इस समय सबसे लोकप्रिय व्यायाम दिनचर्या में से एक है केटलबेल्स का उपयोग।

केटलबेल पूरे शरीर को ताकत और कंडीशनिंग लाभ प्रदान कर सकता है, साथ ही आपको विविधताओं के लिए अपने व्यायाम दिनचर्या को बदलने की अनुमति भी दे सकता है।

केटलबेल पारंपरिक जिम उपकरणों की तुलना में अधिक बहुमुखी है क्योंकि यह आपको विभिन्न कोणों से मांसपेशी समूहों को चुनौती देने की अनुमति देता है।

केटलबेल ट्रेनिंग क्या है

केटलबेल एक प्रकार का फ्री वेट है जिसे गुरुत्वाकर्षण के ऑफसेट केंद्र के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है।

अधिकांश जिम उपकरण जैसे डम्बल या मेडिसिन बॉल का द्रव्यमान केंद्र (COM) सीधे आपके हाथों में होता है। केटलबेल्स के मामले में, COM आपकी पकड़ से कई इंच दूर है जो इसे अधिक कार्यात्मक बनाता है।

आपके रोजमर्रा के काम जैसे कि किराने का सामान उठाना या पानी का कंटेनर भरना, अलग-अलग COM के साथ आंदोलन की आवश्यकता होती है। केटलबेल दिनचर्या का उपयोग करने से आप अपनी ताकत और शक्ति लाभ को वास्तविक जीवन कौशल और मांगों में परिवर्तित कर सकते हैं।

केटलबेल्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आप व्यायाम की तीव्रता और गतिविधि पैटर्न को बदल सकते हैं जो व्यायाम को रोकने में मदद कर सकता हैपठारयाovertraining

केटलबेल वर्कआउट के फायदे

• संपूर्ण शरीर की कंडीशनिंग
• समन्वय और संतुलन में सुधार करता है
• कोर शक्ति और स्थिरता में सुधार करता है
• विस्फोटक शक्ति का विकास होता है
• मजबूत पश्च श्रृंखला बनाता है
• शक्तिशाली नॉन-रनिंग कार्डियो विकल्प
• टन कैलोरी बर्न करता है

फुल बॉडी केटलबेल वर्कआउट

केटलबेल वर्कआउट में काज की स्थिति से किए गए बैलिस्टिक मूवमेंट शामिल होते हैं जो आपके शरीर की पिछली श्रृंखला- हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पीठ को लक्षित करते हैं।

चोटों की रोकथाम और आपकी मुद्रा में सुधार के लिए पीछे की श्रृंखला की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं

यहाँ पूर्ण शरीर केटलबेल कसरत है:

केटलबेल थ्रस्टर्स

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• पैर
• ग्लूट्स
• कंधों
• मुख्य
• त्रिशिस्क
• पीछे

यह व्यायाम शरीर के ऊपरी और निचले दोनों हिस्सों को सक्रिय करता है। यह लिफ्टों के दौरान अधिक स्थिरता के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने की आपकी क्षमता को प्रशिक्षित करता है।

कैसे करें:

• चरण 1: अपने पैरों के बीच केटलबेल्स को पंक्तिबद्ध करके अपने पैरों के साथ खड़े हो जाएं
• चरण 2: नीचे बैठें और हैंडल पकड़ें। अपने कंधे को थोड़ा अंदर की ओर घुमाएं ताकि आपके अंगूठे आपके पैरों के बीच में रहें।
• चरण 3: अपने कूल्हे की ताकत का लाभ उठाएं और रैक स्थिति में जाते समय अपने कोर को संलग्न करें
• चरण 4: रैक स्थिति से, घुटने के बल झुककर गहरे स्क्वाट में जाएँ
• चरण 5: स्क्वाट स्थिति से ओवरहेड प्रेस तक सहज गति करें। अपने कूल्हों और जांघ का उपयोग करके पावर बैक अप लें। जैसे ही आप अपने घुटनों को सीधा करते हैं केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
• चरण 6: जैसे ही आप स्क्वाट में जाते हैं, केटलबेल्स को रैक स्थिति में वापस लाएँ।
• इसे 4 सेट x 10 प्रतिनिधि के लिए करें

केटलबेल थ्रस्टर्स लिफ्टों के दौरान अधिक स्थिरता के लिए आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने की आपकी क्षमता को प्रशिक्षित करते हैं

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केटलबेल रिवर्स क्रॉस लंज पास से गुजरें

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• क्वाड्स
• हैमस्ट्रिंग
• बछड़ा
• ग्लूट्स
• मुख्य

केबी रिवर्स क्रॉस लंज पास थ्रू आपको अपने ग्लूट्स बनाने और अपनी जांघ की मांसपेशियों को तराशने की अनुमति देता है।

अतिरिक्त पास थ्रू मोशन आपके संतुलन और समन्वय को चुनौती देने में मदद करता है।

कैसे करें:

• चरण 1: एक हाथ में केटलबेल लेकर शुरुआत करें। अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को संलग्न रखें।
• चरण 2: उसी पैर का उपयोग करके पीछे हटें ताकि आप क्रॉस लंगिंग स्थिति मान लें।
• चरण 3: केटलबेल को घुटने के नीचे और पैर के बीच से गुजरते हुए दूसरी ओर से गुजारें।
• चरण 4: अपनी छाती बाहर रखें। खड़े होने की स्थिति में वापस जाएँ और दूसरे पैर के साथ फिर से क्रॉस लंगिंग स्थिति ग्रहण करें।
• 4 सेट x 14 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

केटलबेल रिवर्स क्रॉस लंज एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके निचले शरीर की मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करता है।

यहां एक केटलबेल योजना है जिसका आप अनुसरण कर सकते हैं:

केटलबेल विंडमिल दाएं/बाएं

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• कंधे स्टेबलाइजर्स
• रोटेटर कफ
• ग्लूट्स
• तिरछा

केटलबेल विंडमिल कंधे की स्थिरता के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, जिसमें कूल्हों और रीढ़ की हड्डी में बहुत अधिक मांग वाले मूवमेंट पैटर्न होते हैं।

कैसे करें:

• चरण 1: केटलबेल को रैक अप स्थिति में लें और फिर इसे अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके ओवरहेड प्रेस स्थिति में ले जाएं।
• चरण 2: केतली को अपनी कोहनियों और धड़ की सीध में रखें और अपने पैरों को विपरीत दिशा में 45 डिग्री मोड़ें।
• चरण 3: अपने श्रोणि को अपने आधार से दूर धकेलें और घुटनों को कम से कम मोड़ने दें।
• चरण 4: अपने बाएं हाथ को खुली हथेली की स्थिति में सीधा ऊपर रखें, और अपने कूल्हों पर झुकते हुए केटलबेल को देखें।
• चरण 5: जैसे-जैसे आप गहराई के करीब पहुंचते हैं, जहां आप अब कूल्हों पर झुक नहीं सकते हैं, शीर्ष पर वापस आने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• इसे 4 सेट x 8 प्रतिनिधि के लिए करें।

केटलबेल पवनचक्की कार्यात्मक घूर्णी आंदोलनों के लिए तिरछी मांसपेशियों की ताकत और स्थिरता पर भी जोर देती है

केटलबेल डेडलिफ्ट

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• पीठ के निचले हिस्से
• हैमस्ट्रिंग
• क्वाड्स
• ग्लूट्स
• मुख्य
• अग्र-भुजाओं

इस अभ्यास का उपयोग आपके शरीर को बारबेल पर ओवरलोड करने से पहले डेडलिफ्ट मूवमेंट पैटर्न के लिए प्रशिक्षित करने के लिए किया जा सकता है।

यह आपके शरीर की कुल ताकत और द्रव्यमान को बढ़ाने में आपकी मदद करता है।

कैसे करें:

• चरण 1: अपने पैरों के बीच दो केटलबेल रखें। सुनिश्चित करें कि हैंडल आपके पैरों की मध्य रेखा में पंक्तिबद्ध हों।
• चरण 2: हैंडल पकड़ते समय कूल्हे पर टिकाएं। घुटनों को इतना मोड़ें कि हैंडल तक पहुंच जाएं।
• चरण 3: अपनी रीढ़ सीधी रखें, अपने पेट को संलग्न करें, अपने कंधों को पीछे खींचें।
• चरण 4: कूल्हों से शक्ति उत्पन्न करें और सीधी स्थिति ग्रहण करने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर दबाते हुए अपने पैरों को फर्श पर धकेलें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
• चरण 5: प्रारंभिक स्थिति में वापस आते समय कूल्हों को पीछे झुकाएँ।
• 4 सेट x 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

केटलबेल डेडलिफ्ट आपको अपने शरीर की कुल ताकत और द्रव्यमान को प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

सिंगल केटलबेल प्लैंक को खींचें

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• कंधे स्टेबलाइजर्स
• रोटेटर कफ
• सामने दाँतेदार
• मुख्य
• तिरछा

व्यायाम के माध्यम से सिंगल केटलबेल प्लैंक ड्रैग आपके कंधे की गतिशील स्थिरता को बढ़ावा देता है और आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए एक बड़ी चुनौती प्रदान करता है।

कैसे करें:

• चरण 1: हैंड प्लैंक स्थिति मान लें। केटलबेल को अपनी बायीं ओर रखें।
• चरण 2: अपने कोर को संलग्न करें और अपने कंधों को स्थिर रखें।
• चरण 3: अपने दाहिने हाथ का उपयोग करके हैंडल को पकड़ें और फिर इसे अपने शरीर के निचले हिस्से से खींचकर अपनी दाहिनी ओर ले जाएं।
• चरण 4: जब आप अपने बाएं हाथ का उपयोग करके दूसरे प्रतिनिधि के लिए तैयार हो जाएं तो हैंड प्लैंक स्थिति में वापस आ जाएं।
• 4 सेट x 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएँ

व्यायाम के माध्यम से सिंगल केटलबेल प्लैंक ड्रैग आपकी गहरी कोर मांसपेशियों पर काम करता है जो आपकी काठ की रीढ़ को स्थिरता प्रदान करता है।

डबल केटलबेल पंक्ति

लक्ष्य मांसपेशियाँ:

• रोटेटर कफ
• पश्च डेल्टा
• लाट्स
• रॉमबॉइड्स

डबल केटलबेल पंक्ति आपकी पीठ और कंधे की रिट्रैक्टर मांसपेशियों की ताकत बढ़ाती है। वजन खींचते समय अपने कंधे के ब्लेड को दबाना याद रखें।

कैसे करें:

• चरण 1: केटलबेल्स को अपने पैरों के ठीक सामने रखें
• चरण 2: जैसे ही आप हैंडल पकड़ते हैं। अपने कूल्हों को मोड़ें और तटस्थ रीढ़ बनाए रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़ने दें ताकि आपका शरीर जमीन के समानांतर हो।
• चरण 3: केटलबेल्स को पंक्तिबद्ध करके जमीन के हैंडल को उठाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर, ग्लूट्स और कंधों को व्यस्त रखें।
• इसे 4 सेट x 10 प्रतिनिधि के लिए करें

डबल केटलबेल रो व्यायाम कंधे क्षेत्र में स्थिरता और मजबूती के निर्माण के लिए एकदम सही है

ले लेना

केटलबेल एक अत्यधिक बहुमुखी जिम उपकरण है जिसे आपकी दिनचर्या में शामिल किया जाना चाहिए। आपको मिलने वाले भारी मात्रा में फ़ायदों को नज़रअंदाज़ करना बहुत अच्छा है।

मायोरेप्स क्या हैं

केटलबेल सर्किट करना तुलनीय हैउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षणआपके जोड़ों पर कम प्रभाव के साथ।

सन्दर्भ →

• वैनसिनी, आर., एंड्रेड, एम., तवारेस, डब्ल्यू., ज़िमेरर, सी., निकोलाइडिस, पी. और लीरा, सी. (2019)। एरोबिक शक्ति और मांसपेशियों की ताकत में सुधार के विकल्प के रूप में केटलबेल व्यायाम
• विलियम्स, बी. और क्रेमर, आर. (2015)। केटलबेल हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग बनाम स्प्रिंट इंटरवल साइक्लिंग में कार्डियोरेस्पिरेटरी और मेटाबोलिक प्रतिक्रियाओं की तुलना
• चेन, एच., वू, एच., चेन, वाई., हो, एस. और चुंग, यू. (2018)। सरकोपेनिया से पीड़ित बुजुर्ग महिलाओं में शरीर की संरचना, मांसपेशियों की ताकत, फुफ्फुसीय कार्य और पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन पर 8-सप्ताह केटलबेल प्रशिक्षण का प्रभाव