शुरुआती पोषण योजना गाइड: कैसे खाएं?

सही खान-पान के बारे में सब कुछ समझने के लिए एक पोषण मार्गदर्शिका

आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं लेकिन आप नहीं जानते कि कैसे खाना चाहिए। चिंता न करें आप इसे समझने के लिए सही जगह पर हैंअच्छे पोषण की मूल बातेंफिटनेस में.

पोषण प्रमुख है. चाहे आप वजन कम करना चाहते हों या मांसपेशियां बनाना चाहते हों, पोषण ही आपको सफलता की ओर ले जाएगा। वास्तव में,व्यायामआवश्यक है; लेकिन अगर आपका पोषण आपसे मेल नहीं खाताफिटनेस लक्ष्य,आप इसे हासिल करने के लिए संघर्ष करेंगे।

कैलोरी महत्वपूर्ण हैं

किसी भी पोषण योजना को शुरू करने से पहले, आपको सबसे पहले यह सीखना होगा कि कैलोरी क्या हैं और आपके पोषण में उनकी सबसे बड़ी भूमिका क्यों है। कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है, जो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को संदर्भित करती है जिनका हम प्रतिदिन उपभोग करते हैं। ये कैलोरी आपको पूरे दिन ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करती है, जिससे आप अपने दैनिक कार्य कर सकते हैं। इसके अलावा, यदि आप अपने लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं तो फिटनेस के लिए पर्याप्त कैलोरी खाना आवश्यक है।
हालाँकि, सभी कैलोरी समान नहीं होती हैं।

वजन बनाए रखने के लिए कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

अपना वजन बनाए रखने के लिए अपने कैलोरी सेवन को जानना किसी भी फिटनेस लक्ष्य का शुरुआती बिंदु है। उस बिंदु से, आप सक्षम होंगेअपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँयदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं याइसे कम करोअगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं. इस नंबर को प्राप्त करने के लिए, मैं आपको इसका उपयोग करने की सलाह देता हूंयह कैलोरी कैलकुलेटर.
ध्यान रखें कि हम सभी के शरीर के प्रकार अलग-अलग होते हैं और चयापचय भी एक जैसा नहीं होता हैइस संख्या को संकेतक के रूप में उपयोग करें;स्केल आपका सबसे अच्छा दोस्त है. अनुभव के साथ आप सीखेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है।

अपने बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक रेट) की गणना करें

बीएमआर वह संख्या है जो आपके शरीर को महत्वपूर्ण अंगों (हृदय, मस्तिष्क, फेफड़े ...) के कामकाज के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम मात्रा को इंगित करती है। यह एक अनुमान हैआराम करने पर आपका शरीर कितनी कैलोरी जलाएगा।
यह संख्या आपके कैलोरी रखरखाव से थोड़ी कम है (याद रखें कि इसे आराम से मापा जाता है; कुछ भी नहीं करने पर -> चलने से अधिक कैलोरी जलती है)
वहां अपने बीएमआर की गणना करें!

अपने फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें

अब, आप जानते हैं कि आपकापोषण मुख्य कारक होगाजो आपके शरीर में परिवर्तन लाता है। वास्तव में, आपके रखरखाव के लिए कैलोरी की मात्रा (पहले गणना की गई) इस पर निर्भर करेगी कि आप वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं (टोंड होना)।
यहां तीन प्रकार के सामान्य फिटनेस लक्ष्य दिए गए हैं:

थोक बनाने के बाद मुझे कब काटना शुरू करना चाहिए?

वजन कम करने का मतलब कम खाना नहीं है, इसका मतलब है अपने लक्ष्य के अनुसार खाना (अपने भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ें)।

गणना करें कि आप आराम करते समय कितना जलते हैं (बीएमआर)

कैलोरी की कमी

अपने कैलोरी रखरखाव संख्या से घटाएँ

वज़न बनाए रखने से न तो आपका मोटापा तेज़ी से कम होगा और न ही तेज़ी से मांसपेशियाँ बनेगी।

दुबली मांसपेशियों का निर्माण

यहां तक कि महिलाओं के लिए भी.

कैलोरी अधिशेष

वसा अपरिहार्य है.

हर सप्ताह अपना वजन करें

आपकी फिटनेस यात्रा के दौरान अपने पैमाने का उपयोग करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप अपना वज़न नहीं करते हैं,आप कभी नहीं जान पाएंगे कि आपके शरीर पर क्या काम करता है और क्या नहीं।सुबह उठने के तुरंत बाद (बिना कुछ खाए या पिए) अपना वजन करना महत्वपूर्ण है।
हालाँकि, हर दिन अपना वजन मापना सटीक नहीं है और संभवतः यह आपको प्रेरणा प्रदान करने के बजाय आपके दिमाग पर बुरा प्रभाव डालेगा।

कैलोरी सेवन के उदाहरण

आइए दो उदाहरण देखें, ताकि हम और अधिक समझ सकें कि यह किस बारे में है:

ऐलिस धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहती है।उसका कैलोरी रखरखाव है: 1900 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)।मान लीजिए कि वह वजन कम करने के लिए साप्ताहिक रूप से 200 कैलोरी कम करना चाहती है;इसलिए अब उनका लक्ष्य 1700 कैलोरी का है।उसका बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक स्टेट: आराम के समय वह जो कैलोरी बर्न करती है) 1500 कैलोरी -> 1700 - 1500 = 200 कैलोरी है। इसलिए उसे वजन कम करने के लिए बस 200 कैलोरी (चलने, दौड़ने, व्यायाम करने से) जलानी होगी।
सप्ताह के अंत में, वह अपना वजन कम कर लेगी, यदि उसका वजन कम हो जाता है तो वह इस कैलोरी सेवन के साथ चलती रहेगी। एक सप्ताह तक उसका वजन कम नहीं होगा,इसलिए वह या तो अपना कैलोरी सेवन फिर से कम कर देगी या व्यायाम करके अधिक कैलोरी जला देगी।

जैक दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना चाहता है, इसलिए वह धीरे-धीरे कैलोरी अधिशेष बनाएगा।उसका कैलोरी रखरखाव है: 2400 कैलोरी (यह एक उदाहरण है)।वह साप्ताहिक रूप से अपना कैलोरी सेवन 300 कैलोरी तक बढ़ाना चाहता है;इसलिए अब उनका लक्ष्य 2700 कैलोरी का है।उनका बीएमआर 2200 कैलोरी -> 2700 - 2200 = 500 कैलोरी है। तो उसके पास अतिरिक्त 500 कैलोरी है जो उसे अधिक गहन कसरत करने की अनुमति देगी, जिससे मांसपेशियों के ऊतकों को अधिक नुकसान होगा; जिससे मांसपेशियों का अधिक विकास होगा।
सप्ताह के अंत में उसे अपना वजन करना होगा। यदि वह उत्तरोत्तर बढ़ रहा है, तो वह इस कैलोरी सेवन को तब तक जारी रख सकता है जब तक कि वह स्थिर न हो जाए।जब ऐसा होगा, तो उसे अपना कैलोरी सेवन फिर से बढ़ाना होगा।

शुरुआती पोषण योजना में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे पोषक तत्व हैं जिनकी हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है:कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा।
इन विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विभिन्न कार्य हैं:

जिम में वर्कआउट करती महिलाएं

शुरुआती पोषण योजना में सूक्ष्म पोषक तत्व?

स्वस्थ रहने के लिए हमारे शरीर को थोड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है;विटामिन और खनिज।ये पोषक तत्व अक्सर उस भोजन में मौजूद होते हैं जिसे हम 'स्वस्थ' मानते हैं, जैसे;

सब्ज़ियाँ

सेम/फलियां

बीज और मेवे

इन खाद्य पदार्थों को बड़ी मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है। यह बहुत जरूरी भी हैउच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें(बक्से, डिब्बे और बैग में खाद्य पदार्थ), जो कई जटिल प्रसंस्करण चरणों से गुजरते हैं;क्योंकि उनमें इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है. उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड एक उच्च प्रसंस्कृत भोजन है, जो मधुमेह विकसित होने की संभावना को बढ़ाने वाला साबित हुआ है।
सफेद ब्रेड का सेवन करने के बजाय साबुत गेहूं की ब्रेड खाएं।

स्वस्थ भोजन अर्थात 'स्वच्छ भोजन' का क्या अर्थ है?

आजकल लोग सोचते हैं कि 'साफ़ खाना' का मतलब केवल फल और सब्ज़ियाँ खाना है। हालाँकि, वे कभी भी अपने फिटनेस लक्ष्य तक नहीं पहुँच पाएंगे, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी होती है।आप दुनिया के सभी स्वस्थ भोजन खा सकते हैं, लेकिन यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो आप अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
इसलिए, पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात के संदर्भ में सोचें, फिर इन कैलोरी को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ विकल्प चुनें। आप अपनी प्लेटों में क्या डालते हैं, यह आपके शरीर के आकार को प्रभावित करेगा;सिर्फ फल मत खाओ, नहीं तो तुम कभी भी अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाओगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात क्या है?

यह प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट का प्रतिशत है जिसका आपको उपभोग करना चाहिए।
उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट 40% - प्रोटीन 40% - वसा 20%।
हमारी पोषण योजनाओं में अधिक जानकारी:

पुरुषों की पोषण योजना
महिला पोषण योजना

सारांश

बुनियादी पोषण कोई रॉकेट विज्ञान नहीं है!
अच्छे पोषण के बिना, आप कभी भी अपने फिटनेस लक्ष्य तक नहीं पहुंच पाएंगे।
कैलोरी सबसे अधिक मायने रखती है; मैक्रोन्यूट्रिएंट्स अनुपात देखें।
अपने वजन के रखरखाव के लिए अपने कैलोरी सेवन की गणना करें।
आपका वज़न रखरखाव आपकी पोषण योजना का प्रारंभिक बिंदु है।
वजन कम करने के लिए अपनी कैलोरी की संख्या प्रति सप्ताह 200-500 तक कम करें।
अपने भोजन के बीच में स्नैक्स शामिल करें, इससे आपको हमेशा पेट भरा हुआ महसूस होगा।
मांसपेशियों के निर्माण (टोन्ड) के लिए अपने कैलोरी सेवन को साप्ताहिक रूप से 200-500 कैलोरी तक बढ़ाएं।
अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें और स्वस्थ भोजन खाएं।
स्वस्थ भोजन करना आपके शरीर के लिए अच्छा है, लेकिन आपको फिर भी अपनी कैलोरी पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
अनुभव के साथ आप सीखेंगे कि आपका शरीर कैसे काम करता है।