होम वर्कआउट रूटीन गाइड
व्यायाम आप घर पर बिना उपकरण के कर सकते हैं
जब आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो संभवतः आप नहीं जानते कि जिम में उपकरणों का उपयोग कैसे करें, इसलिए आप छोटी शुरुआत करना चाहते हैं; आपके लिविंग रूम में. यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है तो घरेलू प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प हो सकता है। चाहे आप मांसपेशियां बनाना चाहते हों या वसा कम करना चाहते हों, घरेलू व्यायाम आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे। उपकरणों के बिना काम करना असंभव नहीं है और इस लेख के साथहोम वर्कआउट रूटीन गाइड, हम आपको ऐसे व्यायाम प्रदान करेंगे जो आपकी दिनचर्या में अवश्य होने चाहिए।
आप नौसिखिया हैंऔर आप अभी भी सोच रहे हैं कि आप घर पर कौन सा व्यायाम कर सकते हैं। आपके मांसपेशी समूहों पर काम करने के कई तरीके मौजूद हैं और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आपकी मांसपेशियों पर विभिन्न कोणों से प्रहार करना महत्वपूर्ण है। जिमहॉलिक आपको यथासंभव अधिक व्यायाम प्रदान करता है ताकि आप अच्छा प्रदर्शन कर सकेंघरेलू कसरत.
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जिम के बजाय घर पर वर्कआउट करने का कारण
कभी-कभी आप बहुत व्यस्त हो सकते हैं और आपको अच्छी कसरत करने के लिए जिम जाने का मौका नहीं मिलता है। इसलिए घर पर व्यायाम करना एक अच्छा समाधान हो सकता है।
लोगों के जिम न जाने के सामान्य कारण यहां दिए गए हैं:
- स्क्वाट जंप: आइए कैलोरी जलाएं, एक ही समय में अपने पैर और बट बनाएं।
- जंपिंग जैक: आपके पसीने छुड़ाने का समय।
- बर्पीज़: बर्पीज़ के साथ आप कभी भी गलत नहीं हो सकते।
- पुश अप्स: इसे सरल रखें। इस बुनियादी व्यायाम से अपनी छाती बनाएं।
- एलिवेटेड पुश अप्स: कुछ एलिवेटेड पुश अप्स के साथ अपनी ऊपरी छाती को लक्षित करें।
- वाइड स्टांस पुश अप्स: यह छाती पर असर करने वाला है।
- पुल अप्स: यदि आपके पास उपकरण है, तो इसे करें।
- विपरीत अंग उठाना: पीठ का निचला भाग अपनी सर्वोत्तम स्थिति में।
- सुपरमैन: वह निचला हिस्सा ले आओ।
- क्रंच: एक क्लासिक. अच्छे पुराने क्रंचेज़ के साथ अपने रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करें।
- ओब्लिक टू क्रंच: वह वी-कट कौन नहीं चाहता? अपने तिरछे काम करें।
- साइकिल: एब्स बनाएं।
- पैर उठाना: ये निचले पेट चाहते हैं? ये काम का समय है।
- प्लैंक: एब्स प्रतिरोध महत्वपूर्ण है, यह आपको अन्य व्यायामों में बेहतर होने में मदद करेगा। 1 मिनट का लक्ष्य रखें.
- साइड प्लैंक: अपने तिरछेपन को मजबूत करें। आपका लक्ष्य 1 मिनट है.
- स्क्वाट: बड़े पैर और बट बनाना चाहते हैं? स्क्वैट्स करने से होगा फायदा. संकीर्ण रुख आपके क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करता है, जबकि चौड़ा रुख आपके बट का निर्माण करता है।
- डेडलिफ्ट: बॉडीवेट डेडलिफ्ट जरूरी है। अपनी हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और बट को मजबूत करने के लिए इसे जोड़ें।
- लंज और रिवर्स लंज: पैर बनाना चाहते हैं? फेफड़ों के लिए जाओ. बट बनाना चाहते हैं? रिवर्स लंजेस के लिए जाएं।
- ग्लूट ब्रिज: बट-किलर।
- वॉल सिट: यह जल रहा है ना? एक और मिनट ऐसे ही रहो.
- ट्राइसेप्स डिप्स: एक कुर्सी या बेंच लें और इन ट्राइसेप्स को जलाएं।
- डायमंड पुश अप्स: यह आपके कंधों और ट्राइसेप्स के लिए घातक है।
- ट्राइसेप्स किकबैक: पानी की बोतल जैसी कोई चीज़ लें और इस व्यायाम को करें, आपको अपने ट्राइसेप्स को जलते हुए महसूस करना चाहिए।
- बाइसेप्स कर्ल: अपने किराने की दुकान से बैग लें और कुछ कर्ल बनाना शुरू करें।
घरेलू वर्कआउट: शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त
बिना उपकरण के घर पर वर्कआउट करना, जैसे; स्क्वाट चुनौतियाँ और ग्रीष्मकालीन चुनौतियाँ,उन लोगों के लिए बहुत उपयुक्त हो सकता है जो फिटनेस की शुरुआत कर रहे हैं।एक नौसिखिया को अपनी मांसपेशियों पर तनाव डालने की आदत नहीं होती है, इसलिए बॉडीवेट व्यायाम से शुरुआत करना एक अच्छी शुरुआत हो सकती है। साथ ही, यह जिम में वजन उठाने के लिए आवश्यक एक निश्चित संतुलन बनाने में मदद करता है।
हालाँकि, अधिक उन्नत लोगों को जिम की तुलना में घर से काम करने से कम परिणाम मिलेंगे।
होम वर्कआउट, जिम वर्कआउट: उपकरण का मामला
जब आप अपनी फिटनेस यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए भारी वजन उठाने की ज़रूरत नहीं है। आपका शरीर वजन उठाने की गतिविधियों का आदी नहीं है, इसलिए आपको परिणाम तेजी से मिलेंगे; इसीलिए 30 दिन की चुनौतियाँ मौजूद हैं।
लेकिन जो व्यक्ति जिम में वजन के साथ कसरत करने का आदी है (6 महीने से अधिक समय से) उसे ऐसा महसूस होगा कि घरेलू कसरत पूरी नहीं हुई है। क्योंकि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को उस तरह लक्षित नहीं कर सकते जैसा आप चाहते हैं, आपको अक्सर मिश्रित अभ्यास करना पड़ता है जो मांसपेशियों के उस हिस्से पर पर्याप्त तनाव नहीं डालता है जिसे आप चाहते हैं।
इसके अलावा, शरीर के कुछ अंग ऐसे हैं जिन्हें आप ठीक से प्रशिक्षित नहीं कर पाएंगे: पिंडली, अग्रबाहु, जाल।
एक पठार पर जाएँ: एक दिन आपको जिम ज्वाइन करना होगा
जब आप मांसपेशियां बनाने (टोन्ड होने) के लिए व्यायाम कर रहे होते हैं, तो आप मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ रहे होते हैं। जब आप खाते हैं और आराम करते हैं, तो आपका शरीर अनुकूलित हो जाएगा, फिर ठीक हो जाएगा और आपके द्वारा प्रशिक्षित क्षेत्र में अधिक मांसपेशी फाइबर प्रदान करेगा; इसे ही हम मांसपेशियों की वृद्धि कहते हैं।
चूँकि आपका शरीर 2 दिन पहले की गई ट्रेनिंग के अनुकूल हो गया है, यदि आप भी वैसा ही करते हैंकसरत करना,समान अभ्यास, समान संख्या में सेट, समान संख्या में दोहराव और समान विश्राम अवधि के साथ; मांसपेशियों का विकास नहीं होगा. आपका शरीर आपके प्रशिक्षण के अनुसार अनुकूलित हो गया है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों पर पिछली कसरत की तुलना में अधिक तनाव डालना होगा। अन्यथा आप प्रगति नहीं कर रहे हैं और आप बस एक पठार पर पहुंच गए हैं।
मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालने का सबसे अच्छा तरीका आपके द्वारा उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाना है। जब आपका शरीर पिछली बार की तुलना में अधिक भारी वजन उठाता है, तो यह अधिक मांसपेशी फाइबर को तोड़ता है, जिससे आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं।
प्रतिनिधि रेंज, सेट, आराम और मांसपेशियों की वृद्धि के बारे में अधिक जानकारी।
अपने घरेलू वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाएं
चूँकि आप व्यायाम कर रहे हैंउपकरणों के बिना घर, आपकी मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालने के लिए आपके शरीर का वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है। इसलिए, यदि आप अपने भाई को अपनी पीठ पर बैठाकर पुश अप्स कर सकते हैं, तो ऐसा करें!
हालाँकि, मांसपेशियों को झटका देने के विभिन्न तरीके मौजूद हैं और यह उन लोगों के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है जो अपने घरेलू वर्कआउट की आदत डालना शुरू कर रहे हैं:
व्यायाम, सेट, दोहराव, आराम की संख्या
अपने वर्कआउट के दौरान, आपको प्रति वर्कआउट 3-4 सेट के साथ प्रति वर्कआउट 4-5 व्यायाम करने का लक्ष्य रखना चाहिए। व्यायाम की कठिनाई के आधार पर आपके दोहराव की संख्या भिन्न हो सकती है, इसलिए हम 12-30 दोहराव के बीच एक सामान्य दोहराव सीमा रखेंगे। यदि आप आसानी से 30 प्रतिनिधि कर रहे हैं, तो आपको एक और व्यायाम करने पर विचार करना चाहिए या व्यायाम में कुछ प्रकार का वजन जोड़ना चाहिए; अन्यथा आप मांसपेशियों के विकास के बजाय मांसपेशियों के धीरज पर काम करेंगे।
आपके आराम की अवधि आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुसार बदलनी चाहिए। यदि आपकी समयावधि कम है; आपका वर्कआउट छोटा है और आप अधिक कैलोरी जलाएंगे। इसलिए यदि आपका लक्ष्य वसा जलाना है, तो प्रत्येक सेट के बीच 30 सेकंड का आराम करने का लक्ष्य रखें। अन्यथा, इसे 45 सेकंड से 1 मिनट के बीच रखें।
पूरा शरीर
छाती
पीछे
तीव्र बांह कसरत
पेट
पैर और बट
कंधे और भुजाएँ
