क्या आपको अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव की आवश्यकता है? क्या आपको प्रेरित रहने और अपनी फिटनेस यात्रा में लगे रहने के लिए संघर्ष करना पड़ता है? यह आपके भीतर के जानवर का पता लगाने और मौलिक गतिविधियों का पता लगाने का समय हो सकता है।

प्राइमल मूवमेंट या पशु मूवमेंट व्यायाम कार्यात्मक फिटनेस के लिए एक अद्वितीय दृष्टिकोण प्रदान करते हैं जो विविध लेकिन कार्यात्मक आंदोलनों के लिए हमारी जन्मजात आवश्यकता में अंतर को पाटने में मदद कर सकते हैं।

घरेलू व्यायाम दिनचर्या

विचार फिटनेस के किसी एक पहलू, जैसे ताकत, गतिशीलता या सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय चलने-फिरने के लिए प्रशिक्षित करने का है। अंतिम लक्ष्य यह है कि शारीरिक फिटनेस के विभिन्न तत्व सुंदर गति पैटर्न बनाने के बड़े लक्ष्य के पूरक हों।

इस लेख में, हम पशु गति अभ्यासों के पीछे के विज्ञान के बारे में विस्तार से जानेंगे और कैसे ये गतिविधियाँ फिटनेस के लिए एक स्केलेबल और अनुकूलनीय दृष्टिकोण प्रदान कर सकती हैं।

प्रारंभिक गतिविधियाँ क्या हैं?

प्रारंभिक गतिविधियाँ प्राकृतिक पर आधारित होती हैं,कार्यात्मक हलचलेंजिनका उपयोग हमारे पूर्वज जीवित रहने के लिए करते थे और वे अभी भी हमारे शरीर में जन्मजात हैं।

प्रारंभिक गति पैटर्न मूलभूत गतिविधियां हैं जो मनुष्य लाखों वर्षों से कर रहे हैं, जैसे कि रेंगना, चढ़ना, चलना, दौड़ना, कूदना, धक्का देना, खींचना और बैठना। ये गतिविधियाँ कई मांसपेशी समूहों और जोड़ों को एक साथ जोड़ती हैं, जिससे पूरे शरीर की ताकत, स्थिरता और समन्वय को बढ़ावा मिलता है।

ये अभ्यास भालू, केकड़े, मेंढक और गोरिल्ला जैसे जानवरों के प्राकृतिक आंदोलन पैटर्न की नकल करते हैं। इन अभ्यासों को करने से, हम अपनी मौलिक प्रवृत्ति का उपयोग करते हैं और अपने शरीर को उन तरीकों से संलग्न करते हैं जिन्हें आम तौर पर पारंपरिक वर्कआउट में संबोधित नहीं किया जाता है।

प्रारंभिक आंदोलनों के लाभ

1. कार्यात्मक फिटनेस

प्राइमल मूवमेंट व्यायाम कार्यात्मक शक्ति, गतिशीलता और समन्वय को बढ़ाकर, रोजमर्रा के कार्यों और शारीरिक गतिविधियों को आसान और अधिक कुशल बनाकर शरीर को वास्तविक जीवन की स्थितियों के लिए तैयार करते हैं।

भिन्नभारोत्तोलन, प्रारंभिक गति में गति के विभिन्न स्तर शामिल होते हैं और अक्सर वजन को बिंदु A से बिंदु B तक ले जाने के बजाय किसी लक्ष्य को पूरा करने के लिए किया जाता है।

2. पूरे शरीर का जुड़ाव

भिन्नअलगाव अभ्यासजो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, उनमें प्रारंभिक गतिविधियां शामिल होती हैंएकाधिक मांसपेशी समूहइसके साथ ही। अक्सर ऊपरी और निचले शरीर दोनों को लक्षित करते हुए, पूरे शरीर की इन दिनचर्याओं से समग्र शक्ति, स्थिरता और कैलोरी व्यय में सुधार होता है, जिससे समय-कुशल और प्रभावी कसरत मिलती है।

चूंकि ये व्यायाम अक्सर कई मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, इसलिए पारंपरिक व्यायामों की तुलना में इनमें अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिससे ये वजन प्रबंधन के लिए एक प्रभावी उपकरण बन जाते हैं औरशरीर पुनर्रचना लक्ष्य.

3. स्केलेबिलिटी और अनुकूलनशीलता

विभिन्न फिटनेस स्तरों और क्षमताओं के अनुरूप प्रारंभिक गतिविधियों को आसानी से संशोधित किया जा सकता है। तीव्रता, गति को समायोजित करके व्यायाम को आगे बढ़ाया या पीछे किया जा सकता है।समय, या आंदोलन की जटिलता, उन्हें किसी के लिए भी सुलभ बनाना।

4. उन्नत न्यूरोमस्कुलर समन्वय

प्रारंभिक गतिविधियाँ शरीर को जटिल गति पैटर्न को समन्वित करने के लिए चुनौती देती हैं जो आपको प्रशिक्षित करती हैंमन-मांसपेशियों का संबंधअधिक कुशल एवं प्रभावी होना। समय के साथ, इससे संतुलन, चपलता और शरीर की जागरूकता में सुधार हो सकता है, जो दैनिक गतिविधियों और एथलेटिक प्रदर्शन दोनों के लिए फायदेमंद है।

5. बेहतर गतिशीलता और लचीलापन

प्रारंभिक गतिविधियों के लिए कूल्हों सहित विभिन्न जोड़ों में गति की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है,कंधे, एड़ियों, और कलाई। इन अभ्यासों का नियमित अभ्यास करने से गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार करने, चोटों के जोखिम को कम करने और समग्र शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

कुछ एथलीट जो नियमित रूप से अपने वर्कआउट सत्रों में प्राइमल मूवमेंट एक्सरसाइज को शामिल करते हैं, उन्हें कंधे की गति की सीमा और समग्र गतिशीलता में वृद्धि के कारण हैंडस्टैंड पुशअप्स जैसे जटिल शारीरिक आंदोलनों में नाटकीय सुधार दिखाई देता है।

6. अति प्रयोग से चोट लगने का खतरा कम:

पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षणऔर बार-बार दोहराए जाने वाले कार्डियो व्यायाम से कभी-कभी विशिष्ट जोड़ों और मांसपेशियों पर बार-बार पड़ने वाले तनाव के कारण अत्यधिक चोट लग सकती है। प्रारंभिक गतिविधियां, अपने विविध आंदोलन पैटर्न और पूर्ण-शरीर जुड़ाव के साथ, भार को वितरित करके अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती हैंएकाधिक मांसपेशी समूहऔर जोड़.

7. आनंद और प्रेरणा में वृद्धि

प्राइमल मूवमेंट अभ्यास मज़ेदार, चुनौतीपूर्ण और आकर्षक हो सकते हैं। वे पारंपरिक जिम दिनचर्या का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। उनकी नवीनता और विविधता नियमित फिटनेस कार्यक्रम के प्रति प्रेरणा और अनुपालन बढ़ाने में मदद कर सकती है।

अपने वर्कआउट रूटीन में प्राइमल मूवमेंट कैसे जोड़ें

प्राइमल मूवमेंट एक्सरसाइज को आपके मौजूदा वर्कआउट रूटीन में सहजता से एकीकृत किया जा सकता है, जो आपकी समग्र फिटनेस को बढ़ाने के लिए एक गतिशील और आकर्षक तरीका प्रदान करता है। चूँकि वे आपके पूरे शरीर को शामिल करते हैं, आप उन्हें अपनी दिनचर्या के किसी भी हिस्से में शामिल कर सकते हैं।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

शक्ति प्रशिक्षण या उच्च तीव्रता वाले अंतरालों के बीच सक्रिय पुनर्प्राप्ति अभ्यास के रूप में प्रारंभिक आंदोलनों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, अपने आराम की अवधि के दौरान उच्च हृदय गति को बनाए रखने और विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल करने, बेहतर परिसंचरण और तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देने के लिए भालू क्रॉल या केकड़ा चाल का एक सेट करें।

महिलाओं के लिए टोनिंग वर्कआउट योजना

गतिशील वार्म-अप

अपनी गतिशीलता में मौलिक गतिविधियों को शामिल करेंवार्म-अप दिनचर्याअपने शरीर को अधिक गहन व्यायाम के लिए तैयार करने के लिए। इंचवॉर्म वॉक, शुतुरमुर्ग वॉक और तेंदुए क्रॉल जैसे आंदोलन रक्त प्रवाह को बढ़ाने, जोड़ों को गतिशील बनाने और प्रमुख मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने, चोट के जोखिम को कम करने और आपके मुख्य कसरत में प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

मूवमेंट स्नैक्स

अपने पूरे दिन में प्रारंभिक गतिविधियों के छोटे-छोटे विस्फोटों को शामिल करें 'आंदोलन नाश्ता.' ये संक्षिप्त सत्र गतिहीन अवधियों को तोड़ने, ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और मूड में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने डेस्क से 5 मिनट का ब्रेक लेकर फ्रॉग जंप या डक वॉक की श्रृंखला करें, जिससे बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिलेगा और समग्र शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होगी।

परिपथ प्रशिक्षण

विभिन्न व्यायामों को एक सतत, पूर्ण-शरीर कसरत में संयोजित करके एक प्रारंभिक आंदोलन सर्किट बनाएं। उदाहरण के लिए, अभ्यास के बीच न्यूनतम आराम के साथ, भालू के रेंगने की एक श्रृंखला करें, उसके बाद केकड़े की सैर, मेंढक कूद और मगरमच्छ के रेंगने का अभ्यास करें। इस प्रकार का प्रशिक्षण समय-कुशल तरीके से हृदय संबंधी सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत और समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

यहां पुरुषों के लिए एक योजना है जो आपको मजबूत बनने में मदद करेगी:

और महिलाओं के लिए:

आउटडोर वर्कआउट

चूंकि वे कार्यात्मक होने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, प्राइमल मूवमेंट आउटडोर वर्कआउट के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं, जिससे आप ताजी हवा और प्राकृतिक परिवेश का आनंद लेते हुए बेहतर शारीरिक जागरूकता और प्रोप्रियोसेप्शन का निर्माण कर सकते हैं। गोरिल्ला वॉक या स्कॉर्पियन क्रॉल जैसे व्यायाम करने के लिए पार्क की बेंचों, पेड़ों या अन्य बाहरी सुविधाओं का उपयोग करें, जिससे आपकी दिनचर्या में विविधता और मज़ा आएगा।

सर्वोत्तम मौलिक हलचलें

प्राइमल गतिविधियों का उपयोग करके प्रशिक्षित करने के वस्तुतः असीमित तरीके हैं, और फिटनेस में प्राइमल शब्द का कोई मानक आधार नहीं है। हालाँकि, कई व्यायाम निश्चित रूप से आपकी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं और इसे आपके एथलेटिक प्रदर्शन और दैनिक गतिविधियों में तब्दील कर सकते हैं।

पूरे शरीर की गतिविधियों और व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना जो संलग्न होंमुख्ययह आपको और भी अधिक पुष्ट बना सकता है और संभावित रूप से चोटों से बचा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि चौपायों (चार पैरों, रेंगने और ब्रिजिंग) पर किए जाने वाले व्यायाम से समग्र कार्य, गति की सीमा, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है।

यहां प्रारंभिक गति अभ्यासों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. भालू का रेंगना

भालू के रेंगने से कंधे और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार करते हुए पूरे शरीर की ताकत, स्थिरता और समन्वय विकसित करने में मदद मिलती है। जब आप रेंगते हैं, तो पूरे अभ्यास के दौरान आपका शरीर लगातार तनाव में रहता है। इससे मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत निर्माण के लिए बेहतर प्रोत्साहन मिलता है।

शामिल मुख्य मांसपेशियाँ:कंधे, छाती, ट्राइसेप्स, कोर, क्वाड्स और ग्लूट्स

सबसे अच्छा मिडिल बैक वर्कआउट

इसे कैसे करना है:

1. चारों तरफ से शुरू करो. अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें
2. अपने घुटनों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को, फिर अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को बारी-बारी से आगे बढ़ाएं।
3. अपनी पीठ को सपाट और कोर को व्यस्त रखें

2. केकड़ा चलना

क्रैब वॉक ऊपरी शरीर और कोर को मजबूत करने, कलाई और कंधे की गतिशीलता में सुधार करने और समग्र समन्वय और शरीर की जागरूकता को बढ़ाने में मदद करता है। वे हिप एक्सटेंसर और स्पाइनल पोस्टुरल मांसपेशियों की सहनशक्ति पर भी काम करते हैं।

शामिल मुख्य मांसपेशियाँ:कंधे, छाती, ट्राइसेप्स, कोर, क्वाड्स और ग्लूट्स

इसे कैसे करना है:

1. अपने हाथों को अपने पीछे और अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके जमीन पर बैठें
2. अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर, फिर अपने बाएँ हाथ और दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ें
3. अपने सिर से लेकर कूल्हों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें

3. मेंढक कूद

मेंढक कूद शरीर की निचली शक्ति को विकसित करने, पैरों की ताकत और समन्वय में सुधार करने और समग्र हृदय सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है।

शामिल मुख्य मांसपेशियाँ:क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और पिंडलियाँ

इसे कैसे करना है:

1. अपने हाथों को अपने पैरों के बीच ज़मीन पर रखते हुए गहरी स्क्वाट स्थिति से शुरुआत करें
2. अपनी भुजाओं और पैरों को बगल की ओर फैलाते हुए ऊपर की ओर विस्फोट करें
3. धीरे से वापस स्क्वाट स्थिति में आ जाएं

4. मगरमच्छ का रेंगना

मगरमच्छ क्रॉल मगरमच्छ क्रॉल एक ज़मीन से नीचे की गति है जो गति की एक बड़ी सीमा के साथ पुश-अप आंदोलनों का उपयोग करती है और कंधों और कूल्हों पर खिंचाव करती है।

शीर्ष 5 एब व्यायाम

मगरमच्छ के रेंगने से शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत विकसित करने, कोर स्थिरता बढ़ाने, कूल्हे की गतिशीलता में सुधार और पूरे शरीर के समन्वय को बढ़ाने में मदद मिलती है।

शामिल मुख्य मांसपेशियाँ:छाती, कंधा, ट्राइसेप्स और कोर।

इसे कैसे करना है:

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने पैरों को एक साथ रखकर पुश-अप स्थिति से शुरुआत करें।
2. अपने कूल्हों और छाती को जमीन की ओर झुकाएं, जबकि आपका कोर व्यस्त रहे और आपका शरीर सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में रहे।
3. एक साथ अपनी दाहिनी कोहनी को अपने दाएँ कूल्हे की ओर और अपने बाएँ घुटने को अपनी बाएँ कोहनी की ओर लाकर आगे बढ़ें, जिससे आपके दाहिने कंधे में खिंचाव महसूस हो।
4. फिर, अपने बाएं कंधे को खींचते हुए, अपनी बाईं कोहनी को अपने बाएं कूल्हे की ओर और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाईं कोहनी की ओर लाकर वैकल्पिक रूप से बैठें।
5. जब आप आगे की ओर रेंगते हैं तो करवट बदलना जारी रखें, पूरे आंदोलन के दौरान शरीर की निचली स्थिति बनाए रखें।

शामिल मुख्य मांसपेशियाँ:कंधे, छाती, कोर, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग।

इसे कैसे करना है:

1. अपने हाथों को अपने सामने ज़मीन पर रखते हुए गहरी स्क्वाट स्थिति से शुरुआत करें।
2. अपने दाहिने हाथ और दाहिने पैर को एक साथ आगे बढ़ाते हुए आगे बढ़ें, फिर अपने बाएँ हाथ और बाएँ पैर को
3. पूरे आंदोलन के दौरान नीची स्क्वाट स्थिति बनाए रखना

5. बिच्छू रेंगना

इस अभ्यास में कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और इसके लिए उच्च स्तर के समन्वय, स्थिरता और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। बिच्छू के रेंगने में संपूर्ण गति पैटर्न बिच्छू की पूँछ से टकराने की गति जैसा दिखता है।

शामिल मुख्य मांसपेशियाँ:कंधे, छाती, ट्राइसेप्स, कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स

इसे कैसे करना है:

1. अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर और घुटनों को ज़मीन से थोड़ा ऊपर रखते हुए भालू के रेंगने की स्थिति में शुरुआत करें।
2. अपने कोर को टाइट और पीठ को सपाट रखते हुए, अपने दाहिने पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर लाएं।
3. जैसे ही आप अपने दाहिने घुटने को आगे लाते हैं, अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं, इसे सीधा रखें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, बिच्छू की पूंछ जैसा।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा में आंदोलन को दोहराएं, अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाएं और अपने दाहिने पैर को अपने पीछे फैलाएं।
5. पूरे अभ्यास के दौरान नियंत्रित और तरल गति बनाए रखते हुए, प्रत्येक चरण के साथ पक्षों को वैकल्पिक करें।

जमीनी स्तर

प्राइमल मूवमेंट व्यायाम शारीरिक फिटनेस के लिए एक अद्वितीय लेकिन व्यापक दृष्टिकोण प्रदान करते हैं जिसे पारंपरिक व्यायाम अक्सर नजरअंदाज कर देते हैं।

ये व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ते हैं, जिससे पूरे शरीर की ताकत, स्थिरता और समन्वय को बढ़ावा मिलता है। हमारे पूर्वजों द्वारा जीवित रहने के लिए उपयोग किए जाने वाले प्राकृतिक गति पैटर्न की नकल करके, प्रारंभिक गतिविधियां कार्यात्मक फिटनेस विकसित करने, शरीर को वास्तविक जीवन की स्थितियों के लिए तैयार करने और रोजमर्रा के कार्यों को आसान और अधिक कुशल बनाने में मदद करती हैं।

सन्दर्भ →

1. बक्सटन, जे. (एट अल.). n.a कार्यात्मक गति, गति की सीमा, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति पर एक नवीन चतुर्पाद गति प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रभाव। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च।https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf