आपने शायद जिम और फिटनेस मंचों पर 'कार्डियो किल्स गेन' वाक्यांश सुना होगा। दशकों से, कई फिटनेस उत्साही लोगों का मानना ​​था कि कार्डियो व्यायाम करने से मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत कम होकर उनकी प्रगति धीमी हो सकती है।

यह धारणा कि कार्डियोवस्कुलर वर्कआउट मांसपेशियों और शक्ति अनुकूलन में हस्तक्षेप करता है, फिटनेस समुदाय में इतना आम हो गया है कि बहुत से लोग इसे पूरी तरह से टाल देते हैं और केवल वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन क्या होगा अगर लंबे समय से चली आ रही यह मान्यता एक मिथक से ज्यादा कुछ नहीं है?

हालिया वैज्ञानिक अनुसंधान इस धारणा को चुनौती देता है कि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण असंगत हैं। वास्तव में, सबूत बताते हैं कि दोनों का संयोजन न केवल सुरक्षित हो सकता है बल्कि समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

यह लेख फिटनेस में कार्डियो व्यायाम के लाभों पर चर्चा करेगा और वे शक्ति प्रशिक्षण को बढ़ाने में कैसे मदद कर सकते हैं।

फिटनेस ग़लतफ़हमी: कार्डियो लाभ को ख़त्म कर देता है

हस्तक्षेप प्रभाव का विचार, जिसमें कार्डियो मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत हासिल करने में हस्तक्षेप करता है, 1980 के दशक से कायम है।

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हालाँकि, हालिया वैज्ञानिक शोध इस लंबे समय से चली आ रही धारणा को चुनौती देता है। 2022 में किए गए कई उच्च-स्तरीय अध्ययनों में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मध्यम मात्रा में कार्डियो का संयोजन मांसपेशियों की वृद्धि या ताकत हासिल करने में बाधा नहीं डालता है, यहां तक ​​कि प्रशिक्षित व्यक्तियों में भी।

अध्ययनों से पता चला है कि भले ही आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ-साथ प्रति सप्ताह 2 से 4 से 45 मिनट के कार्डियो सत्र भी करते हैं, लेकिन इसका आपके शरीर पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।मांसपेशी अतिवृद्धिऔर ताकत मिलती है.

विस्फोटक गतिविधियों में विशेषज्ञता रखने वाले एथलीटों को कार्डियो प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर हस्तक्षेप का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है। हालाँकि, मध्यम मात्रा मेंकार्डियो से प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं हैअधिकांश फिटनेस उत्साही और प्रशिक्षित व्यक्ति।

कार्डियो मांसपेशियों के लाभ को ख़त्म नहीं करता है

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शक्ति प्रशिक्षण में कार्डियो व्यायाम के लाभ

1. असामयिक मृत्यु का खतरा कम करता है

अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के दोनों रूप, जब नियमित रूप से किए जाते हैं, तो प्रारंभिक मृत्यु के जोखिम को स्वतंत्र रूप से कम किया जा सकता है।

की वृद्धिहाइब्रिड वर्कआउट, जो कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ता है, समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करने में उनकी प्रभावशीलता के कारण तेजी से लोकप्रिय हो गया है। शोध के अनुसार, जो व्यक्ति कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों में लगे हुए थे, उनमें उन लोगों की तुलना में सर्व-मृत्यु दर के जोखिम में 40% की उल्लेखनीय कमी आई, जो किसी भी प्रकार का व्यायाम नहीं करते हैं।

2. व्यायाम सहनशक्ति बढ़ाएँ

कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करेंकार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। चाहे आप उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या स्थिर-अवस्था कार्डियो पसंद करते हैं, ऐसी गतिविधियों में संलग्न होना जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं, आपके हृदय और फेफड़ों को मजबूत कर सकती हैं, आपकी सहनशक्ति को बढ़ा सकती हैं और आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ा सकती हैं।

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यह बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस आपके दौरान बेहतर प्रदर्शन में तब्दील हो सकती हैमज़बूती की ट्रेनिंगसत्र, जिससे आप अधिक जोर लगा सकते हैं और सेट के बीच तेजी से ठीक हो सकते हैं। यह प्रभावी रूप से उच्च व्यायाम मात्रा का अनुवाद करता है, जो समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है।

3. वसा हानि को बढ़ावा देता है

यदि आप अधिक दुबली मांसपेशियाँ विकसित करना चाहते हैं, तो कार्डियो को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वसा हानि को बढ़ावा देने में अतिरिक्त बढ़ावा मिल सकता है। अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करते हुए नियमित रूप से कार्डियो वर्कआउट करने से, आप अधिक कैलोरी की कमी पैदा कर सकते हैं, जिससे अधिक प्रभावी वजन प्रबंधन हो सकता है और शरीर की संरचना में सुधार हो सकता है।

4. सक्रिय पुनर्प्राप्ति को बढ़ावा देता है

कम तीव्रता वाला कार्डियो, जैसे चलना या हल्की साइकिल चलाना, शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच सक्रिय पुनर्प्राप्ति का एक रूप हो सकता है। इस प्रकार का कम प्रभाव वाला व्यायाम रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों के दर्द को कम करता है, और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में सहायता करता है, जिससे अंततः तेजी से रिकवरी में मदद मिलती है।

5. चोट लगने का खतरा कम हो जाता है

जब आप नियमित हृदय व्यायाम में संलग्न होते हैं, तो आप अपने हृदय स्वास्थ्य और सहनशक्ति में सुधार करते हैं और बेहतर समग्र कंडीशनिंग, लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ावा देते हैं।

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दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी जैसे कार्डियो व्यायाम आपके जोड़ों को चिकनाई, आपकी मांसपेशियों को लचीला और आपके संयोजी ऊतकों को मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं। यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जहां खराब लचीलेपन और गतिशीलता के कारण अनुचित फॉर्म और चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

उचित लचीलेपन के बिना, आप अच्छी फॉर्म बनाए रखने के लिए संघर्ष कर सकते हैं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक तनाव पड़ सकता है और खिंचाव या मोच का खतरा बढ़ सकता है।

6. मानसिक स्वास्थ्य में सुधार होता है

फ्रंटियर्स इन साइकाइट्री जर्नल में प्रकाशित 2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रति दिन केवल 20-40 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो उम्र या लिंग की परवाह किए बिना, अवसाद विकसित होने के काफी कम जोखिम से जुड़ी थी।

जब आप कार्डियोवस्कुलर व्यायाम में संलग्न होते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन जारी करता है - प्राकृतिक मूड-बूस्टिंग रसायन जो तनाव को कम करने और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। ये एंडोर्फिन आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करते हैं, सकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करते हैं और आपके दर्द की धारणा को कम करते हैं।

कार्डियो गतिशील ध्यान के एक रूप के रूप में भी काम कर सकता है, जिससे आप अपना दिमाग साफ़ कर सकते हैं और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप दौड़ते हैं, साइकिल चलाते हैं या तैरते हैं, आप पाएंगे कि आपकी चिंताएं और चिंताएं पृष्ठभूमि में फीकी पड़ गई हैं, उनकी जगह स्पष्टता और शांति का भाव आ गया है।

कार्डियो को अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में कैसे जोड़ें?

1. अपने प्रशिक्षण की मात्रा पर विचार करें

व्यवधान प्रभाव और अत्यधिक थकान से बचने के लिए, प्रति सत्र 20-45 मिनट तक चलने वाले प्रति सप्ताह 2 से 4 बार मध्यम मात्रा में कार्डियो व्यायाम, साथ में प्रति सप्ताह 2-4 बार प्रतिरोध प्रशिक्षण, अधिकतम करने के लिए एक अच्छा स्थान है।कार्डियो लाभ.

यदि आप कार्डियो व्यायाम में नए हैं, तो प्रति सप्ताह 1-2 कार्डियो सत्र से शुरुआत करें और फिर जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूल होता जाए, धीरे-धीरे व्यायाम की आवृत्ति और अवधि बढ़ाएं।

2. बुनियादी बातों पर ध्यान दें

चाहे वह दौड़ना हो, साइकिल चलाना हो, याHIIT दिनचर्या, उचित व्यायाम के रूप, मुद्रा और तकनीक पर ध्यान दें। यह आपकी दिनचर्या में अधिक मात्रा में व्यायाम जोड़ने के बारे में नहीं है, यह आपके शरीर को नए प्रशिक्षण और गतिविधि पैटर्न के अनुकूल होने की अनुमति देने के बारे में है।

अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए, हस्तक्षेप प्रभाव अधिक स्पष्ट हो सकता है, खासकर यदि आप उच्च तीव्रता या विस्फोटक प्रशिक्षण में संलग्न हैं। इस मामले में, अपनी कार्डियो तीव्रता और मात्रा का ध्यान रखें, और भारी वजन उठाने या प्रतियोगिताओं से पहले इसे कम करने पर विचार करें।

3. अपना कार्डियो कब करें?

अपना खुद का निर्धारणव्यायाम कार्यक्रमदो प्रकार के व्यायामों का संयोजन करते समय यह महत्वपूर्ण है। आपके कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सत्र का समय भी आपके परिणामों को प्रभावित कर सकता है। कुछ लोगों के लिए, अलग-अलग सत्रों में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण करना एक ही सत्र में करने की तुलना में ताकत हासिल करने के लिए अधिक फायदेमंद हो सकता है।

कैलीस्थेनिक्स और रनिंग

यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है, तो अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण सत्रों को अलग-अलग करें, या तो उन्हें अलग-अलग दिनों में करें या सत्रों के बीच कम से कम 6 घंटे छोड़ दें। यह थकान को कम करने और प्रत्येक कसरत में इष्टतम प्रदर्शन की अनुमति देने में मदद कर सकता है।

वैकल्पिक रूप से, आप एक ही सत्र में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। आम तौर पर, अपने व्यायाम लक्ष्य हृदय गति तक पहुंचने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए नरम ऊतकों और टेंडन को गर्म करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण पर जाने से पहले कार्डियो व्यायाम से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करेगी:

और पुरुषों के लिए:

कैलिस्थेनिक्स चैलेंज वर्कआउट

4. अपने लिए सर्वोत्तम कार्डियो व्यायाम चुनें

दिन के अंत में, आपको यह चुनना होगा कि किस प्रकार का व्यायाम आपके लिए सबसे उपयुक्त है। जब चुनने की बात आती हैकार्डियो का प्रकारआपके शक्ति प्रशिक्षण के साथ जुड़ने के लिए, दौड़ना और साइकिल चलाना दोनों को प्रभावी दिखाया गया है। हालाँकि, यदि आप दौड़ने में नए हैं या अपने जोड़ों पर प्रभाव के बारे में चिंतित हैं, तो साइकिल चलाना अधिक क्षमाशील विकल्प हो सकता है।

कार्डियो व्यायाम के प्रकार:

• रोइंग
• तैरना
• अंडाकार मशीन
• दौड़ना
• साइकिल चलाना
• सीढ़ी मास्टर
• सहनशक्ति और टीम खेल

यदि आपको कार्डियो व्यायाम कम आकर्षक लगता है, तो समूह व्यायाम कक्षाओं पर विचार करें। अधिकांश समूह व्यायाम कक्षाओं में कुछ प्रकार के कार्डियो व्यायाम दिनचर्या होते हैं, जो आपको संभावित सामाजिक संपर्क और सामुदायिक निर्माण से लाभ उठाते हुए अपने हृदय स्वास्थ्य को लक्षित करने की अनुमति देते हैं।

बार-बार मुकाबला प्रभाव

यदि आप दौड़ते समय पैर में दर्द या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं, खासकर यदि आप सहनशक्ति अभ्यास में नए हैं या मुख्य रूप से शक्ति-प्रशिक्षण पृष्ठभूमि से आते हैं।

जबकि शुरुआत में दौड़ने से साइकिल चलाने की तुलना में अधिक मांसपेशियों को नुकसान होता है, आपका शरीर समय के साथ अनुकूलन पैदा करता है जो आपको बार-बार होने वाले बाउट प्रभाव नामक प्रक्रिया के माध्यम से इस क्षति के प्रति अधिक लचीला बनाता है। जैसे-जैसे आप नियमित रूप से दौड़ना जारी रखते हैं, आपकी मांसपेशियाँ ऑक्सीजन का उपयोग करने और ग्लाइकोजन का भंडारण करने में अधिक कुशल हो जाती हैं, और आपके टेंडन और लिगामेंट्स मजबूत हो जाते हैं। आपकी हड्डियाँ भी प्रत्येक कदम के प्रभाव बलों के प्रति सघन और अधिक लचीली हो जाती हैं।

समतल सतहों पर छोटी दौड़ या शून्य ऊंचाई वाले ट्रेडमिल सत्र से शुरुआत करें। अच्छी फॉर्म बनाए रखने और अपने शरीर की बात सुनने पर ध्यान दें। जैसे-जैसे आपके पैर अनुकूलन करते हैं और दौड़ने में अधिक आरामदायक हो जाते हैं, आप धीरे-धीरे अपनी दूरी और तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

जमीनी स्तर:

कार्डियो को अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करने से आपके लाभ पर न्यूनतम या कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। आप अपनी कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों और ताकत का त्याग किए बिना कार्डियो के लाभों का आनंद ले सकते हैं।

कार्डियो को अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करना जटिल या समय लेने वाला नहीं है। प्रति सप्ताह केवल कुछ सत्र हृदय व्यायाम के लिए समर्पित करके, आप अपने समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं। इसलिए, चीजों को मिलाने से न डरें और अपनी दिनचर्या में कुछ कार्डियो शामिल करें।

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