पोषण

सुपरफ़ूड मौजूद नहीं हैं

लेकिन इन 8 स्वस्थ खाद्य पदार्थों को आज़माएं

सुपरफूड क्या हैं? इस शब्द का अर्थ स्वस्थ भोजन विकल्प है जो आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी भोजन आपके स्वास्थ्य में भारी बदलाव लाने में मदद नहीं करेगा।

आपको अपने खान-पान की आदतों और समग्र रूप से अपनी जीवनशैली को बेहतर बनाना होगा।

भले ही सुपरफ़ूड मौजूद नहीं हैं, कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

यहां 8 स्वस्थ भोजन विकल्प दिए गए हैं जिन्हें आपको आज़माना चाहिए।

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1. फलियाँ

फलियाँ पादप खाद्य पदार्थ हैं जैसे सेम, दाल, मटर, सोयाबीन और अन्य।

इन्हें सुपरफूड माना जाता है क्योंकि ये फाइबर, प्रोटीन, विटामिन बी, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर होते हैं।

फलियों में स्वाभाविक रूप से वसा कम होती है, जो उन्हें मांसपेशियों की वृद्धि, वसा हानि और वजन रखरखाव के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है।

2. गहरे पत्तेदार साग

गहरे रंग की पत्तेदार हरी सब्जियाँ खाद्य पदार्थ हैं जैसे: केल, पालक, अरुगुला, रोमेन लेट्यूस, कोलार्ड ग्रीन्स, स्विस चार्ड...

ये सब्जियां जिंक, विटामिन के, विटामिन सी, आयरन, मैग्नीशियम कैल्शियम और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं।

इनमें सूजन-रोधी यौगिक भी होते हैं जो कुछ प्रकार के कैंसर के विकास को रोक सकते हैं।

3. दही और केफिर (किण्वित दूध)

केफिर और दही दोनों दूध से बने किण्वित उत्पाद हैं।

वे प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, प्रोबायोटिक्स और बी विटामिन में उच्च हैं।

शोध से पता चला है कि केफिर और दही जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ आपके पेट के स्वास्थ्य के लिए प्रमुख स्वास्थ्य लाभ होंगे, जो आपके पाचन और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।

4. जैतून का तेल

भले ही जैतून का तेल कैलोरी से भरपूर होता है, यह भूमध्यसागरीय आहार का एक प्राथमिक घटक है, और कम मात्रा में सेवन करने पर इसके कई लाभ होते हैं।

यह स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा, एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

जैतून के तेल में स्वास्थ्यवर्धक मसाला या कम तापमान वाला खाना पकाने का तेल इस्तेमाल करें (उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए कैनोला तेल का उपयोग करें)।

5. अंडे

उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण अंडे की प्रतिष्ठा खराब थी।

हालाँकि, शोध से पता चला है कि यह अकेले कोलेस्ट्रॉल नहीं है जो हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है, बल्कि ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ट्रांस और संतृप्त वसा होते हैं।

अंडे में प्रोटीन, एंटीऑक्सीडेंट, सेलेनियम, विटामिन ए, विटामिन बी और जिंक उच्च मात्रा में होते हैं।

नियमित रूप से अंडे खाने में संकोच न करें।

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6. लहसुन

लहसुन अत्यधिक पौष्टिक और स्वादिष्ट होता है। यह फाइबर, सेलेनियम, विटामिन बी6 और विटामिन सी का अच्छा स्रोत है।

लहसुन में सक्रिय यौगिक रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है।

अपने भोजन को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए उसमें एक से दो लहसुन की कली शामिल करें।

7. मेवे और बीज

मेवे और बीज फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

यहां सामान्य मेवे और बीज हैं: अखरोट, बादाम, पेकान, काजू, भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज...

मेवे और बीज अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों और ओमेगा-3 (ALA) फैटी एसिड सामग्री के कारण लोकप्रिय हैं।

वे आपके दिल को स्वस्थ और मजबूत रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।

वे कैलोरी से भरपूर भोजन हैं जिनका सेवन उनके लाभों के बावजूद कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

प्रतिदिन एक मुट्ठी मेवे और बीज खाने का प्रयास करें

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8. मछली

मछली प्रोटीन, स्वस्थ वसा (ओमेगा-3 फैटी एसिड: ईपीए और डीएचए) से भरपूर है और इसके विभिन्न स्वास्थ्य लाभ हैं जैसे: हृदय रोग, मधुमेह और सूजन के जोखिम को कम करना।

सैल्मन, टूना स्टेक, सार्डिन, हेरिंग, वाइल्ड ट्राउट जैसी मछलियाँ आज़माएँ।

मछली और अन्य समुद्री भोजन में भारी धातुओं की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए अपनी मछली की खपत को प्रति सप्ताह एक से तीन सर्विंग तक सीमित करने का प्रयास करें।

सारांश

सुपरफूड मौजूद नहीं हैं
कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ होते हैं
फलियां प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, बीन्स या दाल का सेवन करें
अपने पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए दही और केफिर का प्रयोग करें
कम तापमान पर खाना पकाने और मसाला बनाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग करें
नियमित रूप से अंडे का सेवन करने की कोशिश करें, वे प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं
अपने दोपहर के भोजन और रात के खाने में लहसुन शामिल करें, यह स्वादिष्ट होता है और रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है
नियमित रूप से मुट्ठी भर मेवे और बीज खाने की कोशिश करें
अपने आहार में अधिक मछली शामिल करें, उनमें स्वस्थ वसा की मात्रा अधिक होती है

संदर्भ

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-रिचर्ड सी, क्रिस्टाल एल, फ्लेमिंग ई, लुईस ईडी, रिकुपेरो एम, जैकब्स आरएल, फील्ड सीजे। टाइप 2 मधुमेह वाले और मधुमेह के विकास के जोखिम वाले व्यक्तियों में हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर अंडे के सेवन का प्रभाव: यादृच्छिक पोषण संबंधी हस्तक्षेप अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा। क्या जे मधुमेह हो सकता है? 2017 अगस्त;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. ईपीयूबी 2017 मार्च 27. पीएमआईडी: 28359773।