जिम की दुनिया में कुछ चीजें ताकत के पठार पर अटके रहने जितनी निराशाजनक हैं। आप लगातार जिम जा रहे हैं और अपने वेट सेशन के दौरान पसीना बहा रहे हैं, लेकिन बार पर वजन कम नहीं हो रहा है। इस बीच, आप अन्य लोगों के पाउंडेज को नियमित रूप से चढ़ते हुए देखते हैं।

तो, क्या देता है?

इस लेख में, मैं चार सामान्य, लेकिन इतने स्पष्ट नहीं, कारणों की पहचान करूंगा कि आप ताकत की समस्या में फंस सकते हैं - और उनसे कैसे निपटें।

बहुत बार मैक्सिंग आउट होना

एक के लिए जा रहे हैंएक-प्रतिनिधि अधिकतमइसमें मानसिक और शारीरिक दोनों तरह से बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर भी बहुत अधिक प्रभाव डालता है। यदि आप बार-बार एक रेप मैक्स का प्रयास कर रहे हैं, तो आप अपने शरीर पर अत्यधिक तनाव डाल रहे हैं, ठीक होने की आपकी क्षमता ख़राब हो रही है, और मांसपेशियों या ताकत में लाभ हासिल करने से खुद को रोक रहे हैं। आपके भी थकावट की स्थिति में पहुंचने की संभावना है।

एक-प्रतिनिधि अधिकतम को बार-बार हिट करने का प्रयास करने से आपको चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाएगा। जिम में अधिकांश चोटें तब होती हैं जब प्रशिक्षक अधिकतम लिफ्टों का प्रयास कर रहे होते हैं, खासकर बेंच प्रेस और स्क्वाट पर।

आपको वन-रेप मैक्स के लिए वैसा ही व्यवहार करना चाहिए जैसे आप भारोत्तोलन प्रतियोगिता में प्रतिस्पर्धा करते हैं। इसका मतलब है कि हर साल केवल दो बार अपनी अधिकतम ताकत का परीक्षण करना। चाहे आप पावरलिफ्टर, बॉडीबिल्डर या वेटलिफ्टर हों, यह अच्छी सलाह है।

नींद की उपेक्षा करना

जब अपनी ताकत के स्तर को लगातार बढ़ाने की बात आती है, तो बहुत से लोग इस समीकरण पर ध्यान नहीं देते हैं। हालाँकि, यह मामला बनाया जा सकता है कि यह सभी में सबसे महत्वपूर्ण कारक है। जब आप जिम में कसरत करते हैं, तो वास्तव में आप अपनी मांसपेशियों को कमजोर और छोटा बना रहे होते हैं। यह तभी होता है जब आप आराम करते हैं, स्वस्थ होते हैं और अपनी मांसपेशियों को पोषण देते हैं, तभी वे बड़ी और मजबूत होकर वापस लौटेंगी।

घर पर कैलीस्थेनिक्स

नींदपुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का एक प्रमुख तत्व है। जब आप सो रहे होते हैं तो शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन संश्लेषण से गुजरता है। जब आप सो रहे होते हैं, तो आपके एनाबॉलिक हार्मोन - ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन - अधिकतम हो जाते हैं।

अपनी नींद की आदतों को नियमित करने की योजना बनाएं, हर रात 7-8 घंटे की नींद लें। एकअध्ययनदिखाया गया कि जो एथलीट प्रति रात औसतन 8 घंटे से कम सोते थे, उन्हें प्रशिक्षण में चोट लगने का सबसे बड़ा खतरा था।

अपनी नींद की गुणवत्ता और मात्रा दोनों को अधिकतम करने के लिए, आपको सभी प्रौद्योगिकी को शयनकक्ष से दूर रखना चाहिए। अपने फोन, टीवी और अन्य तकनीक को अपने शयनकक्ष से बाहर रखकर, आप उन सभी उत्तेजनाओं से बचेंगे जो आपको निराश करने के विपरीत काम करने के लिए बनाई गई हैं।

यह निर्धारित करें कि अब अनियमित नींद के पैटर्न का पालन नहीं करेंगे। जब आप बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने के शेड्यूल का पालन करते हैं, तो आपका शरीर नींद की लय स्थापित करके प्रतिक्रिया देगा। लेकिन जब आप लगातार अलग-अलग समय पर काम कर रहे होते हैं, तो आप अपनी जैविक घड़ी को भ्रमित कर देंगे। न केवल आपको यह मिलेगासोना कठिन है, लेकिन आपके एनाबॉलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन बाधित हो जाएगा।

अनुचित परिवर्तनीय हेरफेर

मजबूत होने के लिए आपको अपनी मांसपेशियों पर तनाव बढ़ाते रहना होगा। ऐसा करने के कई तरीके हैं। ये आपके वर्कआउट के वेरिएबल हैं। जब तक आप प्रत्येक वेरिएबल को इष्टतम रूप से प्रोग्रामिंग नहीं करते, आपको वह ताकत रिटर्न नहीं मिलेगा जो आप चाहते हैं।

प्रमुख प्रशिक्षण चर जो आपकी ताकत के स्तर को प्रभावित करेंगे वे हैं:

मास के लिए सर्वोत्तम बैक वर्कआउट

• वजन में प्रगति
• सेट के बीच आराम करें
• प्रशिक्षण टेंपो
• repetitions

मजबूत होने के लिए, आपको प्रत्येक कसरत में थोड़ा और अधिक करने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। ताकत हासिल करने के लिए, आपको भीतर प्रशिक्षण लेना चाहिए3-8 प्रतिनिधि रेंज. बार में लगातार वृद्धिशील भार जोड़ने पर काम करें।

प्रत्येक सेट से अधिकतम लाभ उठाने में सक्षम होने के लिए, आपको सेट के बीच पर्याप्त मात्रा में आराम करने की आवश्यकता है। आदर्श रूप से, आपको पर्याप्त आराम करना चाहिए ताकि आपकी ऊर्जा का स्तर अपने पूर्व-निर्धारित स्तर पर वापस आ जाए। इसके लिए आसपास की आवश्यकता होगी3 मिनटसेट के बीच आराम का. यह संभवतः आपकी आदत से अधिक लंबा है और इतने लंबे समय तक आराम करना एक चुनौती हो सकती है। ऐसा करने का एक तरीका शरीर के किसी असंबद्ध अंग के साथ सुपरसेट करना है। उदाहरण के लिए, आप काफ़ रेज के साथ बारबेल कर्ल को सुपरसेट कर सकते हैं।

जहां तकसमयजाता है, यदि आपका लक्ष्य शक्ति और ताकत विकसित करना है, तो आपकी पुनरावृत्ति गति मांसपेशी हाइपरट्रॉफी पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में थोड़ी तेज होनी चाहिए। एतालएक सेकंड ऊपर (संकेंद्रित), शून्य सेकंड संक्रमण, और एक सेकंड नीचे (विलक्षण) शक्ति और शक्ति विकास के लिए सर्वोत्तम है।

पर्याप्त भोजन नहीं

भोजन वह ईंधन है जो आपके प्रशिक्षण को शक्ति प्रदान करता है। यदि आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो आप मजबूत नहीं बन पाएंगे। आप शायद जानते हैं कि क्षतिग्रस्त मांसपेशी कोशिकाओं के पुनर्निर्माण के लिए अमीनो एसिड प्रदान करने के लिए आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। लेकिन आपको ऊर्जा के लिए और अपने एनाबॉलिक हार्मोन को विनियमित करने के लिए वसा की भी आवश्यकता होती है।कार्बोहाइड्रेटआपकी मांसपेशियों को ईंधन देने वाले ग्लाइकोजन को वितरित करने की आवश्यकता होती है।

मांस, सब्जियाँ और स्टार्च जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें। मैं प्रति दिन 5 भोजन खाने की सलाह देता हूं, उनके बीच लगभग 3 घंटे का अंतर रखता हूं। प्रत्येक भोजन में मुट्ठी के आकार का प्रोटीन लें।

मैं भी अनुशंसा करता हूंक्रिएटिन के साथ पूरक. अपने गैर-कसरत वाले दिनों सहित, हर दिन 5 ग्राम लें।creatineआपके एटीपी ऊर्जा स्तर को फिर से भर देगा, जिससे आप प्रत्येक सेट के दौरान अधिक मेहनत कर सकेंगे। एटीपी बहुत जल्दी समाप्त हो जाता है, इसलिए क्रिएटिन के भंडार का उपयोग किसी प्रतिनिधि के असफल होने और सफल होने के बीच अंतर पैदा कर सकता है।

सारांश

अक्सर ताकत में ठहराव और प्रगति के बीच का अंतर आप जिम के अंदर और बाहर जो कर रहे हैं उसमें मामूली समायोजन करने तक सीमित हो जाता है। इस लेख में, हमने जिम में और उसके बाहर दो चीजों को ठीक करने के लिए दो चीजों पर गहराई से चर्चा की है। जब आपके प्रशिक्षण की बात आती है, तो निम्नलिखित कार्य करें:

• 3-8 प्रतिनिधि सीमा के भीतर प्रशिक्षण लें
• सेट के बीच 3 मिनट का आराम करें
• 1-0-1 प्रशिक्षण गति का उपयोग करें
• प्रति वर्ष केवल दो बार ही अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करें

जिम के बाहर, अपनी नींद को प्राथमिकता दें, एक नियमित बिस्तर दिनचर्या बनाए रखें जहाँ आपको हर रात 7-8 घंटे की नींद मिले। प्रति दिन 5 भोजन खाएं, उन्हें 3 घंटे के अंतर पर रखें, और प्रोटीन, कार्ब्स और वसा का संतुलन बनाए रखें। अंत में, प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन की खुराक लें। इन हैक्स को लागू करें और आपकी ताकत का स्तर आगे बढ़ना शुरू हो जाएगा।

सन्दर्भ →

• https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/
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• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
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