जब आप अपने जीवन पर इसके जीवन-परिवर्तनकारी प्रभाव का अनुभव करते हैं तो फिटनेस यात्रा शुरू करना परिवर्तनकारी, लगभग व्यसनी हो सकता है। इतने वर्षों में आपने जो सुगठित काया बनाई है वह आपके समर्पण और आत्म-अनुशासन की भौतिक अभिव्यक्ति है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी सीमाओं को पार करने से आप अपने बारे में अच्छा महसूस करते हैं, जिससे आप शारीरिक और मानसिक रूप से लचीला बन पाते हैं।

कभी-कभी, हम वर्कआउट करने और जिम में अधिक घंटे बिताने का आनंद लेते हैं। हालाँकि, फिटनेस सर्कल में यह एक आम सवाल है: क्या खर्च हो सकता हैजिम में लंबे समय तक रहनावास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिकूल हो सकता है? क्या लंबे समय तक व्यायाम करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है?

यह लेख चयापचय के विज्ञान पर चर्चा करेगा और अपचयी मिथकों का पता लगाएगा ताकि आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य के बारे में एक सूचित निर्णय ले सकें।

चयापचय: ​​उपचय बनाम अपचय

मेटाबॉलिज्म से तात्पर्य उस प्रक्रिया से है कि शरीर भोजन को ऊर्जा में कैसे बदलता है। शरीर उस ऊर्जा का उपयोग मांसपेशियों जैसे ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए करता है। इष्टतम मांसपेशी वृद्धि प्राप्त करने के लिए शरीर को दो प्रक्रियाओं को लगातार संतुलित करने की आवश्यकता होती है: निर्माण (उपचय) और टूटना (अपचय)।

उपचय: मांसपेशियों का निर्माण

उपचय ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया है।

जब आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें अमीनो एसिड के सरल रूपों में तोड़ देता है, जो नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं।

व्यायाम, विशेष रूप से वजन उठाते समय, आपकी मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे घाव बन जाते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों में ये सूक्ष्म आँसू आपके शरीर को संकेत देने के लिए आवश्यक हैं कि उसे मरम्मत करने और मजबूत मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है।

पुनर्प्राप्ति के दौरान, एनाबॉलिक प्रक्रिया शुरू हो जाती है। अपने आहार से अमीनो एसिड का उपयोग करके, आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत करता है, जिससे वे पहले से अधिक मोटे और मजबूत हो जाते हैं।

इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

सप्ताह के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट योजना

उपचय > अपचय = मांसपेशियों की वृद्धि

अपचय: मांसपेशियों का टूटना

मांसपेशी अपचय उपचय के विपरीत है। यह वह प्रक्रिया है जिसमें जटिल मांसपेशी प्रोटीन को सरल अमीनो एसिड में तोड़कर मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ा जाता है।

जबकि 'ब्रेकडाउन' एक नकारात्मक अर्थ रखता है, संतुलित चयापचय प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों का अपचय आवश्यक है। आपका शरीर ऊर्जा प्रदान करने के लिए इस प्रक्रिया का उपयोग करता है, खासकर जब आपको अपने आहार से पर्याप्त पोषक तत्व नहीं मिल रहे हों। यह शरीर को ऊर्जा स्रोतों को आवंटित करने की अनुमति देता है जहां उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

यदि लंबे समय तक कैटोबोलिक गतिविधि एनाबॉलिक गतिविधि से अधिक हो तो मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

अपचय > उपचय = मांसपेशियों की हानि

क्या लंबे समय तक वर्कआउट करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है?

आवश्यक रूप से नहीं।

हालांकि यह सच है कि 30-60 मिनट तक के छोटे और अधिक गहन व्यायाम आपके शरीर को एनाबॉलिक स्थिति में डालने के लिए तैयार किए जाते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लंबी व्यायाम अवधि आपके शरीर को कैटाबोलिक स्थिति में डाल देती है।

इससे पहले कि आप ऊर्जा के लिए अपनी मांसपेशियों को जलाना शुरू करें, आपके शरीर को तत्काल ऊर्जा जरूरतों के लिए रक्तप्रवाह में ग्लूकोज (चीनी) को ख़त्म करना होगा। एक बार जब वे समाप्त हो जाते हैं, तो शरीर ऊर्जा के लिए ग्लाइकोजन (अन्य ऊतकों में संग्रहीत चीनी) का उपयोग करता है।

ग्लाइकोजन समाप्त होने के बाद, आपका शरीर वसा भंडार जैसे वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करता है। आपके शरीर में ऊर्जा के सभी साधन ख़त्म होने के बाद ही आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ेगा, जिससे मांसपेशी अपचय हो जाएगा।

अध्ययनों से पता चला है कि लंबे समय तक शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है। जिम में लंबे समय तक रहने का मतलब अधिक व्यायाम करने के लिए अधिक समय हो सकता है। यह प्रभावी रूप से उच्च व्यायाम मात्रा का अनुवाद करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक प्रमुख चालक है।

इससे पहले कि आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर दे, आपको अपने अन्य ऊर्जा भंडार ख़त्म करने होंगे

वर्कआउट के बाद या पहले खाना

क्या लंबे समय तक कार्डियो करने से मांसपेशियों की हानि हो सकती है?

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गतिविधियां और व्यायाम मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैंशोष या मांसपेशी हानि.अध्ययनों से पता चला है कि ट्रेडमिल दौड़ने जैसी कार्डियोएरोबिक गतिविधियाँ भी पैर की मांसपेशियों के आकार में सुधार कर सकती हैं।

हालाँकि, लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, तैराकी और अन्य कार्डियोएरोबिक गतिविधियाँ जैसे धीरज व्यायाम विशेष रूप से शरीर को कैटोबोलिक अवस्था में डालने के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

लंबे समय तक मांसपेशियों की गतिविधियों को बनाए रखने के लिए सहनशक्ति गतिविधियां बड़ी मात्रा में ग्लाइकोजन का उपभोग करती हैं।90-120 मिनट से अधिक सहनशक्ति व्यायामशरीर को ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के भंडार की तलाश करने के लिए मजबूर कर सकता है।

यदि आपके वर्कआउट सत्र के दौरान उचित पोषण और जलयोजन बनाए नहीं रखा जाता है, तो आपका शरीर कैटोबोलिक स्थिति में प्रवेश कर सकता है।

अपर्याप्त पोषण के साथ लंबे समय तक सहनशक्ति व्यायाम, कैटोबोलिक स्थिति को ट्रिगर कर सकता है

वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए टिप्स

प्री-वर्कआउट पोषण

भोजन का समयमांसपेशियों के पुनर्निर्माण की प्रक्रिया के लिए भी यह महत्वपूर्ण है।

भरपूर मात्रा में संतुलित भोजन का सेवन करनामैक्रोन्यूट्रिएंट्सजैसे वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन आपकी गतिविधि को बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

काम के बाद का पोषण

गहन व्यायाम सत्र के बाद, प्रोटीन युक्त भोजन या नाश्ता खाने से आपकी ऊर्जा को फिर से भरने, मांसपेशियों की मरम्मत में सहायता और नई मांसपेशी कोशिकाओं के निर्माण में मदद मिल सकती है।

प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने और मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए आपके शरीर के एनाबॉलिक चरण के दौरान अपने भोजन का सेवन करना आवश्यक है।प्रतिरोध प्रशिक्षण, विशेष रूप से, एनाबॉलिक प्रक्रिया के लिए एक उत्कृष्ट ट्रिगर है।

अपनी कैलोरी का ध्यान रखें

अधिक मांसपेशियाँ बनाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए पर्याप्त कैलोरी खाने की ज़रूरत है। मूलतः, आपकी कैलोरी आपकी गतिविधियों का समर्थन करने के लिए आपका ईंधन है। यदि आप पर्याप्त कैलोरी का उपभोग नहीं करते हैं, तो आपका शरीर आपके वर्तमान गतिविधि स्तर को बनाए रखने के लिए संग्रहीत ऊर्जा (चीनी, वसा, मांसपेशियां) की तलाश करेगा।

यदि आप जिद्दी वसा कम करने और कुछ वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो भी आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैंशरीर पुनर्रचनाजबकि कैलोरी की कमी बनी रहती है।

पर्याप्त नींद

नींद आपकी फिटनेस यात्रा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। नींद के दौरान, आपका शरीर मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन जैसे आवश्यक हार्मोन जारी करता है। प्रति रात कम से कम 6 से 8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

ओवरट्रेनिंग से बचें

आपके वर्कआउट का अनुचित समय-निर्धारण या बहुत अधिक प्रशिक्षण फिटनेस पठार का कारण बन सकता हैovertraining. आराम के बिना बहुत अधिक व्यायाम करने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाएं शुरू हो सकती हैं, जिससे वजन बढ़ सकता है और मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।

यहां महिलाओं के लिए एक योजना है जो उपचय को बढ़ावा देने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

एनाबॉलिक गतिविधियाँ बनाम कैटोबोलिक गतिविधियाँ

यदि आप अधिक मांसपेशियां बनाना चाहते हैं और मांसपेशियों के नुकसान से बचना चाहते हैं, तो आपको अधिक बार एनाबॉलिक अवस्था में रहने की आवश्यकता है। इसका मतलब उन गतिविधियों और पोषण विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करना है जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों के टूटने का कारण बनने वाले कारकों को कम करते हैं।

अनाबोलिक गतिविधियाँ	कैटोबोलिक गतिविधियाँ
भारी भारोत्तोलन यौगिक व्यायाम लक्षित अलगाव आंदोलन उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण(HIIT) उच्च प्रोटीन का सेवन कार्बोहाइड्रेट का समय आवश्यक फैटी एसिड नींद विश्राम के दिन जैक्ड वर्कआउट करें सक्रिय पुनर्प्राप्ति ध्यान जस्ता creatine ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड	लंबी दूरी की दौड़ overtraining कम प्रोटीन का सेवन बहुत अधिक कैलोरी की कमी निर्जलीकरण नींद की कमी overtraining उच्च तनाव स्तर घर पर साप्ताहिक कसरत योजना कैफीन का अति प्रयोग पुरानी बीमारी दवाएं (कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स) आवधिकता का अभाव असंतुलित वर्कआउट

जमीनी स्तर

जिम में ज़्यादा समय बिताना ज़रूरी नहीं कि आपकी मांसपेशियों के लाभ के लिए बुरा हो। वास्तव में, अधिक समय तक वर्कआउट करने का मतलब अधिक व्यायाम हो सकता है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, अपर्याप्त पोषण, अत्यधिक प्रशिक्षण, और बहुत अधिक सहनशक्ति वाला व्यायाम आपके शरीर को कैटोबोलिक अवस्था में प्रवेश करने के लिए प्रेरित कर सकता है, जिससे समय के साथ मांसपेशियों की हानि हो सकती है।

आप जो कुछ भी करते हैं उसमें संतुलन ढूँढना ही मुख्य बात है। प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति और पोषण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण आपकी मांसपेशियों के लाभ में सुधार लाने और मांसपेशियों के नुकसान के जोखिम को कम करने की कुंजी है।

सन्दर्भ →

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