फिटनेस गतिशील है. चाहे आपका लक्ष्य अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाना, अधिक मांसपेशियां हासिल करना या अपने सपनों का शरीर बनाना हो, इसे हासिल करने के एक से अधिक तरीके हैं। आपको बस एक रास्ता चुनना है और यात्रा का आनंद लेना है।

जब दुबली मांसपेशियों को पैक करने और एक एथलेटिक काया बनाने की बात आती है, तो दोमज़बूती की ट्रेनिंगफिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच अलग-अलग तरीके सामने आते हैं - कैलिस्थेनिक्स और वेट लिफ्टिंग।

दोनों तकनीकों से निस्संदेह मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है और लाखों लोगों को उनके फिटनेस लक्ष्य हासिल करने में मदद मिली है। लेकिन कहा जा रहा है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन सा बेहतर है? कैलिस्थेनिक्स या भारोत्तोलन?

यह लेख शक्ति प्रशिक्षण के विज्ञान पर चर्चा करेगा और कैलिस्थेनिक्स और भारोत्तोलन के लाभ और नुकसान दोनों की पहचान करेगा।

मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं?

क्या आपने कभी सोचा है कि वजन उठाने या बॉडीवेट वर्कआउट करने से मांसपेशियां समय के साथ बड़ी क्यों हो जाती हैं?

जब हम शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो हमारी मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव हो जाते हैं। ये आवश्यक आँसू हमारी कोशिकाओं और हार्मोनों को मांसपेशी-उपचार प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए प्रेरित करते हैं ताकि क्षतिग्रस्त तंतुओं को वापस एक साथ विकसित किया जा सके।

जैसे-जैसे हम हफ्तों और महीनों में प्रशिक्षण और प्रगति करते रहते हैं, अधिक फटने से अधिक मरम्मत होती है। हमारा शरीर आपके सामने आने वाली चुनौतियों से पार पाने के लिए मांसपेशियों को बड़ा करके और तंतुओं में अधिक प्रोटीन भरकर अनुकूलन करता है।

समय के साथ, यह हमारी मांसपेशियों को बड़ा बनाता है और समय के साथ अधिक वजन या व्यायाम चुनौतियों को संभालने में सक्षम बनाता है।

यहां आपकी मांसपेशियां बढ़ने की कुंजी दी गई हैं:

• सुसंगतमज़बूती की ट्रेनिंग
• धीरे-धीरे प्रगति करें और अपने अभ्यासों को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं
• अधिक जोड़ेंआपके आहार में प्रोटीन
• उचित पोषण के साथ संतुलित आहार लें औरमैक्रो
• पर्याप्तआराम और पुनर्प्राप्ति

याद करना: यदि आप लगातार अधिक मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो कैलीस्थेनिक्स, वेट लिफ्टिंग या दोनों के माध्यम से अपने शक्ति प्रशिक्षण में निरंतरता बनाए रखें।

कैलिस्थेनिक्स क्या है?

कैलिस्थेनिक्स या बॉडीवेट व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है जो मशीनों, मुफ्त वजन या अन्य उपकरणों के बजाय आपके स्वयं के शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करता है।

यह प्रशिक्षण पद्धति सदियों से चली आ रही है, जो प्राचीन ग्रीस से चली आ रही है। आधुनिक समय में, कैलिस्थेनिक्स एक सर्वांगीण प्रशिक्षण पद्धति के रूप में कार्य करता है जो कार्यात्मक शक्ति और फिटनेस में सुधार करता है जिसे आप लगभग शून्य उपकरणों की आवश्यकता के साथ न्यूनतम लागत पर अपने दैनिक जीवन में लागू कर सकते हैं।

सामान्य कैलीस्थेनिक व्यायाम:

• पुश अप
• कुरकुराहट
• फूहड़
• झपट्टा
• अपने आप को रोकना

कैलीस्थेनिक्स के लाभ

ज्यादा पहुंच संभव

केलिस्थेनिक्सकिसी जिम सदस्यता या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। बॉडीवेट वर्कआउट बिना किसी लागत के कहीं भी किया जा सकता है। बस अपने घर में या अपने स्थानीय पार्क में एक जगह ढूंढें, और आप अच्छे कैलीस्थेनिक वर्कआउट सत्र का आनंद ले सकते हैं।

कैलिस्थेनिक्स भी हो सकता हैआंदोलन नाश्तायदि आपका शेड्यूल व्यस्त है और आप जीवन और अपनी फिटनेस को संतुलित करने का प्रयास करते हैं तो घरेलू कसरत की दिनचर्या अपनाएं।

पूर्ण शरीर की फिटनेस की अनुमति देता है

कैलिस्थेनिक वर्कआउट का उपयोगयौगिक शारीरिक गतिविधियाँ. यह प्रत्येक व्यायाम के लिए एक से अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जिससे आप एक कसरत सत्र में शरीर के ऊपरी और निचले प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित और चुनौती दे सकते हैं।

अनिवार्य रूप से, कैलिस्थेनिक्स आपको अधिक समग्र ताकत और फिटनेस के लिए अधिक संपूर्ण दृष्टिकोण बनाने की अनुमति देता है क्योंकि कैलिस्थेनिक अभ्यासों में कई गतिविधियां वास्तविक दुनिया के कार्यात्मक आंदोलनों में तब्दील हो जाती हैं।

जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित

कैलिस्थेनिक्स आम तौर पर कम प्रभाव वाला होता है और इसमें चोट लगने का जोखिम भी कम होता हैभारी वजन प्रशिक्षण. चूँकि आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग कर रहे हैं, जोड़ों और ऊतकों पर दबाव अधिक नियंत्रित होता है। इसके अलावा, व्यायाम के दौरान भारी बाहरी भार की कमी से दुर्घटनाओं और जोड़ों की चोटों का खतरा कम हो जाता है।

अधिक अनुकूलनीय

कोई भी अपने फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना कैलीस्थेनिक्स कर सकता है, जिससे यह शुरुआती लोगों या अभी-अभी फिटनेस की ओर बढ़ रहे लोगों के लिए एक बेहतरीन प्रशिक्षण दिनचर्या बन जाता है।

प्रत्येक आंदोलन, जैसे पुशअप्स या बॉडीवेट स्क्वैट्स, आसान शुरुआती प्रगति के साथ-साथ बेहद चुनौतीपूर्ण उन्नत विविधताएं प्रदान करता है। यह आपकी ताकत और फिटनेस स्तर के आधार पर विकास के लिए एक अनंत जगह और सही मात्रा में चुनौती प्रदान करता है।

अधिक कैलोरी बर्न करता है

चूंकि यह एक से अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, कैलिस्टेनिक वर्कआउट अधिक कैलोरी जलाते हैं। इन गतिविधियों के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिससे आप इस प्रक्रिया में अधिक वसा और वजन कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, कैलिस्थेनिक्स को सर्किट ट्रेनिंग या जैसे जोरदार वर्कआउट के साथ शामिल करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया हैउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)।कुल मिलाकर, इससे शारीरिक वजन बढ़ाने वाले व्यायामों में अधिक कैलोरी जलाने की क्षमता बढ़ जाती है।

संतुलन और शरीर पर नियंत्रण में सुधार करता है

कैलिस्थेनिक्स संतुलन, प्रोप्रियोसेप्शन (स्व-आंदोलन की भावना), और समग्र शरीर नियंत्रण को बढ़ाता है। प्लांच या हैंडस्टैंड जैसे कौशल में महारत हासिल करने के लिए असाधारण अंतरपेशीय समन्वय की आवश्यकता होती है।

समानांतर सलाखों या छल्लों पर चालें चलाने से स्थितीय सुधारों को इंगित करने के लिए स्थिरीकरण के लिए आवश्यक मांसपेशियों को और चुनौती मिलती है। उन्नत युद्धाभ्यास का अभ्यास करने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं जो प्रतिक्रिया प्रदान करके जोड़ों को सहारा देती हैं। यह परिष्कृत मन-मांसपेशियों का संबंध कैलीस्थेनिक्स एथलीटों को शरीर की जागरूकता और गति की सटीकता में वृद्धि प्रदान करता है।

कैलिस्थेनिक्स के नुकसान

मांसपेशियों की वृद्धि क्षमता सीमित हो सकती है

जबकि उन्नत कैलिस्थेनिक्स प्रभावशाली मांसपेशियों के आकार और ताकत का निर्माण कर सकता है, शरीर के वजन वाले व्यायामों से हल्का प्रतिरोध वजन उठाने के साथ प्रगतिशील अधिभार की तुलना में हाइपरट्रॉफी क्षमता को बाधित कर सकता है।

इसके अलावा, उन्नत कैलीस्थेनिक चिकित्सकों को मांसपेशियों की विफलता हासिल करना और खुद को और अधिक चुनौती देना कठिन हो सकता है। इसका एक अच्छा समाधान बाहरी वज़न जैसे भारित बनियान, का उपयोग करना है।प्रतिरोध संघों,और मांसपेशियों को अधिक चुनौती प्रदान करने के लिए प्लांच पुश-अप्स जैसी उन्नत चालें।

सीमित मांसपेशी अलगाव प्रदान करता है

कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट विफल रहता हैविशिष्ट मांसपेशियों को अलग करेंजैसे कि प्रशिक्षण के दौरान आपके डेल्ट और बाइसेप्स। दुर्भाग्य से, कुछ मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है और उन्हें बढ़ने और विकसित करने का लक्ष्य रखा जाता है।

यदि आपको मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने या प्रशिक्षण की आवश्यकता है तो एक अनुकूलित वजन-प्रशिक्षण आहार अधिक उपयुक्त हो सकता हैपिछड़ी हुई मांसपेशियाँ.

सीखने की तीव्र अवस्था रखें

मसल-अप्स, लीवर और प्लांच जैसे उन्नत कैलीस्थेनिक्स कौशल में महारत हासिल करने के लिए महीनों और वर्षों के लगातार अभ्यास के माध्यम से असाधारण समर्पण की आवश्यकता होती है। ये बहु-संयुक्त आंदोलन एक साथ गतिशीलता, लचीलेपन, संतुलन और पकड़ शक्ति के समन्वय की मांग करते हैं।

मानव ध्वज या एक हाथ से पुल-अप जैसे कौशल को जीतने के लिए ताकत-से-वजन अनुपात बेहद मजबूत होता है। प्रत्येक सत्र में लगातार वजन बढ़ाने के विपरीत, तकनीक और तंत्रिका तंत्र अनुकूलन को मजबूत होना चाहिए।

कैलीस्थेनिक्स के लिए व्यायाम प्रगति के उदाहरण

यहां बताया गया है कि आप अपनी ताकत के स्तर के आधार पर अपने कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट को कैसे आगे बढ़ा सकते हैं:

शुरुआती	मध्यवर्ती	विकसित
पुश अप
दीवार पुश-अप्स संशोधित घुटने के पुशअप्स इनक्लाइन पुश-अप (बॉक्स या बेंच पर हाथ)	मानक पुश-अप्स टी पुश अप पाइक पुश अप	टाइपराइटर पुश अप डायमंड पुश-अप्स (हाथ एक साथ बंद) सिंगल आर्म पुश अप ताली बजाते हुए आगे बढ़ें
अपने आप को रोकना
सहायक पुल-अप (इलास्टिक बैंड) स्कैपुलर ऊपर खींचें	मानक पुल-अप नकारात्मक पुल-अप (कम करने के चरण पर ध्यान दें)	एल-सिट पुल-अप्स आर्चर पुल-अप्स भारित पुल-अप
फूहड़
बॉडीवेट स्क्वाट बॉक्स स्क्वाट (बॉडीवेट)	घुटना कूदना पिस्तौल स्क्वाट	जंप स्क्वाट बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट (बॉडीवेट)

महिलाओं के लिए इस कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट रूटीन को आज़माएं:

और पुरुषों के लिए:

वजन प्रशिक्षण क्या है?

वजन प्रशिक्षण में मांसपेशियों के निर्माण और शारीरिक क्षमता में सुधार के लिए बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करके शक्ति अभ्यास शामिल है। यह बाहरी लोडिंग आमतौर पर बारबेल और डम्बल, वेट मशीन या कभी-कभी बॉडीवेट मूवमेंट जैसे फ्री वेट से आती है।

वजन प्रशिक्षण के लाभ

तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि

तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है। इसका कारण क्षमता को लोड करना है। डम्बल, केटलबेल या बारबेल जैसे मुक्त वजन उठाने से प्रत्येक सत्र में वजन जोड़कर वृद्धिशील प्रगति संभव हो जाती है, जब वर्तमान भार मांसपेशियों को चुनौती नहीं देता है।

एक बारबेल में कोई अंतर्निहित अधिकतम नहीं होता है - कोई भी प्लेटों पर लोड करना जारी रख सकता है और कई सौ पाउंड तक उठा सकता है। यह स्थिर अधिभार वक्र लगातार विकास के लिए मांसपेशियों पर यांत्रिक तनाव के नए स्तर डालता है।

बेहतर शक्ति लाभ

कैलिस्थेनिक्स की तुलना में वजन प्रशिक्षण तेजी से ताकत बनाता है। बार और डम्बल उठाने का मतलब है कि आप प्रत्येक कसरत में भारी वजन जोड़ना जारी रख सकते हैं। प्रतिरोध में यह निरंतर वृद्धि ताकत हासिल करने और प्रभावी ढंग से अधिक मांसपेशियों के निर्माण को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक और लगातार उत्तेजना प्रदान करती है।

हार्मोनल प्रतिक्रिया बढ़ाएँ

डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स जैसे भारोत्तोलन व्यायाम महत्वपूर्ण प्रदान करते हैंअनाबोलिक हार्मोनल प्रतिक्रियाएंशरीर से और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रमुख हार्मोन को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, जैसेटेस्टोस्टेरोनऔरमानव विकास हार्मोन.

वेट ट्रेनिंग के नुकसान

गतिशीलता कम हो सकती है

मशीनें और बार दोहराए जाने वाले गतियों को सुदृढ़ कर सकते हैं जिनमें जिम के बाहर आवश्यक लचीलेपन की कमी होती है। उचित कसरत कार्यक्रमों के बिना, वजन उठाने से नुकसान हो सकता हैमांसपेशीय असंतुलनऔर खराब गति पैटर्न जो टेंडन और जोड़ों पर दबाव डाल सकता है।

एक-आयामी विकास पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित किया गया

भार उठाने से ललाट के तल में ताकत बनती है - बैठने, डेडलिफ्टिंग और दबाने में रैखिक गति पैटर्न शामिल होते हैं। पार्श्व, घूर्णी और प्रतिसंचलन अभ्यासों की कमी से असंतुलन पैदा होता है। यह चोट के लचीलेपन और वास्तविक जीवन के कार्य के लिए आवश्यक स्थिरता और समन्वय की उपेक्षा करता है।

तो मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलीस्थेनिक्स या लिफ्टिंग?

हालांकि यह सच है कि जिम में प्रशिक्षण लेना और मांसपेशियां बनाने के लिए वजन उठाना आसान और अधिक सुविधाजनक है, लेकिन ऐसा करने का यही एकमात्र तरीका नहीं है। कैलिस्थेनिक्स और उचित प्रशिक्षण प्रगति सुनिश्चित करने से भी समान परिणाम मिल सकते हैं।

इन दोनों प्रशिक्षण विधियों के अपने-अपने फायदे और नुकसान हैं। उदाहरण के लिए, कोई भी पुश-अप बेंच पर भारी वजन दबाने में तब्दील नहीं हो सकता और इसके विपरीत। इन अभ्यासों के लिए विभिन्न कौशल और गति पैटर्न की आवश्यकता होती है और उन्हें प्रशिक्षित किया जाता है।

एक अधिक संतुलित कसरत दिनचर्या

समस्या वजन उठाने के प्रकार से नहीं बल्कि केवल वजन बढ़ाने या अन्य फिटनेस प्रशिक्षण के लाभों की अनदेखी करने पर आधारित अत्यधिक कठोर कार्यक्रमों से उत्पन्न होती है।

कार्यात्मक एथलेटिकवाद के लिए प्रगतिशील अधिभार और कैलीस्थेनिक्स के लिए वजन जैसे सम्मिश्रण के तौर-तरीके प्रत्येक विधि की कमजोरियों को कम करते हैं। यह दोनों दुनियाओं का सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करके उपयोगी, आजीवन ताकत और फिटनेस विकसित करता है।

इसलिए यदि आप नियमित रूप से जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो कैलिस्थेनिक्स के कुछ लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति कसरत 1-2 बॉडीवेट व्यायाम जोड़ने का प्रयास करें।

और यदि आप अपने शरीर का वजन उठाने में घंटों बिताते हैं, तो और भी मजबूत होने के लिए समय-समय पर जिम वर्कआउट या केटलबेल और प्रतिरोध बैंड के साथ कुछ गतिविधियां जोड़ने का प्रयास करें।

यहां पुरुषों के लिए एक कसरत कार्यक्रम है जो आपको करना चाहिए:

और महिलाओं के लिए:

जमीनी स्तर

कैलीस्थेनिक्स और वजन प्रशिक्षण दोनों प्रभावी ढंग से मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करते हैं। हालाँकि, वे अलग तरह से काम करते हैं। भारोत्तोलन में मांसपेशियों पर तेजी से भार डालने के लिए भारी बाहरी प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है। यह तेजी से आकार और ताकत हासिल करने की अनुमति देता है।

जलन को महसूस करो

दूसरी ओर, कैलीस्थेनिक्स मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत विकसित करने के लिए प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है, जिसमें अधिक समय लग सकता है।

फिटनेस में, कोई एक आकार-सभी के लिए फिट तरीका नहीं है। मुख्य बात यह है कि बिना किसी निर्णय के अपनी फिटनेस यात्रा को आगे बढ़ाएं और हर उस चीज़ का उपयोग करें जो आपके लिए उचित समझे जाने पर आपके लिए मूल्य जोड़ सकती है।

सन्दर्भ →

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