जब आप इसे 50 के पार कर लेते हैं, तो आपके शरीर में सीमाएँ होने लगती हैं। जब आप वर्कआउट कर रहे होते हैं, तो इसका मतलब है कि आपको अपने प्रशिक्षण में कुछ समायोजन करना होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपनी तीव्रता कम करनी होगी और वृद्ध चिकित्सक की तरह प्रशिक्षण लेना होगा। इसका मतलब यह है कि आपको जिम ब्रो-साइंस के बारे में भूलने की ज़रूरत है जिससे युवा लोग दूर हो सकते हैं और स्मार्ट प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

कैलीस्थेनिक व्यायाम

इस लेख में, हम ठीक ऐसा करने के छह तरीके बताते हैं।

हेवी कंपाउंड मूव्स को भूल जाइए

जब तक आप पॉवरलिफ्टर नहीं हैं, तब तक कोई कारण नहीं है कि आपको 50 की उम्र में स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम करने चाहिए। स्क्वैट्स, विशेष रूप से, आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए भयानक हैं। वे आपकी पीठ पर भारी भार डालते हैं जो आपकी निचली रीढ़ को संकुचित करता है, आपकी कशेरुकाओं को एक साथ धकेलता है। इसके बजाय लेग एक्सटेंशन करें, जो सीधे आप पर जोर देता हैचतुशिरस्कआपकी रीढ़ की हड्डी पर कोई दबाव डाले बिना।

ओवरहेड दबाना बंद करें

एक दशक से अधिक समय से जिम जाने वाले अधिकांश लोगों के कंधों में समस्या है। इसका सीधा कारण ओवरहेड प्रेस है। यह एक अप्राकृतिक व्यायाम है जिसका आपके कंधे के जोड़ के कार्य और प्राकृतिक गति से कोई संबंध नहीं है। व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति में आने के लिए कंधे के जोड़ को अत्यधिक घुमाने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, बाजुओं को सीधे ऊपर की ओर उठाना आम बात हैइंपिंगमेंट सिंड्रोम का कारण.

यदि आप अभी भी शोल्डर प्रेस कर रहे हैं, तो अपने कंधों की खातिर तुरंत बंद कर दें!

कोअपने कंधों से प्रभावी ढंग से काम लें,हिप स्तर पर सेट की गई केबल मशीन के साथ साइड लेटरल रेज करें।

बारबेल्स को त्यागें

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके संयोजी ऊतक लोच खोने लगते हैं। इससे आपके अंगों को उनकी पूरी गति के दौरान आराम से हिलाना कठिन हो जाता है।

जब आप बारबेल के साथ व्यायाम करते हैं, तो आप अपने प्रत्येक अंग को उनकी प्राकृतिक गति की सीमा के माध्यम से हिलाने में असमर्थ होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह तथ्य कि आप एक निश्चित पट्टी पकड़ रहे हैं, आपकी कलाइयों और उनसे जुड़े जोड़ों को घूमने से रोकता है।

डम्बल पर स्विच करके, आप कलाई की स्थिर समस्या को दूर कर लेते हैं। यह प्रत्येक हाथ को उसकी गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अधिक स्वाभाविक रूप से चलने की अनुमति देता है। जब आप उपयोग करते हैं तो आपके कंधे, विशेष रूप से, अधिक स्वतंत्र रूप से चलते हैंडम्बल.

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, कई दीर्घकालिक प्रशिक्षकों को वर्षों के ओवरहेड दबाव के परिणामस्वरूप कंधे की समस्याएं होती हैं। बारबेल से डम्बल पर स्विच करने से आपके कंधों को कुछ आवश्यक प्यार मिलेगा!

जब आप डम्बल का उपयोग करते हैं, तो आप अधिक स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को भी भर्ती करते हैं। यह अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करता है, जिससे अधिक मात्रा में प्रशिक्षण तनाव पैदा होता है (यह एक अच्छी बात है!)।

अधिकांश लोगों के शरीर का एक हिस्सा दूसरे की तुलना में अधिक मजबूत होता है। इस असंतुलन से मांसपेशियों, आसन और संतुलन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। क्योंकि आपकी भुजाएँ डम्बल के साथ एकतरफा काम कर रही हैं, वे शक्ति असंतुलन को दूर करने में मदद करती हैं।

बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग करने का एक अन्य कारण यह है कि वे गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति देते हैं। इसे हम बेंच प्रेस के उदाहरण से स्पष्ट कर सकते हैं।

जब आप बारबेल के साथ बेंच प्रेस करते हैं, तो आप केवल अपनी छाती तक ही नीचे जा सकते हैं। हालाँकि, डम्बल के साथ, आप पेक्टोरल को पूरी तरह से फैलाने के लिए कुछ इंच नीचे जाने में सक्षम हैं। जब आप पीछे की ओर धकेलते हैं तो आप पेक्टोरल को पूरी तरह से सिकोड़ने के लिए हाथों को एक साथ लाने में भी सक्षम होते हैं।

30 दिवसीय कैलीस्थेनिक्स वर्कआउट योजना, कोई उपकरण नहीं

तनाव में अपना समय बढ़ाएँ

अपना बढ़ा रहा हूँतनाव में समययह आपको आपके जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डाले बिना गहन प्रशिक्षण का साधन प्रदान करेगा। तनावग्रस्त समय (TUT) वह कुल समय है जो एक सेट को पूरा करने में लगता है। शोध से पता चला है कि 40-75 सेकंड के बीच का टीयूटी ताकत और मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श है। हालाँकि, अधिकांश लोगों को एक सेट पूरा करने में लगभग 20 सेकंड लगते हैं।

आप प्रतिनिधि के संकेंद्रित (उठाने वाले) और विलक्षण (निचले) दोनों हिस्सों को धीमा करके अपना टीयूटी बढ़ा सकते हैं। वजन कम करने में उठाने की तुलना में दोगुना समय लेने का लक्ष्य रखें। आप भी कर सकते हैंएक सेकंड के लिए पूरी तरह से अनुबंधित स्थिति में रहें।

घरेलू कसरत, कोई वज़न नहीं

विभिन्न प्रकार की प्रतिनिधि योजनाएँ निष्पादित करें

जब आप 50 वर्ष से अधिक उम्र में व्यायाम कर रहे हों, तब भी आप भारी वजन का उपयोग कर सकते हैं। बेशक, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अभी भी यथासंभव सही फॉर्म के करीब हैं। लेकिन आपको एक ही सेट के भीतर उच्च प्रतिनिधि के लिए हल्के वजन का भी उपयोग करना चाहिए। ऐसा करने से आप धीरे-धीरे मांसपेशियों को गर्म कर सकेंगे, एक प्रगतिशील अधिभार प्रदान कर सकेंगे और लक्ष्य मांसपेशी समूह के सभी मांसपेशी फाइबर पर काम कर सकेंगे। यहां कुल छह सेटों पर एक प्रभावी प्रतिनिधि योजना दी गई है जिसकी हम अनुशंसा करते हैं:

• एक सेट करें - 30 प्रतिनिधि
• सेट दो - 15 प्रतिनिधि
• तीन सेट करें - 10 प्रतिनिधि
• चार सेट करें - 8 प्रतिनिधि
• पांच सेट करें - 6 प्रतिनिधि

एक कसरत कार्यक्रम जिसकी आपको जाँच करनी चाहिए:

समग्रता से प्रशिक्षण लें

समग्र रूप से प्रशिक्षण का मतलब न केवल आपकी मांसपेशियों का बल्कि आपके हृदय प्रणाली का भी व्यायाम करना है। आपको दोनों का निर्माण करना चाहिएवजन प्रशिक्षण और एरोबिक प्रशिक्षण,जैसे साइकिल चलाना, पैदल चलना या कोई खेल खेलना अपनी जीवनशैली में शामिल करें ताकि आप प्रतिदिन कम से कम 30 मिनट का कुल व्यायाम कर सकें।

जोश में आना

वर्कआउट से पहले वार्मअप करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है लेकिन उम्र बढ़ने के साथ यह और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। आपकाजोश में आनाइसमें एरोबिक और एनारोबिक दोनों घटक शामिल होने चाहिए। एरोबिक वार्म-अप में व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर 5-10 मिनट की मध्यम तीव्रता शामिल होनी चाहिए।

आपके एनारोबिक वर्कआउट में शरीर के उन हिस्सों से संबंधित गतिशील स्ट्रेचिंग गतिविधियां शामिल होनी चाहिए जिन्हें आप उस दिन प्रशिक्षित करेंगे। इनमें आर्म सर्कल, बॉडीवेट स्क्वैट्स या कंधे घुमाना शामिल हो सकते हैं।

लपेटें

50 पार करने का मतलब यह नहीं है कि अब आप गहन प्रशिक्षण नहीं ले सकते। यह सुनिश्चित करने के लिए हमारे छह तीव्रता वाले हैक्स का उपयोग करें कि आप अपने शरीर को बेहतर बनाने के साथ-साथ उसकी सुरक्षा के लिए बेहतर प्रशिक्षण ले रहे हैं।

सन्दर्भ →

कैनेडी डीजे, विस्को सीजे, प्रेस जे। ओवरहेड एथलीट में कंधे के प्रशिक्षण के लिए वर्तमान अवधारणाएँ। कर्र स्पोर्ट्स मेड प्रतिनिधि. 2009 मई-जून;8(3):154-60। doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607। पीएमआईडी: 19436172.

• सोलस्टैड टीई, एंडरसन वी, शॉ एम, होएल ईएम, वॉनहेम ए, सैटरबक्कन एएच। प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में बारबेल बेंच प्रेस और डम्बल फ्लाईज़ के बीच मांसपेशी सक्रियण की तुलना।जे स्पोर्ट्स साइंस मेड. 2020;19(4):645-651। प्रकाशित 2020 नवंबर 19।