5 स्वस्थ आंतरायिक उपवास व्यंजन
आंतरायिक उपवास (आईएफ), एक प्रकार का भोजन, उपवास और खाने के समय के बीच वैकल्पिक होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले विशेष खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, यह आपके भोजन के समय पर जोर देता है।
इसलिए, पारंपरिक आहार होने की बजाय, यह एक खाने का व्यवहार है।
यदि आपका मेटाबोलिज्म तेज़ है तो थोक में कैसे करें
आंतरायिक उपवास के दो लोकप्रिय प्रकार हैं सप्ताह में दो बार 24 घंटे का उपवास और दैनिक 16 घंटे का उपवास। आदि काल से ही लोग उपवास करते आ रहे हैं। शुरुआती शिकारियों के पास सुपरमार्केट, रेफ्रिजरेटर या साल भर की खाद्य आपूर्ति तक कोई पहुंच नहीं थी। कभी-कभी उनके लिए खाना जुटाना भी मुश्किल हो जाता था।
सबसे आम तकनीकें इस प्रकार हैं:
- 16/8 रणनीति, जिसे लीनगेन्स कार्यक्रम के रूप में भी जाना जाता है, नाश्ता छोड़ने और अपने खाने की अवधि प्रति दिन 8 घंटे तक रखने का सुझाव देती है, जैसे कि दोपहर 1 से 9 बजे तक। इसके बाद आप 16 घंटे का उपवास रखें।
- खाओ-रोको-खाओ: इसमें सप्ताह में एक या दो दिन बिना भोजन के रहना शामिल है। उदाहरण के लिए, आप एक दिन रात का खाना छोड़ सकते हैं और अगले दिन रात का खाना छोड़ सकते हैं।
- 5:2 आहार पर, आपको सप्ताह के अन्य पांच दिनों में नियमित रूप से खाना जारी रखते हुए दिन में दो बार 500-600 कैलोरी खानी चाहिए।
जब तक आप भोजन करते समय अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करके अधिक क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, तब तक ये सभी तरीके आपकी कैलोरी खपत को कम करके वजन कम करने में आपकी सहायता करेंगे।
काजुन मसालेदार सामन
- ¾ पौंड सैल्मन फ़िले
- सोडियम मुक्त टैको मसाला
- ¼ सिर वाली फूलगोभी, फूलों में कटी हुई
- ½ सिर ब्रोकोली, फूलों में काट लें
- 1-½ बड़ा चम्मच. जैतून का तेल
- ¼ छोटा चम्मच. लहसुन चूर्ण
- 2 मध्यम टमाटर, टुकड़ों में कटे हुए
- ओवन को 375°F पर सेट किया जाना चाहिए। सैल्मन को बेकिंग शीट पर रखना होगा। एक छोटे कटोरे में, टैको सीज़निंग को 1/2 कप पानी के साथ मिलाएं। सैल्मन के ऊपर सॉस डालें और इसे 12 से 15 मिनट तक, या जब तक मछली पूरी तरह से अपारदर्शी न हो जाए, बेक करें।
- इस बीच, ब्रोकोली और फूलगोभी को फूड प्रोसेसर में तब तक प्यूरी करें जब तक वे 'चावल' जैसे न हो जाएं (आवश्यकतानुसार बैचों में काम करते हुए)।
- मध्यम आंच पर एक बड़ी कड़ाही में तेल गर्म करें। 5 से 6 मिनट के लिए, या थोड़ा नरम होने तक, ब्रोकोली और फूलगोभी डालें और लहसुन पाउडर डालें।
- परोसने से पहले 'चावल' के ऊपर टमाटर और मछली डालें।
- 1-½ बड़ा चम्मच एवोकैडो तेल
- 1 छोटा प्याज, कटा हुआ
- ½ बड़ा चम्मच. जमीनी जीरा
- 2 -3 कलियाँ लहसुन
- 1 (14 1/2 औंस) डिब्बे काली फलियाँ
- 1 कप पानी
- नमक और मिर्च
- 1 छोटा लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
- 2 टीबीएसपी। धनिया, मोटा कटा हुआ
- एवोकैडो तेल में प्याज भूनें।
- जब प्याज पारदर्शी हो जाए तो इसमें जीरा मिला देना चाहिए.
- लहसुन डालें और अतिरिक्त 30 से 60 सेकंड तक पकाएँ।
- आधा कैन काली फलियाँ और एक कप पानी डालें।
- बीच-बीच में हिलाते हुए धीमी आंच पर पकाएं।
- आंच बंद कर दें.
- बर्तन में सामग्री को मिलाने के लिए हैंड ब्लेंडर का उपयोग करें या ब्लेंडर का उपयोग करें।
- मिश्रित सामग्री के साथ सॉस पैन में ½ कैन बीन्स डालें और फिर धीमी आंच पर गर्म करें।
- सूप को हरे धनिये और लाल प्याज से सजाकर परोसें।
- सूप में कुछ धनिया भी मिलाया गया।
- ½ कप फ़ारो
- 1-½ कप पानी
- ¼ छोटा चम्मच. नमक
- 1 बड़ा हड्डी रहित त्वचा रहित चिकन स्तन
- 1-½ बड़ा चम्मच. नारियल का तेल
- ½ नीबू का छिलका
- 1 छोटा चम्मच। नींबू का रस
- 2 कलियाँ लहसुन, कसा हुआ
- ½ छोटा चम्मच. सूखे अजवायन की पत्ती
- ¼ छोटा चम्मच. कोषर नमक
- ¼ छोटा चम्मच. काली मिर्च
- ½ बड़ा चम्मच. जैतून का तेल
- ½ पिंट चेरी टमाटर, आधा
- 1कप कटा हुआ खीरा
- ¼ लाल प्याज, कटा हुआ
- 1 कप त्ज़त्ज़िकी सॉस (नुस्खा नीचे दिया गया है)
- ¼ कप क्रम्बल किया हुआ रिकोटा चीज़
- नींबू के टुकड़े, परोसने के लिए
- ताजा अजमोद, गार्निश के लिए, वैकल्पिक
- 1 खीरा
- 1 लहसुन की कली
- 1 कप ग्रीक दही
- ½ छोटा चम्मच. नमक
- ½ छोटा चम्मच. नींबू का रस
- ¼ छोटा चम्मच. सूखे तारगोन
- फ़ारो को सूखाकर साफ़ किया जाता है। एक सॉस पैन में, फ़ारो को पानी और नमक के साथ मिलाएं। उबाल आने के बाद इसे 30 मिनट तक धीमी आंच पर गर्म करना होगा। और पानी निकाल दीजिये.
- एक गैलन आकार के ज़िप बैग में, चिकन ब्रेस्ट, नारियल तेल, नीबू का छिलका, नीबू का रस, लहसुन, अजवायन, नमक और काली मिर्च डालें। चार घंटे या रात भर।
- मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में, चिकन ब्रेस्ट को पलटने से पहले कुल 7 मिनट तक पकाया जाना चाहिए और अतिरिक्त 5-7 मिनट तक पकाना जारी रखना चाहिए, या जब तक आंतरिक तापमान 165F तक न पहुंच जाए। मैरिनेड हटा दें.
- - चिकन को पैन से निकालने के बाद काटने से पहले पांच मिनट का समय दें.
- ग्रीक कटोरे को इकट्ठा करने से पहले अपने कटोरे या भोजन तैयार करने वाले कंटेनर के नीचे फ़ारो की एक परत बनाएं। पतले कटे हुए चिकन ब्रेस्ट, ऊपर से रिकोटा चीज़, टमाटर, खीरा, लाल प्याज और त्ज़त्ज़िकी सॉस डाला जाता है। गार्निश के लिए पार्सले के साथ नींबू के टुकड़े डालकर परोसें।
- एक बड़े कटोरे में कागज़ के तौलिये का उपयोग करें और जालीदार छलनी को उसके अंदर रखें।
- पनीर ग्रेटर का उपयोग करके, खीरे और लहसुन को बारीक पीस लें, फिर अतिरिक्त तरल निकाल दें।
- एक मध्यम कटोरे में खीरे के टुकड़े, लहसुन, ग्रीक दही, नमक, नींबू का रस और तारगोन मिलाएं। परोसने से पहले सभी चीजों को मिलाने के बाद एक घंटे के लिए ठंडा कर लें।
- 2 बड़े सिर वाली फूलगोभी
- ½ कप नारियल अमीनो
- 2 टीबीएसपी। मेपल सिरप
- 1 चम्मच। कसा हुआ ताजा अदरक
- लाल मिर्च के टुकड़े चुटकी भर लीजिये
- 2 टीबीएसपी। तिल का तेल
- 2 गुच्छा हरा प्याज, कटा हुआ, सफेद साग से अलग
- 1 कप जमे हुए मटर
- 1 कप गाजर, घिसी हुई
- 6 अंडे, फेंटे हुए
- 1 पौंड झींगा, पिघलाया हुआ, छिला हुआ और निकाला हुआ
- एक खाद्य प्रोसेसर में, कटी हुई फूलगोभी डालें। मिश्रण को चावल जैसा होने तक फेंटने के बाद अलग रख दें।
- एक छोटे कटोरे में, नारियल अमीनो, मेपल सिरप, अदरक, और लाल मिर्च के टुकड़े मिलाएं; रद्द करना।
- तिल के तेल को मध्यम-उच्च गर्मी पर गर्म करने के लिए एक बड़ी कड़ाही या कड़ाही का उपयोग किया जाना चाहिए। हरा प्याज का सफेद भाग डालें और लगभग एक मिनट तक भूनें। जमे हुए मटर और गाजर डालें और लगभग दो मिनट तक गर्म करें। - सब्जियों को कड़ाही के एक तरफ रखने के बाद इसमें फेंटा हुआ अंडा डालें. पैन के एक तरफ अंडे पकाएं और अन्य सामग्री को हिलाते रहें जब तक कि वे पक न जाएं। जब झींगा गुलाबी हो जाए, तो उन्हें डालें और लगभग 2 मिनट तक उबालें।
- चावल वाली फूलगोभी डाली गई है; मिलाना। ऊपर से समान रूप से नारियल अमीनो सॉस मिश्रण डालने के बाद, फूलगोभी को अतिरिक्त 4 मिनट तक पकाएं, या जब तक यह नरम न हो जाए लेकिन फिर भी 'अल डेंटे' न हो जाए। पकवान डाला जाता है, आंच बंद कर दी जाती है, और स्कैलियन को नरम करने के लिए इसे एक मिनट के लिए ढक दिया जाता है।
- **सेवा का आकार:**130 ग्राम
- 2 टीबीएसपी। नारियल का तेल, विभाजित
- 1 1/2 पाउंड कटा हुआ स्टेक, 1 इंच के टुकड़े
- 4 कप ब्रोकोली फूल
- ½ कप नारियल अमीनो
- 3 बड़े चम्मच. नारियल चीनी
- 1 बड़ा चम्मच बारीक कटा हुआ लहसुन
- 2 चम्मच. अदरक का पेस्ट
- ¼ कप गोमांस शोरबा
- ½ छोटा चम्मच. जिंक गम
- तेज़ आंच पर एक बड़े पैन में 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल डालें। जोड़ने के बाद, पतले कटे हुए स्टेक को दोनों तरफ से भूरा कर दिया जाता है। पैन से निकालकर एक प्लेट में निकाल लें और एक तरफ रख दें।
- आंच को मध्यम कर दें और एक बड़ा चम्मच नारियल तेल डालें। ब्रोकली के फूल डालें और 10 से 15 मिनट तक या नरम होने तक पकाएँ।
- सूअर का मांस और ब्रोकोली के साथ कड़ाही को फिर से भरें। अदरक, लहसुन, ज़ैंथन गम, स्वेर्वे और शोरबा डालें। सभी चीजों को एक साथ हिलाने के बाद इसके गाढ़ा होने का इंतजार करें।
- फूलगोभी चावल के साथ पकवान.
सीधे घरेलू काजुन स्वाद वाला सैल्मन, जो बेकिंग, ब्रोइलिंग, पैन सियरिंग या ग्रिलिंग सहित कई तरीकों से पकाने के लिए पर्याप्त बहुमुखी है। आप इस हेल्दी डिनर को सिर्फ 30 मिनट में तैयार कर सकते हैं.
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
सामग्री
निर्देश
ब्लैक बीन सूप
ब्लैक बीन सूप सरल लेकिन स्वादिष्ट तरीके से ब्लैक बीन्स और रोजमर्रा की सामग्री का उपयोग करके बनाया जाता है। यह स्वादिष्ट ब्लैक बीन सूप शाकाहारी, ग्लूटेन-मुक्त और शाकाहारी है।
लैट सक्रियण अभ्यास
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
सामग्री
निर्देश
एक कसरत कार्यक्रम जिसकी आपको जाँच करनी चाहिए:
चिकन फ़ारो बाउल्स
अपनी सादगी, शीघ्रता और ताज़गी के कारण, चिकन फ़ारो बाउल रेसिपी रात के खाने या दोपहर के भोजन के लिए उत्कृष्ट है।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
सामग्री
Tzatziki सॉस
निर्देश
Tzatziki सॉस
फूलगोभी झींगा तला हुआ चावल
इस स्वादिष्ट, हार्दिक और सीधी रेसिपी में झींगा, फूलगोभी और अन्य सब्जियाँ तली जाती हैं। इस भोजन को बीस मिनट से कम समय में तैयार करने के लिए एक कड़ाही का उपयोग किया जा सकता है।
प्रति सर्विंग मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
सामग्री
निर्देश
बीफ और ब्रोकोली स्टिर फ्राई
यह 20 मिनट की स्टर फ्राई रेसिपी एक सप्ताह के पारिवारिक रात्रिभोज के लिए आदर्श है। भोजन पूरा करने के लिए, इसे उबले हुए या तले हुए फूलगोभी चावल के ऊपर रखें।
