कई लोगों के लिए, सैंडबैग वे चीजें हैं जिनका उपयोग आप ज्वारीय लहर आने पर समुद्र तट की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए करते हैं। फिर भी, जो लोग जानते हैं वे सौ से अधिक वर्षों से असाधारण रूप से फिट, मजबूत और समन्वित होने के लिए सैंडबैग का उपयोग कर रहे हैं। हाल के दिनों में, सैंडबैग प्रशिक्षण दुनिया भर के जिम, क्रॉसफ़िट WODS और OCR प्रशिक्षण में लोकप्रिय हो गया है। फिर भी, सैंडबैग प्रशिक्षण कोई पुरानी सनक नहीं है; यह प्रशिक्षण का एक सिद्ध तरीका है जो आपको अधिकांश अन्य प्रशिक्षण तकनीकों की तुलना में अधिक फिट, मजबूत और अधिक पुष्ट बना सकता है।

इस लेख में, हम सैंडबैग के साथ प्रशिक्षण के लाभों का एक सिंहावलोकन प्रदान करते हैं।

रेत की बोरियों से प्रशिक्षण क्यों?

सैंडबैग प्रशिक्षण कुछ अनूठे लाभ प्रदान करता है जो आपको किसी अन्य प्रकार के प्रतिरोध से नहीं मिल सकते हैं। आइए उनके बीच से गुजरें।

गतिशील एवं अस्थिर

मुख्य कारण यह है कि आपको सैंडबैग के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए क्योंकि यह प्रतिरोध का एक गतिशील और अस्थिर रूप है। इसे इस्तेमाल करना भी अजीब है. पहली नज़र में, ये इनका उपयोग न करने के कारणों की तरह लग सकते हैं। हालाँकि, जब आपके शरीर को बड़ा, मजबूत और फिट बनाने की बात आती है, तो आप चाहते हैं कि व्यायाम यथासंभव चुनौतीपूर्ण हो। आप अपने शरीर पर जितना अधिक तनाव डालेंगे, उसे पहले की तुलना में बेहतर ढंग से विकसित होकर प्रतिक्रिया करने का उतना ही अधिक अवसर मिलेगा।

कार्यात्मक प्रशिक्षण

सैंडबैग के साथ वर्कआउट करने से शरीर को कई स्तरों पर प्रशिक्षित होने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह शरीर को स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को क्रिया में लाने में भी मदद करता है।

रेत से भरे बैग को उठाने की अस्थिरता एक पूर्ण वजन वाले उपकरण को उठाने की तुलना में कहीं अधिक कार्यात्मक है। इसका मतलब यह नहीं है कि सैंडबैग बारबेल और डम्बल जैसे पूरी तरह से वजन वाले उपकरण से बेहतर हैं। इनमें से प्रत्येक उपकरण का अपना उद्देश्य है। हालाँकि, एक चीज़ जो सैंडबैग को चमकदार बनाती है, वह यह है कि सैंडबैग हमें मल्टी-प्लानर गतिविधियों को प्रशिक्षित करने में सक्षम बनाता है जो कि प्रशिक्षित करने का एक अधिक यथार्थवादी तरीका है और वजन कक्ष के बाहर और हमारे दैनिक जीवन में हमारे द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधियों में अच्छी तरह से अनुवाद करता है। दूसरे शब्दों में, इस वास्तविक दुनिया की ताकत और कंडीशनिंग के लिए प्रशिक्षित होने का एक बेहतर तरीका और एक शानदार अवसरकार्यात्मक रूप से फिट।

जिम के बाहर भारी चीज़ों का वज़न समान रूप से नहीं किया जाता है। जब आप उन्हें उठाते हैं तो आपको अस्थिर प्रतिरोध को समायोजित करने के लिए अपने शरीर को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। इसमें कोर, धड़, कंधे, पीठ और निचला शरीर एक साथ समन्वित तरीके से काम करते हैं। हर बार जब आप रेत का थैला उठाते हैं, तो आप उन सभी मांसपेशी समूहों पर काम कर रहे होते हैं, साथ ही आपके शरीर की प्रोप्रियोसेप्शन और समन्वय में भी सुधार होता है।[1]

प्रगति

सैंडबैग किसी भी व्यायाम को आगे बढ़ाने के लिए कई अलग-अलग तरीके प्रदान करता है। किसी कार्यान्वयन के भार की मात्रा किसी भी प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यवस्था में प्रगति का एक तरीका है। हालाँकि, हम सैंडबैग का उपयोग उसी तरह नहीं कर सकते जैसे हम बारबेल का उपयोग करते हैं।

बेशक, आप सैंडबैग के साथ बारबेल मूव्स कर सकते हैं, लेकिन अगर हम एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में सैंडबैग की अनूठी प्रकृति को देखते हैं, तो हम पाते हैं कि सैंडबैग के समान वजन को उठाने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस कराने के लिए कई विकल्प हैं। यह हमारी लिफ्टों के दौरान सैंडबैग को पकड़ने और उसकी स्थिति को बदलने के द्वारा पूरा किया जाता है। इसका मतलब यह है कि समान वजन के साथ, हम या तो शरीर की स्थिति को बदलकर (उदाहरण द्विपक्षीय से एकतरफा / कंपित रुख में जा रहे हैं) या धारण स्थिति को बदलकर सैंडबैग व्यायाम को आगे बढ़ा सकते हैं। ऐसे बहुत से चर हैं जिन पर हम सैंडबैग का उपयोग करके अभ्यास को आगे बढ़ाते समय विचार कर सकते हैं।

सैंडबैग बहुत बहुमुखी हैं. आप भारी प्रशिक्षण लेना चाहते हैं या नहीं, हल्का वजन उठाना चाहते हैं, प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण करना चाहते हैं, सर्किट फैशन में प्रशिक्षण लेना चाहते हैं या पारंपरिक पावरलिफ्टिंग चालें निपटाना चाहते हैं, आप यह सब सैंडबैग के साथ कर सकते हैं। प्रत्येक प्रशिक्षक, कोच, या फिटनेस उत्साही एक प्रशिक्षण दर्शन की वकालत करता है। सैंडबैग को किसी भी प्रशिक्षण पद्धति में शामिल किया जा सकता है, जिससे आपको विभिन्न प्रशिक्षण लक्ष्यों के बीच स्विच करने में पूर्ण लचीलापन मिलता है।

यहां एक कसरत है जिसे आपको आज़माना चाहिए:

लागत एवं स्थान प्रभावी

सैंडबैग के साथ प्रशिक्षण का एक और स्पष्ट लाभ यह है कि वे अत्यधिक लागत और स्थान प्रभावी हैं। आप अधिकांश अन्य प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण उपकरणों के लिए भुगतान की तुलना में बहुत कम कीमत पर सैंडबैग के एक सेट में निवेश कर सकते हैं। सैंडबैग भी बहुत कम जगह घेरते हैं, इसलिए सबसे अधिक जगह की कमी वाला घरेलू प्रशिक्षक भी आसानी से उनके लिए जगह ढूंढ सकता है। कोई जिम सदस्यता शुल्क नहीं, आवागमन नहीं, या उपकरण उपलब्ध होने के लिए अनंत प्रतीक्षा नहीं।

सैंडबैग प्रशिक्षण पुरुषों और महिलाओं दोनों को निम्नलिखित प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है:

• वजन घटना
• मांसपेशियों का लाभ
• हृदय संबंधी सुधार
• खेल कौशल प्रशिक्षण
• क्रियात्मक विकास

सारांश

सैंडबैग प्रशिक्षण प्रतिरोध प्रशिक्षण के सबसे चुनौतीपूर्ण रूपों में से एक है। इसी कारण से, यह सबसे अधिक उत्पादक और पुरस्कृत में से एक है। हम आपको सैंडबैग आज़माने के लिए दृढ़तापूर्वक प्रोत्साहित करते हैं। सैंडबैग प्रशिक्षण की बहुमुखी प्रतिभा का मतलब है कि आप इसे एक विशिष्ट लक्ष्य के लिए प्रशिक्षण में शामिल करने में सक्षम हैं। चाहे आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो, वास्तविक दुनिया की ताकत हासिल करना हो, वजन कम करना हो, या बस एक बेहतर ऑल-अराउंड एथलीट या व्यक्ति बनना हो, सैंडबैग वर्कआउट आपको तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से वहां पहुंचाएगा।

सैंडबैग एसेंशियल वर्कआउट

इस वर्कआउट को एक सर्किट की तरह करें। एक बार जब आप सभी पांच अभ्यास पूरे कर लें तो दो मिनट के लिए आराम करें और फिर सर्किट को दोहराएं। कुल तीन राउंड तक काम करें।

• रेत का थैला साफ़x 10 प्रतिनिधि
• सैंडबैग भालू आलिंगन स्क्वैट्सx 15 प्रतिनिधि
• रेत से भरा बोरा भालू रेंगकर खींचता हैx 10 कदम
• सैंडबैग पुश प्रेसx 10 प्रतिनिधि
• सैंडबैग डेडलिफ्टx 15 प्रतिनिधि

सन्दर्भ →

• [1] कैलाटायुड जे, कोलाडो जेसी, मार्टिन एफ, कैसाना जे, जैकबसेन एमडी, एंडरसन एलएल। बारबेल बनाम सैंडबैग और पानी की थैलियों के साथ क्लीन एंड जर्क लिफ्ट के दौरान मुख्य मांसपेशियों की गतिविधि। इंट जे स्पोर्ट्स फ़िथर। 2015 नवंबर;10(6):803-10। pmid: 26618060; पीएमसीआईडी: pmc4637915.