग वर्कआउट: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ

बारबेल स्क्वाट: 4x5 प्रतिनिधि (2 मीटर आराम)
हिप थ्रस्ट: 4x8 प्रतिनिधि (90 के दशक का विश्राम)
लेग कर्ल: 4x12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
पैर विस्तार: 4x12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
बछड़ा उठाना: 4x12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)

सारांश

सबसे अच्छा वर्कआउट रूटीन वह है जो आपको प्रगति कराता है और जिस पर आप टिके रह सकते हैं।
भाई स्प्लिट में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन पीपीएल के साथ आपको अधिक प्रशिक्षण करने की अधिक संभावना है।
पुश-पुल लेग स्प्लिट आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित करने और ओवरलैप को कम करने की अनुमति देता है।
पुश-पुल लेग्स वर्कआउट रूटीन मुख्य रूप से यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है, लेकिन कुछ अलगाव आंदोलनों को भी जोड़ता है।
हमारे पुश-पुल लेग वर्कआउट को आज़माएं।

सन्दर्भ →

ब्रैड जे स्कोनफेल्ड, डैन ओगबोर्न, जेम्स डब्ल्यू क्राइगर, 'मांसपेशियों की अतिवृद्धि के उपायों पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण'
ईसुके ओची, मसाताका मारुओ, योसुके त्सुचिया, नाओकाटा इशी, कोजी मिउरा, और काज़ुशिगे सासाकी, 'वॉल्यूम-मैच्ड ट्रेनिंग के तहत मांसपेशियों की ताकत हासिल करने के लिए उच्च प्रशिक्षण आवृत्ति महत्वपूर्ण है'
ब्रैड जॉन स्कोनफेल्ड, जोजो ग्रजिक, जेम्स क्राइगर, 'मांसपेशियों की अतिवृद्धि को अधिकतम करने के लिए मांसपेशियों को प्रति सप्ताह कितनी बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए? प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति के प्रभावों की जांच करने वाले अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण'
ग्रांट डब्ल्यू. राल्स्टन, लोन किलगोर, फ्रैंक बी. व्याट, डंकन बुकान, और जूलियन एस. बेकर, 'साप्ताहिक प्रशिक्षण आवृत्ति प्रभाव ताकत बढ़ाने पर: एक मेटा-विश्लेषण'
ब्रैड जे स्कोनफेल्ड, निकोलस ए रैटामेस, मार्क डी पीटरसन, ब्रेट कॉन्ट्रेरास, गुल तिर्यकी-सोनमेज़, 'अच्छी तरह से प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों के अनुकूलन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव'