क्या आप अपनी फिटनेस को अगले स्तर पर ले जाने के तरीके खोज रहे हैं?

यदि आप एक ही व्यायाम दिनचर्या को दोहराते-दोहराते थक गए हैं और अपने प्रशिक्षण में उत्साह जोड़ना चाहते हैं, तो क्रॉस-ट्रेनिंग वह उत्तर हो सकता है जिसे आप खोज रहे हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग फिटनेस उद्योग में एक लोकप्रिय शब्द बन गया है और अच्छे कारणों से भी। कई फिटनेस उत्साही लोगों को एक सत्र में विभिन्न कसरत तकनीकों के तत्वों को संयोजित करने में अविश्वसनीय सफलता मिलती है। क्रॉस-ट्रेनिंग में, आप फिटनेस के लिए एक गतिशील और चुनौतीपूर्ण दृष्टिकोण अपना सकते हैं जो व्यायाम को अधिक मनोरंजक बनाता है और आपको अधिक अच्छी तरह से फिटनेस की ओर ले जा सकता है।

यह लेख क्रॉस-ट्रेनिंग के लाभों का पता लगाएगा और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इसे अपने वर्कआउट रूटीन में कैसे लागू करें।

क्रॉस-ट्रेनिंग क्या है?

क्रॉस-ट्रेनिंग एक फिटनेस तकनीक है जिसमें आपके फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आपके वर्कआउट सत्र में विभिन्न प्रकार के व्यायाम और प्रशिक्षण विधियों को शामिल करना शामिल है।

पारंपरिक प्रशिक्षण के विपरीत, जिसमें प्रति दिन केवल एक विशिष्ट मांसपेशी समूह या गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करना शामिल होता है, क्रॉस-ट्रेनिंग विविधता और समग्र फिटनेस पर जोर देती है। एक सर्वांगीण फिटनेस कार्यक्रम बनाने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र में शक्ति प्रशिक्षण, हृदय व्यायाम और लचीलेपन की कसरत शामिल हो सकती है।

क्रॉस-ट्रेनिंग का उद्देश्य समग्र शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करना, अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों को रोकना और बचना हैफिटनेस पठार, किसी की फिटनेस यात्रा में निरंतर प्रगति सुनिश्चित करना। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण सिद्धांतों का पालन करके, आप किसी भी अन्य प्रशिक्षण तकनीक की तुलना में अधिक बार अपने शरीर को नए तरीकों से चुनौती देते हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग आपके वर्कआउट में विविधता लाती है।

क्रॉस-ट्रेनिंग के लाभ

अधिक कैलोरी बर्न करता है

यदि आप एक कसरत सत्र में अलग-अलग तीव्रता के साथ अलग-अलग व्यायाम जोड़ते हैं, तो आपके शरीर में अधिक कैलोरी जलने की संभावना है। कुछ मायनों में, क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र आपके शरीर को अनुमान लगाते रहते हैं और आपके चयापचय को चुनौती देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऊर्जा व्यय और वसा हानि में वृद्धि होती है।

महिला जिम वर्कआउट योजना पीडीएफ

इसके अलावा, आमतौर पर क्रॉस-ट्रेनिंग वर्कआउट सत्र शामिल होते हैंउच्च तीव्रता वाले व्यायामऔरयौगिक शारीरिक गतिविधियाँ, जो आपके शरीर को आपकी आरक्षित ऊर्जा को तेजी से उपयोग करने की अनुमति देता है, जिससे आप कम समय में अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग वजन घटाने में तेजी लाने और वजन प्रबंधन को बढ़ाने में मदद कर सकती है।

प्रेरणा बढ़ाता है

कई लोगों के लिए, प्रेरणा की कमी फिटनेस की सबसे बड़ी बाधाओं में से एक है जो उन्हें अपने लक्ष्य हासिल करने से रोकती है। आहार और व्यायाम के अनुरूप बने रहने के लिए पर्याप्त प्रेरणा पाना भी चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

सौभाग्य से, कई फिटनेस उत्साही अपने वर्कआउट रूटीन के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग को ताज़ी हवा का झोंका मानते हैं। क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ, आप व्यायाम की एकरसता से मुक्त हो सकते हैं और अपनी फिटनेस यात्रा में नए अनुभव जोड़ सकते हैं।

भौतिक लाभों के अलावा, क्रॉस-ट्रेनिंग समुदाय और व्यक्तिगत विकास की भावना को बढ़ावा देती है। जब आप अपने वर्कआउट में विविधता लाते हैं, तो आप केवल अपनी शारीरिक सीमाओं में सुधार नहीं कर रहे हैं; आप विभिन्न व्यायाम तकनीकों की खोज कर रहे हैं, जिनमें से प्रत्येक के उत्साही और समर्थकों का अपना समुदाय है।

अपनी दिनचर्या में कुछ नया जोड़ने से बोरियत नहीं होती है और आपकी प्रेरणा ऊंची बनी रह सकती है।

सहनशक्ति में सुधार करता है

विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायाम, जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या नौकायन करना, हृदय प्रणाली को चुनौती देता है। इसका मतलब है कि अपने नियमित शक्ति प्रशिक्षण में कार्डियो एरोबिक वर्कआउट को शामिल करने से आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अनुकूलन करने और अधिक कुशल बनने के लिए मजबूर किया जा सकता है।

हॉट फिटनेस महिलाएं

क्रॉस-ट्रेनिंग व्यायाम क्षमता या सहनशक्ति में लगातार सुधार सुनिश्चित कर सकती है, भले ही आप चोट से उबर रहे हों।

उदाहरण के लिए, यदि किसी धावक को पिंडली में दर्द का अनुभव होता है, तो वे अस्थायी रूप से दौड़ को तैराकी या रोइंग जैसी गैर-प्रभाव वाली गतिविधियों से बदल सकते हैं। इससे उन्हें अपनी सहनशक्ति और हृदय संबंधी सहनशक्ति पर काम करना जारी रखने की अनुमति मिलती है, साथ ही उनकी पिंडलियों को ठीक होने का मौका मिलता है।

क्रॉस-ट्रेनिंग आपके हृदय प्रणाली को अधिक लचीला और कुशल बनने की अनुमति देती है।

चोट लगने का खतरा कम हो जाता है

क्रॉस-ट्रेनिंग आपको पारंपरिक वर्कआउट रूटीन की एकरसता से छुटकारा पाने की अनुमति नहीं देती है; अनिवार्य रूप से, जैसे-जैसे आप अपनी फिटनेस यात्रा में आगे बढ़ रहे हैं, आप रणनीतिक रूप से अत्यधिक उपयोग की चोटों के नुकसान से बच रहे हैं।

इसके बारे में सोचें- जब आप अपनी गतिविधियों को बदलते हैं, तो आप अप्रत्यक्ष रूप से अपने शरीर को एक अच्छी तरह से कसरत दे रहे हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कोई भी मांसपेशी समूह या जोड़ आपके वर्कआउट के प्रभाव को सहन नहीं करता है। इसका मतलब है कि जब आप काम करते हैं तो आप तनाव को अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों में वितरित कर रहे होते हैं।

यहां एक उदाहरण दिया गया है: अपने तैराकी आहार में 20 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली साइकिलिंग सत्र को शामिल करने से आपकी सहनशक्ति और समग्र शारीरिक प्रदर्शन में प्रभावी ढंग से सुधार हो सकता है, जबकि अत्यधिक तैराकी प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आपके कंधों में अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम किया जा सकता है।

जिम के लिए महिलाओं का वर्कआउट रूटीन

क्रॉस-ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर अत्यधिक व्यायाम के प्रभाव को कम करती है।

हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है

हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने और इसकी कार्यक्षमता में सुधार करके क्रॉस-ट्रेनिंग हृदय स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है।

जब आप विभिन्न रूपों में संलग्न होते हैंहृदय संबंधी व्यायामजैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना या नौकायन, आपके हृदय को काम करने वाली मांसपेशियों तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाने के लिए रक्त को अधिक प्रभावी ढंग से पंप करने की चुनौती मिलती है। समय के साथ, इससे एक मजबूत, अधिक लचीला हृदय बनता है जो बढ़ी हुई मांगों को संभाल सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि नियमित क्रॉस-ट्रेनिंग भागीदारी से आराम करने वाली हृदय गति कम हो सकती है, जो बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का संकेत देती है। एविश्राम हृदय गति कम होनाइसका मतलब है कि आपके हृदय को आपके पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए उतनी मेहनत नहीं करनी पड़ती है, जिससे आपके हृदय प्रणाली पर तनाव कम हो जाता है।

कार्डियो एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से दिल को स्वस्थ रखा जा सकता है।

क्रॉस-ट्रेनिंग कैसे करें?

क्रॉस-ट्रेनिंग से जुड़े कोई विशिष्ट वर्कआउट या प्रोटोकॉल नहीं हैं। इसके बजाय, आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों में से स्वतंत्र रूप से चयन कर सकते हैं जिन्हें आप करना चाहते हैं। एक सामान्य क्रॉस-ट्रेनिंग सत्र में तैराकी, दौड़ना, वजन उठाना शामिल हो सकता है।केलिस्थेनिक्स, पिलेट्स,योग,साइकिल चलाना, और भी बहुत कुछ।

एक क्रॉस-ट्रेनिंग प्रोग्राम में आम तौर पर 3 घटक होते हैं:

• कार्डियो एरोबिक व्यायाम (चलना, दौड़ना, सीढ़ियाँ चढ़ना)
• शक्ति प्रशिक्षण (भारोत्तोलन, कैलिस्थेनिक्स, सर्किट प्रशिक्षण)
• लचीलेपन वाले व्यायाम (पिलेट्स, योग, गतिशील स्ट्रेचिंग)

क्रॉस-ट्रेनिंग को कंडीशनिंग के विभिन्न तत्वों पर ध्यान केंद्रित करके समग्र शारीरिक फिटनेस को बढ़ाने और किसी विशेष खेल या गतिविधि में प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही शरीर को एकल में शामिल होने से जुड़े दोहराव वाले तनाव से ब्रेक प्रदान करके चोट के जोखिम को कम किया जाता है। खेल या व्यायाम.

9-सप्ताह के क्रॉस-ट्रेनिंग रूटीन का उदाहरण:

मुख्य प्रशिक्षण

• मज़बूती की ट्रेनिंग
• शारीरिक वजन प्रशिक्षण
• धीरज प्रशिक्षण
• लचीलापन और संतुलन

विकल्प:

• फोम रोलर
• कोर स्लाइडर
• व्यायाम गेंद

ध्यान दें: शुरू करने से पहले 5-10 मिनट का वार्मअप और बाद में कूलडाउन व्यायाम अवश्य करें।

सप्ताह	पैरामीटर
सप्ताह 1	3 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + फोम रोलर + लचीलापन और संतुलन
सप्ताह 2	3 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + कोर स्लाइडर + लचीलापन और संतुलन
सप्ताह 3	3 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + फोम रोलर + लचीलापन और संतुलन
सप्ताह 4	3 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + शारीरिक वजन प्रशिक्षण + लचीलापन और संतुलन
सप्ताह 5	3 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + सहनशक्ति प्रशिक्षण + लचीलापन और संतुलन
सप्ताह 6	3 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + शारीरिक वजन प्रशिक्षण + लचीलापन और संतुलन
सप्ताह 7	4 दिन: शक्ति प्रशिक्षण + व्यायाम बॉल + आराम + लचीलापन और संतुलन + व्यायाम बॉल + आराम
सप्ताह 8	4 दिन: सहनशक्ति प्रशिक्षण + व्यायाम बॉल + आराम + लचीलापन और संतुलन + व्यायाम बॉल + आराम
सप्ताह 9	4 दिन: शारीरिक वजन प्रशिक्षण + फोम रोलर + आराम + फोम रोलर + लचीलापन और संतुलन + फोम रोलर

क्रॉस-ट्रेनिंग बनाम क्रॉसफ़िट

जबकि क्रॉसफ़िट क्रॉस-ट्रेनिंग का एक प्रसिद्ध रूप है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी क्रॉस-ट्रेनिंग क्रॉसफ़िट नहीं हैं। यह समूह कक्षाओं और क्रॉसफ़िट जिम में सहायक माहौल के साथ अपने समुदाय-संचालित दृष्टिकोण के लिए जाना जाता है।

हालाँकि, क्रॉसफ़िट की आवश्यकता हैमौलिक शक्ति और सहनशक्ति. इसमें उच्च-तीव्रता, उच्च-प्रतिनिधि, शामिल हैउच्च गतिऐसे व्यायाम और पैंतरेबाज़ी जो जोड़ों और अन्य कोमल ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। उचित रूप, मार्गदर्शन और पुनर्प्राप्ति के बिना, क्रॉसफ़िट से युवा एथलीटों में भी अत्यधिक उपयोग से चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

यहां उन महिलाओं के लिए योजना है जिनका आप आनंद लेंगे:

और पुरुषों के लिए:

लोग क्रॉसफ़िट से नफरत क्यों करते हैं?

हालांकि यह निर्विवाद है कि कई लोगों को क्रॉसफ़िट में सफलता मिली है, कई अध्ययन लोगों को क्रॉसफ़िट में शामिल नुकसान और उच्च जोखिम वाले युद्धाभ्यास के बारे में आगाह करते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि किपिंग पुल-अप्स, हैंडस्टैंड, बारबेल ओवरहेड स्क्वैट्स और हाई-रेप ओलंपिक लिफ्ट्स जैसे क्रॉसफ़िट व्यायामों में संलग्न होने पर पीठ के निचले हिस्से, कंधों और घुटने के जोड़ों में चोट लगने का महत्वपूर्ण जोखिम होता है।

जमीनी स्तर

क्रॉस-ट्रेनिंग आपके व्यायाम पठार को तोड़ने और प्रशिक्षण पालन में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है। व्यायामों की विविधता चुनौती बढ़ाती है और आपको अपनी फिटनेस यात्रा में प्रेरित रख सकती है, जिससे आप लगातार प्रगति कर सकते हैं।

घर पर वर्कआउट विभाजित

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि एक अच्छी तरह से संरचित क्रॉस-ट्रेनिंग प्रोटोकॉल समग्र फिटनेस को बढ़ाते हुए अत्यधिक उपयोग से होने वाली चोटों के जोखिम को कम करता है।

सन्दर्भ →

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