एक मजबूत और 'बुलेटप्रूफ' निचली पीठ एक संतुलित शरीर और स्वस्थ रीढ़ की नींव है। हालाँकि, रोजमर्रा की गतिविधियों और चोट की रोकथाम में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के बावजूद, कई वर्कआउट रूटीन में पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है।

कई मामलों में, जो लोग अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को बनाने की कोशिश करते हैं वे उन्हें प्रभावी ढंग से लक्षित करने में विफल होते हैं। इस उपेक्षा से असंतुलित शक्ति वितरण हो सकता है, जो न केवल एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है, बल्कि अगर अनियंत्रित छोड़ दिया जाए तो चोटों का खतरा भी बढ़ जाता है।

अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को नियमित रूप से लक्षित करना केवल सौंदर्यशास्त्र के बारे में नहीं है। यह दैनिक जीवन की चुनौतियों के लिए सुसज्जित एक मजबूत शरीर के निर्माण के बारे में है। निचली पीठ मांसपेशियों और स्नायुबंधन की एक जटिल संरचना है जो ऊपरी शरीर के वजन का समर्थन करती है, कई दिशाओं में गतिशीलता प्रदान करती है, और प्रोप्रियोसेप्शन या शरीर की स्थिति की भावना को बढ़ाती है। हालाँकि, गतिहीन जीवनशैली और अनुचित प्रशिक्षण इस महत्वपूर्ण क्षेत्र को कमजोर कर सकते हैं।

यह लेख पीठ के निचले हिस्से में इष्टतम शक्ति और स्थिरता के निर्माण के महत्व पर गहराई से चर्चा करेगा और आप अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से कैसे लक्षित कर सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ

पीठ के निचले हिस्से की गहरी मांसपेशियों के महत्वपूर्ण समर्थन के बिना रीढ़ की हड्डी अस्थिर है। इन प्राथमिक मांसपेशियों में इरेक्टर स्पाइना, क्वाड्रेटस लुम्बोरम और मल्टीफिडस शामिल हैं। वे रीढ़ को सहारा देने, गति को सुविधाजनक बनाने और कशेरुक स्तंभ को चोट से बचाने के लिए सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करते हैं।

स्पाइन इरेक्टर

ये मांसपेशियाँ रीढ़ की पूरी लंबाई के साथ त्रिकास्थि से खोपड़ी के आधार तक लंबवत चलती हैं।

समारोह:वे मुख्य रूप से रीढ़ की हड्डी को फैलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, झुकी हुई स्थिति से खड़े होने की अनुमति देते हैं, और रीढ़ की हड्डी को पार्श्व में मोड़ने और घुमाने में भी भूमिका निभाते हैं।

ताकत और सहनशक्ति:ये मांसपेशियां मुद्रा बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं और उन गतिविधियों में शामिल होती हैं जिनमें उठाना और ले जाना शामिल होता है।

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चोट और पुनर्वास:रीढ़ की हड्डी की गति और समर्थन में उनकी भूमिका के कारण, इरेक्टर स्पाइना अक्सर पीठ दर्द के पुनर्वास कार्यक्रमों में ध्यान केंद्रित किया जाता है।

चौकोर कटि

क्वाड्रेटस लुम्बोरम पीठ के निचले हिस्से में काठ की रीढ़ के दोनों ओर स्थित एक गहरी मांसपेशी है। यह निचली पसली और श्रोणि के शीर्ष के बीच फैला होता है।

समारोह:जब कोई व्यक्ति खड़ा होता है तो यह श्रोणि को स्थिर करने में मदद करता है और रीढ़ की हड्डी के पार्श्व लचीलेपन (साइड झुकाव) में भी सहायता करता है। जब आप अपने शरीर के एक तरफ से कुछ उठाते हैं तो यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आसन और चाल:इसे अक्सर हिप हाइकर कहा जाता है क्योंकि यह कूल्हे को एक तरफ से ऊपर उठा सकता है। यह मांसपेशी गहरी सांस लेने के दौरान भी सक्रिय होती है, जिससे डायाफ्राम को स्थिर करने में मदद मिलती है।

दर्द और बेचैनी:तंग या अधिक काम करने वाला क्वाड्रेटस लंबोरम पीठ के निचले हिस्से में दर्द का एक सामान्य स्रोत हो सकता है, अक्सर अन्य कमजोर या असंतुलित मांसपेशियों की क्षतिपूर्ति में इसकी भूमिका के कारण।

मल्टीफ़िडस

अपने छोटे आकार के बावजूद, मल्टीफ़िडस सबसे शक्तिशाली मांसपेशी है जो रीढ़ को सहारा देती है। यह मांसपेशियों की एक श्रृंखला है जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से जुड़ी होती है, जो गति के दौरान रीढ़ की हड्डी को आवश्यक कठोरता और स्थिरता प्रदान करती है।

समारोह:यह मांसपेशी गति के दौरान रीढ़ के भीतर जोड़ों को स्थिर करने, अवांछित गतिविधियों को रोकने और कशेरुक डिस्क पर भार वितरण को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

मूल स्थिरता:मल्टीफ़िडस को मुख्य मांसपेशियां का हिस्सा माना जाता है, और इसकी ताकत स्वस्थ पीठ के लिए आवश्यक है।

अध:पतन और पुनर्प्राप्ति:शोध से पता चलता है कि मल्टीफिडस का शोष या कमजोर होना क्रोनिक पीठ दर्द से जुड़ा हो सकता है, और इसे मजबूत करना भविष्य में पीठ के मुद्दों को ठीक करने और रोकने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द और न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण

दुनिया की लगभग 80% आबादी मांसपेशियों की कमजोरी या पीठ के निचले हिस्से में न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण की कमी के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करती है। यहां तक ​​कि अनुभवी एथलीट और अनुभवी जिम उत्साही भी इस स्थिति से अछूते नहीं हैं। वास्तव में, बहुत सारे एथलीट क्रोनिक सूजन और पीठ दर्द से पीड़ित हैंमांसपेशीय असंतुलनऔर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के प्रभावी लक्ष्यीकरण की कमी।

चार्ल्स एटलस गतिशील तनाव

पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों का खराब नियंत्रण भी इस क्षेत्र की गहरी मांसपेशियों में प्रोप्रियोसेप्शन को कम करने में योगदान देता है। प्रोप्रियोसेप्शन अंतरिक्ष में अपनी स्थिति को समझने की शरीर की क्षमता है, और इस संवेदी प्रतिक्रिया प्रणाली में पीठ के निचले हिस्से की भूमिका महत्वपूर्ण है।

जब मांसपेशियां सिकुड़ती या लंबी होती हैं, तो मांसपेशियों के भीतर के संवेदी रिसेप्टर्स केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को संकेत भेजते हैं ताकि मस्तिष्क शरीर की वर्तमान स्थिति का पता लगा सके।

एक मजबूत निचली पीठ प्रोप्रियोसेप्टिव क्षमताओं को बढ़ाती है, संतुलन और समन्वय में सुधार करती है।

सभी व्यायाम सहायक नहीं होते!

हालांकि यह सच है कि व्यायाम दवा है, यह एक अलग मामला है जब आपको शुरुआत में पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। आम धारणा के विपरीत, पारंपरिक बैक एक्सटेंशन व्यायाम, जैसे कि सुपरमैन व्यायाम, पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द और तंत्रिका जलन के मामले बढ़ सकते हैं।

किसी भी दवा की तरह, एक विशिष्ट स्थिति के लिए एक विशिष्ट व्यायाम की आवश्यकता होती है

पीठ के निचले हिस्से की मजबूती के लिए प्रमुख व्यायाम

रीढ़ की हड्डी में अत्यधिक संपीड़न के जोखिम को कम करने और चोट को रोकने के साथ पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए यहां प्रमुख व्यायाम दिए गए हैं।

डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स

डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स पर समझौता नहीं किया जा सकता है और पीठ के निचले हिस्से की ताकत के लिए यह मुख्य व्यायाम होना चाहिए। वे इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और संपूर्ण पश्च श्रृंखला के जुड़ाव की आवश्यकता होती है।

चोट के जोखिम को कम करते हुए इन मिश्रित अभ्यासों का लाभ उठाने के लिए उचित रूप महत्वपूर्ण है। हालाँकि, यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा बहुत कमजोर है, तो इन व्यायामों को प्रभावी ढंग से करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और बेहतर होगा कि आप पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए पहले कुछ बैक एक्सटेंशन व्यायाम करें।

पीछे के एक्सटेंशन

बैक एक्सटेंशन पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे रीढ़ पर अनुचित तनाव डाले बिना इरेक्टर स्पाइना को मजबूत करते हैं। कशेरुक स्तंभ की अखंडता को बनाए रखने और अत्यधिक रीढ़ की हड्डी के संपीड़न को रोकने के लिए हाइपरएक्सटेंशन से बचना आवश्यक है।

रोमन कुर्सी औरजीएचडी मशीनबैक एक्सटेंशन वर्कआउट के दौरान पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को अलग करने और व्यायाम के दौरान हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को पीठ के निचले हिस्से पर हावी होने से रोकने के उत्कृष्ट तरीके हैं।

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता

आपको यह जानकर आश्चर्य होगा कि पीठ के निचले हिस्से में लगातार दर्द से पीड़ित बहुत से लोगों की पीठ की मांसपेशियाँ तो मजबूत होती हैं, लेकिन उनमें आवश्यक न्यूरोमस्कुलर समन्वय की कमी होती है।

बर्ड डॉग व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की स्थिरता और न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में सुधार के लिए उत्कृष्ट है। यह कोर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को एक साथ काम करने की चुनौती देता है, जिससे आपके शरीर के समन्वय और प्रोप्रियोसेप्टिव क्षमताओं में वृद्धि होती है।

पीठ के निचले हिस्से की संतुलित दिनचर्या महत्वपूर्ण है

स्थिरता और गतिशीलता का समावेश

कोर एकीकरण:

एक मजबूत कोर एक मजबूत निचली पीठ का पूरक है। तख्तों और पुलों जैसे व्यायामों को शामिल करने से एक ठोस आधार बनाने में मदद मिल सकती है जो पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सहारा देती है। एक मजबूत कोर पीठ दर्द होने की कम संभावना से जुड़ा हुआ है।

वजन कम करें और टोन अप करें

खिंचाव और गतिशीलता:

कूल्हों और हैमस्ट्रिंग में लचीलापन पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव को कम कर सकता है। स्ट्रेचिंग और गतिशीलता कार्य को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पीठ के समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

फोम रोलिंग आपकी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों के कुछ 'तंग' क्षेत्रों को ढीला करने में भी मदद कर सकती है, जिससे आप अपनी लिफ्टों के दौरान अपने चरम पर रह सकते हैं।

गतिशील वार्म-अप:

अपने वर्कआउट की शुरुआत गतिशील तरीके से करेंगरमानाआगे के अभ्यासों के लिए पीठ के निचले हिस्से को तैयार कर सकते हैं। बिल्ली-गाय और धड़ को मोड़ने जैसी गतिविधियों से रक्त प्रवाह बढ़ सकता है और तनाव का खतरा कम हो सकता है।

अपने कोर को प्रशिक्षित करें, अपनी गतिशीलता में सुधार करें, और अपनी पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए हमेशा वार्मअप करें

प्रशिक्षण युक्तियाँ और विचार

प्रगतिशील अधिभार

ताकत बनाने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से के व्यायाम में वजन या प्रतिरोध को उत्तरोत्तर बढ़ाएं। यह क्रमिक वृद्धि मांसपेशियों को चुनौती देगी और ताकत और सहनशक्ति में वृद्धि करेगी।

यहां उन महिलाओं के लिए एक योजना है, जिनमें आपकी रुचि हो सकती है:

और पुरुषों के लिए:

आवृत्ति और पुनर्प्राप्ति

पीठ के निचले हिस्से पर अधिक काम नहीं करना चाहिए। प्रति सप्ताह 1-2 बार लक्षित पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण का लक्ष्य रखें, जिससे अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकने के लिए पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय मिल सके।

अपने शरीर को सुनना

अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें। यदि आपको सामान्य से अधिक दर्द का अनुभव होता हैमांसपेशियों की थकान, अपने फॉर्म, उपयोग किए गए वजन और पीठ के निचले हिस्से के प्रशिक्षण के लिए अपने समग्र दृष्टिकोण का पुनर्मूल्यांकन करें।

अपनी पीठ को मजबूत बनाना एक यात्रा है। जल्दी मत करो

जमीनी स्तर

जब फिटनेस रूटीन की बात आती है तो पीठ के निचले हिस्से को अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है। गतिहीन जीवनशैली और अनुचित व्यायाम निष्पादन से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का अप्रभावी लक्ष्यीकरण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है जिससे लंबे समय में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स, बैक एक्सटेंशन और मोबिलिटी एक्सरसाइज जैसे प्रमुख व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपके लाभ पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है और स्वस्थ रीढ़ को बढ़ावा मिल सकता है।

महिलाओं के लिए सप्ताह में 3 दिन वर्कआउट योजना

सन्दर्भ →

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