ताकतवर भूमध्य सागर

क्यों भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्य के लिए स्वर्ण मानक है!

आइए जिमहॉलिक आपको दिखाएं कि आप भूमध्यसागरीय शैली को अपनी मेज पर कैसे ला सकते हैं, और इस अत्यधिक प्रशंसित आहार के असंख्य लाभ कैसे प्राप्त कर सकते हैं!

हो सकता है आपने इसके बारे में सुना भी हो या नहीं भी. इस आहार की उत्पत्ति, आश्चर्य, भूमध्य सागर में हुई। हालाँकि, अधिक विशेष रूप से, भूमध्य सागर के आसपास के बेसिन देश, जैसे फ़्रांस, ग्रीस, स्पेन और इटली।

यह सब नामक एक अध्ययन से शुरू हुआसात देशों का अध्ययन1950 के दशक में किया गया। इसने विभिन्न देशों की जांच की, यह अजीब बात है कि,कोरोनरी हृदय रोग से मृत्युदक्षिणी यूरोप में उत्तरी यूरोप और दुनिया भर के अन्य देशों, विशेषकर पश्चिमी दुनिया की तुलना में काफी कम था।

फ्रांसीसी विरोधाभासएक वैज्ञानिक समस्या है जिसने दशकों से वैज्ञानिकों को परेशान किया है। यह तब उत्पन्न हुआ जब अन्य वैज्ञानिक सात देशों के अध्ययन को अलग कर रहे थे, यह देखते हुए कि फ्रांस में इसकी घटना विशेष रूप से कम थीहृदय रोग और मृत्यु.

ये देश अभी भी दुनिया के सबसे स्वस्थ देशों में से एक बने हुए हैं, जहां इन बीमारियों की घटनाएं कम होती हैं और सामान्य तौर पर जीवन काल लंबा होता है।

आइसोमेट्रिक बनाम प्लायोमेट्रिक

के फायदे हैभूमध्य आहारन केवल शामिल करने के लिए विस्तार किया हैकोरोनरी हृदय रोग, हृदय रोग और मृत्यु दर (मृत्यु) के सभी कारणों का कम जोखिम,लेकिन:

कैंसर (मुख्यतः स्तन और बृहदान्त्र)
वयस्क-शुरुआत मधुमेह
फैटी लीवर रोग
इंसुलिन संवेदनशीलता
चयापचयी लक्षण
अनुभूति (मस्तिष्क कार्य)
अवसाद और चिंता
आघात

उन्होंने अनगिनत लाभों के लिए केवल सतही तौर पर कोशिश की है, और यह स्पष्ट है कि इतने सारे लाभों को प्राप्त करने के लिए कई कारण होने चाहिए। इससे पता चलता है कि इसमें और भी बहुत कुछ है'आहार', भोजन की तुलना में।भूमध्यसागरीय जीवनशैलीइस आहार के स्वास्थ्य लाभों में भी भूमिका निभाता है...

आहार से शुरू करें तो, अभी तक कोई सख्त मानदंड नहीं हैं, लेकिन सामान्य नियम एक विशिष्ट खाद्य पिरामिड पर आधारित हैं। यह आहार कुल मिलाकर एक जैसा दिखता हैगैर-प्रतिबंधात्मक शाकाहारी भोजन.

साप्ताहिक सेवाएँ:

मिठाई की 2 से कम सर्विंग
आलू की 3 सर्विंग से कम
लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस की 2 से कम सर्विंग
सफेद मांस की लगभग 2 सर्विंग और अंडे की 2-4 सर्विंग
मछली की 2 से अधिक सर्विंग
फलियाँ की 2 से अधिक सर्विंग

दैनिक सर्विंग्स:

डेयरी की लगभग 2 सर्विंग (विशेष रूप से कम वसा वाले दही और पनीर)
जैतून, मेवे और बीज की 1-2 सर्विंग
कम नमक के साथ स्वाद बढ़ाने के लिए ढेर सारी जड़ी-बूटियाँ, मसाले, लहसुन, प्याज।

हर भोजन:

फलों की 1-2 सर्विंग
सब्जियों की 2 से अधिक सर्विंग।
मक्खन जैसे अन्य वसा के स्थान पर नियमित या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल।
ब्रेड, चावल, पास्ता, कूसकूस और अन्य अनाज की 1-2 सर्विंग। *अधिमानतः साबुत गेहूं!

पानी, चाय और मध्यम, सामाजिक शराब का सेवन (विशेषकर शराब!)भी बहुत महत्वपूर्ण है. हालाँकि आहार इस बात का एक बड़ा हिस्सा है कि आपको प्राथमिक स्वास्थ्य लाभ क्यों मिलते हैं, आहार को इसके साथ मिलाने सेसांस्कृतिक व्यवहारऔर इन देशों के सामाजिक पहलू भी उन लाभों को बढ़ावा देते हैं, और वास्तव में इसे आहार का हिस्सा माना जाता है: **

क्या वर्कआउट से पहले कॉफी पीना ठीक है?

नियमित शारीरिक गतिविधि
पर्याप्त आराम
मित्रता
विविध और मौसमी भोजन
पारंपरिक, स्थानीय और पर्यावरण-अनुकूल उत्पाद
दोस्तों/परिवार के साथ सामाजिक रूप से खाना, पीना और खाना बनाना

यह मापने के लिए कि कोई व्यक्ति इस आहार का कितनी अच्छी तरह पालन कर रहा है, वैज्ञानिकों ने इसे बनायाभूमध्यसागरीय आहार स्कोर (एमडीएस)।यह एक बिंदु प्रणाली है जो इस पर आधारित है कि आप उपरोक्त नियमों का कितनी अच्छी तरह पालन करते हैं। प्रत्येक सूची आइटम का मूल्य 0 या 1 अंक है, 9 में से आपका अंक स्कोर जितना अधिक होगा, आप भूमध्य आहार का उतना ही अधिक बारीकी से पालन कर रहे हैं।

सब्जियों (1), फलियां और फलियां (1), फल, मेवे और बीज (1), साबुत अनाज (1) और मछली (1) की अधिक खपत (ऊपर सूचीबद्ध) प्रत्येक को एक अंक मिलता है।

मोनोअनसैचुरेटेड (लाभकारी वसा) और संतृप्त (गैर-लाभकारी) वसा का भारी अनुपात - आमतौर पर (अतिरिक्त कुंवारी) जैतून के तेल की अधिक खपत के माध्यम से - 1 अंक मिलता है।

मांस की कम खपत (ऊपर सूचीबद्ध) (1) और अधिकांश उच्च वसा वाली डेयरी (1) 1 अंक देती है, अनुशंसित सर्विंग्स पर या उससे अधिक 0 अंक है।
शराब के लिए, जो पुरुष प्रतिदिन 10-50 ग्राम का सेवन करते हैं और जो महिलाएं प्रतिदिन 5-20 ग्राम का सेवन करती हैं, उन्हें 1 अंक मिलता है।

भूमध्यसागरीय आहार के अधिकांश सुरक्षात्मक प्रभाव स्पष्ट रूप से इन देशों की आहार संबंधी आदतों और उनकी संस्कृतियों से आ रहे हैं, लेकिन इसका पता लगाने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।सटीक खाद्य स्रोत.

पीठ की कसरत गहन

हालाँकि, आम तौर पर आहार के घटकों को बहुत स्वस्थ माना जाता है और उनके लाभ बहुत मायने रखते हैं। लाल मांस और मिठाइयों का कम सेवन कम हो जाता हैउच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ और कैंसर पैदा करने वाले कार्सिनोजनभारी मांस की खपत से, उन्हें प्रतिस्थापित करनास्वास्थ्यप्रद वसामछली और पौधों के स्रोतों में पाया जाता है। पौधों के तेल, मेवे और बीजों में उच्च मात्रा होती हैओमेगा -3जिसके अपने अनगिनत फायदे हैं। इसके अलावा, फलों और सब्जियों के अधिक सेवन से फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं जो कैंसर से लड़ते हैं और जीवनकाल बढ़ाते हैं।

आइए भूमध्यसागरीय आहार के बारे में इस सभी नई जानकारी को शीघ्रता से दोहराएँ।

भूमध्य सागर के आसपास के देशों में कोरोनरी हृदय रोग, हृदय रोग और मृत्यु के मामले कम थे।

इस आहार के सेवन से और भी कई लाभ हैं जो समय के साथ खोजे गए हैं।

आहार में फल, सब्जियाँ, नट्स, बीज और साबुत अनाज अधिक होते हैं, इसमें मध्यम मात्रा में डेयरी (कम वसा वाले दही और पनीर), पोल्ट्री और मछली होती है और लाल मांस और साधारण शर्करा कम होती है।

आप भूमध्यसागरीय आहार स्कोर का उपयोग करके माप सकते हैं कि आप आहार का कितनी अच्छी तरह पालन कर रहे हैं।

यह आहार साधारण चीनी और मांस कार्सिनोजेन के सेवन को कम करता है, स्वस्थ वसा (ओमेगा-3!) की खपत को बढ़ाता है और प्रचुर मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है, जिससे कई सूचीबद्ध स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

स्वास्थ्यवर्द्धक और स्वादिष्ट!

संदर्भ

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